La depresión puede afectar a cualquiera. Anualmente, más de 20 millones de adultos en EE.UU. experimentan un episodio depresivo, definido como un periodo de al menos dos semanas en el que tu estado de ánimo es más bajo de lo normal, pierdes interés por las actividades placenteras o tienes problemas con el sueño, la alimentación, la autoestima, etc.
Los trastornos del estado de ánimo no siempre pueden prevenirse, sobre todo porque hay genética y biológica componentes de la depresión. Pero en lo que se refiere a lo que puedes hacer, el estilo de vida tiene mucho que ver, incluido lo que comes.
Así que, aunque no se puede diseñar una dieta a prueba de depresión, la ciencia nos muestra que hay algunos alimentos que puedes asegurarte de incluir en tu rutina diaria para animar tu estado de ánimo. ¿Uno de ellos? Una variedad de frutas deliciosas y jugosas.
¿Comer fruta puede reducir el riesgo de depresión? Esto es lo que dicen las investigaciones
Cuando se trata de comer fruta para reducir el riesgo de depresión, hay muchas pruebas que sugieren un resultado positivo. He aquí cómo lo sabemos: Una investigación publicada en La Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento en 2024 observaron a adultos que tenían 52 años, de media, analizando su consumo de fruta y verdura. Veinte años después, cuando tenían 72 años, de media, los investigadores hicieron un seguimiento, evaluándolos con una escala de depresión validada.
¿Los resultados? Las personas en la categoría más alta de ingesta de fruta (515 gramos al día) tenían un 29% menos de riesgo de padecer síntomas depresivos en comparación con las que comían la cantidad más baja (160 gramos al día). Para poner esa cantidad en perspectiva una manzana mediana son 200 gramos, y una taza de frambuesas es de 150 gramos. Necesitarías entre 2,5 y 3,5 raciones de fruta para alcanzar esta marca.
Según los investigadores, las frutas están repletas de antioxidantes y micronutrientes antiinflamatorios. La vitamina C, los carotenoides y los flavonoides son algunas de las superestrellas nutritivas reguladoras del estado de ánimo. Estos nutrientes eliminan los radicales libres que dañan las células para mantener a raya la inflamación, que está relacionada con la depresión.
Y lo que es mejor, la investigación identificó las frutas más sanas que tenían los mayores efectos positivos sobre el estado de ánimo. A continuación, cómo incluir más de cada una de ellas en tu dieta.
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Naranjas y Mandarinas
Estas jugosas frutas están repletas de vitamina C, un nutriente que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la salud mental. Acompaña una naranja o una mandarina con un puñado de frutos secos o una onza de queso como el cheddar o el suizo para un tentempié equilibrado. También puedes cubrir una ensalada con gajos de estos cítricos para un almuerzo brillante y jugoso.
Plátanos
Los plátanos contienen triptófanoun aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo. Los plátanos son estupendos cortados sobre tostadas de mantequilla de nueces, añadidos a la avena de la noche a la mañana para endulzar y, congelados y licuados, constituyen un estupendo helado de yogur ( aka crema agradable).
Papaya
Las papayas también están repletas de vitamina C y antioxidantes, nutrientes con efectos antidepresivos y sobre el estado de ánimo, según las investigaciones. Córtala por la mitad, saca las semillas, retira la piel y corta la fruta en dados. Cómela tal cual o rocíala con lima y espolvoréala con sal como tentempié. También puedes utilizar una papaya madura cortada por la mitad y sin semillas como “barca” para cuencos de yogur o requesón. Mete la cuchara y ¡dale un bocado a ambas cosas!
Sandía
La sandía es un refresco perfecto, y además es rica en licopenoun potente antioxidante. Es lo bastante dulce para ser un postre veraniego, y la fruta brilla como una deliciosa bebida al licuarla. Añade trozos de sandía a feta, pepino, cebolla roja y menta como guarnición.
Fruta frente a verdura: ¿Qué es mejor?
En el estudio anterior, los investigadores no hallaron ninguna relación entre las verduras y el riesgo de depresión, pero eso no significa que las verduras no mejoren el estado de ánimo.
Otras investigaciones han descubierto los beneficios tanto de las frutas como de las verduras para el bienestar mental y emocional. Por ejemplo, un estudio sobre más de 4.200 mujeres adultas jóvenes de Australia descubrió que comer al menos cuatro raciones de fruta al día y cinco raciones de verdura al día correspondía a un riesgo de depresión un 25 y un 19 por ciento menor, respectivamente, en comparación con las que comían una ración o menos al día.
Los autores añaden algunas ideas adicionales sobre por qué los productos apoyan la salud mental. Las frutas y verduras contienen una serie de vitaminas del grupo B, que son nutrientes que ayudan a producir neurotransmisores que contribuyen a la función cerebral y estabilizan tu estado de ánimo.
Por último, otro estudio digno de mención es una revisión en la revista Nutrientes publicado en 2020. Aunque se necesitan más datos de calidad, los autores analizaron 61 estudios y llegaron a la conclusión de que la ingesta de fruta y verdura también estaba relacionada con:
- Mayores niveles de optimismo
- Mejor autoeficacia
- Menos angustia psicológica
- Menos síntomas depresivos
Entre los productos que mejoran el estado de ánimo destacan las bayas, los cítricos y las verduras de hoja verde como las espinacas. Añádelas mezclando frambuesas y moras en un parfait de yogur o añadiendo espinacas a sopas, huevos revueltos o platos de pasta, o mezclándolas en batidos.
Lo que hay que llevar
Cuando se trata de comer más alimentos para reducir el riesgo de depresión, la fruta y la verdura ocupan los primeros puestos. Ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y diversos fitoquímicos, las investigaciones muestran una fuerte correlación entre el aumento de su consumo y la mejora del estado de ánimo. ¿La mejor parte? Los resultados del estudio son válidos para frutas y verduras frescas, secas, en zumo, congeladas y enlatadas. Así pues, aunque es una buena idea que la mayor parte de tu ingesta provenga de fuentes frescas -muchas veces, éstas tienen una menor densidad calórica o carecen de ingredientes añadidos-, puedes complementarlas con otras fuentes que realmente te gusten. Porque incorporar a tu dieta más cantidad de estas frutas y verduras que te hacen sentir bien significa elegir la variedad y la preparación que más te gusten y te apetezcan.
