El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) es una enfermedad compleja que afecta a la atención, la concentración y los impulsos. Aunque la genética y el entorno desempeñan un papel, las investigaciones sugieren que lo que comemos también puede influir en los síntomas y riesgos del TDAH. He aquí lo que sabemos sobre el TDAH y la alimentación, y algunas estrategias dietéticas a tener en cuenta.
¿Qué es el TDAH?
El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que afecta tanto a niños como a adultos. Se caracteriza por patrones persistentes de falta de atención, hiperactividad e impulsividad, que pueden interferir en el funcionamiento y el desarrollo cotidianos.
Las personas con TDAH suelen tener dificultades para centrarse en las tareas que tienen ante sí, mantenerse organizadas, seguir instrucciones o controlar sus impulsos. Los síntomas del TDAH suelen empezar en la infancia y pueden continuar en la edad adulta, aunque pueden manifestarse de forma diferente con el tiempo.
El TDAH suele tratarse mediante una combinación de terapia conductual, ajustes del estilo de vida y medicación para ayudar a controlar los síntomas y mejorar la calidad de vida. La nutrición también es un área de consideración e investigación creciente.
El aumento del TDAH en adultos
Según un estudio reciente de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), aproximadamente 15,5 millones de adultos estadounidenses vivían con un diagnóstico de TDAH en 2023. Esto se traduce en aproximadamente 1 de cada 16 adultos, y más de la mitad de estos diagnósticos no se recibieron hasta la edad adulta.
Quizá el aumento de la prevalencia del TDAH en adultos sea el resultado de mejores herramientas de diagnóstico, de un empeoramiento del entorno alimentario, o de ambas cosas. Por el bien de este artículo, vamos a examinar lo que sugieren los datos actualmente disponibles sobre la asociación entre el TDAH y la alimentación.
Dieta y TDAH: Lo que muestra la investigación
No es ningún secreto que la nutrición es fundamental para la salud en general, y los investigadores están examinando cómo determinados tipos de dietas pueden ser útiles o perjudiciales en lo que se refiere a los síntomas del TDAH.
Por ejemplo, se ha observado que tanto el patrón dietético occidental estándar como un patrón dietético de comida basura aumentan el riesgo de TDAH en los niños, aunque en distintos grados.
La investigación muestra que la dieta occidental, caracterizada por una ingesta sustancial de carnes rojas y procesadas (por ejemplo, salchichas, salchichones, tocino), granos de cereales refinados, refrescos y grasas hidrogenadas, aumenta el riesgo de TDAH entre los niños en un 92%. El patrón de dieta de comida basura, definido por un elevado consumo de alimentos ultraprocesados que contienen colorantes alimentarios artificiales y azúcar añadido, aumenta el riesgo de TDAH en un 51%.
A pesar de las diferencias, no se sabe que ninguna de estas formas de comer promueva resultados positivos para la salud, ni que sean ricas en nutrientes. Por otra parte, cada vez hay más pruebas que apoyan un patrón de dieta nutritiva para optimizar la salud, y posiblemente para ayudar a mitigar ciertos síntomas del TDAH. Algunos estudios muestran una relación inversa entre seguir una dieta nutritiva y los síntomas del TDAH. Esto podría atribuirse a una mayor ingesta de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes beneficiosos para la salud.
A metaanálisis de 2023 que incluía 14 estudios, sugería que “Una dieta rica en azúcar refinado y grasas saturadas puede aumentar el riesgo, mientras que una dieta sana, caracterizada por un consumo elevado de frutas y verduras, protegería contra el TDAH o la hiperactividad”. Otro estudio de estudio de 2022 entre niños descubrió que la grasa total y la proteína animal se correlacionaban positivamente con la prevalencia del TDAH, mientras que la ingesta de hierro vegetal, zinc, proteína vegetal (como alubias y legumbres) y calcio se correlacionaban con una prevalencia menor. Algunos investigadores están examinando cómo los probióticos (bacterias intestinales amistosas) pueden incluso tener beneficios específicos, dada la fuerte correlación entre el microbioma intestinal
y el bienestar general (y probablemente el TDAH). Aun así, muchos de los estudios no son concluyentesy se necesita más investigación.
Pero la conclusión parece ser: come más alimentos mínimamente procesados y de origen vegetal y menos alimentos ultraprocesados, azucarados y ricos en grasas de origen animal.
¿Qué pasa con los colorantes alimentarios y el TDAH?
Los colorantes alimentarios son frecuentes en alimentos y bebidas -como el rojo 40, el amarillo 5 y el azul 1-, ya que hacen que los productos sean más atractivos, sobre todo para los niños. Por ejemplo, los encontrarás en aperitivos ultraprocesados y envasados, bebidas envasadas individualmente, caramelos y glaseados.
