La inflamación crónica puede contribuir a una serie de problemas de salud, como dolor articular, enfermedades cardiacas, disbiosis intestinal e incluso mala salud mental.
La buena noticia es que una de las formas más eficaces de combatir la inflamación es mediante una dieta rica en nutrientes, especialmente comidas repletas de ingredientes antiinflamatorios y fuentes de proteínas de alta calidad.
Tanto si eres amante de la carne como si sigues un estilo de vida basado en las plantas, hay muchas opciones de cenas antiinflamatorias y repletas de proteínas que te ayudarán a ralentizar el envejecimiento, te protegerán contra las enfermedades crónicas y te aportarán las proteínas necesarias para alimentar tu mente y tu cuerpo.
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15 Recetas de Cenas con Alto Contenido en Proteínas y Antiinflamatorias para una Salud Óptima
#1 Carne y Verduras Paleo Sencillas
Elaborado con menos de 10 ingredientes, este sencillo plato paleo de carne y verduras es un equilibrio perfecto de macronutrientes densos en nutrientes.
La carne de vacuno alimentado con pasto proporciona fuente magra de proteínas y hierro, mientras que el boniato y el brócoli aportan fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales como la A y la C. Aromatizado con romero fresco romero fresco y pesto para un antiinflamatorio añadido, esta comida es satisfactoria y beneficiosa para la salud y el bienestar general.Ingredientes:
- 1 boniato, cortado en gajos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de romero fresco picado
- sal marina y pimienta negra, al gusto
- 1 cabeza de brócoli, cortada en ramilletes
- 7 oz de carne de vaca alimentada con pasto, cortada en tiras
- 1 manojo de espárragos
- 2 cucharadas de pesto
Cómo llegar:Paso 1: Empieza precalentando el horno a 350 °F y forra una bandeja de horno con papel de pergamino.Paso 2: Pon los trozos de boniato en un cuenco y rocíalos con 1 cucharada de aceite de oliva.
Añade el romero picado, sal y pimienta y remueve para mezclar.
Paso 3: Pon los trozos de boniato en la bandeja de horno forrada y ásalos durante 25 minutos.Paso nº 4: Saca los trozos de boniato del horno y añade el brócoli y los espárragos a la bandeja de horno.
Rocía con 1 cucharada de aceite de oliva y salpimienta.
Hornea 10 minutos más o hasta que las verduras estén tiernas.
Paso 5: Mientras se asan las verduras, salpimienta el filete y cocínalo en una sartén con más aceite a fuego medio.
Cocínalo unos 4 minutos por cada lado o hasta que esté a tu gusto.
Paso 6: Reparte las tiras de filete en dos platos y sírvelas con las verduras asadas.
Paso 7: Cubre las tiras de filete con una cucharada de pesto y ¡a disfrutar!
#2 Salmón en una sartén con costra de hierbas, batatas y verduras
Este salmón en costra de hierbas en una sartén es una comida repleta de nutrientes, sencilla, saciante y llena de sabor.
Salmón rico en omega-3 combate la inflamación al tiempo que favorece corazón y salud cerebraly las batatas, la col rizada y el brócoli aportan antioxidantesfibra y vitaminas esenciales, todo en una sartén.Ingredientes:
- 2 batatas, cortadas en trozos
- ½ cabeza de brócoli
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- sal marina y pimienta negra, al gusto
- ½ taza de almendra picada
- 1 puñado de perejil fresco
- 1 puñado de hojas de albahaca
- 2 filetes de salmón
- 2 tazas de col rizada picada
Cómo llegar:Paso 1: Empieza precalentando el horno a 180°C o 350°F y forra una bandeja de horno con papel pergamino.Paso 2: Coloca la batata y el brécol en la bandeja de horno forrada. Rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva y sazone generosamente con sal y pimienta. Ásalo en el horno durante 40 minutos.
Paso 3: Mientras se cuecen las verduras, añade las almendras, las hierbas, 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal marina y pimienta a un procesador de alimentos y procesa hasta que se mezclen.Paso 4: Cuando las verduras lleven cociéndose 25 minutos, retira la sartén del horno y deja sitio para los filetes de salmón.Paso nº 5: Añade los filetes de salmón a la bandeja de horno y cúbrelos con la costra de hierbas. Añadir la col rizada y rociar con el resto del aceite de oliva. Hornear durante otros 12-15 minutos o hasta que el salmón esté cocido.
Paso 6: Una vez cocido, disfruta del salmón cocido con las verduras asadas y la col rizada.
