Después de un entrenamiento intenso, es crucial reponer el cuerpo con los
nutrientes adecuados
¡para unos resultados y una recuperación óptimos! Y aunque las opciones tradicionales para después del entrenamiento (como los batidos de proteínas, los smoothies y el pollo con arroz) son eficaces, ¿por qué limitarse? Tu comida post-entrenamiento no tiene por qué ser tan sencilla o predecible. De hecho, hay montones de deliciosos tentempiés para después del entrenamiento que saben a capricho. ¿Uno de nuestros favoritos? Galletas proteínicas caseras.
Sí, estas galletas de proteínas saludables no sólo tienen un sabor increíble, sino que también proporcionan a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios después del entrenamiento que necesita para una
recuperación óptima
. ¿La mejor parte? A diferencia de los aperitivos comprados en las tiendas, estas deliciosas galletas se elaboran sin los ingredientes artificiales ni los aditivos procesados que se encuentran en muchas de las alternativas compradas en las tiendas.
Así que, ¡sáltate las galletas de proteínas compradas en la tienda y haz las tuyas propias! Son sencillos de hacer, por no mencionar que son más nutritivos y deliciosos. A continuación, todo lo que necesitas saber sobre las galletas proteicas. Qué son, cómo hacerlos y por qué son el mejor tentempié para después de entrenar.
¿Qué son las galletas proteicas?
Tal y como suena, una galleta proteica post-entrenamiento es simplemente una galleta saludable y rica en proteínas. Aunque hay muchas formas de personalizarlas o crearlas, las galletas de proteínas sólo requieren unas sencillas ingredientes: proteína en polvo, carbohidratos saludables (como avena o plátano) y un aglutinante para mantenerlo todo unido (como huevos o huevos de chía para una opción vegana).
¿La mejor parte? Al hacer galletas de proteínas caseras, puede personalizarlas fácilmente para cualquier preferencia de sabor o restricción dietética. Si prefiere un plato sin lácteos, elija una proteína de origen vegetal, o prepare algo más goloso con trocitos de chocolate. Incluso puede añadir una ración de su plato favorito.
superalimento en polvo
¡! ¡Las opciones son infinitas!
Por qué una galleta proteica es un buen tentempié para después de entrenar
Puede que no asocies la palabra “galleta” con un tentempié saludable para después de entrenar, pero estamos aquí para hacerte cambiar de opinión. Una galleta de proteínas adecuada para después del entrenamiento contiene todos los nutrientes necesarios para acelerar la recuperación y reparar los músculos, sobre todo: carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos evitan
la degradación muscular
y aumentar la
la síntesis de proteínas
mientras que las proteínas proporcionan a los músculos los
aminoácidos esenciales
para ayudar en la fase de reparación y reconstrucción. Y, seamos sinceros. Una galleta es una forma sabrosa, portátil y cómoda de reparar tus músculos con un combustible rápido una vez que hayas terminado el entrenamiento.
Pero esto no significa que todas las galletas sirvan como un buen tentempié de recuperación después del entrenamiento. Todo depende de los ingredientes que utilices y de cómo hagas las galletas. Por eso, te desglosamos todo lo que necesitas saber.
Ingredientes a evitar
Ingredientes procesados
¡Lea sus etiquetas! Si no puedes pronunciar los ingredientes, es probable que tu cuerpo tampoco sepa lo que es. Evite ingredientes como el aceite de palma fraccionado, el aceite de canola y cualquier colorante o aditivo.
Azúcares artificiales
¿Sabías que hay más de 50 nombres diferentes para el azúcar? Cuidado con los azúcares artificiales furtivos, que pueden perjudicar la digestión e incluso provocar un aumento de peso. ¿Algunos de los culpables más comunes que hay que evitar? Alcoholes de azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa y maltodextrina.
