Seguramente habrás oído que seguir una dieta basada en alimentos integrales es una de las mejores formas de mantener la salud y el bienestar general, pero ¿por qué? ¿Y qué significa esto realmente? Centrada en consumir alimentos lo más parecidos posible a su estado natural (y reducir así al mínimo la ingesta de alimentos ultraprocesados, que a menudo están llenos de azúcares añadidos, grasas insanas e ingredientes artificiales), una dieta de alimentos integrales ayuda a proporcionar a tu cuerpo una abundancia de nutrientes necesarios para una salud óptima. Desde la reducción del riesgo de enfermedades crónicas hasta la mejora de la salud metabólica y la salud mental, pasando por el apoyo a los objetivos de pérdida de peso, ¡hay infinitas razones para pasar a comer alimentos auténticos e integrales!
A continuación, siete poderosos beneficios de adoptar una dieta de alimentos integrales, junto con algunos consejos prácticos para ayudarte a empezar.
7 razones por las que una dieta integral puede mejorar tu salud
#nº 1 Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
En primer lugar, comer una dieta rica en alimentos integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicasentre los que se incluyen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer. Ricos en potentes antioxidantes, propiedades antiinflamatorias y fitoquímicos que mitigan y protegen del daño celular, los alimentos integrales contienen numerosos compuestos necesarios para la longevidad y una mejor salud. A diferencia de un plan de alimentación estructurado, una dieta de alimentos integrales puede llevarse a cabo de diversas maneras, e incluso abarca varios estilos de alimentación basados en alimentos integrales, como la Dieta Mediterránea, la Dieta de las Zonas Azules y las dietas basadas en alimentos integrales de origen vegetal, algunas de las cuales son las siguientes dietas más investigadas para mejorar la longevidad y la salud en general. Por si fuera poco, también hay pruebas sugiriendo una dieta integral no sólo puede prevenir enfermedades crónicas, sino que, en algunos casos, también invertir lo.
#2 Aumento de la ingesta de nutrientes
Uno de los aspectos fundamentales de una dieta basada en alimentos integrales es consumir alimentos en su forma más natural y sin procesar. Al hacerlo, esto significa intrínsecamente que la mayor parte de tu dieta consistirá en alimentos frescos y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Estos alimentos integrales ayudan a proporcionar a tu cuerpo un rico conjunto de nutrientes esenciales, incluidos macronutrientes, micronutrientes y fitonutrientes, nutrientes que a menudo se eliminan o disminuyen en los alimentos ultraprocesados. Por ejemplo, los cereales integrales como la quinoa y la avena ofrecen hidratos de carbono complejos y fibra, las proteínas magras como el salmón y los garbanzos suministran al cuerpo aminoácidos esenciales, y los frutos secos, las semillas y los aguacates aportan grasas saludables cruciales para la salud cerebral y mental.
Por no hablar de la abundancia de micronutrientes y fitonutrientes que ingerirás de los alimentos vegetales de colores, como las antocianinas de las bayas y el licopeno de los tomates y la sandía. Cuanto más variado sea tu plato, ¡más nutrientes recibirás!
#3 Mejor salud intestinal y digestión
Nuestro intestino es responsable de mucho más que digerir los alimentos; desempeña un papel papel vital en nuestra salud general, y es necesario para casi todos los sistemas del organismo. Importante para la salud inmunitaria, la salud de la piel e incluso la salud mental, un intestino sano es fundamental para el bienestar. Por suerte, una de las mejores maneras de apoya tu intestino ¡y facilitar la digestión es mediante una dieta de alimentos integrales! Los alimentos integrales, libres de aditivos artificiales y conservantes, desempeñan una doble función de apoyo a la salud intestinal. En primer lugar, trabajan para reparar los daños en tu microbiota intestinal existente, reducir el riesgo de enfermedad y mitigando inflamación intestinal y la irritación que suelen causar los alimentos ultraprocesados y los factores del estilo de vida. Los alimentos integrales también trabajan para mejorar tu microbiota intestinalconstruyendo un entorno más diverso y robusto. De hecho, las investigaciones sugieren que cuanto más colorido y diverso sea tu plato, mejor, ya que esto ayuda a proporcionar una amplia gama de fitonutrientes que fomentan las bacterias beneficiosas. Muchos alimentos integrales son ricos en fibra prebiótica, que alimenta nuestras bacterias intestinales beneficiosas, mientras que otros alimentos como el yogur, el kéfir y las verduras fermentadas están llenos de probióticos saludables para el intestino, que ayudan a introducir bacterias beneficiosas en nuestros sistemas. Al incorporar estos elementos a tu dieta, favoreces un microbioma intestinal próspero, mejorando la digestión y la salud en general.
