Si la palabra creatina te hace pensar en aficionados al fitness y músculos voluminosos, no eres el único.
Este suplemento común suele evocar imágenes de entrenamientos intensos y batidos de proteínas, lo que lleva a muchos a creer que es sólo para los que buscan aumentar de volumen.
Sin embargo, la realidad es que la creatina ofrece una serie de beneficios que van mucho más allá del gimnasio.
Sin embargo, con tanta información contradictoria circulando por ahí, es fácil quedar atrapado en todos esos mitos de la creatina.
Así que estamos aquí para aclarar las cosas.
A continuación, todo lo que necesitas saber sobre la creatina, incluidos los mitos más comunes, lo que dicen las investigaciones y quién debería considerar incluirla en su régimen de suplementos.
¿Qué es la creatina?
Antes de sumergirnos en la investigación, definamos creatina.
Creatine is a naturally occurring compound made from amino acids, the building blocks of protein.
It plays a crucial role in energy production, where it helps generate ATP, the main energy source for high-intensity activities like weightlifting, sprinting, and other forms of intense exercise.
In fact, about 95% of the body’s creatine is stored in the muscles, where it serves as a quick-access energy reserve for those short bursts of power.
This makes creatine particularly valuable during workouts, as it can allow you to perform at a higher intensity for longer periods.
Sin embargo, la creatina no se limita a mejorar el rendimiento físico.
Más allá de su conocido papel en la energía muscular, la creatina ha llamado la atención por sus posibles beneficios cognitivos, como la mejora de la memoria y la claridad mental, lo que la convierte en un suplemento de interés no sólo para los atletas, sino para cualquiera que busque potenciar el rendimiento tanto físico como mental.
Y aunque tu cuerpo produce algo de creatina por sí mismo, también puede encontrarse en pequeñas cantidades en ciertos alimentos, como la carne roja y el pescado, o más convenientemente, mediante suplementos.
Los mitos más comunes sobre la creatina desmentidos
Mito nº 1: La creatina es sólo para culturistas
Uno de los mitos más comunes sobre la creatina es que sólo es beneficiosa para los culturistas o para los que quieren aumentar masa muscular.
Si bien es cierto que la creatina admite crecimiento muscular, sus beneficios no se limitan al crecimiento muscular.
De hecho, las investigaciones muestran una relación entre la suplementación con creatina y la mejora de la función cognitiva, la salud cerebral y la longevidad (más información a continuación), lo que la convierte en un suplemento valioso para cualquiera que desee apoyar su mente y su cuerpo, no sólo para los que levantan grandes pesos.
Mito nº 2: La creatina provoca daños renales
La preocupación de que la creatina dañe los riñones es otro mito común que, según las investigaciones, carece en gran medida de fundamento.
Aunque es importante recordar que cada persona es diferente, y que diversas afecciones subyacentes pueden provocar síntomas distintos, 20 años de investigación indica que la creatina no tiene efectos adversos sobre la salud renal o la función renal en individuos sanos.
Es probable que el mito tenga su origen en el hecho de que la creatina aumenta los niveles de creatinina en sangre, un marcador utilizado para evaluar la función renal.
Sin embargo, los niveles elevados de creatinina por la suplementación con creatina no indican daño renal, sino que reflejan el metabolismo natural de la creatina en el organismo.
Por supuesto, si tienes una enfermedad renal preexistente o si tomas una dosis muy superior a la recomendada, aquí es donde puedes tener problemas; por eso es importante que hables con un profesional médico antes de añadir o cambiar la dosis de cualquier suplemento.
Mito nº 3: La creatina provoca deshidratación y calambres musculares
Otro mito común es que la creatina provoca deshidratación y calambres musculares.
Este concepto erróneo puede tener su origen en la idea de que la creatina aumenta la captación y retención de agua intracelular (o simplemente, atrae agua hacia los músculos), dejando menos disponible para otras funciones corporales. Sin embargo, pruebas experimentales y clínicas no respalda esta afirmación.
De hecho, en un estudio clínico monitorizado en atletas, hay pruebas que sugieren que la creatina puede ayudar a reducir los calambres, la deshidratación y la tirantez muscular.
Los estudios que sugieren lo contrario son encuestas autodeclaradas por pacientes, muchos de los cuales tomaban una dosis muy superior a la recomendada.
Mito nº 4: Necesitas un ciclo de creatina
La idea de que hay que hacer ciclos con la creatina -tomarla durante cierto tiempo y luego dejar de tomarla- es un mito sin pruebas científicas que lo respalden. sin pruebas científicas que lo respalden.
When taken at the indicated dose, long-term creatine use is safe — and even beneficioso.
Mito nº 5: La creatina provoca aumento de peso
En lo que respecta a la creatina y el peso, es importante distinguir entre aumento muscular y aumento de grasa.
Aunque la creatina aumenta la retención de agua en los músculos, no hay pruebas que demuestren que la suplementación con creatina aumente la masa grasa.