#3 Bocaditos de salmón con chile y arce
Inspirados en los virales bocados de salmón, estos bocaditos de salmón con chile y arce son un plato repleto de proteínas perfecto para una comida rápida y sabrosa.
La combinación de sirope de arce y chile en polvo añade un delicioso contraste dulce y picante, mientras que el salmón proporciona una rica fuente de omega-3 y proteínas con beneficios antienvejecimiento y antiinflamatorios.
Ingredientes:
- 1 libra de filete de salmón, sin piel
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jarabe de arce
- ½ cucharadita de chile en polvo molido
- 1 diente de ajo picado
- 1 pizca de sal marina
- Semillas de sésamo negro, para adornar
Cómo llegar:Paso nº 1: Empieza cortando el salmón en dados de 2,5 cm y añádelos a un bol.
Añade 1 cda.
de aceite de oliva, sirope de arce, chile en polvo, pimentón, ajo y sal marina. Remover para combinar.
Paso 2: A continuación, calienta una sartén grande a fuego medio con la 1 cda. adicional de aceite de oliva y añade los dados de salmón.
de aceite de oliva y añade los dados de salmón.
Cocínalos durante 4-5 minutos por cada lado.
Paso 3: Una vez dorados y bien cocinados, retira los dados de salmón de la sartén y adórnalos con semillas de sésamo.
#4 Ensalada mediterránea de tres judías con pollo a la parrilla
Las ensaladas densas de alubias han ganado popularidad en todas las redes sociales por sus beneficios ricos en proteínas y fibra.
Esta versión de inspiración mediterránea -hecha con alubias como garbanzos, alubias rojas y alubias negras- está cargada de propiedades antiinflamatorias e ingredientes ricos en proteínas, lo que la convierte en la cena perfecta para algo ligero pero saciante.
Ingredientes:
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 lata de alubias rojas, escurridas y enjuagadas
- 1 lata de alubias negras, escurridas y enjuagadas
- 1 pimiento rojo, cortado en dados
- 1 pepino, cortado en dados
- ½ cebolla roja, finamente picada
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- ¼ taza de aceitunas Kalamata, en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 2 pechugas de pollo a la plancha, cortadas en rodajas
- Perejil fresco, picado, para adornar
Direcciones:
Paso 1: En un bol grande, combina los garbanzos, las alubias rojas, las alubias negras, el pimiento rojo cortado en dados, el pepino, la cebolla roja, los tomates cherry y las aceitunas Kalamata.
Paso 2: En un bol pequeño, bate el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el orégano seco, la sal marina y la pimienta negra.
Paso 3: Vierte el aliño sobre la mezcla de judías y verduras y remueve hasta que todo quede bien cubierto.
Paso 4: Corta las pechugas de pollo a la plancha y colócalas encima de la ensalada de judías.
Paso 5: Adorna con perejil fresco picado.
Paso 6: Deja enfriar en el frigorífico durante 30 minutos para que los sabores se fundan, luego sirve y ¡disfruta!
#5 Ensalada Chimichurri Antiinflamatoria
Llena de sabor fresco gracias a la salsa chimichurri de hierbas, esta ensalada antiinflamatoria y repleta de proteínas es el plato perfecto para cenar cuando quieres algo sencillo, sano y refrescante. Cilantro y el perejil
aportan beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, mientras que la rúcula añade un sabor picante repleto de vitaminas.
Cubierta con salmón, esta ensalada es una opción ligera y rica en nutrientes que favorece la salud del corazón y reduce la inflamación de forma sabrosa.
Ingredientes:
- ¼ de taza de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- ½ taza de cilantro
- ⅓ taza de perejil fresco
- 1 diente de ajo
- ¼ cucharadita de pimienta roja molida
- 1 pizca de sal marina y pimienta negra
- 4 filetes de salmón sin piel
- 1 libra de rúcula
- Spray de cocina
Instrucciones:Paso 1: Empiece por preparar la salsa chimichurri añadiendo el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el cilantro, el perejil, el ajo, la pimienta roja molida, la sal y la pimienta a un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave. Pasar a una fuente de servir.
Paso 2: A continuación, precalienta una sartén grande a fuego medio y rocíala con aceite de aguacate o aceite de oliva en spray. Añadir los filetes de salmón y cocinar unos 3 minutos por un lado o hasta que estén carbonizados. Da la vuelta a los filetes y vierte aproximadamente ¾ de la salsa chimichurri sobre los filetes de salmón, reservando una pequeña cantidad para servir. Cocer durante otros 3-5 minutos o hasta que esté bien cocido.
