Entre el ajetreado estilo de vida y la tentación de un sinfín de opciones de comida precocinada, es demasiado fácil recurrir a comidas rápidas y fáciles de preparar. Claro, estas comidas pueden satisfacer tus antojos en ese momento. Sin embargo, a menudo te dejan con hambre poco después. Y es que, aunque estas comidas podrían ser opciones menos saludables, también podrían ser comidas aparentemente sanas, como batidos de frutas, cuencos de avena natural e incluso ensaladas. No es que haya que evitar estas comidas. Más bien, considérelos incompletos. Para aumentar la sensación de saciedad, frenar los antojos y evitar la sensación de hambre poco después de comer, hay que llenar las comidas con el sustento adecuado. Esto no sólo puede ayudar a aumentar la satisfacción de sus comidas, sino que también puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y pérdida de peso.
Aprenda qué es la saciedad, qué factores influyen en ella y los mejores consejos para que las comidas le llenen más.
Comprender la saciedad
¿Qué es la saciedad y cómo influye en nuestros niveles de hambre y saciedad?
Saciedad se refiere a la sensación de saciedad y satisfacción que se experimenta después de comer. En ella influyen diversos factores, como la calidad y cantidad de los alimentos consumidos, el contenido en nutrientes y factores metabólicos individuales. Es importante para regular nuestros niveles de hambre y apetito, ya que ayuda a alertar al organismo de cuándo tenemos hambre y cuándo hemos consumido suficiente comida.
¿Cómo se induce la saciedad?
Cuando comemos
varios mecanismos
entran en juego para inducir la saciedad. Esto incluye el estiramiento físico de las paredes del estómago al llenarse de comida, la liberación de ciertas hormonas del hambre y la saciedad hormonas como la leptina y el péptido YY (PYY) del tracto gastrointestinal, y la activación de señales neuronales que se comunican con el cerebro para regular el apetito y el equilibrio energético, incluidos neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
¿Cómo influyen nuestras elecciones alimentarias?
Más allá de los procesos fisiológicos fundamentales que tienen lugar, también tenemos que considerar la composición en macronutrientes de cada comida que consumimos, lo que incluye la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, comidas ricas en proteínas han demostrado aumentar la sensación de plenitud y saciedad de forma más eficaz que las comidas ricas en hidratos de carbono o grasas. Esto se debe en parte a la efecto térmico de las proteínasque requiere más energía para digerirse y metabolizarse, lo que se traduce en un mayor gasto energético y una sensación de saciedad sostenida. Por no hablar de la
índice glucémico de los alimentos
o la presencia (o ausencia) de
fibra alimentaria
– Más información a continuación.
6 consejos para que sus comidas le llenen más
#1 Dar prioridad a las proteínas
En comparación con otros macronutrientes, los alimentos ricos en proteínas tienen el mayor efecto térmico, lo que significa que pueden aumentar la saciedad debido a su capacidad para incrementar el gasto calórico durante la digestión. Las investigaciones han demostrado que las dietas más ricas en proteínas no sólo aumentan la sensación de saciedad, sino que también mejoran gestión del peso. Por ejemplo, un estudio publicado en la
El American Journal of Clinical Nutrition
descubrió que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías totales reducía significativamente la ingesta total de calorías y la sensación de hambre.
Para aumentar la sensación de saciedad y controlar mejor el apetito, intente incluir una fuente de proteínas en cada comida y tentempié. Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen: pescado como el salmón o el atún, huevos, yogur griego, pechuga de pollo y fuentes de proteínas vegetales como lentejas o garbanzos. Por ejemplo, añadiendo pechuga de pollo desmenuzada a una ensalada sosa, mezclando yogur griego en la masa de las tortitas o cubriendo la tostada de aguacate con salmón ahumado o huevos.
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#2 Incluir grasas saludables
Mientras que las proteínas desempeñan un papel crucial en el aumento de la saciedad,
las grasas saludables
también son clave. Además de ser más densas en calorías (y por tanto más saciantes), las grasas saludables ayudan a regular el azúcar en sangre, ralentizan la digestión y favorecen la liberación de hormonas de la saciedadcomo la leptina y la colecistoquinina (CCK). Estas hormonas indican al cerebro que está saciado, lo que ayuda a reducir el hambre y a evitar comer en exceso.
Para incorporar grasas saludables a tus comidas, incluye alimentos como aguacates, frutos secos, semillas, aceitunas y pescados grasos como el salmón o las sardinas.
