Todos hemos oído hablar de la importancia de la salud intestinal, y con razón. A menudo denominada nuestra “
segundo cerebro
el intestino
intestino desempeña un papel crucial
no sólo en la regulación de la digestión, sino que también influye en nuestro sistema inmunitario, la salud cardiaca y mental, la piel, el estado de ánimo e incluso la función cognitiva. Está claro que tiene funciones importantes. Y aunque muchas personas son conscientes de los alimentos saludables para el intestino y de la importancia de mantener un intestino sano, algunas pueden consumir sin saberlo
alimentos que dañan la salud intestinal
y alteran el delicado equilibrio de este ecosistema.
Conozca ocho alimentos inflamatorios que pueden estar dañando en secreto su salud intestinal. Además, hay cambios saludables que son deliciosos y nutritivos.
Inflamación crónica e intestino: Lo que hay que saber
En primer lugar, ¿qué es la
inflamación crónica
? La inflamación crónica es un estado inflamatorio de bajo grado y larga duración en el organismo que puede contribuir al desarrollo o agravamiento de diversas afecciones y causar estragos en nuestra salud. Teniendo esto en cuenta, no es de extrañar que inflamación crónica y salud intestinal están estrechamente entrelazadas. Cuando mejora la salud intestinal, a menudo se observa una reducción de la inflamación crónica. Pero, cuando la inflamación crónica empeora, nuestra salud intestinal suele pagar el precio.
Teniendo en cuenta el impacto significativo que cada uno tiene sobre el otro, mantener un intestino sano es vital cuando se trata de mitigar y prevenir los efectos adversos de la inflamación crónica. Y si bien la adición de pre y
alimentos ricos en probióticos
pueden mejorar significativamente nuestra salud intestinal, también es importante evitar los alimentos inflamatorios que la perjudican.
Los alimentos más inflamatorios que hay que evitar
#1 Aceites vegetales y de semillas
Si ha seguido las últimas noticias sobre bienestar, es probable que haya oído hablar del potencial inflamatorio de los aceites vegetales y de semillas.
Los aceites de semillas y vegetales (incluidos los de soja, maíz, canola y girasol) se utilizan mucho en restaurantes, comidas rápidas y alimentos procesados debido a su bajo coste y a su larga vida útil. Sin embargo, contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6 y niveles relativamente bajos de omega-3. Aunque los ácidos grasos omega-6 son esenciales para el organismo, las investigaciones sugieren que un
alto consumo de ácidos grasos omega-6
especialmente cuando no se equilibra con suficientes
omega-3
puede contribuir a la inflamación crónica y a diversos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y afecciones inflamatorias como la artritis.
El cambio antiinflamatorio intestinal: aceite de oliva virgen extra
Opta por alternativas más sanas y ricas en Omega-3 antiinflamatorios, como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate. Según las investigacionesse ha demostrado que el consumo de AOVE mejora la salud intestinal y aumenta la función inmunitaria, al tiempo que reduce las bacterias intestinales nocivas. No es de extrañar que sea un alimento básico en la dieta mediterránea, un estilo de alimentación vinculado a la longevidad.
Otros aceites antiinflamatorios son:
- aceite de aguacate
- aceite de coco
- aceite de linaza
- aceite de pescado
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#2 Edulcorantes artificiales
Edulcorantes artificiales, como
aspartamo
, la sucralosa y la sacarina, se encuentran a menudo en productos sin azúcar y bajos en calorías como sustituto del azúcar. Sin embargo, a pesar de proporcionar dulzor sin las calorías añadidas, su impacto en la salud intestinal no es tan dulce. Según
investigación reciente de 2023
Según una investigación reciente, los edulcorantes artificiales pueden alterar el microbioma intestinal, y otras investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales, como Splenda, pueden promover la inflamación en las personas con una predisposición proinflamatoria, como la enfermedad de Crohn.
El cambio antiinflamatorio intestinal: Fruta baja en azúcar
En lugar de recurrir a edulcorantes artificiales, opta por el dulce de la naturaleza: ¡la fruta! Cuando se sirve fresco en su forma cruda,
fruta
está llena de fibra
antioxidantes
polifenoles, vitaminas y minerales.
Y si opta por opciones bajas en azúcar, mantendrá su
azúcar en sangre
al tiempo que se obtienen todos los beneficios para la salud. He aquí algunos ejemplos saludables para el intestino:
- frambuesas
- fresas
- arándanos
- albaricoques
- kiwi
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#3 Colorantes y aditivos artificiales
Hablando de todo lo artificial, no podemos olvidarnos de los colorantes y aditivos artificiales. Estos compuestos sintéticos (como el rojo #40 y el amarillo #5), presentes en una gran variedad de alimentos, incluidos los procesados, los aperitivos e incluso los alimentos “saludables”, pueden causar estragos en el intestino. Según nueva investigación 2023Los colorantes sintéticos se han relacionado con la inflamación intestinal y una serie de problemas digestivos. Para evitar estos ingredientes furtivos, lea siempre la etiqueta de ingredientes. Como regla general, evite todo lo que no pueda reconocer o pronunciar.
El intercambio intestinal antiinflamatorio: Colorea tu plato con alimentos integrales
Al utilizar colorantes naturales de origen alimentario, no sólo se evitan los posibles efectos negativos de los aditivos artificiales, sino que también se aprovechan los nutrientes beneficiosos para la salud presentes en estos alimentos integrales.