Paso 3: Añadir la rúcula con una pizca extra de sal y pimienta y saltear hasta que se marchite. Retirar del fuego.
Paso 4: Poner la rúcula en los platos y cubrir con los filetes de salmón y un chorrito extra de salsa chimichurri. Que lo disfrutes.
#6 Pasta con atún y albahaca al horno
Este pasta con atún y albahaca es bajo en carbohidratosPlato rico en proteínas que utiliza fideos de calabacín como base nutritiva.
Se prepara con atún en lata (una opción fácil de preparar) para obtener proteínas magras y omega-3, y albahaca fresca y pesto para añadir sabor y beneficios antiinflamatorios. A sin lácteossimplemente opta por una alternativa al parmesano a base de frutos secos o semillas, y disfrútalo como una cena cardiosaludable.Ingredientes:
- 4 calabacines grandes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de salsa para pasta (sin azúcar añadido)
- 10 onzas de atún en lata, escurrido
- ½ cebolla roja picada
- 1 cucharada de pesto
- ½ taza de hojas de albahaca picadas
- Orégano, al gusto
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Cómo llegar:Paso 1: Empieza precalentando el horno a 350 °F y forra una bandeja para hornear con papel de pergamino.Paso 2: Con un espiralizador de verduras, espiraliza el calabacín y extiéndelo sobre la bandeja para hornear forrada de pergamino.
Rocíalo con aceite de oliva y sazónalo con sal y pimienta.
Paso 3: Vierte la salsa para pasta sobre los fideos de calabacín y cubre con el atún, la cebolla, el pesto, el orégano y la albahaca.
Espolvorea con queso parmesano rallado.
Paso 4: Hornea durante 20-25 minutos o hasta que la parte superior esté dorada.
Paso 5: Sírvelo con una pizca extra de queso parmesano, si lo deseas.
#7 Brochetas de pollo y verduras con salsa de tahini
Esta idea de cena colorida y llena de proteínas está repleta de nutrientes antiinflamatorios y ricos en antioxidantes, gracias a verduras como pimientos, calabacines, tomates y cebollas rojas.
Cambia el pollo por la proteína magra que prefieras y añade las verduras de temporada que desees.
Ingredientes:
- 1 libra de pechuga de pollo, cortada en trozos
- 1 pimiento rojo, cortado en trozos
- 1 pimiento amarillo, cortado en trozos
- 1 calabacín, cortado en rodajas
- 1 taza de tomates cherry
- 1 cebolla roja, cortada en trozos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ taza de tahini
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 diente de ajo picado
- 2-3 cucharadas de agua (según sea necesario para diluir la salsa)
Cómo llegar:Paso nº 1: Precalienta la parrilla o el horno a fuego medio-alto.
Mientras tanto, corta el pollo en trozos del tamaño de un bocado.
Paso 2: En un bol grande, mezcla los trozos de pollo con aceite de oliva, sal marina, pimienta negra y orégano seco.Paso 3: Ensarta el pollo y las verduras en las brochetas, alternando entre pollo y verduras.Paso nº 4: Cocina las brochetas a la parrilla o al horno durante 10-15 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando, hasta que el pollo esté bien hecho y las verduras estén tiernas.Paso nº 5: Mientras se cocinan las brochetas, prepara la salsa tahini.
En un cuenco, bate el tahini, el zumo de limón, el ajo picado y un poco de agua hasta que quede suave y cremoso.
Ajusta el agua para alcanzar la consistencia deseada.
Paso 6: Una vez cocidas las brochetas, retíralas de la parrilla o del horno y sírvelas con la salsa de tahini rociada por encima o al lado. Sirve y disfruta.
#8 Boniatos rellenos llenos de proteínas
Estos boniatos rellenos llenos de proteínas son una nutritiva comida vegetal cargada de fibra, grasas saludables y proteínas.
Los boniatos son una rica fuente de vitaminas y antioxidantes, mientras que las lentejas y las semillas de calabaza aportan un nutritivo impulso proteínico de origen vegetal.
Cubierta con aguacates cremosos y salsa tahini, esta cena antiinflamatoria es el plato vegano perfecto para favorecer la digestión y el bienestar general.
