En el mundo actual, estamos inundados de opciones para perder peso. Pero ninguno supera al ayuno intermitente (o “IF”) cuando se trata de simplicidad. No estás descifrando los ingredientes, ni contando las calorías, sino que te saltas las comidas y estás pendiente del reloj. La FI no es una dieta en la que se eliminan o se comen sólo ciertos tipos de alimentos; es un enfoque alimentario que alterna entre el ayuno y la alimentación durante ciertos períodos de tiempo.
Basado en la investigación y se encuentra en casi todas las tradiciones religiosas y espirituales importantes, se ha informado de que el ayuno potencia la función cerebral y la composición corporal, reduce los niveles de insulina y la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina, acelera la reparación celular y puede ampliar la duración de la vida. Además, el ayuno sirve como una forma natural de dar un respiro al cuerpo, dada la energía que gasta al digerir los alimentos.
Aunque puede que asocie el ayuno con no comer (y tener hambre) durante largos periodos de tiempo, hay muchas formas de hacer que se adapte a su estilo de vida, lo que lo convierte en un enfoque razonable para la mayoría de las personas. Antes de comprometerse seriamente con una dieta de ayuno, asegúrese de consultar con un médico – pero puede estar en su viaje de FI ahora mismo sin siquiera darse cuenta.
A continuación se ofrece una guía para empezar a practicar el ayuno intermitente y encontrar lo que más le convenga.
Un enfoque de la RD para comenzar con el ayuno intermitente
Empezar rápido y fácil: el método 12:12
El ayuno intermitente no tiene por qué ser tan duro ni tan restrictivo. Empieza con el popular enfoque 12:12: come durante 12 horas al día, y luego ayuna durante 12 horas al día (incluyendo el tiempo que duermes). Esto podría significar que el último bocado de comida lo tomes a las 8 de la tarde y el primero a las 8 de la mañana, algo que quizás ya estés haciendo intuitivamente. Empezar con el enfoque 12:12 es un buen punto de partida para tomar conciencia de que hay que comer o beber de forma consciente (y de que hay que picar sin sentido). Con el paso de las semanas, puede aumentar su ventana de ayuno de 30 a 60 minutos cada vez, permitiendo que su cuerpo se adapte lentamente con efectos secundarios mínimos.
Juega según las reglas
Entonces, ¿qué se puede consumir realmente durante el ayuno? No mucho. En pocas palabras, no se permiten alimentos y los únicos líquidos permitidos son el agua sin gas o con gas, el té verde o negro sin sabor y el café negro solo.
Muchos rompen el ayuno sin saberlo añadiendo limón al agua, nata y Splenda al café, probando accidentalmente alimentos o masticando chicles sin azúcar. El agua aromatizada, la leche, la crema, los edulcorantes, el limón, las infusiones y los refrescos dietéticos (aunque sean muy bajos en calorías) pueden iniciar la digestión, aumentar potencialmente la insulina y romper el ayuno.
Durante el ayuno, es mejor empezar el día con dos vasos grandes de agua y luego una taza de té o café negro. Tomar café o té con cafeína (o incluso descafeinado) puede facilitar la transición al ayuno diario. ¡Pero el café no es agua! Puede resultar fácil depender demasiado de la cafeína, un diurético natural que te deshidrata. Por lo tanto, asegúrese de beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas de agua.
Por último, algunos suplementos y medicamentos también pueden romper el ayuno, ya que contienen rellenos y aditivos que confunden al organismo con la comida. De todos modos, la mayoría de los suplementos deben tomarse con los alimentos para que se absorban mejor, así que, si puedes, espera a tomarlos cuando se abra la ventana para comer. Y si estás tomando algún medicamento o suplemento recetado, consulta con tu médico cuál es el mejor momento para tomarlo, y tómalo tan cerca de la hora de comer como te lo permita tu médico.
Repostar de forma correcta
Sin un flujo constante de alimentos, su cuerpo se volverá más eficiente a la hora de repostar cuando abra su ventana de alimentación. Por lo tanto, debe optar por alimentos ricos en nutrientes y no por calorías vacías. Así que planifica tus comidas. Planificar y preparar tus comidas te da una ventaja. Asegúrese de consumir una cantidad adecuada de proteínas, una variedad de frutas y verduras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Los alimentos nutritivos te llenarán y disminuirán los antojos.
