Sin duda, “estar sano” se ha convertido en una moda. Entre los vídeos de Instagram sobre “lo que como al día”, las tendencias de bienestar virales de TikTok y las dietas y productos de bienestar avalados por famosos, estamos expuestos a una cantidad abrumadora de información a diario. Y aunque el creciente interés por la salud y el bienestar es en general positivo, ha tenido algunas consecuencias problemáticas: una afluencia constante de información contradictoria sobre alimentación sana. Con tantas dietas, productos y medios de comunicación que dan consejos sobre lo que es sano y lo que no, es difícil saber qué es realmente beneficioso para nuestra salud.
Y aunque hay mucha información respaldada por la ciencia también hay muchos mitos sobre la alimentación sana. Piensa, mitos como: todos los carbohidratos causan aumento de peso, las grasas no son saludables, o todos los para picar es malo. Entonces, ¿cómo diferenciamos entre realidad y ficción? Buenas noticias, ¡estamos aquí para desmentir algunos de los mitos más comunes sobre la alimentación sana!
Porque no hay un planteamiento único. Cuando se trata de los alimentos, productos y hábitos más saludables, todo se reduce a encontrar el método que mejor se adapte a ti.
Los principales mitos de la alimentación sana desmentidos
Mito #1 Las dietas restrictivas son la única manera de perder peso
La exaltación de una mentalidad restrictiva puede ser perjudicial tanto mental como físicamente; sin embargo, el método de las calorías dentro de las calorías fuera sigue siendo uno de los principales mitos de la alimentación saludable que muchos creen. Puede que estés suscribiendo este mito de la alimentación saludable sin darte cuenta. El marketing es astuto y las dietas restrictivas para adelgazar se pueden disfrazar fácilmente de trucos para la salud.
Aunque las calorías son una parte importante del protocolo de pérdida de peso, las dietas restrictivas no son la solución. Obsesionarse con las calorías y eliminar ciertos grupos de alimentos tiende a petardeo y puede llevar a hábitos y comportamientos alimentarios poco saludables, como los atracones. Incluso si al principio pierdes peso con una dieta restrictiva,
investigación
muestran que es más probable que recuperes el peso, ¡y más!
Un estilo de vida equilibrado que incluya una alimentación sana, ejercicio, control del estrés y una buena higiene del sueño es un enfoque más saludable y sostenible para perder peso.. Sí, la dieta es una pieza del rompecabezas, pero hay mucho más. Además, perder peso puede incluir TODOS los macronutrientes (¡también carbohidratos y grasas saludables!) sin obsesionarse con cada caloría o macro.
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Mito nº 2 Los carbohidratos provocan un aumento de peso
Hablando de la villanización de los carbohidratos, lHablemos de nuestro siguiente mito sobre la alimentación sana: hay que evitar los carbohidratos para perder peso ¡Esto es un mito! Pero.., Con el auge de la dieta ceto, paleo y ayuno intermitente, los carbohidratos han recibido una mala reputación. A pesar de ser uno de los mitos más antiguos sobre la pérdida de peso, por desgracia, sigue estando de moda hoy en día.
Aclaremos esto… no todos los carbohidratos son iguales. Si optas por carbohidratos complejos ricos en fibra y cuidas el tamaño de tus porciones, las investigaciones demuestran que los carbohidratos pueden en realidad
ayudar a
peso
no contribuye al aumento de peso. Además, tenemos que tener en cuenta el horario de las comidas (por ejemplo, si comemos carbohidratos por la noche o
después de un entrenamiento intenso
) y los tipos de cuerpo (¡porque todos somos diferentes!).
Esto también es válido para la fruta. A pesar de ser azúcares simples (sí, también son carbohidratos), las coloridas frutas ricas en antioxidantes son algunos de los alimentos más saludables¡! Además, otras fuentes de carbohidratos como
tubérculos
las legumbres y los cereales integrales pueden aportar abundantes vitaminas y minerales e incluso ayudar a desarrollar la masa muscular cuando se consumen después del entrenamiento.
Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, los carbohidratos saludables pueden contribuir a la pérdida de peso y ser una rica fuente de nutrientes. Pero hay que tener cuidado con el exceso de azúcar y los carbohidratos procesados, que pueden frenar los esfuerzos de pérdida de peso.
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Mito #3 Las grasas son malas
Algunos temen los alimentos con alto contenido de grasa, mientras que otros (como los que siguen la dieta ceto) no parecen tener suficiente. Entonces, ¿qué hay de cierto en estos mitos de la alimentación saludable? Pues bien, en FitOn somos partidarios del equilibrio. En lugar de seguir la última dieta de moda o de obsesionarte con los macros de tu comida, intenta desconectar del ruido y sintonizar con tu cuerpo. Si te sientes mejor con una dieta más rica en grasas, ¡sigue así! Lo principal es dejar de juzgar y, en su lugar, tratar de notar lo que te hace sentir mejor. Y las grasas pueden ser una parte muy saludable de ese equilibrio.
Las grasas saludables (como las insaturadas del aguacate, las semillas y los frutos secos) son una rica fuente de
omega-3
y parte esencial de una dieta sana. Se ha demostrado que mejoran
colesterol
,
benefician la salud del corazón
e incluso favorece
la pérdida de peso
. De hecho, ¡nuestro cuerpo las necesita para funcionar! Ayudan a
nutrir el cerebro
y
benefician la salud cognitiva
. Además, las vitaminas liposolubles (como las vitaminas A y D) dependen de la grasa para su absorción.
