Con una abrumadora cantidad de investigaciones sobre las muchas formas en que nuestra
salud intestinal
tiene un impacto en nuestra salud sistémica, hay mucho que desentrañar en el ámbito del bienestar digestivo, tanto positivo como negativo. La salud intestinal y la salud general tienen una relación inversa. Mientras que un intestino sano puede mejorar nuestra salud, la disbiosis intestinal puede causar estragos en nuestro sistema. Desde erupciones cutáneas y mala salud mental hasta trastornos digestivos y deterioro cognitivo, hay una cantidad considerable de afecciones directamente relacionadas con una mala salud intestinal. A pesar de los muchos factores que contribuyen a ello, estamos arrojando luz sobre un síndrome especialmente problemático: el intestino permeable. Debido a sus posibles implicaciones para salud sistémicaLa fuga intestinal puede ser motivo de preocupación. Sin embargo, si le preocupa el intestino permeable y sus efectos en el organismo, tenemos buenas noticias. La dieta es una de las mejores herramientas para favorecer tanto el intestino permeable como la salud intestinal en general.
A continuación, aprenda
qué es el intestino permeable
además de los mejores alimentos para el intestino permeable y que favorecen la salud intestinal en general.
¿Qué es el intestino permeable?
Intestino permeable es un síndrome caracterizado por un aumento de la permeabilidad intestinal, una afección que se produce cuando se daña el revestimiento del intestino delgado. Esencialmente, este daño permite que sustancias nocivas como toxinas, bacterias y partículas de alimentos no digeridos encuentren su camino hacia el torrente sanguíneo. Como resultado, se activa la respuesta inmunitaria del organismo, lo que desencadena la inflamación y aumenta el riesgo de padecer diversos problemas de salud.
Los síntomas comunes del intestino permeable
incluyen
:
- Trastornos digestivos crónicos
- Molestias digestivas, como gases e hinchazón
- Sensibilidad alimentaria
- Desequilibrios del estado de ánimo
- Alteraciones del sistema inmunitario
- Problemas cutáneos, como inflamación y acné
- Ansias de azúcar
- Reducción de la energía
- Movimientos intestinales irregulares
Los 8 mejores alimentos para el intestino permeable, según los estudios
Caldo de huesos
Naturalmente rico en colágeno, gelatina y aminoácidos como la
glutamina
El caldo de huesos es uno de los mejores alimentos para el intestino permeable. Según investigaciónEstos nutrientes ayudan a reparar el revestimiento intestinal, refuerzan la barrera intestinal, y reducir la inflamaciónDe este modo, se evita la filtración de sustancias nocivas al torrente sanguíneo. GlutaminaEn particular, se ha demostrado que desempeña un papel vital en el mantenimiento del revestimiento mucoso del intestino y en el apoyo a la función de las células inmunitarias dentro de la pared intestinal.
Además de consumir caldo de huesos, puede considerar incorporar suplementos de colágeno (como colágeno en polvo o gelatina de ternera alimentada con pasto) a su rutina de salud intestinal para obtener un apoyo adicional.
Alimentos fermentados
Alimentos fermentados como
yogur
El kéfir, el kimchi y el chucrut contienen probióticos, bacterias beneficiosas que favorecen la salud del microbioma intestinal. Según
investigación
estos alimentos fermentados ayudan a aumentar la diversidad del microbioma, que es una de las mejores formas de combatir la
la inflamación crónica
y mejorar la función de barrera intestinal.
Para disfrutar de los alimentos fermentados para intestinos permeables, añade chucrut y kimchi a las ensaladas o tazones de cereales, mezcla kéfir en batidos o tazones de yogur, ¡o considera la posibilidad de fermentar tus propias verduras!
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Hojas verdes oscuras
Otra razón más para
comer verduras
¡! Verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizaday las acelgas están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación intestinal y a prevenir la disbiosis. También contienen fibra prebiótica, un nutriente que ayuda a
promover
movimientos intestinales regulares,
buenas bacterias intestinales
y un sistema digestivo sano.
Para favorecer la función de barrera intestinal, intente incluir una amplia variedad de verduras, incluidas opciones que no suela consumir, como la remolacha, el diente de león y la mostaza. Rico en nutrientes como el zinc, la vitamina A y la vitamina K, estos alimentos pueden ayudarle a recuperar su salud intestinal.
Alimentos ricos en omega-3
Cargar el plato con alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 -como el salmón, las sardinas, las semillas de lino y las nueces- puede acelerar la salud intestinal. Los datos sugieren que ácidos grasos omega-3especialmente los que se encuentran en el pescado, pueden ayudar a reducir la inflamación intestinal modulando la producción de citoquinas proinflamatorias. Además, el Las propiedades antiinflamatorias de estas grasas saludables pueden ayudar a reparar el revestimiento intestinal y proteger contra afecciones asociadas a una mayor permeabilidad intestinal, como el síndrome del intestino permeable.
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Jengibre
Como uno de los
principales alimentos antiinflamatorios
el jengibre es especialmente
beneficioso para la salud intestinal
. Más conocido por su capacidad para aliviar la hinchazón, los gases y el dolor de estómago, el jengibre actúa reduciendo la inflamación del tracto digestivo y mejorando la motilidad gastrointestinal. Además de beneficiar la digestión, las propiedades antiinflamatorias del gingerol (compuesto bioactivo del jengibre) son cruciales para abordar las causas subyacentes del aumento de la permeabilidad intestinal. Esta potente especia es uno de los mejores remedios naturales para combatir la gripe, ya que ayuda a facilitar la descomposición y absorción de nutrientes en el intestino.
apoyo a la salud intestinal
.
