En la búsqueda de
una salud cerebral óptima
longevidad,
la función cognitiva
y el bienestar mental, lo que comemos desempeña un papel importante. El
Dieta MIND
un híbrido de la dieta
mediterránea
y
DASH
(Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), ha surgido como una de las dietas más sanas que existen, llamando la atención por su potencial para apoyar la
la salud cognitiva
y reducir el riesgo de
enfermedades neurodegenerativas
como el Alzheimer. Además de favorecer la función cerebral, la dieta MIND se ha relacionado con mejoras en
la salud del corazón
función metabólica y
longevidad
y la longevidad, con beneficios prometedores para los diabéticos,
enfermedades cardiovasculares
y los que simplemente quieren mejorar su salud en general. Aunque seguir estrictamente la dieta MIND puede no ser para todo el mundo, incorporar sus principios a la rutina del desayuno puede ser una forma sencilla pero eficaz de estimular el cerebro.
Ideas de desayunos inspirados en la dieta MIND para estimular el cerebro de forma saludable. Llenas de alimentos antiinflamatorios y antiestrés, estas recetas para el desayuno que estimulan el cerebro son una forma excelente de empezar el día.
Los alimentos más saludables de la dieta MIND que debe incluir en su plato
Pero antes, los alimentos más saludables que se pueden comer, respaldados por la ciencia, según los principios de la Dieta MIND.
- Verduras de hoja oscuracomo la col rizada, las espinacas, la berza y la rúcula
- Bayas: incluyendo moras, frambuesas,
fresas
y arándanos - Todas las verduras coloridascomo batatas, zanahorias, remolachas, brócoli, coliflor, calabaza y pimientos
- Cereales integralescomo avena, trigo sarraceno, quinoa, farro y centeno
- Frutos secos y semillascomo almendras, anacardos, pacanas, pistachos, nueces de Brasil, semillas de calabaza, semillas de chía y semillas de cáñamo
- Alubiascomo lentejas, garbanzos, alubias rojas y alubias negras
- Pescado y mariscoSalmón, sardinas, atún y trucha
- Aves de corralcomo el pollo y el pavo
Ideas para un desayuno cerebral inspirado en la dieta MIND
Tazón morado de boniato para el desayuno
Rebosante de
antocianinas
,
boniatos morados
son uno de los principales
alimentos ricos en antioxidantes
neuroprotectores y
neuroprotectores y antiinflamatorios
. Consumir estas púrpuras verduras de raíz en forma de tazón de desayuno caliente y reconfortante puede ayudar a prevenir el daño causado por los radicales libres, ralentizar el envejecimiento y favorecer la salud cognitiva. Por no hablar de que te mantienen saciado y satisfecho toda la mañana.
Así se hace:
Ingredientes:
- 1 boniato morado mediano
- ½ taza de yogur griego o yogur de coco sin azúcar
- ¼ taza de bayas de su elección (arándanos, frambuesas, moras)
- 1 cucharada de semillas de chía o cáñamo, opcional
- 1 cucharada de mantequilla de almendras cremosa, opcional
- Espolvorear canela
Direcciones:
Paso 1: Cocina el boniato morado a tu gusto, hasta que esté blando y caramelizado por dentro. Puede cocerlo en el horno hasta que esté tierno, cocerlo en el microondas para una preparación más rápida o incluso freírlo al aire. Una vez cocido, apartar y dejar que se enfríe un poco.
Paso 2: Una vez que el boniato se haya enfriado, quítale la piel y tritúralo ligeramente. A continuación, añádelo a un bol. A continuación, coloque el yogur de su elección sobre el puré de boniato, añadiendo las bayas y cualquier otro complemento de su elección.
Paso 3: Cubrir con las semillas de chía o de cáñamo, un chorrito de mantequilla de almendras y una pizca de canela. Sírvelo caliente y disfrútalo.
Parfait de pudin de chía
Este desayuno fácil de preparar se puede personalizar fácilmente en función de sus preferencias, además es ideal para preparar con antelación para las mañanas ocupadas. Lleno de semillas de chía ricas en omega, yogur repleto de proteínas y
bayas llenas de antioxidantes
contiene una amplia variedad de deliciosos alimentos de la dieta MIND conocidos por sus
propiedades protectoras del cerebro
. Para una comida rápida y fácil por la mañana, prepara
su receta favorita de pudin de chía
¡la noche anterior para facilitar el montaje!
Una vez cuajado el pudin de chía, preparar este desayuno que estimula el cerebro es muy fácil. Empieza por reunir los ingredientes que prefieras para el parfait, como yogur griego sin azúcar, bayas frescas o la fruta que prefieras, y granola paleo o frutos secos picados. En un tarro pequeño, coloca los ingredientes unos encima de otros, empezando por el pudin de chía, luego las bayas, después el yogur y, por último, los ingredientes adicionales que prefieras, como granola o frutos secos y semillas. Guárdelo tapado en el frigorífico hasta el momento de disfrutarlo.
