Proteína es un macronutriente esencial, importante para las mujeres de todas las edades y etapas. Sin embargo, optimizar su ingesta es especialmente importante durante la menopausia, ya que este cambio conlleva cambios hormonales significativos que afectan a la masa muscular, la densidad ósea y el metabolismo. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, disminuye la capacidad del cuerpo para mantener la fuerza muscular y ósea, aumentando el riesgo de sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y osteoporosis. Estos cambios también pueden metabolismo lento, lo que hace más difícil controlar el peso corporal y los niveles de energía.
La buena noticia es que optimizar la ingesta de proteínas durante la menopausia, las mujeres pueden combatir estos efectos, conservando el músculo magro, fortaleciendo los huesos y favoreciendo la salud general. ¿Y las mejores noticias? Compartimos contigo todo lo que necesitas saber. A continuación, te explicamos por qué aumentan las necesidades de proteínas durante la menopausia, las mejores fuentes para incluir en tu dieta y consejos prácticos para asegurarte de que satisfaces las cambiantes demandas nutricionales de tu cuerpo.
El papel de las proteínas durante la menopausia: Por qué cambian las necesidades dietéticas, según la ciencia
#nº 1 Conservación de la masa muscular
La investigación muestra que las mujeres pierden entre un 3 y un 8% de su masa muscular por década a partir de los 30 años, y este ritmo se acelera durante la menopausia. Para combatir la pérdida de masa muscular, algunos alimentos los expertos recomiendan Aumentar la ingesta de proteínas a 1,2-1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, que es superior a la recomendación estándar de 0,8 g/kg. Este aumento ayuda a contrarrestar el descenso natural de la síntesis de proteínas musculares, garantizando una mejor conservación del músculo. Por no mencionar, mantener los músculos es vital para la fuerza, la movilidad y la salud metabólica, ya que el tejido muscular quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.
Centrarse en fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos, puede proporcionar los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Además, Emparejar el consumo de proteínas con el entrenamiento de resistenciacomo el levantamiento de pesas o los ejercicios con el peso corporal, puede favorecer aún más la masa muscular y la fuerza general.
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#nº 2 Apoyo a la salud ósea
La proteína no es sólo para los músculos: desempeña un papel vital en el mantenimiento de la estructura óseaespecialmente con la edad. Durante la menopausia, la disminución de estrógenos -que ayudan a regular el equilibrio entre la formación y la reabsorción ósea-. acelera la pérdida óseaaumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La buena noticia es que una ingesta adecuada de proteínas proporciona los componentes básicos del tejido óseo y favorece la producción de colágeno, una proteína clave que refuerza los huesos y flexibilidad. De hecho, la investigación ha relacionado las dietas ricas en proteínas con la mejora de la densidad mineral ósea, especialmente cuando se combinan con una cantidad suficiente de calcio y vitamina D. Estos nutrientes actúan conjuntamente para mejorar la formación ósea y ralentizar la resorción ósea, por lo que son cruciales para las mujeres posmenopáusicas.
Además de los alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las semillas, las carnes magras y las legumbres, centrarse en fuentes de proteínas que también sean ricas en calcio -como el yogur, las verduras de hoja verde y las semillas de sésamo (o tahini)- puede proporcionar un apoyo adicional a la salud ósea.
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#3 Metabolismo y control del peso
La menopausia suele conllevar cambios metabólicosque provocan un aumento de peso o dificultades para mantener un peso saludable. Disminución de los niveles de estrógeno están relacionados con cambios en la distribución de la grasa, en particular una mayor acumulación de grasa alrededor del abdomen. Además, la pérdida natural de masa muscular que se produce durante la menopausia aumenta aún más reduce la tasa metabólica en reposoya que las proteínas tienen un mayor efecto térmico en comparación con las grasas y los hidratos de carbono.
por suerte aumentar tu ingesta de proteínas ayuda a contrarrestar estos cambios favoreciendo la conservación muscular e impulsando el metabolismo. Una mayor ingesta de proteínas no sólo aumenta el efecto térmico de los alimentos (ayudando a quemar más calorías), pero también favorece la saciedad, reduciendo el hambre y ayudando a controlar el peso.
Para favorecer un metabolismo sano, intenta incluir proteínas en cada comida, centrándote en fuentes de alta calidad como huevos, pescado, aves, legumbres, frutos secos y semillas. Para favorecer aún más la saciedad y la pérdida de peso, considera la posibilidad de combinar las proteínas con alimentos ricos en fibra, como verduras, cereales integrales y legumbres, para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir la probabilidad de comer en exceso.
