Los tentempiés pueden ser tanto un amigo como un enemigo de su estrategia de pérdida de peso. El consumo de tentempiés tiene un impacto diferente en las personas, en función de factores como la masa corporal, las necesidades calóricas, el tipo de tentempiés que se eligen, el equilibrio del azúcar en sangre, el número de horas entre las comidas y el momento en que se come. Estas dinámicas influyen en la posibilidad de que los tentempiés apoyen sus objetivos de pérdida de peso o de salud.
Algunas personas lo hacen de forma consciente para alimentar su día o avanzar en sus objetivos de fitness. Algunas personas lo hacen sin pensar, acumulando calorías extra y arruinando su apetito. Algunas personas son disciplinadas ayunantes intermitentes y sólo picar en las raras ocasiones. Pero la mayoría de la gente lo hace todo: una manzana o un plátano aquí y allá, nada en absoluto algunos días, y quizá también algunas de esas galletas de la sala de descanso (antes de la pandemia) o una bolsa de patatas fritas que se come el estrés.
Todos meriendan. La pregunta es: ¿qué tipo de merienda quieres ser?
Picar entre horas y perder peso: lo que hay que saber
Decidas lo que decidas, asegúrate de que tus tentempiés te sirvan. Los tentempiés pueden ser tanto útiles como perjudiciales para alguien que intenta perder peso. Si te centras en el tipo de tentempié adecuado y eres consciente de cuándo y con qué frecuencia los comes, puedes integrarlos en una estrategia de pérdida de peso.
Si estás tratando de reducir tu porcentaje de grasa corporal, los tentempiés pueden ser una forma eficaz de combatir el hambre y la fatiga que pueden aparecer con un cambio de dieta. Pero es importante limitarse a los tentempiés bajos en calorías, como la fruta y la verdura, preferiblemente entre el tramo más largo de las comidas, como el intervalo entre el almuerzo y la cena.
Si se hace de esta manera, el consumo de bocadillos puede ayudar a evitar que se coma en exceso. Muchas personas pasan entre siete y ocho horas entre la comida y la cena, y se encuentran hambrientas en la última comida del día. Un tentempié sensato por la tarde puede ayudarle a combatir la necesidad de excederse con una cena copiosa. Pero, si un tentempié bajo en calorías no le sirve de nada hasta la cena, también puede intentar adelantar la cena. La cuestión es tratar de limitar los grandes atracones de calorías, para no sobrepasar las necesidades calóricas para perder peso.
Los tentempiés pueden ser beneficiosos
Tomar un tentempié también puede ser útil cuando los picos y bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemia o hiperglucemia) provocan fatiga, mareos, náuseas o aturdimiento. Pero en lugar de tomar una taza de pudín o un puñado de gominolas, opta por un tentempié con un índice glucémico bajo: algo con proteínas y carbohidratos que pueda normalizar tu nivel de azúcar en sangre en lugar de enviarlo en otra dirección. Los frutos secos son el ejemplo clásico en este caso, pero las bayas, los palitos de zanahoria, el yogur griego e incluso un huevo pueden hacer que te recuperes. Experimentar con diferentes tentempiés y anotar cómo te sientes puede ayudarte a enseñar lo que tu cuerpo necesita para evitar estos incómodos síntomas.
Ahora, los ayunadores intermitentes le dirían que es importante darle a su cuerpo tiempo entre las comidas para descansar y reparar. La digestión requiere en realidad bastante energía; dar un descanso a su tracto digestivo le permite realizar una desintoxicación celular conocida como autofagia. Muchos ayunantes intermitentes buscan los beneficios de los ayunos prolongados para llegar a esta fase, pero el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a este tipo de régimen y regular el azúcar en la sangre para manejar los ayunos prolongados.
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Haz que la merienda trabaje para ti
El verdadero peligro de picar es hacerlo sin pensar: no prestar atención a lo que se come, a la cantidad que se come y a la frecuencia. Otros factores, como los niveles de estrés, las señales sociales y los estados emocionales, también pueden influir en su comportamiento de picar, además de las comidas inadecuadas.
Si merienda, ¡preste atención a las porciones! Pruebe con un tentempié de alta calidad con unas 200-300kcal. Mira siempre la etiqueta nutricional para conocer el tamaño de las porciones y las calorías (o búscalas fácilmente en Internet). Si vas a comer delante de la televisión (suele ocurrir), hazlo con intención: raciona tus bocadillos.
Los alimentos poco nutritivos y densos en calorías, como las patatas fritas, los dulces, los pasteles y los helados, son deliciosos, pero pueden provocar picos de insulina. Opta por tentempiés integrales con poco azúcar, grasas saludables, proteínas y unos cinco gramos de fibra.
Prueba las nueces de macadamia, el atún con galletas de lino, el aguacate con pan rico en fibra, el hummus y los crudites, o un batido rico en proteínas con cáscara de psilio.
Sin embargo, el hecho de merendar con cuidado no termina una vez que se ha comido algo. Sintoniza con tu cuerpo. Observe cuánto tiempo le dura cada tentempié. ¿Vuelves a tener hambre después de una hora? ¿Fue satisfactoria esa merienda? ¿Terminaste cenando más ligero?
Prestar atención a cómo te sientes después de picar es la clave para que funcione para ti y para tus objetivos de pérdida de peso.
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¿Necesitas inspiración para un tentempié saludable? Aquí tienes algunas opciones de tentempiés FitOn PRO deliciosos y saludables para ayudarte a sentirte lleno y nutrido entre las comidas.
Bocaditos nutritivos de hummus y pepino
Sirve: 1
Ingredientes
- 8 tomates cherry partidos por la mitad
- 8 aceitunas Kalamata
- ½ pepino, cortado en rodajas
- ¼ taza de hummus
Direcciones
Paso nº 1: Cortar el pepino en rodajas. Cubrir con hummus, tomates cherry y aceitunas.
Paso #2: ¡Disfruta!
Tortitas de arroz con yogur griego y frambuesas
Sirve: 1
Ingredientes
- 3 cucharadas de almendras fileteadas
- ¼ de taza de frambuesas
- 2 tortas de arroz integral
- ¼ de taza de yogur griego
- 2 cucharaditas de miel
Direcciones
Paso 1: Untar el pastel de arroz con el yogur. Cubrir con frambuesas, almendras laminadas y un chorrito de miel.
Bocaditos energéticos de brownie
Sirve: 6
Ingredientes
- 1 taza de dátiles deshuesados
- ¼ de cucharadita de sal marina
- 2 cucharadas de pepitas de chocolate
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ¾ taza de almendras
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- ¼ taza de anacardos
Direcciones
Paso 1: Añadir todo menos las pepitas de chocolate al robot de cocina. Procesar hasta que esté bien combinado y hasta que la mezcla comience a pegarse. Añadir las pepitas de chocolate y pulsar 1-2 veces.
Paso 2: Con las manos, formar bolas con la masa, aproximadamente 1 cucharada sopera por bola. Deberías conseguir entre 16 y 18 picaduras.
En el caso de los tentempiés, no hay una talla única para todos
No hay un tentempié perfecto para todo el mundo, no hay una estrategia única para todos. Como en tantos aspectos de la nutrición, hay múltiples variables en juego. Y si todavía tienes dificultades para encontrar tentempiés saludables, habla con un dietista titulado para que te dé ideas sobre cómo hacerlo de forma inteligente.
