Alimentación sana

¿Es bueno o malo picar para perder peso?

Resulta que no hay una estrategia única para los tentempiés.

By: Bianca Peyvan, MS, RDN

Los tentempiés pueden ser tanto un amigo como un enemigo de su estrategia de pérdida de peso. El consumo de tentempiés tiene un impacto diferente en las personas, en función de factores como la masa corporal, las necesidades calóricas, el tipo de tentempiés que se eligen, el equilibrio del azúcar en sangre, el número de horas entre las comidas y el momento en que se come. Estas dinámicas influyen en la posibilidad de que los tentempiés apoyen sus objetivos de pérdida de peso o de salud.

Algunas personas lo hacen de forma consciente para alimentar su día o avanzar en sus objetivos de fitness. Algunas personas lo hacen sin pensar, acumulando calorías extra y arruinando su apetito. Algunas personas son disciplinadas ayunantes intermitentes y sólo picar en las raras ocasiones. Pero la mayoría de la gente lo hace todo: una manzana o un plátano aquí y allá, nada en absoluto algunos días, y quizá también algunas de esas galletas de la sala de descanso (antes de la pandemia) o una bolsa de patatas fritas que se come el estrés.

Todos meriendan. La pregunta es: ¿qué tipo de merienda quieres ser?

Picar entre horas y perder peso: lo que hay que saber

Decidas lo que decidas, asegúrate de que tus tentempiés te sirvan. Los tentempiés pueden ser tanto útiles como perjudiciales para alguien que intenta perder peso. Si te centras en el tipo de tentempié adecuado y eres consciente de cuándo y con qué frecuencia los comes, puedes integrarlos en una estrategia de pérdida de peso.

Si estás tratando de reducir tu porcentaje de grasa corporal, los tentempiés pueden ser una forma eficaz de combatir el hambre y la fatiga que pueden aparecer con un cambio de dieta. Pero es importante limitarse a los tentempiés bajos en calorías, como la fruta y la verdura, preferiblemente entre el tramo más largo de las comidas, como el intervalo entre el almuerzo y la cena.

Si se hace de esta manera, el consumo de bocadillos puede ayudar a evitar que se coma en exceso. Muchas personas pasan entre siete y ocho horas entre la comida y la cena, y se encuentran hambrientas en la última comida del día. Un tentempié sensato por la tarde puede ayudarle a combatir la necesidad de excederse con una cena copiosa. Pero, si un tentempié bajo en calorías no le sirve de nada hasta la cena, también puede intentar adelantar la cena. La cuestión es tratar de limitar los grandes atracones de calorías, para no sobrepasar las necesidades calóricas para perder peso.

Los tentempiés pueden ser beneficiosos

Tomar un tentempié también puede ser útil cuando los picos y bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemia o hiperglucemia) provocan fatiga, mareos, náuseas o aturdimiento. Pero en lugar de tomar una taza de pudín o un puñado de gominolas, opta por un tentempié con un índice glucémico bajo: algo con proteínas y carbohidratos que pueda normalizar tu nivel de azúcar en sangre en lugar de enviarlo en otra dirección. Los frutos secos son el ejemplo clásico en este caso, pero las bayas, los palitos de zanahoria, el yogur griego e incluso un huevo pueden hacer que te recuperes. Experimentar con diferentes tentempiés y anotar cómo te sientes puede ayudarte a enseñar lo que tu cuerpo necesita para evitar estos incómodos síntomas.

Ahora, los ayunadores intermitentes le dirían que es importante darle a su cuerpo tiempo entre las comidas para descansar y reparar. La digestión requiere en realidad bastante energía; dar un descanso a su tracto digestivo le permite realizar una desintoxicación celular conocida como autofagia. Muchos ayunantes intermitentes buscan los beneficios de los ayunos prolongados para llegar a esta fase, pero el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a este tipo de régimen y regular el azúcar en la sangre para manejar los ayunos prolongados.

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Haz que la merienda trabaje para ti

El verdadero peligro de picar es hacerlo sin pensar: no prestar atención a lo que se come, a la cantidad que se come y a la frecuencia. Otros factores, como los niveles de estrés, las señales sociales y los estados emocionales, también pueden influir en su comportamiento de picar, además de las comidas inadecuadas.

