Cuando se trata de vivir más y envejecer más despaciolo que comes desempeña un papel crucial.
De hecho, hay pruebas que sugieren que el cambio de una dieta poco saludable a una nutritiva puede aumentar la esperanza de vida hasta un hasta 10 años¡! Reducir la riesgo de mortalidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares, trastornos neurodegenerativosy varios enfermedades metabólicasHay muchas razones para optimizar tu dieta.
Aunque hay muchas opciones nutritivas, las investigaciones sugieren que estilos de alimentación como el Dieta Mediterránea y Dieta de las Zonas Azules – regiones conocidas por su elevado número de centenarios – son algunas de las dietas para la longevidad mejor respaldadas por la ciencia que existen.
Estas dietas se centran en alimentos integrales y ricos en nutrientes que favorecen la salud cardiaca, reducen la inflamación y promueven el bienestar general.
Y, para ayudarte a adoptar esta forma de comer, compartimos todo lo que necesitas añadir a tu lista de la compra.
A continuación, una completa lista de la compra de alimentos para la longevidad, repleta de opciones ricas en nutrientes que te ayudarán a envejecer más despacio y a comer para tener una vida larga y sana.
Lista de la compra de alimentos para la longevidad
Inspirada en la Zonas azules y Mediterráneo estilos de vida, ¡aquí tienes la guía completa para abastecer una cocina antienvejecimiento y de salud duradera!
Verduras
En las dietas mediterránea y de la Zona Azul se fomentan todas las verduras, especialmente las locales y de temporada.
Como mínimo 5 raciones de verduras al día es lo ideal, haciendo hincapié en verduras de hoja verde y crucíferas verduras.
Una ración equivale a dos tazas de verduras de hoja verde, una taza de verduras crudas, o media taza si están cocinadas.
Hojas verdes oscuras
- Kale
- Espinacas
- Acelgas
- Col rizada
- Hojas de mostaza
- Rúcula
Verduras crucíferas
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Bok choy
Verduras de raíz:
- Boniatos (incluidos los boniatos y las batatas moradas)
- Zanahorias
- Chirivías
- Rábanos
- Nabos
- Colinabos
Nocturnas:
- Tomates
- Pimientos
- Berenjena
Otras verduras:
- Calabacín
- Pepinos
- Apio
- Espárragos
- Hinojo
- Alcachofas
- Setas
- Calabaza de invierno (como la calabaza butternut, la bellota y la calabaza espagueti)
- Cebollas (rojas, amarillas, blancas)
- Puerros
- Cebolletas
- Kombu (alga marina)
- Wakame (alga marina)
Frutas
Disfruta de 2-4 raciones de fruta al día, dando prioridad a las las bayas y los cítricos por su alto contenido en antioxidantes.
One serving equals one medium-sized fruit or half a cup of fresh fruit.
Bayas:
- Arándanos
- Fresas
- Frambuesas
- Moras
- Bayas de Goji
- Cranberries
Cítricos:
- Naranjas
- Limones
- Limas
- Pomelos
- Mandarinas
Otras frutas:
- Aguacate
- Higos
- Dátiles Medjool
- Kiwi
- Granadas
- Papayas
- Cerezas
- Albaricoques
Alubias y legumbres
Consume al menos media taza de judías o legumbres cocidas al día. Las investigaciones demuestran que comer alubias con regularidad se asocia a tasas de mortalidad más bajas y a una mejor salud cardiaca.Alubias:
- Alubias negras
- Alubias rojas
- Alubias cannellini
- Judías verdes
- Alubias pintas
- Judías adzuki
- Alubias blancas
- Habas
- Garbanzos
Guisantes y lentejas:
- Todas las variedades de lentejas (incluidas las rojas, verdes, amarillas y negras)
- Guisantes de ojo negro
- Guisantes partidos
Productos de soja:
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Miso
- Seitán
Cereales integrales y almidones
Incorpora de 3 a 5 raciones de cereales integrales al día.
Una ración suele ser media taza de cereales cocidos o una rebanada de pan integral.
- Arroz (incluido el arroz integral, blanco y salvaje)
- Quinoa (blanca, roja, negra)
- Farro
- Cebada
- Mijo
- Bulgur
- Trigo sarraceno
- Avena
- Sémola de trigo duro
- Orzo
- Cuscús
- Pan de masa madre
Frutos de cáscara y semillas
Intenta consumir dos puñados pequeños de frutos secos o semillas al día, aproximadamente 1-2 onzas.
Consumo regular de frutos secos y semillas favorece la salud del corazón y proporciona una buena fuente de grasas saludables.Frutos secos:
- Nueces
- Almendras
- Anacardos
- Pistachos
- Nueces de macadamia
- Nueces de Brasil
- Piñones
- Pecanas
- Avellanas
Semillas:
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Semillas de cáñamo
- Semillas de calabaza
- Semillas de sésamo (incluida la tahina)
Grasas saludables
Incluye grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra a diario, como parte de las comidas.
El aceite de oliva es una piedra angular de la dieta mediterránea y se ha demostrado que tiene propiedades antienvejecimiento y antiinflamatorias.
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceitunas (todas las variedades)
- Aguacates
Marisco
Consume marisco 2-3 veces por semana, centrándote en pescados grasos ricos en omega-3 como el salmón y las sardinas.
Una ración suele ser de 3 a 4 onzas de pescado cocido.
- Salmón
- Arenque
- Sardinas
- Atún blanco
- Caballa
- Anchoas
Lácteos y alternativas a los lácteos
Limita el consumo de lácteos a pequeñas porciones de lácteos fermentados, como yogur o kéfir, 2-3 veces por semana.
Los lácteos fermentados ofrecen probióticos, que favorecen la salud intestinal.
- Yogur fermentado (como el yogur griego o el yogur de coco)
- Kefir
- Productos lácteos de cabra
- Productos lácteos de oveja
Hierbas y especias
Utiliza hierbas frescas y especias secas generosamente para añadir sabor y aumentar la ingesta de nutrientes sin sodio, azúcar ni aditivos añadidos.
Ricos en antioxidantes, propiedades antiinflamatorias y fitonutrientes, cuanta más variedad, mejor.
Hierbas frescas:
- Albahaca
- Perejil
- Cilantro
- Menta
- Rosemary
- Tomillo
- Orégano
- Eneldo
- Cebollino
- Sage
Especias secas:
- Cúrcuma
- Jengibre (fresco o molido)
- Ajo (fresco o en polvo)
- Canela
- Comino
- Cilantro
- Pimentón
- Pimienta negra
- Cardamomo
- Clavo de olor
- Semillas de hinojo
- Anís estrellado
Compra tu camino hacia una vida más larga y saludable
Incorporar alimentos antienvejecimiento a tu dieta es una forma sencilla pero poderosa de mantener tu salud ahora y en los años venideros.
Al llenar tu cesta de la compra con verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, grasas saludables y proteínas ricas en omega ricos en nutrientes, estarás nutriendo tu cuerpo con las vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales necesarios para combatir la inflamación, mejorar la salud cardiaca y ralentizar el proceso de envejecimiento.
Inspirados en las mejores dietas de longevidad respaldadas por la investigación, como la dieta mediterránea y la de las zonas azules, estos alimentos integrales te ayudarán a mantenerte nutrido, saciado y satisfecho.
Consulta esta lista de la compra de alimentos para la longevidad la próxima vez que vayas a la tienda, y si necesitas inspiración para recetas antienvejecimiento, regístrate en FitOn PRO para acceder a planes de comidas y comidas nutritivas.
