Según datos del
US News and World Report
, la dieta mediterránea ha sido considerada la forma más saludable de alimentarse en 2023. Y si le parece impresionante, ¡no es la primera vez que la Dieta Mediterránea gana este título! Está claro que hay algo que decir sobre este plan de alimentación saludable. Ahora que tenemos su atención, puede que se pregunte, ¿qué es la dieta mediterránea? ¿Y por qué es tan saludable? Nos alegramos de que lo pregunte. A continuación, le explicamos todo lo que necesita saber en esta guía básica sobre la Dieta Mediterránea. Aprenda los fundamentos de este plan de dieta saludable, los mejores alimentos de la Dieta Mediterránea y acceda a un ejemplo de plan de comidas de la Dieta Mediterránea de un día de duración.
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
Entonces, ¿qué hace que la Dieta Mediterránea sea uno de los planes dietéticos más saludables? Para empezar, es rica en nutrientes beneficiosos para la salud, como frutas y verduras de colores, cereales integrales y legumbres, grasas saludablesy proteínas magras. Y a diferencia de la mayoría de los planes dietéticos, la Dieta Mediterránea no conlleva demasiadas restricciones. De hecho, aquí no hay reglas rígidas. En cambio, la Dieta Mediterránea fomenta la abundancia de alimentos frescos y desaconseja los alimentos procesados, refinados y artificiales. La idea es comer alimentos en su forma menos procesada sin eliminar ningún macronutriente. En esencia, la Dieta Mediterránea es una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
¿Por qué es tan saludable la Dieta Mediterránea?
Según las investigaciones, comer de esta manera ha demostrado ser bastante beneficioso. Según diversos estudios, la Dieta Mediterránea ha demostrado:
- Reducir el riesgo de diabetes y
cardiopatías
- Favorece una
presión arterial
y el colesterol - Ayuda
pérdida de peso
- Fomentar hábitos alimentarios saludables
- Prestación
salud mental
- Mejorar
la función cognitiva
Dieta mediterránea 101: Lista de los mejores alimentos de la dieta mediterránea
¿Qué comer en la Dieta Mediterránea? Estos son los mejores alimentos de la dieta mediterránea:
Verduras
Disfrute de todas las verduras en abundancia, incluyendo:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Kale
- Lechuga
- Calabacín
- Setas
- Cebollas
- Espárragos
- Pimientos
- Nabos
- Tomates
- Zanahorias
- Pepinos
- Coles de Bruselas
- Patatas dulces
- Patatas
Frutas
Disfruta generosamente de todas las frutas, incluidas:
- Plátanos
- Manzanas
- Peras
- Dátiles Medjool
- Bayas (incluidas fresas, arándanos, frambuesas y moras)
- Melón
- Papaya
- Higos
- Uvas
- Mango
- Piña
- Kiwi
- Naranjas
Carne, huevos y lácteos
En la medida de lo posible, opte por alimentos criados en pastos y alimentados con hierba.
- Pollo
- Turquía
- Pato
- Huevos
- Queso
- Yogur
- Leche
Pescado y marisco
En la medida de lo posible, opte por pescados y mariscos salvajes, como:
- Salmón
- Ostras
- Caballa
- Cangrejo
- Atún
- Gambas
- Eglefino
- Trucha
Frutos de cáscara, semillas y mantequillas de frutos secos
- Almendras
- Nueces
- Pistachos
- Nueces de macadamia
- Avellanas
- Anacardos
- Nueces de Brasil
- Semillas de cáñamo
- Semillas de calabaza
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Semillas de girasol
- Tahini
- Mantequilla de frutos secos y semillas (sin azúcar)
Grasas y aceites saludables
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de aguacate
- Aceitunas
- Aguacate
Cereales integrales
- Avena
- Arroz integral
- Quinoa
- Bulgur
- Cebada
- Farro
- Mijo
- Pan integral
Alubias y legumbres
- Lentejas
- Garbanzos
- Alubias negras
- Alubias rojas
- Judías blancas
Hierbas y especias
- Jengibre
- Cúrcuma
- Rosemary
- Menta
- Cilantro
- Perejil
- Albahaca
- Pimienta negra
- Canela
- Nuez moscada
Ejemplo de plan de alimentación de un día para una dieta mediterránea
Para ayudarle a empezar, nuestra guía Dieta Mediterránea 101 le ofrece un ejemplo de plan de alimentación de la Dieta Mediterránea para un día. Siga estas ideas de recetas o utilícelas como inspiración.
Desayuno:
- Tostada de aguacate en pan integral con huevo duro, tomate y rúcula
- Bol de yogur griego para el desayuno con fruta fresca, muesli sin azúcar y un chorrito de mantequilla de frutos secos o miel
- Un cálido tazón de avena a la antigua hecho con leche de almendras y canela y coronado con bayas frescas.
- Batido de bayas mixtas hecho con leche de frutos secos, yogur griego, plátano, espinacas y mantequilla de frutos secos.
Almuerzo:
- Sándwich de pavo en pan integral relleno de aguacate, verduras, tomate, pepino y zanahorias
- Ensalada de col rizada rellena de pollo o salmón a la plancha, rodajas de naranja, aguacate, una ración de frutos secos y semillas, y un chorrito de aceite de oliva y vinagreta balsámica.
- Ensalada fría de quinoa rellena de pepino, tomate, aceitunas, perejil, cilantro y garbanzos asados o una guarnición de hummus
- Ensalada griega con cebolla roja, aceitunas, tomates, pepino y queso feta, servida sobre ensalada verde o pasta integral.
La cena:
- Pasta de garbanzos servida con marinara fresca, albahaca, orégano, calabacín, champiñones y cebolla, con la opción de añadir queso o proteína magra como pechuga de pollo.
- Pimientos rellenos de pavo molido magro y verduras
- Brochetas de pollo o verduras a la parrilla de inspiración griega servidas con tzatziki de yogur griego y una ensalada de guarnición
- Pan plano mediterráneo cubierto con marinara, alcachofas, aceitunas, tomates y cualquier otra verdura asada, proteína o queso a elegir.
Lo que hay que llevar
Como ya ha aprendido en nuestra guía Mediterránea 101, la Dieta Mediterránea es un estilo de alimentación saludable no restrictivo que incorpora una variedad de nutrientes beneficiosos para la salud. ¿La mejor parte? Puede hacer suyo este plan dietético adaptándolo a usted y a sus necesidades individuales. Mientras limites los alimentos procesados y refinados e incorpores nutrientes sanos (como los de la lista mencionada), no hay una forma correcta o incorrecta de seguir este plan de alimentación saludable. No es de extrañar que se considere la dieta más sana de Estados Unidos.