Alto contenido de azúcar
Hablando de azúcar, ser consciente de
la cantidad de
El azúcar que contenga tu galleta de proteína post-entrenamiento es tan importante como el tipo de azúcar. Aunque un poco de azúcar después del entrenamiento puede ayudar a proporcionar a tus músculos el combustible que necesitan, un exceso puede afectar negativamente a los logros que tanto has conseguido. Siempre que sea posible, opta por fuentes de azúcar naturales, como el plátano o la miel.
Si se trata de una barra de proteína o una galleta comprada en la tienda con más de 15 gramos de azúcar, en realidad sólo está comiendo una barra de caramelo o un postre lleno de proteínas.
Ingredientes a añadir
Proteína en polvo
Las proteínas favorecen la saciedad, ayudan a reparar y reconstruir los músculos y aceleran la
recuperación
después del entrenamiento. Elija su proteína en polvo favorita en función de sus necesidades dietéticas y sus preferencias alimentarias. La proteína de guisante, la proteína de semilla de calabaza, el colágeno y las proteínas de suero de leche en polvo suelen funcionar bien.
Plátano
Evite los edulcorantes artificiales y opte por un azúcar natural directamente de la naturaleza. Los plátanos son una fuente limpia de carbohidratos que ayuda a reponer
glucógeno muscular
después del entrenamiento, gracias a su perfil de nutrientes ricos en energía.
Avena
Otra fuente de carbohidratos limpios que proporciona energía esencial a tus músculos para maximizar la recuperación y la reparación. Además, la avena es rica en fibra y te mantendrá saciado durante más tiempo, por lo que estarás menos tentado a tomar decisiones de comida para después del entrenamiento.
Huevos (o una alternativa de huevo de chía o lino)
Independientemente de si te basas en las plantas o no, los huevos (y su alternativa vegana) son ricos en ácidos grasos Omega 3, que se ha demostrado que reducen la inflamación, aceleran la recuperación e incluso
aumentar la síntesis de proteínas
.
Cómo hacer una galleta proteica casera + 4 recetas que hacen la boca agua
Y ahora lo mejor, ¡las recetas de galletas! Aquí tienes tres recetas de galletas proteicas para después del entrenamiento que puedes probar.
Galletas proteicas de pan de plátano con chispas de chocolate
Amor
pan de plátano
tanto como te gustan las galletas de chocolate? Por qué no fusionarlas con un impulso rico en proteínas? Estas galletas de proteína son fáciles de hacer, están llenas de sabor y son totalmente libres de culpa.
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros, triturados
- 2 cucharadas de proteína en polvo de vainilla de su elección
- 1 taza de avena rápida o antigua
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras, sin azúcar y sin sal
- 1-3 cucharadas de nibs de cacao o chips de chocolate
- 1 cucharadita de canela
- ½ cucharadita de levadura en polvo
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
Paso 1: Precalienta el horno a 350°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Añadir todos los ingredientes a un procesador de alimentos, mezclando hasta conseguir una textura suave.
Paso 3: Colocar con una cuchara bolas del tamaño de una cucharada de masa de galletas en la bandeja de horno forrada, distribuyendo uniformemente para asegurar que las galletas no se junten.
Paso 4: Hornee durante 12-15 minutos y disfrute.
Galletas proteicas de mantequilla de cacahuete
¿A quién no le gusta una galleta de mantequilla de cacahuete? Prueba esto Galleta proteica cremosa de mantequilla de cacahuete receta después de su próximo entrenamiento. Con un alto contenido en fibra y proteínas, esta deliciosa golosina le hará sentirse satisfecho durante más tiempo y acelerará su recuperación después del entrenamiento.
Ingredientes:
- ¼ taza de mantequilla de cacahuete cremosa (natural, sin azúcar añadido)
- 2 cucharadas de miel cruda o sirope de arce
- 1 huevo grande
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ taza de proteína de vainilla en polvo de su elección
- ¼ de taza de harina de almendra
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- pizca de sal marina
- ¼ taza de pepitas de chocolate negro sin leche o frutos secos picados, opcional
Direcciones:
Paso 1: Precalienta el horno a 350°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: En un bol grande, mezclar la crema de cacahuete, la miel o el sirope de arce, el huevo y el extracto de vainilla. Mezclar bien hasta que los ingredientes estén bien combinados.
