Comer más frutas y verduras es una parte fundamental de cualquier dieta. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales, fibra y muchos antioxidantes que ayudan a prevenir la acumulación de peligrosos radicales libres y a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. No sólo nos mantienen saciados, sino que tienen una amplia gama de beneficios para la salud tan variados como los colores que presentan.
Pero, aunque todos sabemos que las frutas y las verduras son buenas para nosotros, comer lo suficiente cada día es mucho más fácil de decir que de hacer. Por no hablar de que es difícil saber cuántas raciones de fruta y verdura al día necesitas realmente. Aunque el viejo adagio dice que necesitas “5 al día”, hemos decidido echar un vistazo más profundo para mostrarte cómo equilibrar tu salud y cómo son realmente cinco raciones de frutas y verduras al día.
¿Qué es 5 al día?
Muchos de nosotros hemos crecido escuchando la recomendación de comer cinco raciones de frutas y verduras al día. A primera vista, se trata de un consejo sencillo, pero ha dado lugar a muchas confusiones.
Al fin y al cabo, para el tamaño de las porciones, ¿qué cuenta la fruta? ¿Qué cuenta para las verduras? ¿Importa comer más frutas o verduras? ¿Es necesario espaciar las comidas? ¿Qué ocurre si no llego a las 5 raciones, hay riesgos para la salud?
La lista de preguntas es interminable, así que hemos pensado en responderlas e intentar simplificar tu dieta para ayudarte a tener más equilibrio.
¿Qué se considera fruta y verdura?
Aunque a menudo pensamos en frutas y verduras frescas cuando se trata de consumir nuestra dosis diaria, hay sorprendentemente
muchas opciones
que pueden contar para sus 5 al día.
Además de añadir muchas opciones frescas a tu dieta, las frutas y verduras congeladas, así como las variedades enlatadas, también cuentan. En el caso de las opciones enlatadas, asegúrese de optar por las que están enlatadas en agua sin azúcar ni sal añadidos. Las frutas secas no azucaradas también pueden servir como un gran tentempié o una opción para cubrir la ensalada.
Una porción de
zumo de frutas o verduras frescas
también puede contar para sus 5 al día. El truco está en elegir un zumo 100% hecho sólo con zumo y agua y sin sabores ni azúcares añadidos.
¿Por qué 5 al día?
La campaña “5 al día” comenzó con la Organización Mundial de la Salud (OMS). La recomendación se basa en investigaciones que sugieren que 5 raciones de fruta y verdura pueden ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud importantes, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
Aunque en su momento pudo parecer algo arbitrario, investigaciones recientes sugieren que la recomendación podría ser un gran consejo.
Un estudio publicado en
Circulation
descubrió que los adultos que consumían cinco raciones de frutas y verduras al día tenían un menor riesgo de muerte general y de morir por enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer.
Sin embargo, la recomendación no es necesariamente una recomendación clara para todos. Las directrices del USDA recomiendan entre cinco y trece raciones al día en función de factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad y la salud en general.
Así, para alguien que siga una dieta de 2.000 calorías al día, eso incluiría 2 tazas de fruta y 2,5 tazas de verduras. Hay que tener en cuenta que los nutrientes de nuestros productos han disminuido debido a la calidad de nuestro suelo, lo que hace que algunos expertos digan que hoy en día necesitamos incluso más raciones para satisfacer nuestras necesidades diarias.
¿La buena noticia? Comer al menos cinco raciones de frutas y verduras no tiene por qué ser complicado y puede ser más fácil de lo que crees.
Cómo calcular las raciones de fruta y verdura
Una ración de frutas o verduras equivale a 80 gramos. Si lo piensas, puedes ver lo fácil que es confundirse con 80 gramos de espinacas (muy ligeras y nada pesadas) y lo diferente que va a parecer en comparación con 80 gramos de manzanas cortadas. Pero, a ojos de la OMS y del USDA, el tamaño de la ración se estandariza por el peso, no por la cantidad de alimentos que se consumen.
Si eres como la mayoría de la gente, probablemente no peses tu comida, pero puede que seas capaz de reconocer el tamaño de las porciones de otras maneras más familiares.
¿Qué es una “ración” de fruta?
Una ración de la mayoría de las frutas es de aproximadamente ½ taza o una pieza pequeña. La fruta enlatada es ½ taza, la fruta seca ¼ de taza, y el zumo de fruta entera es ½ taza según la Asociación Americana del Corazón. Cuando elijas la fruta, opta por las que tienen más fibra, como las bayas, las manzanas y las peras, que ayudan a controlar el azúcar en sangre. Entre las frutas más azucaradas se encuentran los plátanos o los mangos, que siguen ofreciendo un valor nutricional, pero que conviene combinar con proteínas y grasas saludables para evitar un bajón de azúcar en la sangre.
¿Qué es una “ración” de verduras?
Como regla general, ½ taza de verduras frescas, congeladas o enlatadas equivale a una porción. El zumo de verduras es ½ taza, y las verduras de hoja verde y las lechugas son 1 taza. Tenga en cuenta que la mayoría de las lechugas están compuestas principalmente por agua y no contienen muchos nutrientes.
