Admitámoslo, todos queremos mantenernos jóvenes y juveniles para siempre. Pero lo cierto es que envejecer es una parte natural e inevitable de la vida. Sin embargo, el hecho de que no podamos detener el reloj del envejecimiento no significa que no podamos esforzarnos por envejecer con elegancia y llevar una vida más larga y saludable. Y aunque no existe una fórmula mágica para la inmortalidad, lo que ponemos en nuestro plato desempeña un papel vital. Así es, ciertos nutrientes se han relacionado con una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, y esto es importante independientemente de la edad. Se ha demostrado que una dieta equilibrada favorece la función cognitiva, la salud cardiovascular y el bienestar general.
A continuación, conozca los principales nutrientes para la longevidad y la salud en general. Además, ¡cómo incorporarlos a su dieta con facilidad!
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Según los datos disponibles, una dieta sana -llena de alimentos integrales ricos en nutrientes- puede conducir a una vida larga y saludable. Según
investigación publicada en The BMJ
los individuos que siguieron un plan de alimentación de estilo mediterráneo (basado en alimentos como frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales) experimentaron una reducción del 25% del riesgo de muerte prematura en comparación con los que no adoptaron dicha dieta.
Además, hay estudios que sugieren que consumir dietas ricas en alimentos integrales de origen vegetal no sólo puede
reducir el riesgo de enfermedades graves
(como la diabetes y las
cardiopatías
), sino que también puede aumentar la “
beneficios para la salud
“para personas de todas las edades.
Los mejores nutrientes para la longevidad
Vitamina D
Cuando se trata de nutrientes para la longevidad, la vitamina D es vital. Funciona como vitamina y una hormonay no sólo es necesario para la salud ósea, sino que también desempeña un papel importante en numerosos procesos fisiológicos. De hecho, los niveles óptimos de vitamina D se asocian con un
menor riesgo de enfermedades crónicas
incluidas las enfermedades cardiovasculares neurodegenerativas y
neuroinflamatorias
trastornos. Además, es necesaria para un sistema inmunitario sano, la salud ósea y
apoyo al estado de ánimo
todos ellos aspectos importantes de una vida sana.
Cómo aumentar los niveles de vitamina D:
- Pasar tiempo a diario al
sol
- Aumentar el consumo de pescado graso, como el salmón, la caballa y las sardinas.
- Incorporar alimentos enriquecidos con vitamina D, como el tofu, el yogur y las leches lácteas y no lácteas.
- Incorpore más setas, como maitake y shiitake, a su dieta
- Incluir la
yema de huevo
al disfrutar de los huevos - Hable con su médico para que compruebe sus niveles de vitamina D y le diga si es necesario o no tomar suplementos.
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Ácidos grasos omega-3
Asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cognitivo disminución, y demostrado que mejora salud cerebral, salud del corazóny inflamaciónSi desea prolongar su vida y mejorar su salud, los omega-3 son un nutriente imprescindible.
Múltiples
estudios
han demostrado que una mayor ingesta de omega-3 se asocia a un menor riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial. Además, los ácidos grasos omega-3 poseen potentes
antiinflamatorio
que han demostrado ayudar a reducir la inflamación (
culpable de enfermedades crónicas
) en el organismo.
Entre los alimentos ricos en Omega-3 se incluyen:
- Pescados grasos (como el salmón, la caballa, las anchoas y las sardinas)
- Marisco (como almejas y ostras)
- Yema de huevo
- Nueces
- Semillas de cáñamo
- Semillas de chía
- Semillas de lino
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Antioxidantes
Estrés oxidativo causado por el daño de los radicales libres se cree que es uno de los principales responsables del envejecimiento celular y las enfermedades crónicas. Pero, la buena noticia es que los antioxidantes, como su nombre indica, pueden ayudar a
proteger contra
y contrarrestar este daño
daño inducido por los radicales libres
. Vinculado a mejoras en
cognitivo
cognitiva,
cardiovascular
la salud cardiovascular y el bienestar general, se ha demostrado que antioxidantes como la vitamina E, la vitamina C, la vitamina A, los polifenoles y los flavonoides favorecen la longevidad y el antienvejecimiento.
No sólo mejoran la salud interna, reduciendo la inflamación y la
presión arterial
mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo el riesgo de
enfermedades crónicas
sino que también se ha demostrado que
benefician a la piel
y reducir los signos físicos del envejecimiento. Teniendo en cuenta el estrés oxidativo
contribuye al envejecimiento de la piel
de la piel, como las arrugas, las manchas y la pérdida de elasticidad, es lógico que se haya demostrado que los antioxidantes como las vitaminas A, C y E, junto con compuestos como los polifenoles y los carotenoides, contribuyen al envejecimiento de la piel.
demostrado que
reducir la inflamación, mejorar la textura de la piel, aumentar la producción de colágeno y
promover una apariencia juvenil
.
Se encuentran en una gran variedad de alimentos integrales como frutas, verduras, frutos secos y semillas. Éstas son algunas de las mejores fuentes de alimentos ricos en antioxidantes:
- Bayas, como frambuesas, fresas y arándanos
- Verduras de hoja verde oscura, como la col rizada, las espinacas y la berza
- Brócoli
- Zanahorias
- Patatas dulces
- Alcachofas
- Aguacate
- Frutos de cáscara, incluidas almendras y nueces
- Semillas, como las de calabaza y chía
- Espárragos
- Cítricos
- Cacao
- Té verde
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Fibra
Fibra es uno de esos nutrientes que parece hacerlo todo. Mejora la digestión, aumenta
saciedad
favorece la salud intestinal, promueve la diversidad del microbioma
regula el azúcar en sangre
,
favorece la pérdida de peso
… la lista continúa. Así que no es de extrañar que un
dieta rica en fibra
se ha relacionado sistemáticamente con una mejor salud digestiva, un aumento del colesterol e incluso un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2.
