Los tentempiés pueden ser tanto un amigo como un enemigo de su estrategia de pérdida de peso. El consumo de tentempiés tiene un impacto diferente en las personas, en función de factores como la masa corporal, las necesidades calóricas, el tipo de tentempiés que se eligen, el equilibrio del azúcar en sangre, el número de horas entre las comidas y el momento en que se come. Estas dinámicas influyen en la posibilidad de que los tentempiés apoyen sus objetivos de pérdida de peso o de salud.
Algunas personas lo hacen de forma consciente para alimentar su día o avanzar en sus objetivos de fitness. Algunas personas lo hacen sin pensar, acumulando calorías extra y arruinando su apetito. Algunas personas son disciplinadas ayunantes intermitentes y sólo picar en las raras ocasiones. Pero la mayoría de la gente lo hace todo: una manzana o un plátano aquí y allá, nada en absoluto algunos días, y quizá también algunas de esas galletas de la sala de descanso (antes de la pandemia) o una bolsa de patatas fritas que se come el estrés.
Todos meriendan. La pregunta es: ¿qué tipo de merienda quieres ser?
Picar entre horas y perder peso: lo que hay que saber
Decidas lo que decidas, asegúrate de que tus tentempiés te sirvan. Los tentempiés pueden ser tanto útiles como perjudiciales para alguien que intenta perder peso. Si te centras en el tipo de tentempié adecuado y eres consciente de cuándo y con qué frecuencia los comes, puedes integrarlos en una estrategia de pérdida de peso.
Si estás tratando de reducir tu porcentaje de grasa corporal, los tentempiés pueden ser una forma eficaz de combatir el hambre y la fatiga que pueden aparecer con un cambio de dieta. Pero es importante limitarse a los tentempiés bajos en calorías, como la fruta y la verdura, preferiblemente entre el tramo más largo de las comidas, como el intervalo entre el almuerzo y la cena.
Si se hace de esta manera, el consumo de bocadillos puede ayudar a evitar que se coma en exceso. Muchas personas pasan entre siete y ocho horas entre la comida y la cena, y se encuentran hambrientas en la última comida del día. Un tentempié sensato por la tarde puede ayudarle a combatir la necesidad de excederse con una cena copiosa. Pero, si un tentempié bajo en calorías no le sirve de nada hasta la cena, también puede intentar adelantar la cena. La cuestión es tratar de limitar los grandes atracones de calorías, para no sobrepasar las necesidades calóricas para perder peso.
Los tentempiés pueden ser beneficiosos
Tomar un tentempié también puede ser útil cuando los picos y bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemia o hiperglucemia) provocan fatiga, mareos, náuseas o aturdimiento. Pero en lugar de tomar una taza de pudín o un puñado de gominolas, opta por un tentempié con un índice glucémico bajo: algo con proteínas y carbohidratos que pueda normalizar tu nivel de azúcar en sangre en lugar de enviarlo en otra dirección. Los frutos secos son el ejemplo clásico en este caso, pero las bayas, los palitos de zanahoria, el yogur griego e incluso un huevo pueden hacer que te recuperes. Experimentar con diferentes tentempiés y anotar cómo te sientes puede ayudarte a enseñar lo que tu cuerpo necesita para evitar estos incómodos síntomas.
Ahora, los ayunadores intermitentes le dirían que es importante darle a su cuerpo tiempo entre las comidas para descansar y reparar. La digestión requiere en realidad bastante energía; dar un descanso a su tracto digestivo le permite realizar una desintoxicación celular conocida como autofagia. Muchos ayunantes intermitentes buscan los beneficios de los ayunos prolongados para llegar a esta fase, pero el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a este tipo de régimen y regular el azúcar en la sangre para manejar los ayunos prolongados.
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Haz que la merienda trabaje para ti
El verdadero peligro de picar es hacerlo sin pensar: no prestar atención a lo que se come, a la cantidad que se come y a la frecuencia. Otros factores, como los niveles de estrés, las señales sociales y los estados emocionales, también pueden influir en su comportamiento de picar, además de las comidas inadecuadas.