Las grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, son una parte esencial de una dieta sana. Pero ten en cuenta que las grasas contienen 9 calorías por gramo. Cuando se trata de perder peso, la moderación es la clave.
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Mito #4 Comer entre horas no es saludable
Hay muchos mitos sobre la alimentación saludable, con muchas afirmaciones negativas en torno a los aperitivos. No nos malinterpretes: picar comida basura y picar sin sentido puede provocar un aumento de peso y comportamientos alimentarios poco saludables. Pero no todos los tentempiés son malos.
Investigación ha demostrado que los tentempiés ricos en proteínas y fibra pueden aumentar la saciedad y reducir la hormona del hambre, la grelina, lo que ayuda a evitar que se coma en exceso e incluso a reducir el total de calorías diarias consumidas. Otros
estudios
sugieren que estos aperitivos pueden incluso ayudar a perder peso.
Además, una alimentación rico en proteínas Se ha demostrado que tomar un tentempié rico en proteínas a lo largo del día estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
¿Necesita inspiración? Pruebe estos
tentempiés ricos en proteínas
ideas:
- Prepare un
batido rico en proteínas
con leche de almendras sin azúcar, plátano congelado, espinacas, semillas de chía y una cucharada de proteína o mantequilla de frutos secos. - Hierve un huevo y disfrútalo con unas almendras y fruta
- Prepara un bol de yogur rico en proteínas hecho con yogur griego sin azúcar o yogur griego sin lácteos y sírvelo con bayas y una pizca de semillas de cáñamo.
- Combine
requesón
con bayas y un chorrito de miel para un tentempié dulce y saciante
¿Se avecina una semana ajetreada? Prepara una gran cantidad de bolas de proteínas al principio de cada semana, ¡así siempre tendrás algo sabroso y saludable a mano! Haga los suyos propios o pruebe estos
Bolas de mantequilla de cacahuete
¡!
Ingredientes:
- 1 taza de harina de almendra
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de proteína en polvo
- ½ taza de coco rallado
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 pizca de sal marina
Direcciones:
Paso #1: Añadir todos los ingredientes a un procesador de alimentos y pulsar hasta que la mezcla se una
Paso 2: Enfriar en el frigorífico durante 10 minutos y luego formar rondas del tamaño de un bocado. Mételo en el congelador durante 20 minutos antes de disfrutarlo.
Paso #3: Guarde las sobras en un recipiente hermético en la nevera.
Mito #5 No se debe picar antes de dormir
Hablando de tentempiés, uno de los mayores mitos de la alimentación saludable es la idea de que comer a deshoras conduce al aumento de peso. En contra de la creencia popular, no se acumulan kilos cuando el reloj marca las seis de la tarde, siempre que se tomen decisiones saludables, por supuesto.
Pequeño
tentempiés ricos en proteínas
como una porción de
pudin de chía casero
o una deliciosa bola energética rica en proteínas, no parecen influir en el aumento de peso cuando se consumen antes de acostarse e incluso pueden beneficiar la síntesis proteica, estabilizar la
azúcar en sangre
y mejorar el sueño.
Si tienes hambre, tomar un tentempié a última hora de la noche puede ser beneficioso cuando busques opciones saludables. Si tienes un caso de antojos de medianoche,
estos son los tentempiés nocturnos más sanos para comer
que no dañarán tu cintura.
Mito #6 Comer sano significa que tienes que renunciar a tus comidas favoritas
La alimentación sana consiste en encontrar hábitos de vida saludables que sean sostenibles y agradables. En lugar de prohibir tus comidas favoritas, intenta cambiar los ingredientes no tan saludables por algunas alternativas más sanas.
Privarse de sus alimentos favoritos no es sostenible. Y, con tantos alimentos saludables en el mercado, ¡no hay necesidad de renunciar a ellos! En su lugar, busque alternativas saludables o en el mercado, o diviértete en la cocina y crea el tuyo propio.
Pruebe estos cambios saludables de alimentos reconfortantes:
- Fideos de calabacín o pasta de garbanzos frente a pasta refinada
- Pizza de coliflor frente a pizza normal (además, ¡pruebe el queso sin lácteos!)
- Kombucha o seltzer frente a refrescos azucarados
Aguacate casero
o
ba
nana nice cream
frente a los helados lácteos y azucarados- Garbanzos tostados frente a galletas saladas o pretzels procesados
- Patatas fritas vegetarianas frente a patatas fritas
- Patatas fritas de boniato frente a patatas fritas
- Masa de galletas de garbanzos frente a galletas de azúcar refinado
Y tampoco tiene por qué ser una receta entera.
Los cambios saludables
pueden ser tan sencillos como utilizar leche no láctea en lugar de leche láctea (por ejemplo, en tu café o batido) o utilizar alternativas de azúcar totalmente naturales como dátiles y miel para endulzar tus recetas o comidas.
Mito nº 7 Las últimas tendencias dietéticas son adecuadas para todo el mundo
Hemos dejado lo mejor para el final: ¡no existe una dieta universal que funcione para todo el mundo! Puede ser fácil dejarse influenciar por el mundo exterior, especialmente con la prevalencia de las redes sociales y el marketing. Pero, por favor, tenedlo en cuenta. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Cada persona tiene una genética, unos problemas de salud, unos objetivos y unas necesidades nutricionales diferentes.
No hay un enfoque único para todos
Con tanta información sanitaria contradictoria, tienes que ser tu propio defensor a la hora de encontrar un plan que te funcione. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Lo importante es recordar que no hay un enfoque único para todos.
Siga su propio plan de bienestar basado en sus objetivos y necesidades individuales. Este enfoque es mucho más saludable y sostenible a largo plazo.