Si merienda, ¡preste atención a las porciones! Pruebe con un tentempié de alta calidad con unas 200-300kcal. Mira siempre la etiqueta nutricional para conocer el tamaño de las porciones y las calorías (o búscalas fácilmente en Internet). Si vas a comer delante de la televisión (suele ocurrir), hazlo con intención: raciona tus bocadillos.

Los alimentos poco nutritivos y densos en calorías, como las patatas fritas, los dulces, los pasteles y los helados, son deliciosos, pero pueden provocar picos de insulina. Opta por tentempiés integrales con poco azúcar, grasas saludables, proteínas y unos cinco gramos de fibra.

Prueba las nueces de macadamia, el atún con galletas de lino, el aguacate con pan rico en fibra, el hummus y los crudites, o un batido rico en proteínas con cáscara de psilio.

Sin embargo, el hecho de merendar con cuidado no termina una vez que se ha comido algo. Sintoniza con tu cuerpo. Observe cuánto tiempo le dura cada tentempié. ¿Vuelves a tener hambre después de una hora? ¿Fue satisfactoria esa merienda? ¿Terminaste cenando más ligero?

Prestar atención a cómo te sientes después de picar es la clave para que funcione para ti y para tus objetivos de pérdida de peso.

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¿Necesitas inspiración para un tentempié saludable? Aquí tienes algunas opciones de tentempiés FitOn PRO deliciosos y saludables para ayudarte a sentirte lleno y nutrido entre las comidas.

Chips de col de 3 ingredientes

Sirve: 4

Ingredientes

  • 1 manojo de col rizada, con las hojas picadas y los tallos desechados
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • Sal marina y pimienta negra
  • Cúrcuma

Direcciones

Paso 1: Precalentar el horno a 200°C o 400°F.

Paso #2: Colocar la col rizada en una bandeja de horno forrada y rociar con aceite de coco. Mezclar para cubrir.

Paso 3: Espolvorear con sal marina, pimienta y 1 cucharadita de cúrcuma.

Paso #4: Hornear durante 12-15 minutos, o hasta que esté crujiente y dorado.

Bolas de proteína sin azúcar

Sirve: 10

Ingredientes

  • 4 cucharadas de semillas de lino
  • 2 cucharadas de semillas mixtas
  • 1 cucharada de cacao (opcional)
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharadita de canela
  • 6 gotas de estevia de vainilla
  • ¼ de taza de agua tibia
  • ¼ de taza de coco rallado (opcional)

Direcciones

Paso 1: En una batidora de alta potencia o en un procesador de alimentos, añada todos los ingredientes menos el coco rallado y bata hasta que la mezcla sea homogénea. Si la mezcla está demasiado seca, añada un chorrito de agua tibia.

Paso nº 2: Extender el coco desecado sobre un plato.

Paso 3: Haga bolas del tamaño que desee y páselas por el coco rallado.

Paso #4: Colocar las bolas en un recipiente a prueba de aire y refrigerar para que cuajen.

Paso #5: Guardar en la nevera durante 4-5 días.

Magdalenas de huevo de 5 ingredientes

Sirve: 12

Ingredientes

  • 12 huevos
  • Sal marina y pimienta negra
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • ½ taza de tomate cherry picado
  • ¼ de taza de pesto
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Hojas de albahaca, para decorar

Direcciones

Paso 1: Precalentar el horno a 180°C o 350°F. Cubrir ligeramente o rociar con aceite un molde para muffins de 12 tazas.

Paso #2: En un bol grande, batir los huevos y sazonar con sal y pimienta.

Paso #3: Añadir la mezcla de huevo hasta la mitad de cada espacio del molde para muffins.

Paso #4: Divida las verduras mixtas y los tomates cherry entre cada taza de muffin. Añadir 1 cucharadita de pesto a cada uno.

Paso #5: Introducir en el horno y hornear durante 20-25 minutos, hasta que las magdalenas estén doradas y cocidas. Para comprobar si las magdalenas están cocidas, introduzca una brocheta. Si sale limpio, entonces están listos.

En el caso de los tentempiés, no hay una talla única para todos

No hay un tentempié perfecto para todo el mundo, no hay una estrategia única para todos. Como en tantos aspectos de la nutrición, hay múltiples variables en juego. Y si todavía tienes dificultades para encontrar tentempiés saludables, habla con un dietista titulado para que te dé ideas sobre cómo hacerlo de forma inteligente.