Para maximizar la nutrición, pruebe los microgreens, que son una fuente más concentrada de vitaminas y minerales. Aunque todas las verduras ofrecen un valor único, algunas son más densas en nutrientes que otras, por lo que conviene variar las verduras. Intenta combinar las verduras con almidón o de raíz con las verduras de hoja verde para optimizar la ingesta de nutrientes.
Un plan de comidas rico en frutas y verduras
¿Quieres ver cómo sería añadir más frutas y verduras a tu dieta en la vida real? Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas que refleja nueve raciones de frutas y verduras al día.
Desayunoun batido de frutas enteras consistente en ½ taza de mango y manzana verde picados con ½ taza de apio y 1 taza de espinacas, mezclados con un poco de agua.
4 raciones de fruta y verdura
Almuerzo: Una ensalada de pollo a la parrilla, 1 taza de verduras mixtas, ½ taza de frambuesas, 1/3 de un aguacate y queso de cabra.
2 raciones de fruta y verdura
Cena: Salmón a la parrilla con quinoa con 1/2 taza de brócoli al vapor y 1 tomate asado al horno.
2 raciones de verduras
Merienda½ taza de manzana en rodajas con 1 cucharada de mantequilla de almendras.
1 ración de verduras
¿Te cuesta conseguir 5 al día? Pruebe un batido
Cuando busques una forma sencilla de tomar tus 5 al día y añadir más frutas y verduras a tu dieta, no busques más que los batidos. Son un desayuno súper sencillo, un tentempié para después de entrenar o incluso un sustituto de una comida. Los batidos son geniales porque no sólo son increíblemente fáciles, sino que puedes añadir toneladas de frutas, verduras y superalimentos y obtener un batido lleno de nutrientes sin tener que cocinar.
Los batidos también son ideales si no te gusta el sabor de las verduras, porque cuando las metes en un batido, apenas las pruebas. Las espinacas o la col rizada, por ejemplo, pueden cambiar el color de su bebida, pero tienen un impacto mínimo en el sabor. Si te sirves unas cuantas tazas, podrás tachar las verduras del día, mientras disfrutas de una bebida parecida a un postre.
Los batidos favoritos de FitOn
Batido Breaky to Go
Este
delicioso batido
hace que el desayuno sea un juego de niños. Es tan delicioso que creerás que es un postre. ¿Quieres aumentar un poco el contenido de fruta? Añade algunas bayas.
Ingredientes:
- ½ plátano
- 1 cucharada de avena laminada
- 2 cucharadas de linaza molida
- 1 dátil medjool, sin hueso y picado
- 1 cucharadita de mantequilla de almendras
- 1 cucharada de yogur griego
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de canela
- 1 pizca de nuez moscada
- ½ taza de leche de almendras
- 1 taza de cubitos de hielo
Direcciones:
Poner todos los ingredientes en una batidora de alta velocidad y batir hasta que esté suave.
Cosecha diaria
Aunque los batidos son una forma fácil de incluir verduras, sabemos que hay que reunir los ingredientes y decidir qué ingredientes combinan bien con qué. Así que, si quiere simplificar aún más las cosas, considere Cosecha diaria.
Su
línea de batidos
no sólo es digno de ser babeado, sino que puedes tener literalmente un batido (con verduras añadidas) listo en minutos y con una limpieza mínima. Entre el sabor, los ingredientes, la comodidad y la sencillez, su línea de batidos no decepciona. Hay opciones de sabores para casi todas las preferencias, lo que es clave cuando se trata de hacer un batido que te entusiasma para salir de la cama y disfrutarlo en el desayuno o mezclarlo después de un entrenamiento.
Elija entre emocionantes sabores como Chocolate + Arándanos, Menta + Cacao, Acai + Cereza y Cacao + Aguacate para llevar su batido diario al siguiente nivel.
Batido de proteínas potente
Este
batido definitivo
para empezar bien el día o para repostar después del entrenamiento. Lleno de proteínas, fibra y grasas saludables, este batido te mantendrá lleno entre las comidas. Añade una dosis extra de verduras con un puñado de espinacas.
Ingredientes:
- 1 porción
proteína en polvo
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- ½ cucharadita de gránulos de stevia (opcional)
- ½ cucharadita de canela
- 1 pizca de sal marina
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ plátano congelado
- ½ taza de bayas congeladas (opcional)
- ½ taza de leche de almendras, o la leche de su elección
- ½ taza de cubitos de hielo
- ½ taza de agua filtrada
- Para servir
- ¼ de plátano, en rodajas
Direcciones:
Poner todos los ingredientes en una batidora de alta velocidad y batir hasta que esté suave.
Conseguir fruta y verdura es más fácil de lo que crees
Ya sea que te propongas cinco porciones o 13, consumir esas frutas y verduras puede ser menos desalentador de lo que alguna vez imaginaste si alineas todos los ingredientes. Prepárate para el éxito comprando fruta entera portátil, como naranjas y plátanos. La compra de verduras picadas puede facilitar la preparación de sopas o salteados. Los batidos y las sopas son una forma excelente de aprovechar al máximo las frutas y las verduras. Mezclarlos hace que sea mucho más fácil consumirlos y llevarlos sobre la marcha. Y por último, pero no por ello menos importante, ¡come el arco iris! La variedad de colores le dará a tu cuerpo los nutrientes que necesita para rendir mejor.
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