Tostada de masa madre con salmón ahumado y aguacate
Con
rico en omega-3
salmón ahumado, cremoso
aguacate
cargado de grasas saludables, y pan de masa madre saludable para el intestino para una comida matutina que estimula el cerebro. Simplemente tuesta el pan, cúbrelo con un poco de puré de aguacate y termina con salmón ahumado, un chorrito de aceite de oliva y un chorrito de limón.
Batido tropical de cúrcuma
Inspirado por la tendencia de Erewhon
Batido de cúrcuma
Esta mezcla antioxidante y antiinflamatoria está repleta de nutrientes beneficiosos para el cerebro como la cúrcuma, el jengibre, la remolacha, las frambuesas y los cítricos. Está repleto de vitamina C, es rico en superalimentos y está lleno de grasas saludables gracias al cremoso coco. Hemos añadido Camu Camu y colágeno en polvo para obtener más beneficios, pero ¡no dude en modificar y personalizar los ingredientes a su gusto!
Sirve: 2
Ingredientes:
- 1 taza de agua de coco
- ½ taza de leche de coco
- ½ taza de trozos de piña congelada
- ½ taza de trozos de mango congelados
- ½ taza de frambuesas congeladas
- 1 remolacha pequeña, pelada y picada
- 1 cucharada de raíz de cúrcuma fresca, rallada
- 1 cucharada de raíz de jengibre fresco rallado
- 1 naranja pequeña, pelada
- Zumo de ½ limón grande
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 pizca de pimienta negra
- 1 cucharadita de camu camu en polvo (opcional)
- 1 cucharada de colágeno en polvo (opcional)
- Cubitos de hielo, para mezclar (opcional)
Direcciones:
Paso 1: Añada el agua de coco y la leche de coco a una batidora de alta velocidad y, a continuación, añada todos los ingredientes restantes. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Pruébelo y ajuste los ingredientes a su gusto.
Paso 2: Servir en un vaso y ¡a disfrutar!
Tortilla mixta de verduras
Los huevos son otra gran fuente de
colina
un nutriente importante para la salud cerebral, mientras que verduras como los pimientos, los champiñones, el brécol y las espinacas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Personalice este desayuno fácil de preparar con cualquier añadido de su elección, como requesón, levadura nutricional o verduras adicionales como tomates y cebollas. Sírvelo con pan de masa madre, tostadas de boniato o tu tortilla sin cereales favorita.
Avena con Mantequilla de Anacardos y Bayas de la Noche a la Mañana
Esta deliciosa receta para el desayuno está llena de nutrientes que ayudan a la salud cerebral, como la avena rica en fibra, las bayas mixtas y la cremosa mantequilla de anacardos. Es baja en azúcar, rica en carbohidratos complejos saciantes y, gracias a las grasas saludables, ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo.
Ingredientes:
- ½ taza de copos de avena
- 1 taza de leche de almendras (o leche sin lácteos de su elección)
- 2 cucharadas de mantequilla de anacardos (o la mantequilla de frutos secos que prefiera)
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de sirope de arce o miel, opcional
- ½ taza de bayas variadas (como fresas y frambuesas)
Direcciones:
Paso 1: En un tarro o recipiente hermético, mezcla los copos de avena, la leche de almendras, las semillas de chía, el sirope de arce o la miel y la mantequilla de anacardos. Remover hasta que esté todo bien mezclado y, a continuación, incorporar las bayas.
Paso 2: Cubrir y refrigerar toda la noche, o durante al menos 6 horas para que la mezcla cuaje.
Paso 3: Por la mañana, añada los ingredientes que prefiera, como bayas frescas, nueces picadas o granola. Disfrútelo directamente del tarro.
Desayuno revuelto de garbanzos
Empieza el día con un desayuno revuelto repleto de proteínas con garbanzos, un
estimulante cerebral
alternativa vegetal a los huevos. Rico en nutrientes como proteínas vegetales y fibra, este plato está lleno de sabor y nutrientes, y se prepara en minutos. Simplemente tritura una lata de garbanzos con tus especias favoritas (como la cúrcuma, el comino y el pimentón) y caliéntalas en una sartén junto con verduras de colores (como boniatos, brócoli, pimiento y champiñones). Sírvelo caliente con una tortilla tostada y una guarnición de aguacate para disfrutar de un plato completo y sustancioso.