Ingredientes:
- 4 batatas
- 1 taza de lentejas cocidas
- 2 aguacates
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 1 cucharadita de pimienta roja triturada
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de tahini
- ¼ de taza de agua tibia
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de ajo en polvo
Cómo llegar:Paso 1: Empieza precalentando el horno a 180°C o 350°F y forra una bandeja de horno con papel pergamino.Paso 2: Coloca los boniatos de forma uniforme en la bandeja y, con un tenedor, haz agujeros en cada boniato. Hornear durante 45-60 minutos o hasta que los boniatos estén blandos y cocidos.
Paso 3: Mientras se cuecen los boniatos, añade los aguacates a un bol con sal y pimienta y tritúralos. Déjalo a un lado.
Paso 4: Prepare el aderezo añadiendo el zumo de limón, el tahini, el agua, el comino, el ajo, la sal y la pimienta a un bol y bátalo. Déjalo a un lado.
Paso 5: Una vez cocidos los boniatos, sácalos del horno y déjalos enfriar un poco antes de cortarlos por la mitad.
Raspa la mitad de la pulpa del boniato, añade las lentejas cocidas y vuelve a meterlas en el horno otros 5 minutos.
Paso 6: Retira el boniato y cúbrelo con aguacate, pipas de calabaza, perejil picado y copos de pimiento rojo.
Paso 7: Rocía con el aliño y ¡disfruta!
Fideos al pesto #9 Super Greens
¿Te apetece una comida ligera pero saciante, repleta de fibra, proteínas y nutrientes esenciales? Este plato de pasta mejor para ti es precisamente eso.
Está hecho con fideos de calabacín y brócoli para obtener una base baja en calorías, rica en agua y llena de vitaminas y antioxidantes, y repleto de judías cannellini para obtener proteínas vegetales que te mantengan saciado.
Ingredientes:
- 2 tazas de fideos de calabacín
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de ramilletes de brécol picados
- 2 cucharadas de pesto
- 1 cebolla verde picada
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- ½ taza de judías cannellini
- 1 cucharadita de pimienta roja triturada
- Albahaca picada, para servir
Cómo llegar:Paso 1: Empieza calentando 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.Paso 2: Añade los fideos de calabacín a la sartén y saltéalos durante 2-3 minutos o hasta que los fideos de calabacín empiecen a ablandarse.Paso nº3: Añade el brécol picado, el pesto, la cebolla verde y la otra 1 cucharada de aceite de oliva. Salpimentar y rehogar 2 minutos más.
Paso 4: Sírvelo con judías cannellini, escamas de pimiento rojo y albahaca fresca. Que lo disfrutes.
#10 Pollo al yogur griego con ensalada de pepino y tomate
Las ensaladas de pepino están de moda, y este plato de inspiración mediterránea es uno de los que hay que añadir al menú de la cena.
El adobo de yogur griego sirve como alternativa sana y llena de proteínas a los aceites pesados y los aliños inflamatorios, mientras que el pepino y el tomate ofrecen un bocado refrescante y crujiente con pocas calorías.
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo
- 1 taza de yogur griego
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 1 pepino, cortado en dados
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- ¼ de cebolla roja, cortada en rodajas finas
- ¼ de taza de perejil fresco picado
Cómo llegar:Paso nº 1: En un bol, mezcla el yogur griego, el zumo de limón, el ajo picado, el aceite de oliva, el orégano seco, la sal marina y la pimienta negra. Mezclar bien.
Paso 2: Reboza las pechugas de pollo con la mezcla de yogur, asegurándote de que queden totalmente cubiertas.
Deja marinar en el frigorífico durante al menos 30 minutos o hasta 4 horas.
Paso 3: Precalienta la parrilla o el horno a 375 °F.
Asa o hornea las pechugas de pollo durante 20-25 minutos, o hasta que estén bien hechas.
Paso 4: Mientras se cuece el pollo, prepara la ensalada de pepino y tomate.
En un bol, combina el pepino cortado en dados, los tomates cherry, la cebolla roja y el perejil fresco.
Condimenta con una pizca de sal marina y pimienta negra. Emplatar, servir y disfrutar.
#11 La mejor pizza de coliflor
Noche de pizza, ¡con una saludable mejora antiinflamatoria!
Esta sabrosa pizza de coliflor ofrece un toque nutritivo con su corteza crujiente, baja en carbohidratos, hecha de coliflor, harina de almendras y harina de coco.
Sin cereales, repleto de fibra y proteínas, y tan sabroso como siempre.
