Alcanzar su objetivo diario de proteínas es una parte esencial del mantenimiento de una dieta equilibrada y saludable, especialmente si usted está buscando construir músculo, perder peso, o mantener el bienestar general. Sin embargo, alcanzar ese objetivo diario a veces puede parecer un reto. Tanto si sigues una dieta vegetariana, vegana u omnívora, aquí tienes nueve consejos prácticos para alcanzar tus objetivos proteicos sin esfuerzo.
Conozca sus necesidades personales de proteínas
Sus necesidades diarias de proteínas varían en función de su edad, sexo, peso y nivel de actividad. Una directriz general procede del Academia Nacional de Medicinaque recomienda una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para los adultos. Sin embargo, para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, y para construir y mantener la masa muscular, el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere una ingesta diaria de proteínas de entre 1,4 y 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y día.
Como ocurre con toda orientación nutricional, la mejor forma de determinar la ingesta óptima de proteínas es consultar a un dietista o nutricionista titulado que conozca sus necesidades específicas y sus objetivos de bienestar.
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9 sencillos consejos para alcanzar sus objetivos diarios de proteínas
#1 Comience el día con un desayuno rico en proteínas
Incluir en el desayuno un alimento rico en proteínas, como huevos, yogur griego o un batido de proteínas, puede darle un impulso a su día y hacer que alcanzar su objetivo sea más fácil.
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#2 Incorporar tentempiés proteicos
Tener a mano tentempiés como frutos secos, queso, yogur griego o huevos duros le garantizará un consumo constante de proteínas a lo largo del día, mantendrá los niveles de azúcar en sangre y le ayudará a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.
#3 Optar por fuentes de proteínas magras
El pollo, el pavo, el pescado y los cortes magros de ternera son excelentes fuentes de proteínas sin grasas adicionales. Para vegetarianos y veganos, el tofu, el tempeh y las legumbres pueden ser alternativas maravillosas.
#4 Utilizar batidos de proteínas si es necesario
A veces, puede que necesites un poco más de ayuda para cubrir tus necesidades de proteínas. Los batidos de proteínas son opciones prácticas, sobre todo para las personas con grandes necesidades proteínicas o restricciones dietéticas. A la hora de elegir una proteína en polvo, lo ideal es optar por una con ingredientes limpios y sin azúcares añadidos ni ingredientes artificiales.
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#5 Cocinar con cereales y legumbres ricos en proteínas
La quinoa, las lentejas, los garbanzos y las alubias son versátiles y pueden añadirse a diversos platos, asegurando que incluso tus guarniciones contribuyan a tu ingesta de proteínas, ayudándote a acercarte a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas. También puedes añadir garbanzos y lentejas a la ensalada para aumentar las proteínas.
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#6 Controla tu ingesta de proteínas
Utilizar aplicaciones o un diario de alimentos para controlar tu consumo diario de proteínas puede ayudarte a saber en qué punto te encuentras y qué necesitas ajustar para alcanzar tu objetivo.
#7 Intente añadir marisco a su dieta
Pescados como el salmón, el atún y la caballa no sólo son ricos en proteínas, sino también en saludables ácidos grasos omega-3. Incluirlos en tu dieta puede ser una forma deliciosa de cumplir tus objetivos.
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#8 Explora las opciones de proteínas vegetales
Para los que siguen dietas basadas en plantas, explore opciones como el tofu, el tempeh, el edamame y las legumbres. Se pueden añadir fácilmente a diversos platos.
#9 Equilibra tu dieta
Recuerda que las proteínas son sólo una parte de una dieta equilibrada. Incorpore frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales para garantizar el bienestar general.
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Trucos sencillos para alcanzar tus objetivos proteínicos
Cumplir su objetivo diario de proteínas no tiene por qué ser una tarea desalentadora. Conociendo sus necesidades personales, planificando estratégicamente sus comidas y tentempiés y utilizando diversas fuentes de proteínas, podrá alcanzar su objetivo sin esfuerzo. Tanto si está intentando ganar masa muscular, perder peso o simplemente mantener un estilo de vida saludable, estos consejos prácticos pueden guiarle en la dirección correcta.
