Aunque todos los macronutrientes reciben mucha atención (buena o mala) por sí solos, se hace especial hincapié en consumir suficientes proteínas. No hay más que ver los titulares que circulan y los temas de nutrición que dominan las conversaciones de tus círculos de amigos. Una de las razones por las que las proteínas han acaparado últimamente la atención de la investigación es su impacto en la longevidad. Echemos un vistazo a la relación entre proteínas y esperanza de vida, incluida la cantidad que necesita y dónde obtenerlas en su dieta.
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La importancia de las proteínas y la longevidad
Las proteínas son importantes para el mantenimiento muscular, la función inmunitaria y diversos procesos metabólicos. Curiosamente, las investigaciones demuestran que una ingesta adecuada de proteínas también es un factor importante a la hora de determinar la longevidad.
A
estudio de 2014
financiado en parte por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los NIH, descubrió que una dieta rica en proteínas se asociaba a una reducción de la mortalidad por cáncer y de la mortalidad general en personas mayores de 65 años. En el caso de los menores de 65 años, estos efectos beneficiosos para la salud se observaron con una menor ingesta de proteínas.
Más concretamente, los adultos de entre 50 y 65 años que declararon una ingesta elevada de proteínas presentaron un aumento del 75% en la mortalidad general. También tenían cuatro veces más probabilidades de morir de cáncer en un plazo de 18 años en comparación con los que consumían una dieta baja en proteínas.
Aunque este estudio en particular no mostró diferencias entre el tipo de proteína consumida, investigaciones más recientes sí las muestran. Una 2020 revisión sistemática y metaanálisis descubrieron que una mayor ingesta total de proteínas se asociaba a un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Pero lo más interesante es que la ingesta de proteínas vegetales protegía más contra la muerte que la de proteínas de origen animal.
Otro gran
estudio prospectivo de cohortes de 2020
llegó a la misma conclusión. Los autores descubrieron que incluso la mera sustitución del 3% de las calorías diarias totales procedentes de proteínas animales por proteínas vegetales tenía un impacto positivo en el riesgo de muerte.
¿Qué significa esto? Aunque se necesitan más investigaciones, parece que cubrir las necesidades de proteínas, pero sin consumir una cantidad excesiva, es un buen objetivo para la salud general y el riesgo de enfermedad. Sin embargo, los adultos mayores de 65 años pueden beneficiarse de una dieta más rica en proteínas. Siempre que pueda reducir su ingesta de proteínas animales, sustituyéndolas por proteínas vegetales, puede ser incluso mejor para la longevidad.
¿Cuántas proteínas debe consumir al día?
A pesar de la atención prestada al consumo de proteínas
la verdadera deficiencia de proteínas
es increíblemente raro siempre y cuando estés comiendo las calorías adecuadas. La mayoría de nosotros consumimos regularmente proteínas más que suficientes. Pero, ¿cuánto es suficiente?
Las necesidades diarias de proteínas varían en función de factores como la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad. La directriz ampliamente aceptada sobre las necesidades de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal ideal para el adulto sano medio, que procede de la
Academia Nacional de Medicina
.
El peso corporal ideal
se calcula mediante las siguientes ecuaciones:
- Para las mujeres peso corporal ideal (en kilogramos) = 49kg + 1,7kg por cada pulgada por encima de 5 pies
- Para los hombres Peso corporal ideal (en kilogramos) = 52 kg + 1,9 kg por cada pulgada por encima de 1,70 m.
Si eres especialmente activo o te consideras un atleta, tus necesidades de proteínas aumentan a 1,4-2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, según la
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
.
Por ejemplo, si eres una persona activa y pesas 64 kg (140 libras), una necesidad de proteínas de 1,5 gramos por kg se traduce en un objetivo diario de aproximadamente 95 gramos.
Consejos para añadir más proteínas a su dieta
La incorporación de una variedad de alimentos proteicos saludables puede contribuir a su bienestar general. Intenta incluir una fuente de proteínas saludables en tus comidas y tentempiés para que se distribuyan uniformemente a lo largo del día. Algunas buenas fuentes de proteínas son
- Cereales integrales, especialmente quinoa, trigo sarraceno, cebada o farro
- Requesón
- Yogur griego
- Pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa
- Huevos o alternativas veganas al huevo elaboradas con judías mungo
- Frutos secos, como anacardos, almendras y castañas de cajú
- Semillas, como girasol, calabaza, cáñamo, chía y lino
- Legumbres, como lentejas, alubias y guisantes
- Alimentos a base de soja, como tofu, tempeh y edamame
Proteínas, salud y longevidad
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de los músculos, la función inmunitaria y diversos procesos metabólicos. Consumir suficientes proteínas como parte de una dieta general saludable también es importante para la longevidad. Las investigaciones sugieren que sustituir al menos parte de las proteínas animales por proteínas vegetales -como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales- puede reducir el riesgo general de muerte por todas las causas y de enfermedades cardiovasculares. Piense cómo puede incorporar una fuente de proteínas a sus comidas y tentempiés para satisfacer sus necesidades y favorecer su longevidad.