De hecho, ocurre lo contrario con pruebas mostrando un aumento de la masa muscular magra y, en algunos estudios, incluso una disminución de la masa grasa.
Mito nº 6: La creatina provoca la caída del cabello
Esta creencia de que la creatina provoca la caída del cabello probablemente tiene su origen en un estudio que sugería una posible relación entre la creatina y el aumento de los niveles de dihidrotestosterona (DHT), una hormona asociada a la caída del cabello.
Aunque la DHT es un factor de la calvicie de patrón masculino, el impacto de la creatina en los niveles de DHT es mínimo y no basta para desencadenar la caída del cabello por sí sola.
La realidad es que la caída del cabello suele estar influida por una combinación de factores genéticos, hormonales y ambientales, y aislar cualquier causa única, especialmente la creatina, sin pruebas sustanciales pasa por alto estas complejidades.
Los beneficios de la creatina avalados por la investigación
#nº 1 Favorece el Crecimiento y la Fuerza Musculares
Uno de los beneficios beneficios de la creatina es su capacidad para potenciar el crecimiento muscular y aumentar la fuerza.
Lo hace aumentando la producción de ATP, la energía primaria de nuestras células, lo que permite entrenamientos más intensos y prolongados.
Numerosos estudios respaldan estas afirmaciones, convirtiéndolo en uno de los suplementos más eficaces para el rendimiento atlético.
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#El nº 2 mejora la función cerebral
Emergente investigación ha descubierto que la suplementación con creatina puede producir beneficios cognitivos. Según investigación, La creatina puede potenciar la memoria, reducir la fatiga mental y mejorar el rendimiento cognitivo en tareas que requieren altos niveles de energía mental. Aunque beneficioso para personas de todas las edades, esto es especialmente beneficioso para las personas mayoresya que se ha demostrado que la creatina favorece la longevidad, ayudando a preservar la función cognitiva a medida que envejecemos.
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#3 Favorece la salud de la piel
¿Sabías que aplicarte una crema tópica de creatina en la piel podría reducir el riesgo de envejecimiento cutáneo? Cuando se aplica tópicamente, investigación sugiere que la creatina puede ayudar a mejorar la hidratación de la piel, reducir la aparición de arrugas y apoyar la función de barrera natural de la piel.
Esto puede dar lugar a una piel más suave, firme y resistente.
Por no mencionar que la creatina tiene se ha demostrado para ayudar a proteger la piel de los factores estresantes del medio ambiente, como la radiación UV y la contaminación, lo que la convierte en un valioso aliado en tu rutina de cuidado de la piel.
Como puedes ver, los beneficios de la creatina llegan a lo más profundo de la piel.
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#4 Beneficios para la salud ósea
A medida que envejecemos, mantener la densidad ósea es cada vez más importante para reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis. La buena noticia es que investigación sugieren que la suplementación constante con creatina, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistenciapuede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea.
Para aumentar la longevidad, considera la posibilidad de realizar ejercicios con peso, como caminar a paso ligero, hacer senderismo o cualquier ejercicio que utilice bandas de resistencia o tu propio peso corporal.
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#5 Favorece la longevidad y el bienestar general
Los beneficios de la creatina van más allá del rendimiento atlético.
Se ha estudiado su potencial para apoyar salud cardiacamejorar la sensibilidad a la insulinae incluso reducir los síntomas de ciertas enfermedades neurológicas relacionadas con la edad.
Whether you’re an athlete, or just someone looking to improve your overall health, creatine may be a valuable addition to your supplement regimen.
#6 Seguro para el uso a largo plazo
La seguridad de la creatina se ha estudiado ampliamente, y para individuos sanosse considera segura para el uso a largo plazo.
Tanto si la tomas para el rendimiento atlético, la mejora cognitiva o la salud en general, la suplementación con creatina tiene un sólido perfil de seguridad cuando se utiliza según las indicaciones.
Dicho esto, es importante que hables con un profesional médico antes de añadir cualquier suplemento nuevo a tu rutina.
¿Es la suplementación con creatina adecuada para ti?
Decidir si la suplementación con creatina es adecuada para ti depende de tus objetivos individuales, tu estado de salud y tu estilo de vida.
Aunque la creatina está ampliamente reconocida por sus beneficios para aumentar la fuerza muscular y el rendimiento atlético, favorecer la longevidad y la salud cerebral y beneficiar el bienestar general, no existe una recomendación única para todos.
Aunque la creatina suele ser segura para la mayoría de la gente, siempre es una buena idea consultar con un profesional sanitario antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, sobre todo si tienes problemas de salud preexistentes o estás tomando medicamentos: es importante asegurarse de que es la opción adecuada para ti.
Lo que hay que llevar
La creatina es algo más que un suplemento para aficionados al fitness: cuando se utiliza según las indicaciones, sirve como un poderoso medio para mejorar el rendimiento físico y mental.
Desmintiendo los mitos y arrojando luz sobre las verdades, podrás tomar decisiones informadas sobre la mejor forma de incorporar este suplemento a tu rutina de salud para favorecer el rendimiento atlético y la longevidad.
