Cuando se trata de alimentos que favorecen la longevidadpocos son tan impresionantes como los boniatos.
Un alimento básico en la Zonas azules – regiones conocidas por sus estilos de vida longevos y sus mayores concentraciones de centenarios, estos versátiles tubérculos merecen que se les preste atención como superalimento.
Con su rico perfil nutricional y sus potentes beneficios para la salud, los boniatos han llamado la atención como uno de los alimentos más poderosos para promover una vida larga y saludable.
And, there’s plenty of research to back it up.
Ahead, all you need to know about this Blue Zone longevity food, including the various types, anti-aging and health benefits, and how to include sweet potatoes in your diet.
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Boniatos morados: Un alimento básico en las zonas azules
Las Zonas Azules son regiones donde la gente vive significativamente más que la media, y los boniatos -en concreto la variedad púrpura japonesa – son un alimento básico en la dieta.
Especialmente populares en Okinawa, Japón, estas verduras ricas en almidón se han relacionado científicamente con la reducción de la inflamación, la mejora de la salud cardiaca y la mejora de la función cognitiva.
Llenos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes (sobre todo antocianinas), los boniatos contribuyen a la impresionante longevidad y vitalidad de las personas que viven en estos lugares de longevidad.
Lo que dice la ciencia: Boniatos para la longevidad
Las investigaciones han demostrado que los boniatos (sobre todo la variedad morada) son una potencia nutricional.
He aquí algunos de sus beneficios para la salud:
Abundante en antioxidantes
Especialmente potentes en los boniatos morados, las antocianinas que dan a los boniatos morados su tonalidad, son algunos de los mejores nutrientes antienvejecimiento. Investiga ha demostrado que estos coloridos compuestos (que también son ricos en alimentos de color morado como las moras y los arándanos) pueden reducir el estrés oxidativo y la inflamación, factores clave del envejecimiento y las enfermedades crónicas.
Aunque todos los boniatos contienen propiedades antioxidantes, estos de color más oscuro variedades parecen ser las que más contienen – sólo ten cuidado con cómo los cocinas¡! Mientras que la fritura y el horneado pueden provocar una pérdida de antioxidantes, métodos como la fritura al aire ¡en realidad podrían aumentar la capacidad antioxidante!
Rico en vitamina C
Los boniatos morados destacan por su impresionante vitamina C más de 30 miligramos por vegetal mediano, aproximadamente el 30% de la ingesta diaria recomendada.
Esto es notablemente superior a la vitamina C que se encuentra en boniatos naranjasque aportan unos 20 miligramos por tubérculo mediano.
El mayor contenido en vitamina C de los boniatos morados ayuda a la función inmunitaria, favorece la salud cardiaca, protege al organismo del estrés oxidativo y combate la inflamación, todo lo cual contribuye a la longevidad. Además, la vitamina C desempeña un papel clave en la síntesis del colágenoque es vital para mantener la elasticidad de la piel y promover una piel sana, ¡así que ayuda a combatir el envejecimiento desde dentro!
Lleno de betacaroteno
El vibrante tono anaranjado de los boniatos procede del betacaroteno, un antioxidante que el organismo convierte en vitamina A. Esto no sólo puede nutriente ayudan a prevenir y retrasar el envejecimiento, mejorando la función inmunitaria, la salud de la piel y la salud ocular, pero también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a aumentar la longevidad.
Bueno para la salud intestinal
El contenido en fibra de los boniatos, tanto soluble como insoluble, desempeña un papel fundamental en la salud digestiva.
Fibra soluble actúa como prebióticoayudando a aumentar la diversidad del microbioma y a promover la longevidad alimentando a las bacterias beneficiosas del intestino. Incluso hay pruebas para sugerir que el almidón resistente de los boniatos puede mediar en los trastornos digestivos inflamatorios y beneficiar la salud intestinal en general.
Beneficioso para el equilibrio del azúcar en sangre
Aunque los hidratos de carbono tienen mala fama por elevar el azúcar en sangre, es importante recordar que no todos los hidratos de carbono son iguales.
Los boniatos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que provocan un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre en comparación con otros alimentos ricos en hidratos de carbono, incluso otras variedades de patata.
Para potenciar aún más los efectos equilibradores del azúcar en sangre, prueba a combinar los boniatos con grasas saludables y proteínas magras, ya que esto ralentizará la absorción y reducirá el pico de azúcar en sangre.
Ofrecer apoyo cardiovascular
Los boniatos son ricas en antioxidantes, y propiedades antiinflamatorias, con investigaciones que sugieren que pueden ayudar a reducir la rigidez arterial y reducen el riesgo de enfermedad cardiaca.
Los distintos tipos de boniatos y sus beneficios para la salud
Aunque los boniatos de Okinawa se encuentran entre los tipos más saludables, incluir una variedad de boniatos en tu dieta podría resultar beneficioso.