Si merienda, ¡preste atención a las porciones! Pruebe con un tentempié de alta calidad con unas 200-300kcal. Mira siempre la etiqueta nutricional para conocer el tamaño de las porciones y las calorías (o búscalas fácilmente en Internet). Si vas a comer delante de la televisión (suele ocurrir), hazlo con intención: raciona tus bocadillos.
Los alimentos poco nutritivos y densos en calorías, como las patatas fritas, los dulces, los pasteles y los helados, son deliciosos, pero pueden provocar picos de insulina. Opta por tentempiés integrales con poco azúcar, grasas saludables, proteínas y unos cinco gramos de fibra.
Prueba las nueces de macadamia, el atún con galletas de lino, el aguacate con pan rico en fibra, el hummus y los crudites, o un batido rico en proteínas con cáscara de psilio.
Sin embargo, el hecho de merendar con cuidado no termina una vez que se ha comido algo. Sintoniza con tu cuerpo. Observe cuánto tiempo le dura cada tentempié. ¿Vuelves a tener hambre después de una hora? ¿Fue satisfactoria esa merienda? ¿Terminaste cenando más ligero?
Prestar atención a cómo te sientes después de picar es la clave para que funcione para ti y para tus objetivos de pérdida de peso.
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¿Necesitas inspiración para un tentempié saludable? Aquí están algunas opciones de tentempiés deliciosos y saludables que te ayudarán a sentirte saciado y nutrido entre comidas. P.D. ¡Son fáciles de preparar y sólo requieren unos pocos ingredientes!
Bocaditos saludables de hummus y pepino
Ingredientes
- 1 pepino grande, cortado en rodajas
- ½ taza de hummus (natural, de pimiento rojo o de judías blancas)
Coberturas opcionales:
- Tomates cherry partidos por la mitad (opcional)
- Perejil fresco picado (opcional)
- Aceitunas Kalamata, deshuesadas y partidas por la mitad
Direcciones
Paso 1: Lavar el pepino y cortarlo en rodajas de ½ pulgada.
Paso 2: Cubra cada rebanada con hummus, a continuación, añadir ingredientes de elección (como el perejil cereza, tomates cherry, aceitunas, y cualquier condimento de elección
Tortitas de arroz con yogur griego y bayas mixtas
Sirve: 1
Ingredientes
- 2 tortitas de arroz a elegir (como las de quinoa o arroz integral)
- ¼ taza de yogur griego natural o de vainilla, sin azúcar
- 1 cucharada de almendras picadas
- ½ taza de bayas frescas variadas (como frambuesas, arándanos y moras)
- 1-2 cucharaditas de miel
- una pizca de canela
Direcciones
Paso 1: Extender uniformemente el yogur griego sobre cada pastel de arroz, luego cubrir con bayas mixtas, almendras picadas, miel y una pizca de canela.
Bocaditos energéticos de brownie y chips
Sirve: 6
Ingredientes
- 1 taza de dátiles Medjool, sin hueso
- ½ taza de almendras
- ¼ taza de cacao sin azúcar o cacao en polvo
- ¼ de taza de copos de avena
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ¼ cucharadita de sal marina
- Chispas de chocolate sin lácteos, opcional
Direcciones
Paso 1: En un robot de cocina, triturar las almendras hasta que queden molidas. A continuación, añadir los dátiles, el cacao en polvo, los copos de avena, las semillas de chía, el extracto de vainilla y la sal marina. Pulse hasta que esté bien mezclado y la mezcla forme una masa.
Paso 2: Cuando se forme una masa, añadir las pepitas de chocolate opcionales. Pulse varias veces hasta que esté bien mezclado.
Paso 3: Con las manos, formar bolitas con la masa (de 1 a 2 cucharadas cada una).
Paso 4: Guarde los bocaditos energéticos en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 1 semana.
