Los sándwiches de desayuno no son nada nuevo: estos sabrosos bocadillos han sido una opción para las mañanas ajetreadas durante décadas.
No sólo son portátiles y fáciles de llevar, sino que también son fáciles de preparar, ya que sólo requieren unos minutos y un puñado de ingredientes.
Sin embargo, con las agendas tan apretadas, muchos salimos corriendo con las manos vacías y acabamos cogiendo bocadillos de desayuno para llevar de cafeterías o autoservicios.
Aunque parezcan una opción sana, la mayoría de los sándwiches de desayuno preparados vienen cargados de grasas poco saludables, sodio y carbohidratos refinados.
Estas opciones pueden saciar el hambre a corto plazo, pero pueden hacer que nos sintamos perezosos y nos falten nutrientes esenciales.
La buena noticia es que, si te lo preparas en casa, puedes prescindir de los ingredientes engañosos y llenar tu comida matutina de ingredientes nutritivos de alta calidad, como proteínas y grasas saludables.
De hecho, con la creciente concienciación sobre el papel de las proteínas en el mantenimiento de la masa muscular, el apoyo al metabolismo y el mantenimiento de la saciedad durante más tiempo, los sándwiches de desayuno caseros ricos en proteínas se están convirtiendo rápidamente en una opción de desayuno de moda para quienes desean algo delicioso y nutritivo.
Cómo hacer un bocadillo de desayuno rico en proteínas
Preparar en casa un sándwich de desayuno sano y rico en proteínas es más fácil de lo que crees.
Aquí tienes un desglose paso a paso para ayudarte a empezar.
Paso nº 1: Elige tu base rica en proteínas
Empieza eligiendo una base rica en proteínas, como huevos, claras de huevo, salchichas de pavo o beicon, y cocínala a tu gusto.
Paso 2: Selecciona ingredientes ricos en nutrientes
A continuación, añade sabor con rellenos nutritivos como espinacas, tomates y aguacate.
Para elevar el contenido proteínico, considera una rebanada de queso lácteo o sin lácteos, o mezcla requesón o yogur griego en tu revuelto de huevo antes de cocinarlo.
Paso nº 3: Elige el pan con cuidado
El pan que elijas puede hacer o deshacer la salubridad de tu sándwich de desayuno.
Opta por pan integral o de grano germinado, que ofrece más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco refinado o los bagels.
Alternativamente, los panecillos ingleses, las tortillas de trigo integral o incluso las tostadas de boniato son opciones excelentes que proporcionan una base resistente pero saludable.
Paso nº 4: Añade una salsa o pasta para untar saludable
En lugar de opciones tradicionales como la mantequilla o la mayonesa, considera alternativas más sanas como el puré de aguacate, el hummus o el yogur griego mezclado con hierbas y especias.
Estos untables no sólo añaden cremosidad y sabor, sino que también aportan grasas saludables y proteínas adicionales.
También puedes probar con un chorrito ligero de aceite de oliva o una salsa baja en sodio si te gusta un poco de picante.
Paso nº 5: Monta y disfruta
Una vez que hayas preparado y cocinado todos los ingredientes a tu gusto, es hora de montarlos.
Empieza colocando la base proteínica que hayas elegido sobre la rebanada de pan inferior (o pan alternativo).
A continuación, pon los rellenos nutritivos, añade la salsa saludable y cúbrelo con la segunda rebanada de pan o la alternativa que hayas elegido.
Si quieres un sándwich caliente y fundido, puedes volver a ponerlo en la sartén y tostarlo ligeramente, ¡y a comer!
Cambios saludables de ingredientes
Pan: En lugar de pan blanco o rosquillas, opta por trigo integral o cereales germinados.
Alternativamente, puedes omitir el pan por completo en lugar de opciones como el boniato.
Proteína: Sustituye las carnes procesadas con alto contenido en grasa, como las salchichas, por proteínas más magras, como huevos, claras de huevo, salchichas de pollo y beicon de pavo.
Si te basas en plantas, asegúrate de optar por alternativas sin carne, bajas en sodio y sin ingredientes refinados.