Bol de quinoa y coco
¿Busca una alternativa reconfortante a la avena cocida en el horno? ¡Considera este bol de quinoa con leche de coco! Aunque a menudo se disfruta en platos salados, cuando se cocina en cremosa leche de coco con frutas frescas, frutos secos y semillas, la quinoa es un delicioso y rico nutriente para empezar el día – perfecto para apoyar la salud del cerebro en la dieta MIND.
Para preparar este sustancioso bol de desayuno, simplemente cuece la quinoa en leche de coco, como harías con los copos de avena tradicionales. Añada sus ingredientes favoritos, como bayas, mantequilla de frutos secos o un chorrito de edulcorante. Sírvelo caliente y disfrútalo.
Avena horneada con chocolate y nueces
Lo que parece un postre recién horneado es en realidad una nutritiva comida matutina para la mente y el cuerpo. Estos modernos copos de avena horneados con chocolate están edulcorados de forma natural, no contienen lácteos y están elaborados con alimentos nutritivos de la dieta MIND, como las nueces ricas en omega y la abundante avena. Personalice a su gusto, añadiendo los ingredientes que desee, como colágeno en polvo, trocitos de chocolate o más frutos secos o semillas.
Ingredientes:
- 1 taza de copos de avena
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- ¼ taza de nueces picadas
- 1 plátano maduro, triturado
- 1 taza de leche de almendras, anacardos, avena o cualquier leche sin lácteos de su elección
- 1 cucharada de sirope de arce o miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de sal marina
Direcciones:
Paso 1: Precalienta tu horno a 350°F y engrasa un molde para hornear o ramequines.
Paso 2: Mientras tanto, tritura el plátano maduro en un bol, añadiendo la leche sin lácteos, el edulcorante y el extracto de vainilla. Déjalo a un lado.
Paso 3: En otro cuenco grande, mezcla los copos de avena, el cacao en polvo, las nueces picadas y la sal marina. Una vez mezclados, añadir los ingredientes húmedos y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso 4: Pasar la mezcla a la fuente de horno engrasada o repartirla en ramequines individuales.
Paso 5: Hornear durante 25-30 minutos, o hasta que la avena esté cuajada y la parte superior ligeramente dorada. Una vez cocidos, sáquelos del horno y déjelos enfriar un poco antes de servirlos. Añade los ingredientes que prefieras y ¡a disfrutar!
Tacos de frijoles negros para el desayuno
Las alubias negras son un alimento básico en las dietas MIND y mediterránea debido a su alto contenido en fibra, proteínas y antioxidantes, que contribuyen a mejorar la función cognitiva y la salud general del cerebro. Y no sólo son nutritivas, también son deliciosas. Para una sabrosa comida matutina, sirve un sencillo desayuno de alubias negras taco relleno de huevos revueltos, frijoles negros calientes, y sus verduras favoritas y coberturas de elección. Sírvelo con una guarnición de yogur griego y aguacate para obtener más proteínas y grasas saludables, o con los condimentos que prefieras.
Gachas de trigo sarraceno con canela
El trigo sarraceno es otro alimento vegetal para el desayuno que puedes utilizar como base de tu comida matutina. Con una textura similar a la de la crema de trigo, el trigo sarraceno es una deliciosa papilla matinal naturalmente sin gluten. Utilice esta sencilla receta base como punto de partida, y modifíquela a su gusto con cualquier añadido.
Ingredientes:
- ½ taza de grañones de trigo sarraceno
- 1 ½ tazas de leche de avena, coco o almendras
- ½ cucharadita de canela molida
- Una pizca de sal marina
Direcciones:
Paso 1: Enjuagar los granos de trigo sarraceno con agua fría en un colador de malla fina.
Paso 2: Añadir a una cacerola mediana junto con el resto de ingredientes y llevar la mezcla a ebullición a fuego medio-alto.
Paso 3: Bajar el fuego y cocer a fuego lento durante unos 10-15 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el trigo sarraceno esté tierno y la mezcla haya espesado. Retirar del fuego y enfriar ligeramente.
Paso 4: Servir caliente, cubierto con cualquier ingrediente adicional de su elección. Que lo disfrutes.
Shakshuka de 3 judías
Con un trío de alubias (negras, blancas y garbanzos) cocinadas a fuego lento en una salsa de tomate fresco con huevos escalfados y hierbas y especias frescas. Lo mejor de todo es que este plato de desayuno de inspiración mediterránea se puede preparar en una sola sartén para facilitar la preparación y la limpieza. Además, contiene muchas proteínas y fibra que alimentan el cuerpo y ayudan al cerebro.
