El hábito más esencial para hacer de la alimentación sana una parte natural de tu estilo de vida es asegurarte de que tu nevera, tu congelador y tu despensa están repletos de ingredientes sanos y listos para usar. Un poco de planificación, junto con una compra consciente de los alimentos, le permitirán tener éxito.
Como dietista-nutricionista registrada, hay algunos alimentos básicos de la cocina de RD que siempre tienen un lugar en mi casa. Sí, hay algunos productos básicos de la cocina de la RD que no sorprenden, como las frutas y las verduras, pero también hay algunos artículos que pueden sorprender.
En general, todos los alimentos que tengo a mano ofrecen un golpe nutricional o me facilitan la tarea de llevar a la mesa comida sana y deliciosa.
Estos son los productos básicos de cocina que, como dietista, siempre tengo a mano, pase lo que pase.
Artículos de primera necesidad para la despensa
Judías enlatadas
En un esfuerzo por comer más comidas a base de plantas, tengo a mano latas de garbanzos, cannellini (frijoles blancos) y frijoles negros para
reforzar
casi cualquier receta con toda la fibra y nada de grasa saturada. Cuando utilizo las alubias enlatadas como aderezo de una ensalada o guarnición, las enjuago para ayudar a eliminar parte del sodio que pueda quedar. Cuando añado alubias a sopas, guisos o platos de una sola olla, el líquido añade cremosidad, por lo que no las aclaro.
Una de mis cenas rápidas y fáciles favoritas en la despensa es una lata de alubias blancas + una lata de corazones de alcachofa picados, más una lata de tomates cortados en dados. Comience por hervir a fuego lento una cucharada de aceite de oliva con ajo, añada el contenido de todas las latas y sazone con alcaparras, sal y pimienta y queso pecorino romano. Cubra los espaguetis de calabaza o la pasta integral con la mezcla para una comida basada en plantas, o utilícela para animar el pollo o el pescado.
Vinagre
Tengo a mano una serie de vinagres: de vino tinto, blanco, de arroz, balsámico y de sidra de manzana. Los vinagres son la base de las marinadas y aderezos. Hacer tus propios adobos y aderezos es más rápido y fácil de lo que crees.
La ventaja es que se modera la cantidad de grasa, sal y azúcar que se añade para obtener una versión más fresca y saludable. Los vinagres aportan acidez y brillo a los alimentos. Si quieres que tu arroz pase de ordinario a extraordinario, rocía unas cucharaditas de sidra de manzana o vinagre de arroz, mezcla y sirve.
Nueces
Las nueces son mi aperitivo preferido cuando me siento a gusto, pero es demasiado pronto para una comida. Dado que el consumo de nueces está relacionado con una serie de beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la mejora de la salud del corazón, comer estas pequeñas nueces es algo que me hace sentir bien. Además, las nueces van bien en casi cualquier plato. Desde los productos horneados hasta los platos de pasta, pasando por la corteza del pescado y las ensaladas, las nueces aparecen con bastante frecuencia en mi plato.
Mis productos básicos de la nevera y el congelador
Caldo de verduras y pollo
Mi congelador está repleto de recipientes de un cuarto de galón, de una pinta y de una taza de verduras congeladas y de caldo de pollo. Me gusta hacer mi propio caldo con las verduras que no llegué a tiempo y las sobras de pollo entero.
Un gran consejo para atajar el problema es utilizar restos de pollo asado comprado en la tienda, y el caldo se beneficiará de los condimentos. Si no quieres pasar por el proceso de hacer tu propio caldo, los caldos comprados en la tienda son una alternativa que ahorra tiempo. Utilice estos caldos más allá de la elaboración de sopas para saltear verduras o sustituya la mitad de la cantidad de líquido cuando prepare quinoa o arroz para potenciar el sabor.
Espinacas
Siempre encontrarás espinacas frescas y congeladas en mi nevera y congelador. Las espinacas son un superalimento repleto de más nutrientes de los que se pueden contar con una mano. En particular, las espinacas contienen nutrientes clave como la vitamina K, la vitamina C y el folato.
Las espinacas pueden añadirse a casi cualquier plato en cualquier momento de la comida: añadirlas a los huevos para el desayuno, a un batido para la merienda, a una ensalada para el almuerzo y salteadas como guarnición para la cena.
Camarones congelados
Las gambas son una fuente de proteínas magras y grasas saludables que se cocinan muy rápidamente y son increíblemente versátiles. Tener gambas congeladas en el congelador es un salvavidas cuando se me acaban las opciones de proteínas y no quiero recurrir a la comida para llevar.
Yo simplemente descongelo las gambas y las meto en salteados, sopas o las uso como aderezo para las ensaladas una vez que están cocidas.
Quinoa congelada precocinada
Cuando cocino quinoa, hago más y la congelo. Aunque la cocción de la quinoa no es difícil -sólo hay que hervir agua y añadir el grano-, el hervido y la cocción pueden llevar mucho tiempo. En los días ajetreados en los que necesito un grano en un apuro, tener quinoa precocida lista para llevar es un sueño hecho realidad.
Simplemente coloco mi quinoa congelada cocida en un bol apto para microondas y la caliento hasta que esté caliente. Luego lo uso como guarnición de muchos de mis platos para obtener un alimento sustancioso que aporta fibra, antioxidantes e importantes vitaminas y minerales.
¿Qué hay en mi mostrador?
Batidora/procesador de alimentos 2 en 1
Aunque no me gusta tener muchos electrodomésticos en la encimera, tengo mi batidora a mano para macionar batidos y smoothies. También es útil para hacer purés (como el de calabaza), salsa para la noche de los tacos, hummus y salsas para aperitivos y adobos a base de verduras (mi favorito es el chimichurri).
Un cuenco de fruta fresca
Me parece que tiendo a picar alimentos que están a la vista. Así que, en lugar de tener bonitos pasteles en mi encimera, siempre tengo un cuenco con plátanos, manzanas, aguacates y muchas más opciones de fruta bellamente expuestas para que coger un trozo sea súper tentador. Me ayuda a consumir mi cuota de fruta del día.
Cómo abastecer su cocina para lograr una alimentación saludable
Tener ingredientes saludables listos para sacar de la nevera, el congelador o la despensa aumenta la probabilidad de cocinar algo saludable que también sea increíblemente satisfactorio. Alcanzar tus objetivos de salud va a requerir algo de planificación – y tener algunos ingredientes favoritos que apoyen tus objetivos de salud te ayudará en tu viaje de salud de una manera deliciosa y accesible.
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