Queso: Prueba a utilizar queso feta o de cabra para una opción más ligera, o decántate por una opción sin lácteos con levadura nutricional o queso de anacardos.
Alternativamente, puedes saltarte el queso tradicional en lonchas o rallado y optar por una opción rica en proteínas como el requesón o el yogur griego.
Recubrimientos y untables: Opta por aguacate, mostaza o hummus en lugar de mayonesa o mantequilla.
Prueba este sándwich de desayuno con alto contenido proteínico para preparar la comida
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan germinado (o pan alternativo de tu elección)
- 2 huevos grandes
- ¼ taza de requesón (o queso rallado o en lonchas de tu elección)
- ¼ de aguacate, en rodajas
- ½ tomate, en rodajas
- Un puñado de espinacas o rúcula (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de cocina, para engrasar
Cómo llegar:Paso nº 1: Engrasa ligeramente una sartén antiadherente con aceite y caliéntala a fuego medio.
Mientras tanto, bate los huevos en un cuenco hasta que estén bien mezclados.
A continuación, incorpora el requesón.
Una vez caliente la sartén, añade la mezcla de huevo y espárcela hasta cubrir uniformemente la sartén.
Paso 2: Coloca una rebanada del pan deseado directamente sobre los huevos y cuécelos durante 1 minuto aproximadamente o hasta que los huevos empiecen a cuajar alrededor del pan.Paso nº 3: Con una espátula, dale la vuelta al pan con cuidado.
Cocina durante un minuto más y, a continuación, dale la vuelta con cuidado a toda la combinación de huevo y pan para que los huevos estén totalmente cocidos.
Paso 4: Cubre el pan con queso opcional, rodajas de aguacate, rodajas de tomate y espinacas o rúcula, si las usas. Condimentar con sal marina y pimienta.
Paso 5: Mete los bordes del pan y dóblalo para crear un bocadillo.
Pásalo a un plato, córtalo por la mitad si lo deseas, ¡y disfrútalo caliente!
Paso 6: Para preparar la comida, duplica o triplica la receta dejando fuera las verduras frescas, como las hojas verdes o los tomates.
Envuélvelo en una bolsa apta para el congelador y congélalo hasta el momento de disfrutarlo.
Una vez listos para comer, descongélalos y caliéntalos en una sartén, añadiendo ingredientes frescos, como tomates, verduras o untables adicionales.
Ideas de sabores saludables para tu bocadillo de desayuno rico en proteínas
¿Quieres darle un toque picante?
Prueba a añadir sencillas variaciones de sabores saludables a la receta de sándwich de desayuno anterior para obtener más sabor y beneficios nutricionales.
Bocadillo de desayuno mediterráneo
- Queso feta
- Espinacas (si no son ya rúcula)
- Tomates cherry (en lugar de los tradicionales tomates en rodajas)
- Aceitunas, opcional
- Glaseado balsámico, opcional
Bocadillo suroeste para el desayuno
- Alubias negras
- Salsa
- Queso cheddar
- Salsa, para cubrir
- Yogur griego, para cubrir
- Aguacate, salsa, queso cheddar rallado y una pizca de comino
Bocadillo vegetariano para el desayuno
- Pimientos en rodajas
- Setas salteadas
- Cebollas dulces y queso suizo
Tomate y pesto
- Pesto de albahaca fresca
- Tomates cherry en rodajas
- Queso mozzarella o alternativa sin lácteos
Salmón ahumado y requesón
- Salmón ahumado
- Requesón o yogur griego natural
- Eneldo fresco, opcional
- Un chorrito de zumo de limón, opcional
Tu guía para un bocadillo de desayuno repleto de proteínas
Más allá de su sabor, estos sándwiches de desayuno fáciles de preparar se han convertido en los favoritos de los aficionados por sus nutrientes y su facilidad.
Fáciles de personalizar con opciones repletas de proteínas para diversas necesidades dietéticas y preferencias de sabor, los sándwiches de desayuno ofrecen infinitas posibilidades para alimentar tu cuerpo con la energía que necesita.
Tanto si sales corriendo como si disfrutas de una mañana tranquila, estos sándwiches ricos en proteínas te garantizarán un desayuno satisfactorio y nutritivo.