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#4 Pérdida de peso y mantenimiento
Si pérdida de peso es tu objetivo, dar prioridad a una dieta de alimentos integrales es la clave. A diferencia de muchas dietas restrictivas
que eliminan determinados grupos de alimentos, una dieta integral se centra en añadir a tu plato. La idea es llenar tu plato con tantos alimentos integrales saludables como sea posible, para que haya menos espacio para opciones no tan saludables. Esto no sólo contribuirá a aumentar la sensación de saciedad y satisfacción, sino que también ayudará a reducir la ingesta total de calorías y azúcares. Además, los alimentos integrales están llenos de antioxidantes, propiedades antiinflamatorias y nutrientes esenciales que ayudan a reducir la inflamación, impulsar el metabolismo y favorecer la salud intestinal, ¡factores vitales para perder peso y mantenerlo!
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#5 Aumento de la esperanza de vida y la longevidad
Si quieres aumentar tu vida útil y mejorar tu calidad de vida en general, llenar tu cesta de la compra con alimentos integrales es un buen punto de partida. A medida que la longevidad y el antienvejecimiento siguen despertando interés, cada vez más datos cada vez son más las investigaciones que ponen de relieve el importante impacto de la la dieta en nuestra esperanza de vida. Basándonos en las pruebas, está claro que aumentar tu ingesta de nutrientes esenciales, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios (a través de alimentos integrales), es una de las mejores formas de promover la salud y la prevenir las enfermedades relacionadas con la edad. Al ayudar a combatir el estrés oxidativo, reducir el daño celular y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, este sencillo truco dietético puede ayudar a aumenta tu esperanza de vida hasta 10 años (y más allá de¡)!
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#6 Salud mental mejorada
Desde ansiedad y depresiónmillones de estadounidenses luchan cada día contra trastornos mentales. Caracterizadas por la fatiga, los cambios de humor y los sentimientos de desesperanza, estas afecciones pueden resultar debilitantes. La buena noticia es que nuestra dieta desempeña un papel fundamental en salud mentalayudando a reducir la gravedad de los síntomas e incluso prevenir la aparición de trastornos mentales.
Aunque una variedad diversa de alimentos integrales es clave, hay algunos especialmente potentes para la salud mental. Piensa: Ácidos grasos omega-3 (como el aguacate, los frutos secos y las semillas) para la salud cerebral, alimentos ricos en folatos (como las verduras de hoja verde oscura) para la depresión y la salud mental, y antioxidantes (como los bayas) para reducir la inflamación y mejorar la memoria y el estado de ánimo.
#7 Aumento de los niveles de energía
Sáltate el café de la tarde: dar prioridad a los alimentos integrales puede ayudar a aumentar y mantener la energía ¡a lo largo del día de forma natural! A diferencia de los alimentos ultraprocesados que provocan rápidos picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, los alimentos integrales (como los carbohidratos complejos, las grasas saludables y las proteínas magras) ayudan a proporcionar una liberación más constante de energía. Ricos en nutrientes como Vitaminas del grupo BLos alimentos integrales, con fibra, zinc y vitamina C, ayudan a reducir la fatiga, evitan los bajones de energía a mediodía y favorecen la atención y la concentración. Si siempre te sientes cansado, estos son algunos de los mejores alimentos integrales que debes tener en cuenta¡!RELACIONADOS: Los beneficios esenciales de las vitaminas B para aumentar la energía
¿Preparado para cambiar los alimentos procesados por alimentos integrales? Aquí tienes 5 sencillos consejos para empezar
#1 Tienda El Perímetro
Comprar en el perímetro del supermercado es uno de nuestros trucos favoritos para la dieta integral. A diferencia de los pasillos centrales, que suelen estar llenos de alimentos estables envasados y procesados, el perímetro de la tienda contiene alimentos en su forma más densa en nutrientes. Piensa en: productos frescos, carnes magras y marisco, y productos lácteos como huevos y yogur. ¡Utiliza este truco para guiar tus compras!