Disfrútelo como té caliente, exprímalo en un zumo verde antiinflamatorio, añada jengibre fresco o seco a adobos o salteados, o mézclelo en batidos.
Cúrcuma
Similar al jengibre,
la cúrcuma
es una potente hierba antiinflamatoria que puede ayudar a aliviar el tracto digestivo y reducir la inflamación intestinal. La cúrcuma contiene un compuesto bioactivo llamado
curcumina
responsable de muchos de sus efectos terapéuticos, como la reducción del estrés oxidativo y la inflamación intestinal, y la
la mejora de la función de barrera intestinal
.
Tanto si añades cúrcuma fresca o seca a tus salteados y currys como si preparas un reconfortante café con leche y cúrcuma, este ingrediente vibrante es una forma sabrosa de favorecer la digestión y aliviar los síntomas del síndrome del intestino permeable.
Bayas
Arándanos, frambuesas y
fresas
se encuentran entre los alimentos más sanos, tanto para la salud intestinal como para la salud en general. Estos pequeños pero poderosos Las bayas son ricas en vitaminas, minerales
antioxidantes
y fibra, nutrientes que ayudan a
reducir la inflamación sistémica
y el estrés oxidativo, favorecen la regularidad y protegen el revestimiento intestinal de posibles daños. Además,
son bajos en azúcar
y ricos en fibra, lo que significa que no aumentan el azúcar en sangre (lo que podría provocar una mayor inflamación intestinal).
Para incorporar las bayas a su dieta, añádalas a los copos de avena o al yogur por la mañana, mézclelas en batidos, mézclelas en ensaladas o simplemente disfrútelas solas como tentempié.
Alimentos ricos en prebióticos
¿Es realmente una sorpresa saber que
alimentos prebióticos
¿cuáles son los principales ingredientes del síndrome del intestino permeable? Al servir de alimento a los probióticos, ingredientes como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos y las alcachofas de Jerusalén sirven para nutrir y poblar nuestra microbiota intestinal. A su vez, esto ayuda a
reforzar la barrera intestinal
Favorecer una función digestiva saludable y aliviar los síntomas asociados al síndrome del intestino permeable.
Para incorporar estos alimentos ricos en prebióticos a su dieta, condimente sus platos con ajo y cebolla, incluya puerros en sus sopas, añada espárragos a platos de pasta o salteados, y disfrute de las alcachofas de Jerusalén asadas junto a sus verduras favoritas en una cena en sartén.
Ideas de recetas respetuosas con el intestino permeable para cada comida del día
Desayuno
- Batido de bayas y espinacasPreparado con bayas mixtas congeladas, leche no láctea, espinacas, mantequilla de frutos secos y una cucharada opcional de proteína de colágeno.
- Avena de la noche a la mañanacon copos de avena, mantequilla de almendras o nueces, semillas de chía, leche no láctea y bayas a elegir
Tostada de boniato y aguacate
Tostada de boniato asado con puré de aguacate, semillas de cáñamo y salmón ahumado opcional.
Almuerzo
- Ensalada tibia de salmón con salmón a la plancha, col rizada, aguacate, fresas y nueces
- Sopa de caldo de huesoshecha con caldo de huesos, zanahorias, apio, ajo, cebolla, jengibre y pollo desmenuzado
- Wrap de atúnhecho con atún enlatado, puré de aguacate, tomates, cebolla, apio, yogur griego y un wrap sin cereales
Cena
Cena en sartén con salmón y verduras
: hecha con salmón, boniatos, alcachofa de Jerusalén, cebolla, ajo, brócoli y coliflor- Salteado de gambas con arroz de coliflorarroz con coliflor, gambas, pimiento, cebolla, ajo, zanahorias, guisantes y salsa de soja baja en sodio
Cuenco nutritivo
hecho con verduras de hoja verde asadas como acelgas o col rizada, quinoa, garbanzos asados, aguacate, verduras asadas a elegir, tahini y kimchi o chucrut.
Snacks
- Tazón de yogur de kéfirElaborado con kéfir, mezcla de frutos secos y semillas, bayas frescas y, opcionalmente, semillas de chía o cáñamo.
- Café con leche de coco y cúrcumaa base de leche de coco, cúrcuma, canela, jengibre, pimienta negra y miel o edulcorante opcional
Pudding de semillas de chía
Pudding de semillas de chía: elaborado con leche sin lácteos, semillas de chía, kéfir, edulcorante opcional y los ingredientes que prefiera.
Postre
- Caramelo congelado de aceite de cocohecho con cacao, aceite de coco, mantequilla de frutos secos y sirope de arce
- Corteza de bayas y yogur griegocon yogur griego, mantequilla de frutos secos, bayas y sirope de arce opcional
- Bolas de pastel de zanahoria con cúrcuma y jengibreElaboradas con avena, zanahoria rallada, nueces, lino, mantequilla de almendras, canela, cúrcuma, jengibre, sirope de arce y coco.
Lo que hay que llevar
La incorporación a la dieta de una variedad de alimentos nutritivos para el intestino puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la salud intestinal y en el alivio de los síntomas asociados al intestino permeable. Desde alimentos fermentados como el yogur y el kimchi, hasta alimentos ricos en omega-3 como el salmón y las semillas de lino, estos ingredientes integrales repletos de nutrientes ofrecen una larga lista de beneficios para la salud. Importantes para nutrir su microbioma intestinal, reducir la inflamación y potenciar su bienestar general, incluir estos alimentos para intestinos permeables es un enfoque proactivo para optimizar su salud intestinal. Pruebe estas recetas aptas para intestinos permeables y descubra sus beneficios.