Y no te olvides de hacer una comida sustanciosa antes de cerrar tu ventana de alimentación. Esa última comida le servirá de sustento hasta que se abra su próxima ventana de alimentación. Muchas personas restringen demasiado, con la esperanza de perder los kilos de más. Es posible que al día siguiente acabes con más hambre y con menos energía, lo que dificulta toda la experiencia. Asegúrese de salir satisfecho antes de cerrar la ventana de comer (¡satisfecho, no atiborrado!).
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Rápido eficazmente, avanza lentamente
Al igual que no esperarías correr una maratón sin entrenar, no deberías esperar que tu cuerpo se adapte al ayuno prolongado sin trabajar para ello. Es posible que al principio te sientas cansado, te duela la cabeza o sientas que arrastras el día en esta primera fase de adaptación. Esto se debe a que nuestro cuerpo está acostumbrado a un flujo constante de alimentos (concretamente de glucosa) procedentes del típico desayuno, comida, cena y merienda.
Cuando se ayuna por primera vez, el cerebro seguirá buscando glucosa de fácil acceso, pero antes de poder recurrir a la grasa corporal almacenada como combustible, el cuerpo tiene que agotar primero la glucosa almacenada en el hígado, llamada glucógeno. Agotar las reservas de glucógeno del cuerpo puede llevar un par de semanas o potencialmente más. La autora de best-sellers Gin Stephens describe este proceso en su último libro “Rápido. Fiesta. Repita.”
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explicando que sabrás cuando haces el cambio a la quema de grasa cuando el ayuno se hace más fácil, tienes menos hambre y tienes energía sostenida durante todo el ayuno.
Escuche a su cuerpo
Al principio de la adaptación a la IF, es probable que se consuma constantemente con pensamientos sobre su próxima comida. Pero la IF ofrece una oportunidad única para ser mucho más consciente de su cuerpo y de sus señales de hambre, así como para conectar con sus señales de saciedad (sentirse lleno). Con el tiempo, empezará a notar que el hambre puede aparecer y desaparecer rápidamente, especialmente si se mantiene ocupado.
El éxito de la IF no consiste en ignorar el hambre a toda costa. Asegúrese de comprobar periódicamente cómo se encuentra cuando surgen las olas de hambre. Si en algún momento del ayuno siente náuseas, temblores o mareos, no se esfuerce, ¡coma! Y simplemente vuelve donde lo dejaste al día siguiente.
Rinde cuentas
Aunque al principio puede ser duro perderse los almuerzos de fin de semana con los amigos y la familia, los resultados probablemente merecerán la pena. Haz saber a tu familia, amigos y compañeros de trabajo que no vas a desayunar con ellos o que prefieres cenar temprano. Es importante compartir con ellos el motivo por el que se practica la FI. De este modo, le resultará más fácil comprometerse con sus objetivos y evitar las presiones sociales de comer y beber según el horario de otra persona. Y, a diferencia de una dieta estricta, puedes seguir comiendo el brunch, ¡sólo que tal vez retrases la reserva!
Sigue con ello
Embarcarse en un viaje de ayuno intermitente puede ser intimidante, especialmente si, como la mayoría de la gente, le preocupa su fuerza de voluntad y su capacidad para aguantar el hambre. Pero sigue con ello y descubrirás que el hambre no siempre es una emergencia, y que la comida es abundante. Puedes seguir comiendo tus alimentos favoritos simplemente empujando hacia atrás cuando comas. Recuerda que debes ser paciente con tu cuerpo mientras se adapta a este nuevo enfoque alimentario.
Recuerde que no hay un enfoque único para todos los casos
Hay varias maneras de hacer IF, sólo tienes que probar y ver lo que funciona mejor para tu cuerpo y estilo de vida. ¿Cómo sabrá que ha encontrado su ritmo? Eso es lo mejor: ni siquiera sentirás hambre.