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Las mejores fuentes de proteínas para la menopausia
Salmón
Rico en proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3el salmón es una gran fuente de proteínas para las mujeres menopáusicas. La proteína del salmón ayuda a conservar la masa muscular y favorece la salud ósea, mientras que su se ha demostrado que los omega-3 que reducir la inflamación y el riesgo de enfermedad cardiovascular (que aumenta durante la menopausia). Lo mejor de todo es que investigaciones recientes sugieren que los omega-3 también pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la frecuencia de los sofocoslo que convierte al salmón en un ingrediente imprescindible de cualquier dieta menopáusica.
Yogur griego
Si toleras los lácteos, el yogur griego puede ser una fuente de energía nutricional durante la menopausia. Rico en proteínas, ayuda a conservar la masa muscular, refuerza los huesos y favorece el metabolismo. Además, está repleto de calcio, un mineral vital para mantener la densidad ósea a medida que disminuyen los niveles de estrógeno. Además, el yogur griego es rico en probióticos saludables para el intestino, vinculada a una mejor gestión del peso, el estado de ánimo y la salud mental – todas ellas preocupaciones comunes durante la menopausia. Sólo asegúrate de optar por yogur griego sin azúcar para evitar azúcares añadidos o ingredientes inflamatorios furtivos.
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Quinoa
Aunque de origen vegetal la quinoa es una proteína completalo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. También es rica en magnesio, un mineral que favorece la salud ósea y ayuda a regular el sueño, lo que para el 40-69% de las mujeres, se altera durante la menopausia. Y gracias a su fibra y vitaminas del grupo B, La quinoa es una gran fuente de proteínas que ayuda a mantener la energía y la saciedad.
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Huevos
Los huevos son ricos en vitamina D y colina, nutrientes que favorecen la salud óseala salud cerebral y la inflamación asociados al envejecimiento. Bajo en calorías y rica en proteínas y grasas saludables, las investigaciones sugieren que empezar el día con huevos puede aumentar la saciedad, frenar el hambre y favorecer un mejor control de las raciones a lo largo del día.
Lentejas
Las lentejas son una opción proteínica de origen vegetal repleta de fibra, hierro y folato. No sólo ayudan a conservar la masa muscular, sino que también favorecen la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y estabilizar el azúcar en sangre. De hecho, las dietas ricas en legumbres, como las lentejas, se asocian a una reducción de la inflamación y la mejora de la salud metabólica.
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es una fuente de proteínas magras, baja en grasas y rica en aminoácidos esenciales, lo que la hace especialmente beneficiosa para conservar la masa muscular durante la menopausia , sobre todo si se combina con un entrenamiento de resistencia. . Hacerlo así ayuda a potenciar sus beneficios de conservación muscular, reducir el riesgo de sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad), al tiempo que favorece la función metabólica general.
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Tofu
El tofu es una opción rica en proteínas elaborada a partir de la soja, que contiene isoflavonas – compuestos vegetales que imitan al estrógeno en el organismo. Según las investigaciones, estas isoflavonas pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia como los sofocos, al tiempo que favorece la salud ósea y la conservación muscular. Cuando se consume con regularidad, hay incluso investigaciones que relacionan la proteína de soja con un reducción del riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Tempeh
El tempeh es otra proteína de soja fermentadapor lo que es más fácil de digerir y rico en probióticos saludables para el intestino. Al igual que el tofu, contiene isoflavonas que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y mejorar la densidad ósea. Además, es Es más rica en proteínas que muchas otras opciones vegetales, lo que la convierte en una opción excelente para la conservación muscular.
Almendras
Las almendras (y otros frutos secos y semillas como las pipas de calabaza y los anacardos) son una buena fuente de proteínas vegetales, grasas saludables y magnesio. Favorecen la función muscular, la fortaleza ósea y la producción de energía, que son fundamentales durante la menopausia. Los estudios sugieren que consumir un puñado de almendras al día puede mejoran la salud del corazón y reducen la grasa abdominal, por lo que son una gran opción para control de peso y la salud cardiometabólica.
Lo que hay que llevar
A medida que las mujeres atraviesan los cambios de la menopausia, satisfacer las crecientes necesidades de proteínas se convierte en un imperativo para el control de los síntomas y el envejecimiento saludable. Esencial para conservar la masa muscular, apoyar la salud ósea y controlar el peso, optimizar su ingesta puede ofrecer un apoyo significativo de una forma bastante sencilla. Si te centras en fuentes de proteínas de alta calidad, como el salmón, el yogur griego, los huevos, la pechuga de pollo y las opciones vegetales, como el tofu y las lentejas, puedes obtener importantes beneficios, sobre todo si las combinas con actividad física regular, como ejercicios con pesas. Este sencillo consejo puede ser tu secreto para superar los retos de la menopausia y mejorar tu bienestar general con facilidad.