La fibra también es importante ya que sirve como
prebiótico
, proporcionando alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. Las investigaciones sugieren que una microbiota intestinal diversa y equilibrada es crucial para un funcionamiento óptimo.
la función inmunitaria
y
la salud en general
. De hecho, un intestino sano se asocia a un menor riesgo de padecer diversas enfermedades, como trastornos gastrointestinales y obesidad,
síndrome metabólico
e incluso
mejora de la salud mental
.
Lo ideal es consumir entre 25 y 30 gramos de
fibra al día
.
Para aumentar su ingesta, incluya alimentos ricos en fibra como:
- Bayas frescas, incluidas fresas y frambuesas
- Aguacate
- Avena
- Manzanas
- Brócoli
- Alcachofas
- Garbanzos
- Lentejas
- Quinoa
- Semillas de chía
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Magnesio
¿Sabías que el
magnesio
interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo? Es
favorece la salud ósea
ayuda a
a regular la presión arterial
y ayuda a reducir el
riesgo de diabetes de tipo 2
. Interviene en muchas funciones vitales y es uno de los mejores nutrientes para la longevidad y la salud en general.
Entre los alimentos ricos en magnesio se incluyen:
- Verduras de hoja oscura como las espinacas y la col rizada
- Almendras
- Semillas de calabaza
- Anacardos
- Aguacate
- Chocolate negro
- Quinoa
- Edamame
- Salmón
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Vitamina C
Como ya se ha mencionado,
vitamina C
es un potente antioxidante antienvejecimiento que ha demostrado promover la longevidad y
mejorar la salud en general
. Teniendo en cuenta sus poderosos beneficios, merece un reconocimiento especial.
Uno de los beneficios más reconocidos de la vitamina C es su función de
la función inmunitaria
. Al hacerlo, la vitamina C ayuda a defender el organismo contra dolencias, infecciones y enfermedades. Aunque esto puede mejorar la salud a corto plazo, un sistema inmunitario robusto también es crucial para mantener
salud óptima
a medida que envejecemos, ya que ayuda a proteger contra las enfermedades relacionadas con la edad y favorece la capacidad del organismo para reparar y regenerar las células.
La vitamina C también desempeña un papel importante en el fomento de la longevidad, especialmente en relación con
síntesis de colágeno
y
salud de la piel
. Al favorecer la síntesis de colágeno, la vitamina C ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento (en particular, refuerza la resistencia, elasticidad y firmeza de la piel) y favorece una piel más sana y firme.
una piel joven
.
Entre los alimentos ricos en vitamina C se encuentran:
- Cítricos, como naranjas, pomelos, limones y limas
- Bayas, como fresas, arándanos y frambuesas
- Verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada y acelgas
- Brócoli
- Kiwi
- Papaya
- Piña
- Tomates
- Pimientos
- Coles de Bruselas
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Probióticos y prebióticos
La salud intestinal se ha convertido en tema de debate en el mundo del bienestar, ¡y con razón! Cada vez son más las investigaciones que revelan la intrincada conexión entre nuestra
intestinal y la salud en general.
Por lo tanto, son nutrientes imprescindibles para
longevidad
.
Según numerosos estudios, los probióticos, los diminutos organismos de nuestro intestino, desempeñan un papel vital en la regulación de nuestro
sistema inmunitario
,
la salud cardiovascular
,
el peso
e incluso nuestra
mental
y
emocional
salud. Con tantas funciones importantes, por supuesto, queremos mantener estos microbios intestinales sanos, felices y bien alimentados. ¿Y cómo lo hacemos? Alimentándolos con prebióticos.
Prebióticos
son carbohidratos de apoyo intestinal que trabajan en sinergia con los probióticos para promover un entorno intestinal próspero.
Para favorecer la salud intestinal y la longevidad, considere la posibilidad de añadir a su dieta estos alimentos ricos en prebióticos y probióticos.
Entre los alimentos ricos en prebióticos se incluyen:
- Puerros
- Patacas
- Plátano verde
- Manzanas
- Ajo
- Cebollas
- Diente de león
- Espárragos
- Achicoria
- Avena
- Garbanzos
Entre los alimentos ricos en probióticos se incluyen:
- Yogur
- Kefir
- Chucrut
- Kimchi
- Tempeh
- Kombucha
- Miso
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El camino de la longevidad a través de la alimentación
Al considerar los trucos para envejecer de forma saludable, es importante no pasar por alto uno de los aspectos más fundamentales de la longevidad: ¡nuestra dieta! Como dice el refrán, “la comida es medicina”, y cuando se trata de apoyar la longevidad, los nutrientes que consumimos desempeñan un papel vital. Por supuesto, nuestra dieta es sólo una pieza del rompecabezas. También es vital dar prioridad al autocuidado, mantenerse mental y físicamente activo y dormir lo suficiente. Sin embargo, la incorporación de nutrientes como la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes en las comidas diarias puede proporcionar una base sólida para una vida sana y vibrante y servir como un poderoso truco de longevidad, apoyando nuestro bienestar desde dentro hacia fuera.