He aquí algunas ideas:
- Color azul y moradoArándanos y coles
- Color amarillo y naranjaespecias como la cúrcuma, el pimentón y el azafrán
- Color verdeespirulina, verduras de hoja verde como las espinacas, o hierbas como el perejil, el cilantro y la menta
- Color rojo y rosaRemolacha o bayas como frambuesas y fresas
#4 Gluten (para personas con sensibilidad al gluten o celiaquía):
Aunque no todas las personas necesitan evitar el gluten, las que padecen sensibilidad al gluten o celiaquía pueden experimentar reacciones adversas al gluten, como hinchazón, mala absorción y dolor abdominal. En situaciones de intolerancia al gluten, si se consume a largo plazo, puede incluso dañar el revestimiento intestinal y desencadenar una inflamación crónica del intestino.
El cambio antiinflamatorio intestinal: Cereales sin gluten
Si te han diagnosticado sensibilidad al gluten o celiaquía, o simplemente te sientes mejor adoptando un estilo de vida sin gluten, aquí tienes algunas alternativas ricas en nutrientes y respetuosas con el intestino:
- quinoa
- avena sin gluten
- alforfón
- mijo
#5 Productos no ecológicos con altos residuos de pesticidas
Si eres consciente de la
Los 15 limpios y la docena sucia
Entonces ya sabe que no todas las frutas y verduras cultivadas convencionalmente son malas. Sin embargo, si no está en la lista de productos bajos en pesticidas, puede contener residuos de pesticidas que pueden alterar el microbioma intestinal y potencialmente dañar la salud intestinal. De hecho, algunos estudios sugieren una relación entre la exposición a plaguicidas y
disbiosis intestinal
y
inflamación
.
El cambio antiinflamatorio intestinal saludable: Productos ecológicos y aprobados por Clean-15
Siempre que sea posible, opte por productos ecológicos; esto es especialmente importante si están en la lista de la Docena Sucia, ya que estos alimentos son los más ricos en pesticidas. Si lo ecológico no es una opción, lava y pela bien las frutas y verduras no ecológicas para reducir la exposición a los pesticidas.
La buena noticia es que hay algunos alimentos convencionales seguros que son saludables y respetuosos con el intestino, según el EWG. Éstos son algunos de los productos más nutritivos aprobados por Clean15 2023:
- aguacate
- piña
- papaya
- espárragos
- setas
- zanahorias
- sandía
#6 Carnes procesadas
Las carnes procesadas, como fiambres, salchichas y perritos calientes, suelen contener
conservantes, aditivos
y
altos niveles de sodio
. Además, a menudo se conservan con
nitratos y nitritos
que pueden afectar negativamente a la salud intestinal y alterar la microbiota intestinal.
El cambio antiinflamatorio intestinal saludable: Proteína magra basada en alimentos integrales
Elija carnes magras y no procesadas o alternativas vegetales, como
- pescados grasos, como el salmón, la caballa y la trucha
- marisco
- legumbres
- tempeh
- edamame
#7 Productos lácteos (para los intolerantes a los lácteos)
Mientras que los lácteos pueden ser una buena fuente de nutrientes para algunas personas, pueden ser problemáticos para otras, especialmente para las que tienen intolerancia a la lactosa, sensibilidad a los lácteos e incluso sensibilidad al gluten.
sensibilidad al gluten
. Para estas personas, los lácteos pueden provocar molestias digestivas, hinchazón e inflamación intestinal. Si sospecha que los lácteos están dañando su intestino o causando inflamación, considere la posibilidad de optar por alternativas sin lácteos.
El cambio antiinflamatorio intestinal: Alternativas sin lácteos
Las alternativas a la leche sin lácteos, de origen vegetal y repletas de nutrientes, pueden ser una excelente opción intestinal en lugar de la leche. He aquí algunos cambios saludables:
- leche de almendras
- leche de coco
- leche de avena sin gluten
- leche de pistacho
- leche de anacardo
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#8 Alcohol
Un cóctel ocasional no es motivo de preocupación. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol puede causar estragos en el intestino y contribuir a la inflamación. Lo ideal es intentar limitar el consumo de alcohol y, en su lugar, optar por alternativas más saludables como el té de hierbas, el agua de coco o la kombucha, rica en probióticos.
El cambio antiinflamatorio intestinal saludable: Cócteles caseros
Preparar el cóctel en casa es sencillo y delicioso, y además es una forma fácil de mantener el equilibrio intestinal y controlar los ingredientes del vaso.
Elaborada a base de kombucha, ésta es una sencilla receta para el intestino que puede probar en casa:
Ingredientes:
- 1 taza de kombucha
- ½ taza de bayas variadas (como fresas, arándanos y frambuesas)
- ¼ taza de zumo de lima recién exprimido
- ¼ taza de agua con gas
- Hojas de menta fresca, para decorar
- Hielo, para servir
Direcciones:
Paso 1: Mezcle las bayas en un vaso grande. A continuación, añade la kombucha, el zumo de lima fresco y el agua con gas.
Paso 2: Pruebe el sabor, ajustando los ingredientes según sea necesario. A continuación, añada hielo para servir. Opción de servir con hojas de menta fresca para adornar.
Deshágase de los alimentos inflamatorios y alimente su segundo cerebro
Si de vez en cuando te tomas un cóctel o disfrutas de una cena elaborada con aceites de semillas y vegetales, no es el fin del mundo: también tienes que disfrutar de tu vida. Todo es cuestión de moderación y atención. Sin embargo, pequeños cambios en nuestras elecciones alimentarias pueden suponer una gran diferencia en nuestra salud intestinal y, en consecuencia, en nuestra calidad de vida en general. Así que, siempre que sea posible, haz todo lo posible por evitar los alimentos que perjudican la salud intestinal y, en su lugar, opta por alternativas saludables. Desde la leche sin lácteos hasta la avena y la quinoa, pasando por las grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva, hay muchas opciones saludables. Confíe en nosotros: ¡su intestino se lo agradecerá!