Ingredientes:
- 1 cabeza de coliflor, cortada en ramilletes
- 2 huevos
- 1 taza de harina de almendra
- 1½ cucharadas de harina de coco
- ½ cucharadita de orégano
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- 1½ cucharadas de aceite de oliva
- ½ taza de queso mozzarella rallado parcialmente descremado
- 1 pizca de sal marina
- 1 taza de salsa para pasta
- 2 cucharadas de queso ricotta parcialmente desnatado
- 2 cucharadas de pesto
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- Hoja de albahaca, para servir
Cómo llegar:Paso 1: Empieza precalentando el horno a 180°C o 350°F y forra un molde para pizza o una bandeja grande para hornear con papel pergamino.Paso 2: A continuación, añade los ramilletes de coliflor a un robot de cocina y tritura hasta que se convierta en arroz de coliflor.Paso 3: Añade la coliflor triturada en el centro de una gasa o un paño de cocina limpio y exprime la humedad. Añadir a un bol grande para mezclar.
Paso 4: Bate los huevos y añádelos al bol con la coliflor junto con la harina de almendras y de coco, los condimentos, el aceite de oliva, el queso rallado y la sal. Mezclar bien.
Paso 5: Añade la masa de pizza de coliflor al molde para pizza o a la bandeja de horno y aplánala para crear un círculo. Cubrir con la salsa para pizza, el queso ricotta, el pesto y los tomates.
Paso 6: Hornea durante 30-40 minutos, luego sirve con albahaca fresca y deja enfriar la pizza unos minutos antes de cortarla. Que lo disfrutes.
#12 Salmón y espárragos a la plancha con Dijon y ajo fácil
Una comida rápida y sabrosa, nutritiva y sencilla de preparar.
Rico en omega-3, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, este cena de salmón rica en proteínas ¡se prepara en sólo 15 minutos!Ingredientes:
- 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon
- 1 cucharada de salsa de soja
- Sal marina y pimienta negra
- 4 tazas de espárragos
- 2 ajos picados
- filetes de salmón de 24 oz
Cómo llegar: Paso nº 1: Precalienta la parrilla.
Prepara una rejilla para asar a unos 15 cm de la parrilla.
Forra una bandeja de horno con papel de aluminio.
Paso 2: Mezcla el ajo, la mostaza, la salsa de soja y la mitad del aceite de oliva.Paso nº3: Sazona el pescado con sal y pimienta.
Vierte la mezcla de mostaza sobre el salmón.
Mezcla los espárragos con el aceite de oliva restante, sal y pimienta.
Paso 4: Cocínalo durante 6-10 minutos.
El tiempo de cocción dependerá del grosor del salmón y de lo hecho que te guste.
Para un salmón poco hecho, necesitarás entre 5 y 6 minutos.
Para un salmón totalmente cocido, unos 10-12 minutos.
#13 Albóndigas de Pavo con Zoodles de Parmesano
A plato rico en proteínas y bajo en carbohidratos perfecto para la noche italiana, cuando se te antojan espaguetis y albóndigas sin culpa.
El pavo molido aporta proteínas magras, mientras que los fideos de calabacín son una alternativa a la pasta, rica en nutrientes y sin cereales.
Evita los azúcares y aditivos furtivos preparando tu propia salsa de tomate, ¡y a disfrutar!
Ingredientes:
- 1 huevo
- 16 oz de pavo molido
- ½ cebolla amarilla, finamente picada
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- ¼ de taza de queso parmesano rallado
- 1 cucharada de aceite de coco
- 28 oz de tomates en cubos
- 1 cucharadita de condimento italiano
- 3 tazas de fideos de calabacín
- Queso parmesano rallado, para servir
- Hoja de albahaca picada, para servir
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Instrucciones:Paso 1: Empieza añadiendo el huevo a un bol y bátelo bien. Añade la cebolla, el ajo en polvo y el queso parmesano. Salpimentar y mezclar bien.
Paso 2: Añade el pavo y mezcla bien.Paso 3: Enfría la mezcla de albóndigas en el frigorífico durante 20 minutos.Paso nº 4: Sácalo del frigorífico y calienta el aceite de coco en una olla grande a fuego medio. Formar albóndigas con la mezcla y colocarlas en la olla. Cocínalos durante unos 5-7 minutos dándoles la vuelta con frecuencia para que se doren por todos los lados.
Paso 5: Añade los tomates y el condimento italiano a la olla y llévala a ebullición. Reduzca el fuego a fuego lento, tape y cocine durante 15 minutos más o hasta que las albóndigas estén completamente cocidas.