Bol de queso cottage y bayas con canela dulce
Sirve: 1-2
Ingredientes:
- 1 taza de requesón (bajo en grasas o integral)
- ¾ taza de bayas variadas (arándanos, frambuesas y fresas cortadas en rodajas)
- 1 cucharada de almendras picadas o fileteadas
- ¼ cucharadita de canela
- Llovizna de miel
- ½ cucharadita de extracto de vainilla, opcional
Direcciones:
Paso 1: En un bol pequeño, añadir el requesón y el extracto de vainilla opcional. Remover hasta que esté bien mezclado y, a continuación, añadir los ingredientes. Cubrir con bayas mixtas, almendras fileteadas, canela y un chorrito de miel cruda.
Paso 2: Servir y disfrutar.
Muffins de pan de plátano con harina de almendras sin lácteos
Ingredientes:
- 3 plátanos manchados
- 3 huevos
- ¼ de taza de aceite de coco, derretido
- ¼ taza de sirope de arce puro
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 tazas de harina de almendra
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1-2 cucharaditas de canela
- Una pizca de sal marina en escamas
- Mantequilla de almendra, para servir
Complementos opcionales:
- ½ taza de nueces picadas
- ¼ de taza de chispas de chocolate
- Plátano en rodajas
Direcciones:
Paso 1 Precalienta el horno a 350°F, luego forra un molde para muffins con forros.
Paso 2: En un bol grande, bate el puré de plátano, los huevos, el aceite de coco derretido, la vainilla y el sirope de arce hasta que todo esté bien mezclado.
Paso 3: Añadir al bol la harina de almendras, el bicarbonato, la sal y la canela. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
Paso 4: Incorporar los complementos opcionales, como pepitas de chocolate, plátano en rodajas o nueces.
Paso 5: A continuación, con una cuchara o pala, vierta uniformemente la masa en los moldes para magdalenas forrados (aproximadamente ½-¾ de su capacidad).
Paso 6: Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que las magdalenas estén doradas y cocidas. Para probarlo, introduzca un palillo en el centro y asegúrese de que sale limpio.
Paso 7: Dejar enfriar las magdalenas. Opción de servir con una cucharada de yogur griego o un chorrito de mantequilla de frutos secos.
Paso 8: Guardar en un recipiente hermético en la nevera hasta 3 días.
Magdalenas saludables de huevo y verduras
Sirve: 6
Ingredientes:
- 12 huevos
- ¼ taza de leche de almendras sin azúcar, opcional
- 1 taza de pimiento dulce (rojo, naranja o amarillo) cortado en dados
- ½ taza de pimiento verde cortado en dados
- 1 taza de espinacas tiernas picadas
- ½ taza de cebolla amarilla picada
- ½ taza de queso rallado (o una alternativa sin lácteos), opcional
- 1 diente de ajo picado
- 1 pizca de sal marina
- ½ cucharadita de pimienta negra
- Spray de cocina
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 350°F. A continuación, cubra el molde para magdalenas. Rocíe con aceite en aerosol (si lo prefiere, puede untar con aceite o utilizar moldes para magdalenas). Déjalo a un lado.
Paso 2: En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite o el spray de cocina a fuego medio. Añadir el pimiento y la cebolla, cocinando durante 5-7 minutos o hasta que estén blandos y fragantes. Añadir las espinacas y el ajo, cocinar durante 1-2 minutos. Retirar del fuego.
Paso 3: En un bol, bata los huevos, la leche de almendras y las especias. A continuación, añada la mezcla de verduras. Opción de añadir el queso rallado y cualquier otra mezcla, como salsa, salsa picante o tomates.
Paso 3: Vierta la mezcla uniformemente en los moldes para muffins y hornee de 15 a 25 minutos, o hasta que estén bien cocidos.
En el caso de los tentempiés, no hay una talla única para todos
No hay un tentempié perfecto para todo el mundo, no hay una estrategia única para todos. Como en tantos aspectos de la nutrición, hay múltiples variables en juego. Y si todavía tienes dificultades para encontrar tentempiés saludables, habla con un dietista titulado para que te dé ideas sobre cómo hacerlo de forma inteligente.