He aquí los diversos beneficios para la salud:
Boniatos a la naranja
Los boniatos anaranjados son la variedad más común y tienen un contenido especialmente alto en betacaroteno.
Su rico contenido en vitamina A favorece la función inmunitaria, la visión y la salud de la piel.
Además, están llenas de fibra, antioxidantes y potasio, y son un hallazgo rentable.
Boniatos morados (Okinawa)
Ricas en antocianinas, las batatas moradas se han relacionado con la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo.
La variedad de Okinawa, en particular, es más conocida por su papel en la longevidad del pueblo okinawense.
Aparte del tipo de Okinawa, hay varios tipos de variedades de boniato morado, como los Stokes (que tienen la piel y la pulpa moradas) y los boniatos Murasaki (que tienen la piel morada y la pulpa blanca).
Boniatos blancos
Aunque menos coloridas, las batatas blancas siguen ofreciendo una buena cantidad de fibra y potasio.
Son una opción más suave que sigue aportando los beneficios de una hortaliza de raíz rica en nutrientes, aunque con más sabor a nuez y menos dulce.
Recetas sencillas y sanas con boniato
Incorporar boniatos a tu dieta no sólo es fácil, sino también delicioso.
Aquí tienes unas cuantas recetas sencillas que puedes probar:
Ensalada asada de boniatos y col rizadaLa ensalada perfecta para el otoño, nutritiva y deliciosa. Mezcla boniatos cortados en dados con aceite de aguacate, sal y pimienta, y ásalos hasta que estén tiernos.
Luego, combínalos con col rizada masajeada, nueces o pacanas tostadas, la proteína magra que prefieras y un aliño de limón ytahini para obtener una ensalada repleta de nutrientes.
Puré de boniato moradoCuando te apetezca darle un toque más sano a la comida reconfortante, prueba el puré de boniato morado. Simplemente hierve las batatas moradas hasta que estén blandas, luego hazlas puré con la leche sin lácteos que prefieras, una pizca de sal marina y, opcionalmente, una rodaja de mantequilla o un chorrito de aceite.Curry de batatas y lentejas
Si quieres un plato sustancioso y fácil de preparar, este plato de boniato para la longevidad es lo que necesitas.
Para prepararlo, cuece los boniatos que prefieras con lentejas llenas de proteínas, leche de coco y especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el comino y el cilantro.
Añade las verduras que prefieras, como col rizada, champiñones y ajo, y sírvelas sobre arroz integral para obtener una comida abundante y rica en fibra.
Patatas fritas de boniato moradas
Corta los boniatos en patatas fritas, mézclalos con un poco de aceite de oliva o aguacate y tus especias favoritas, y hornéalos o fríelos hasta que estén crujientes.
Son una alternativa más sana y libre de culpa a las patatas fritas tradicionales, y combinan bien con una gran variedad de platos.
Boniatos rellenos
Deliciosa con cualquier variedad (elige tus boniatos favoritos), esta receta vegetal está repleta de proteínas, fibra y antioxidantes.
Puedes personalizarla a tu gusto, añadiendo tus verduras favoritas o las especias que prefieras.
Ingredientes:
- 4 batatas
- 1 taza de lentejas cocidas
- 2 aguacates
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 1 cucharadita de pimienta roja triturada
- sal marina y pimienta negra, al gusto
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de tahini
- ¼ de taza de agua tibia
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de ajo en polvo
Cómo llegar:Paso 1: Empieza precalentando el horno a 180°C o 350°F y forra una bandeja de horno con papel pergamino.Paso 2: Coloca los boniatos uniformemente en la bandeja y, con un tenedor, haz agujeros en cada boniato. Hornear durante 45-60 minutos o hasta que los boniatos estén blandos y cocidos.
Paso 3: Mientras se cuecen los boniatos, añade los aguacates a un bol con sal y pimienta y tritúralos. Déjalo a un lado.
Paso 4: Prepare el aderezo añadiendo el zumo de limón, el tahini, el agua, el comino, el ajo, la sal y la pimienta a un bol y bátalo. Déjalo a un lado.
Paso 5: Una vez cocidos los boniatos, sácalos del horno y déjalos enfriar un poco antes de cortarlos por la mitad.
Raspa la mitad de la pulpa del boniato, añade las lentejas cocidas y vuelve a meterlas en el horno otros 5 minutos.
Paso 6: Retira el boniato y cúbrelo con aguacate, pipas de calabaza, perejil picado y copos de pimiento rojo.
Paso 7:Rocía con el aliño y ¡disfruta!
Lo que hay que llevar
Los boniatos son mucho más que un alimento básico otoñal: son una parte vital de una dieta nutritiva que favorece la longevidad.
Su rico perfil nutricional, que incluye antioxidantes, fibra y diversas vitaminas, los convierte en una fuente de energía antienvejecimiento, así como de salud y bienestar general.
Utiliza estas recetas como inspiración para tu cocina, ¡y considera la posibilidad de incluirlas más a menudo en tu plato!
