Si hay un consejo para comer sano en el que podemos insistir, es en preparar tu cocina para el éxito. Para que te resulte más fácil comer sano, cocinar en casa y optar por cambios saludables, el entorno que creas en tu cocina puede influir significativamente en tus elecciones alimentarias y hábitos alimenticios. Imagina que tu despensa estuviera llena de tentempiés saludables, tu frigorífico repleto de comidas preparadas y tus cajones organizados y ordenados. Aunque parezca sencillo, una cocina bien organizada puede hacer que comer sano resulte cómodo y agradable, mientras que una cocina desordenada o mal abastecida puede conducir a malas decisiones dietéticas. Para ayudarte a empezar, hemos elaborado una guía con los mejores trucos de cocina saludable y todo lo que necesitas saber.
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Los mejores consejos de cocina saludable para comer sano fácilmente
#nº 1 Invertir en contenedores de almacenamiento
Piensa en: recipientes de preparación de comidas, tarros herméticos (como los mason jars), cestas y cubos, etiquetas y cualquier elemento que mantenga tus alimentos frescos y tu espacio organizado. Con una gran cantidad de recipientes de almacenamiento a mano, te resultará más fácil organizar tu despensa, preparar comidas y tentempiés, y mantener un espacio limpio y organizado. Esto no sólo puede ahorrar tiempo y dinero, sino que también puede reducir la tentación de pedir a domicilio u optar por la comida para llevar y opciones de comida preparada. Cuando pienses en lo que necesitas, elige una variedad de tamaños de recipientes para acomodar distintos tipos de comidas, tentempiés y artículos de despensa.
#2 Haz una limpieza de despensa
Antes de añadir nada nuevo a tu cocina, empieza por hacer inventario de lo que ya tienes. Revisa el frigorífico, la despensa, los armarios y cualquier otra zona de almacenamiento. Comprueba las fechas de caducidad, lee las etiquetas de los ingredientesy haz una lista de los artículos que te falten o de los que tengas a granel. ¡Esto te resultará muy útil más adelante cuando repongas tus estanterías! Deshazte de todo lo caducado, dona lo que nunca utilices y saca todo de las estanterías para poder limpiar y sistematizar tu espacio.
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#3 Etiquetar y Categorizar
Una vez que hayas clasificado lo que tienes, ahora es el momento de organizarlo. Ordena los artículos por categorías, y utiliza cubos y etiquetas para que puedas ver claramente qué opciones saludables tienes a mano. Coloca los productos a granel, como cereales, frutos secos y semillas, en recipientes transparentes para que te sientas tentado a cogerlos, y mantén las opciones más saludables a la altura de los ojos para que sean lo primero que veas cuando consideres qué comer o preparar.
#4 Haz cambios saludables en la despensa
Comer sano no significa que tengas que renunciar a todas tus comidas y tentempiés favoritos. En su lugar, ¡considera cambiar los alimentos poco nutritivos por alternativas más sanas! Sustituir los alimentos refinados y procesados por alimentos integrales y alternativas mínimamente procesadas se ha relacionado con una mejora de la salud general y una reducción del riesgo menor riesgo de enfermedades crónicas.
He aquí algunas ideas:
- Sustituye los cereales refinados por cereales integrales como el arroz integral y la quinoa
- Opta por azúcares naturales como el sirope de arce, la miel cruda y los dátiles Medjool en lugar de azúcar blanco
- Busca productos enlatados sin sodio o bajos en sodio
- Llena tu despensa de aceites de cocina más sanos, como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate, en lugar de opciones refinadas como el aceite de canola y el aceite vegetal
- Cambia los tentempiés azucarados por opciones para llevar elaboradas con ingredientes integrales
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#5 Ten siempre a mano tentempiés saludables
Todos nos hemos enfrentado a esos retortijones de hambre y antojos intensos a los que es difícil resistirse, a menudo derivados de niveles desequilibrados de azúcar en sangre o de esperar demasiado entre comidas. Aunque puede parecer un obstáculo para una alimentación sana, la buena noticia es que planificar con antelación es una de las mejores formas de combatirlo. Mantén una variedad de tentempiés saludables fácilmente disponiblestanto en tu frigorífico como en tu despensa. Abastécete de fruta fresca, verdura, frutos secos, semillas y yogur. O dedica tiempo a preparar opciones saludables para llevar, como pudin de semillas de chia, parfaits de yogury avena de la noche.
Lo mismo ocurre con tu despensa. Las galletas de semillas saludables, los frutos secos crudos mezclados y las barritas de proteínas nutritivas son opciones estupendas para tener a mano. Ricas en nutrientes y elaboradas con alimentos integrales, estas opciones saludables pueden ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, frenar los antojosy evitar comer en exceso en las comidas.
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#6 Elimina los alimentos desencadenantes
Desde luego, no somos partidarios de las dietas restrictivas ni de suprimir por completo los alimentos que te gustan. Sin embargo, reconocer y controlar los alimentos que pueden llevar a comer en exceso o a tomar decisiones poco saludables es un concepto diferente. Conocidos como “alimentos desencadenantes”, ciertos alimentos (normalmente aquellos ricos en azúcares procesados e ingredientes refinados) pueden conducir a comportamientos alimentarios poco saludables debido a su naturaleza adictiva. Ya sean helados, alcohol o patatas fritas refinadas y quesos procesados, haz todo lo posible por identificar estos alimentos y eliminarlos de tu cocina. En su lugar, sustitúyelos por alternativas mejores para ti, como yogur de coco integral en lugar de helado o ingredientes para un cóctel bajo en azúcar en lugar de cócteles. No sólo satisfarás todos tus antojos con estas opciones mejores para ti, sino que, al reducir la disponibilidad de opciones poco saludables, puedes disminuir significativamente su consumo.
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#7 Actualiza tus utensilios de cocina
No estamos diciendo que tengas que derrochar. Sin embargo, disponer de algunos elementos básicos de cocina puede hacer que cocinar de forma saludable sea mucho más agradable y eficaz. Considera la posibilidad de invertir en cuchillos de calidad, tablas de cortar y utensilios de cocina, como un horno holandés en el que puedas hacer comidas sencillas de una sola olla, o este Plan de cocina 10 en 1 de Our Place. Otros utensilios de cocina que pueden ayudarte a tener éxito en la alimentación sana son una batidora de alta velocidad o un robot de cocina, que pueden utilizarse para batidos, sopas, salsas, productos horneados y mucho más. O tal vez te plantees una Olla Instantánea para los días ajetreados en los que el tiempo es limitado.
#8 ¡Mantenlo limpio!
Has trabajado mucho para organizar tu cocina y tu despensa, ¡así que haz todo lo posible por mantenerlas! Si tu cocina está limpia y ordenada, estarás menos estresada y agobiada (sin el desorden) y te resultará más fácil preparar comidas sanas. Limpia regularmente las encimeras, el frigorífico y la despensa, y cuando hagas recetas, intenta limpiar sobre la marcha.
El camino hacia una alimentación sana empieza en la cocina
Preparar tu cocina para el éxito de una alimentación sana es una de las mejores cosas que puedes hacer para apoyar tus objetivos de salud y forma física. Con opciones nutritivas a mano, cambios saludables de todos tus alimentos favoritos, estantes organizados y etiquetados, y útiles utensilios de cocina, crearás un entorno que reducirá los obstáculos a la alimentación sana y facilitará mucho el mantenimiento de tu salud. Utiliza esta guía para empezar, ¡y sigue construyendo a partir de aquí mientras avanzas!