Paso 3: En un bol pequeño aparte, bate la proteína de vainilla en polvo, la harina de almendras, el bicarbonato y la sal.
Paso 4: Añadir gradualmente la mezcla de ingredientes secos a los ingredientes húmedos, removiendo hasta que estén bien combinados. Opción de incorporar las pepitas de chocolate negro o las nueces picadas.
Paso 5: Una vez conseguida la masa de galletas, Vierta con una cuchara 1-2 cucharadas de masa de galletas en la bandeja de horno forrada. Con el dorso de un tenedor, aplane suavemente cada galleta.
Paso 6: Hornear durante 8-12 minutos, o hasta que los bordes estén ligeramente dorados y bien cocidos.
Paso 5: Sacar del horno y dejar enfriar unos minutos, luego pasar a una rejilla para que se enfríe completamente. Disfrútelo inmediatamente o guárdelo en un recipiente hermético durante 2-3 días.
Galletas proteicas de doble chocolate
¿Sobrecarga de chocolate? No hay tal cosa. Consigue tu dosis de dulzura con esta galleta proteica de doble chocolate. Rica en proteínas y carbohidratos limpios, esta delicia es la mejor manera de reponer fuerzas.
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros, triturados
- 2 cucharadas dede proteína de chocolate en polvo de su elección
- 1 taza de avena rápida o antigua
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras o de cacahuete
- ¼ – ½ taza de cacao en polvo, sin endulzar
- ¼ -½ taza de chispas de chocolate
- ½ cucharadita de levadura en polvo
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
Paso 1: Precalienta el horno a 350°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Añadir todos los ingredientes a un procesador de alimentos, mezclando hasta conseguir una textura suave.
Paso 3: Colocar con una cuchara bolas del tamaño de una cucharada de masa de galletas en la bandeja de horno forrada, distribuyendo uniformemente para asegurar que las galletas no se junten.
Paso 4: Hornee durante 12-15 minutos y disfrute.
Galletas proteicas de vainilla y canela
¿Te apetece una suave galleta de canela? Satisfaga su gusto por los dulces con esta receta rica en proteínas y llena de fibra y nutrientes saciantes para mantenerle con energía.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo de su elección
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 2 huevos ligeramente batidos (o alternativa vegana)
- 1 plátano, triturado
- 1 cucharada de mantequilla de anacardo
- 1 taza de harina de almendra
- ½ cucharada de canela
- 1½ cucharadita de jarabe de arce
- ½ cucharadita de levadura en polvo
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 320°F y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Añadir todos los ingredientes a un procesador de alimentos, mezclando hasta conseguir una textura suave.
Paso 3: Poner bolas del tamaño de una cucharada de la masa de galletas en la bandeja de horno forrada y aplastarlas ligeramente con un tenedor. Repita este proceso con el resto de la masa de galletas. Añade una cucharadita más de mantequilla de frutos secos o una pizca de canela en la parte superior de cada galleta.
Paso 4: Hornear durante 12-15 minutos, o hasta que se doren los bordes y se cocinen.
Paso 5: Guardar en un recipiente hermético durante 2-3 días.
Date un capricho sin sentirte culpable
Con estas deliciosas recetas de galletas proteínicas, date el gusto de comer una galleta después del entrenamiento, sin sentirte culpable. Estas galletas sanas, saciantes y aprobadas por los golosos te ayudarán a reponer fuerzas después de un duro entrenamiento, aportando a tu cuerpo los nutrientes adecuados que necesita. ¿Quién iba a decir que la recuperación post-entrenamiento podía saber tan bien?
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