#2 Adopta una mentalidad de abundancia
En lugar de evitar todos los alimentos procesados y envasados, intenta comprar con una mentalidad de abundancia. Esto incluye llenar tu plato con tantos alimentos integrales diferentes como sea posible, y recordar que cuanto más diverso sea tu plato, ¡más nutrientes recibirás!
#3 Cómete el arco iris
“Comer el arco iris” es un concepto que adopta aún más la mentalidad de la abundancia. Abarcando todos los colores del arco iris, la idea es comer tantos colores diferentes como sea posiblecon el objetivo de aumentar el valor nutritivo de tus comidas y añadir variedad a tu dieta. Las frutas y verduras de distintos colores contienen diferentes fitonutrientes y compuestos nutricionales, que ayudan a tratar y mejorar diversos aspectos de tu salud. Por ejemplo, los alimentos rojos como los tomates y las fresas son ricos en licopeno y antocianinas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A diferencia de los alimentos anaranjados y amarillos, como las zanahorias y los boniatos, que tienen un alto contenido en betacaroteno, que contribuye a la salud ocular y a la función inmunitaria.
#Llamada nº 4 sobre intercambios saludables
Si crees que seguir una dieta de alimentos integrales significa renunciar a tus recetas y comidas favoritas, ¡piénsalo otra vez! Puedes seguir disfrutando de sabrosos postres, aperitivos dulces y salados, e incluso comidas reconfortantes. Sin embargo, al optar por intercambios saludablespuedes hacerlo de una forma que no sólo sea deliciosa, sino también nutritiva. Piensa: masa de galletas saludable hecha con garbanzos repletos de proteínas, batidos bajos en azúcar que saben a postre y alternativas de pizza sin culpa perfectas tanto para niños como para adultos.
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#5 Cocinar más en casa
Aunque hay muchas opciones saludables para llevar, cocinar en casa ayuda a reducir muchos obstáculos para una alimentación sana. Puedes controlar qué ingredientes van en tu plato, evitar los aditivos furtivos y pedir cualquier cambio saludable que elijas. Para empezar, planifica tus comidas de la semana, centrando tus platos en alimentos integrales. Céntrate en recetas que incorporen una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, ¡y no tengas miedo de experimentar!
#6 Lee las etiquetas de los alimentos
Lee todas las etiquetas de los alimentos – ¡incluso las aparentemente sanas! Es importante recordar que el envasado puede ser astutoe incluso productos que parecen sanos pueden estar llenos de alimentos procesados. Sigue siendo un consumidor informado leyendo la etiqueta de ingredientes y nutrientes de cualquier comida o alimento envasado, e intenta evitar los productos que contengan ingredientes refinados, incluidos los que no puedas reconocer o pronunciar. En su lugar, ¡busca etiquetas sencillas que contengan ingredientes reales y nutrientes de alimentos integrales!
Lo que hay que llevar
Con tantos beneficios para tu mente, tu cuerpo y tu bienestar a largo plazo, cambiar a una dieta de alimentos integrales es una de las mejores cosas que puedes hacer para mantener tu salud. Desde los beneficios para la salud intestinal y mental hasta el aumento de energía y la ayuda a tus objetivos de pérdida de peso, este sencillo ajuste dietético puede ayudarte ahora y en los años venideros. Prueba estos sencillos trucos saludables, ¡y compruébalo tú mismo!