Además de que estos aditivos no aportan ningún valor nutritivo a los alimentos y bebidas, se especula sobre una asociación entre el consumo de colorantes alimentarios y el aumento de la hiperactividad entre los niños con TDAH.
Aunque no se conocen del todo los mecanismos exactos, se cree que los colorantes alimentarios pueden afectar a la química cerebral o desencadenar sensibilidades de forma que los niños se vuelvan hiperactivos.
Los organismos reguladores, como la Unión Europea, han tomado medidas de precaución exigiendo etiquetas de advertencia en los alimentos que contienen determinados colorantes. Sin embargo, en Estados Unidos la FDA mantiene que los niveles actuales de colorantes alimentarios utilizados en los productos son Generalmente Reconocidos como Seguros (GRAS) para la mayoría de los consumidores.
Aun así, algunos padres y profesionales sanitarios se sienten más cómodos limitando o evitando los colorantes artificiales como parte de un enfoque dietético para controlar los síntomas del TDAH.
Después de todo, el consumo diario de colorantes alimentarios artificiales se ha multiplicado por cuatro en los últimos 50 años y estudios han demostrado que pueden afectar al cerebro sin atravesar la barrera hematoencefálica.
5 sencillos hábitos dietéticos que debes adoptar para reducir el riesgo de TDAH
Si buscas métodos sencillos para controlar los síntomas del TDAH o reducir el riesgo de padecerlo, tus hábitos alimentarios son un buen punto de partida. Aquí tienes 5 cosas que puedes probar.
#nº 1 Dar prioridad a los ácidos grasos omega-3
Los omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, las nueces y las semillas de lino, son esenciales para la salud cerebral y la función cognitiva. Mientras que el las pruebas son limitadaspero algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en omega-3 pueden ser útiles para el TDAH.
#nº 2 Enfoque en Whole Foods
Una dieta rica en alimentos integrales mínimamente procesados -incluidas frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y proteínas magras- aporta nutrientes importantes que favorecen el desarrollo cerebral y unos niveles de energía equilibrados. Los alimentos ultraprocesados ricos en azúcares añadidos y aditivos innecesarios se han relacionado con una mayor hiperactividad y falta de atención.
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#3 Evita los aditivos artificiales
Evitar los colorantes, conservantes y edulcorantes artificiales de los alimentos no es una mala idea, ya que se ha sugerido que estos aditivos empeoran los síntomas del TDAH. Por no mencionar que no aportan ningún beneficio nutricional y que a menudo se encuentran en alimentos menos saludables.
#4 Favorecen la regulación saludable del azúcar en sangre
Aunque no está directamente relacionado con el TDAH, mantener estable el azúcar en sangre es un factor clave para mantener la concentración y la energía a lo largo del día. Los alimentos que provocan subidas y bajadas rápidas de azúcar en sangre, como los tentempiés azucarados y los hidratos de carbono refinados, pueden provocar cambios de humor e irritabilidad.
En su lugar, elige hidratos de carbono complejos ricos en fibra, como la avena, los cereales integrales y las verduras, combinados con grasas y proteínas saludables, para minimizar esas variaciones drásticas de los niveles de azúcar en sangre.
#5 Aumentar la ingesta de hierro y zinc
Nutrientes como el hierro y el zinc desempeñan un papel vital en el desarrollo del cerebro y en la regulación de la dopamina, una sustancia química cerebral que interviene en la capacidad de atención y el control de los impulsos. Los niveles sanguíneos bajos de estos minerales se han relacionado con el TDAH, por lo que incluir alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, y alimentos ricos en zinc, como las semillas, las legumbres y las carnes magras, puede ser beneficioso.
Aunque algunas personas pueden beneficiarse de los suplementos, siempre es mejor hablar con tu profesional sanitario o dietista titulado antes de añadir uno.
TDAH y alimentación: Puntos clave
Como la mayoría de las enfermedades, el TDAH está influido por múltiples factores, uno de los cuales es lo que comemos (y bebemos). La nutrición desempeña un papel importante en el control de los síntomas del TDAH, como la hiperactividad en los niños, y posiblemente incluso en la reducción del riesgo de desarrollarlo en primer lugar.
Algunos de los hábitos alimentarios más impactantes son hacer hincapié en los alimentos integrales y evitar los aditivos artificiales, como los colorantes alimentarios que suelen encontrarse en los alimentos ultraprocesados y las bebidas azucaradas. Aunque se necesita más investigación sobre la relación entre el TDAH y la alimentación, hacer estas mejoras en la nutrición no puede hacer daño; además, favorece tu bienestar general a largo plazo.