Paso 6: Sírvelo con los fideos de calabacín y adórnalo con queso parmesano rallado extra y albahaca fresca.
#14 Guiso de judías blancas y verduras con hierbas
Las alubias blancas son un ingrediente común en las Zonas Azules, especialmente en el Mediterráneodonde las legumbres son una parte central de la dieta.
Además, son una gran fuente de proteínas vegetales y combinan perfectamente con verduras y hierbas de inspiración mediterránea, como en esta reconfortante comida antiinflamatoria.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 3 dientes de ajo picados
- 2 zanahorias, cortadas en dados
- 2 tallos de apio, cortados en dados
- 1 pimiento rojo, cortado en dados
- 1 lata (15 oz) de judías blancas, escurridas y enjuagadas
- 1 lata (14,5 oz) de tomates cortados en dados
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 cucharadita de romero seco
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
Cómo llegar:Paso nº 1: Calienta aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
Añade las cebollas, el ajo y las zanahorias, y saltéalos hasta que se ablanden, unos 5-7 minutos.
Paso 2: Añade el apio y el pimiento picados a la olla y cuécelos otros 5 minutos.Paso nº 3: Incorpora las alubias blancas, los tomates cortados en dados y el caldo de verduras.
Añade el romero, el tomillo y el orégano secos. Condimentar con sal marina y pimienta negra.
Paso 4: Lleva el guiso a ebullición y luego baja el fuego.
Cuece a fuego lento durante 20-30 minutos, para que los sabores se mezclen y el guiso espese.
Paso 5: Ajusta la sazón con más sal y pimienta si es necesario.
Si el guiso está demasiado espeso, añade un poco más de caldo o agua hasta alcanzar la consistencia deseada.
Paso 6: Sirve el guiso en cuencos y adórnalo con perejil fresco.
Paso 7: Sírvelo caliente, sobre un lecho de farro si lo deseas.
#15 Salmón glaseado con miso y boniatos japoneses asados
Los boniatos japoneses, conocidos por su vibrante piel morada y su pulpa cremosa, son un alimento básico en Zonas Azules como Okinawa, Japón.
They’re packed with antioxidants, fiber, and essential vitamins that reduce inflammation and promote heart health, and are bountiful in the fall season!
Paired with miso-glazed salmon, this dish offers a perfect balance of omega-3 fatty acids and anti-inflammatory nutrients.
Ingredientes:
- 2 boniatos japoneses grandes, cortados en gajos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- 2 cucharadas de pasta de miso (blanca o amarilla)
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de miel o jarabe de arce
- 1 diente de ajo picado
- 2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado
- 2 filetes de salmón
- 1 cucharada de semillas de sésamo (opcional, para adornar)
- 1 cucharada de cebolla verde picada (opcional, para adornar)
Cómo llegar:Paso 1: Precalienta el horno a 425 °F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino. Paso 2: Mezcla los trozos de boniato con aceite de oliva, sal marina y pimienta negra.
Colócalas en una sola capa sobre la bandeja de horno forrada.
Paso 3: Asa los boniatos en el horno precalentado durante 25-30 minutos, o hasta que estén tiernos y dorados, dándoles la vuelta a la mitad.Paso nº 4: En un bol pequeño, mezcla bien la pasta de miso, la salsa de soja, la miel (o sirope de arce), el ajo picado y el jengibre rallado.Paso nº 5: Seca los filetes de salmón con papel absorbente y úntalos generosamente con el glaseado de miso.Paso nº 6: Coloca los filetes de salmón en una bandeja de horno aparte o encima de las batatas durante los últimos 10 minutos de asado.
Asa el salmón durante 5-7 minutos, o hasta que esté bien hecho.
Paso 7: Dispón las batatas asadas y el salmón glaseado con miso en los platos.
Decora con semillas de sésamo y cebolleta picada, si lo deseas.
Paso nº 8: Sírvelo inmediatamente y disfrútalo.
Favorece el Envejecimiento Saludable, Combate la Inflamación y Aumenta la Ingesta de Proteínas Todo En Una Sola Comida
Estas cenas antiinflamatorias no sólo son deliciosas y saciantes, sino que también son fáciles de modificar y personalizar según tus necesidades dietéticas y preferencias gustativas.
Con opciones para vegetarianos, paleo y sin lácteos, hay algo para todos.
Al requerir un mínimo de ingredientes y trabajo de preparación, son estupendos para cenas rápidas o noches ajetreadas.
Prueba estos platos ricos en nutrientes y compruébalo tú mismo.