He aquí algunas ideas:
- Añade una cucharada de semillas de chía a la avena de la noche o al bol de avena caliente
- Asa tus verduras con aceite de aguacate
- Añada una cucharadita de aceite de oliva, ghee o aceite de coco a su café o café con leche.
- Espolvorea frutos secos y semillas en tu ensalada o wrap
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#3 Equilibra tus macronutrientes
Para que sus comidas le llenen más, intente conseguir una proporción equilibrada de macronutrientes, incluyendo proteínas, grasas y
hidratos de carbono
(sobre todo los ricos en fibra) – en sus comidas. Esta combinación (cuando se obtiene a través de fuentes de alimentos integrales) ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, prolonga la sensación de saciedad y maximiza la ingesta de nutrientes.
He aquí algunos ejemplos:
- Tostada de boniato con aguacate en rodajas y un huevo duro
- Avena de la noche a la mañana hecha con copos de avena, yogur griego, mantequilla de frutos secos, bayas y semillas de chía.
- Ensalada templada con verduras de hoja verde, salmón a la parrilla, nueces y quinoa
#4 Aumentar la fibra dietética
Alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, no sólo favorecen la salud intestinal y aportan nutrientes esenciales, sino que también dan volumen a las comidas y favorecen la sensación de saciedad. Estos alimentos se digieren más lentamente que los carbohidratos refinados, lo que puede ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo, regular los niveles de azúcar en sangre y reducir la probabilidad de comer en exceso. Mientras que el
mayoría
de los estadounidenses
carecen de la fibra adecuada
obtener la suficiente a través de la dieta es más fácil de lo que se piensa.
Aquí tienes algunos consejos para que tus comidas te llenen más aumentando la ingesta de fibra:
- Añade una taza de frambuesas frescas a tu bol de yogur o avena
- Incluye semillas de chía en tu batido o en tu receta de avena de la noche a la mañana
- Añade aguacate a tu ensalada o plato de comida
- Opta por una pasta a base de lentejas como alternativa rica en fibra a la pasta tradicional o integral
#5 Optar por alimentos integrales
Siempre que sea posible, es fundamental optar por alimentos integrales en lugar de opciones procesadas o refinadas. Estos alimentos, ricos en fibra, nutrientes y fitoquímicos, llenan y satisfacen mucho más que sus homólogos procesados. Además, al ser bajos en azúcares añadidos, sodio y grasas refinadas, es menos probable que los alimentos integrales contribuyan a comer en exceso y a engordar, en comparación con los alimentos procesados. A Para incorporar más alimentos integrales a su dieta, intente comprar en el perímetro del supermercado, donde encontrará los alimentos en su forma más natural.
#6 Tener en cuenta el índice glucémico
Cuando se come para obtener densidad de nutrientes y saciedad, hay que tener en cuenta el
índice glucémico
(IG) de los alimentos -una medida de la rapidez con que los carbohidratos de los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre- puede ser una herramienta útil. Los alimentos con un índice glucémico alto provocan un rápido aumento del azúcar en sangre, mientras que los alimentos con un índice bajo índice glucémico se digieren más lentamente, lo que puede ayudar a mantener estables los niveles de energía y la sensación de saciedad. Para que tus comidas te llenen más y te sacien más, opta por hidratos de carbono con un IG más bajo para regular el azúcar en sangre y los antojos a lo largo del día.
Los alimentos con un índice glucémico bajo son: varias frutas, verduras de hoja oscura, verduras sin almidón, legumbres, aguacate, frutos secos y semillas. Y si opta por algo con una carga glucémica más alta, asegúrese de combinarlo con proteínas, fibra y grasas saludables para regular el azúcar en sangre. Piensa en lo que puedes añadir a tu plato, en lugar de quitarle.
Lo que hay que llevar
Cuando comas para saciarte, recuerda que no se trata sólo de lo que comes, sino también de cómo lo comes (o mejor dicho, ¡cómo construyes tu comida!). Si optas por alimentos integrales, das prioridad a las proteínas y las grasas saludables, cargas tus comidas con fibra y equilibras tu plato, podrás aumentar la saciedad, regular el apetito, reducir los antojos y apoyar tus objetivos generales de salud y forma física. Utiliza esta guía para empezar, y recuerda escuchar las señales naturales de saciedad y hambre de tu cuerpo.