Ingredientes:
- 4-6 huevos grandes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 3 dientes de ajo picados
- 1 pimiento, cortado en dados
- 1 lata (15 oz.) de alubias negras, escurridas y enjuagadas
- 1 lata (15 oz.) de alubias blancas, escurridas y enjuagadas
- 1 lata (15 oz.) de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 lata de tomates picados
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- ½ cucharadita de cayena o chile en polvo, opcional
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
- Perejil fresco o cilantro picado, para servir
Direcciones:
Paso 1: En una sartén grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir la cebolla picada y cocinar hasta que se ablande, unos 5 minutos. Una vez cocido, añadir el ajo picado y el pimiento y cocinar durante otros 2-3 minutos, hasta que estén fragantes.
Paso 2: Añadir las alubias negras, las alubias blancas y los garbanzos a la sartén y cocer otros 2-3 minutos hasta que se calienten. A continuación, añada los tomates en conserva y el resto de las especias. Remover bien para combinar.
Paso 3: Con el dorso de una cuchara, crear pequeñas depresiones en la mezcla. Rompa un huevo en cada hueco, cubra la sartén con una tapa y cocine durante 5-7 minutos, o hasta que las claras estén cuajadas pero las yemas aún estén líquidas.
Paso 4: Una vez cocido, retirar la sartén del fuego y espolvorear con las hierbas frescas de su elección. Sírvelo caliente con cualquier acompañamiento, como tostadas de masa madre o tortillas calientes. Que lo disfrutes.
Magdalenas de avena con arándanos silvestres
Elaborado con arándanos silvestres ricos en antioxidantes, avena rica en fibra y un toque de canela.Estas magdalenas para el desayuno son una excelente opción para preparar una comida que encantará a todos, ¡tanto a los adultos como a los niños! Sólo requieren un puñado de ingredientes sanos (que probablemente tenga a mano) y ofrecen multitud de nutrientes que favorecen la salud cognitiva y cardiovascular.
Ingredientes:
- 2 tazas de copos de avena
- 1 taza de arándanos silvestres congelados
- 1 taza de leche de almendras o leche sin lácteos de su elección
- ½ taza de miel cruda o sirope de arce
- ¼ taza de aceite de coco derretido o compota de manzana sin azúcar
- 2 huevos
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- ½ cucharadita de canela
- Una pizca de sal marina
Direcciones:
Paso 1: Precaliente el horno a 350°F. Engrasar un molde para magdalenas con aceite o forrarlo con papel o silicona.
Paso 2: A continuación, añade una taza de avena a una batidora o procesador de alimentos y tritura hasta obtener una harina de avena finamente molida.
Paso 3: En un bol grande, mezcla la harina de avena, la taza restante de copos de avena, la leche de almendras, la miel o el sirope de arce, el aceite de coco derretido o el puré de manzana, los huevos, la levadura en polvo, el bicarbonato, el extracto de vainilla, la canela y una pizca de sal. Remover hasta que esté bien combinado. Una vez mezclados, incorporar suavemente los arándanos silvestres y remover bien.
Paso 4: Vierta la masa uniformemente en los moldes para magdalenas, llenando cada uno hasta ¾ de su capacidad. Hornear durante 18-20 minutos, o hasta que las magdalenas estén doradas y cocidas.
Paso 5: Una vez fríos, sacar los muffins del horno y dejar enfriar un poco antes de pasarlos a una rejilla para que se enfríen completamente. Una vez frío, ¡sírvelo y disfrútalo!
Tazón verde salado con cereales para el desayuno
Si eres de los que prefieren lo salado, un bol verde con cereales es la opción perfecta para alimentar tu cerebro y tu mañana. Prepara tu cereal sustancioso favorito (como quinoa, avena o farro) y, una vez cocido, mézclalo con especias como cúrcuma y pimentón, salteadas verduras de hoja verde como espinacas o col rizada, y cualquier otra verdura de su elección. Para añadir proteínas y grasas saludables, ponle un huevo pasado por agua, aguacate en rodajas y un poco de semillas o frutos secos, como semillas de cáñamo o almendras fileteadas.
Batido de coco y aguacate
Este batido con sabor a pudin y bajo en azúcar es una opción satisfactoria para desayunar cuando te apetece algo dulce pero nutritivo. Repleto de grasas saludables, fibra y antioxidantes, contiene todos los ingredientes necesarios para mantener la salud de tu cerebro y alimentar tus mañanas. Aquí tienes una receta sencilla para empezar, ¡pero no tengas miedo de personalizar y crear tu propia mezcla! Los superalimentos añadidos como el cacao, las semillas de cáñamo o las proteínas en polvo serían adiciones estupendas.
Ingredientes:
- ½ aguacate grande maduro, sin hueso
- 1 taza de leche de coco entera
- ¾ taza de yogur griego o requesón sin azúcar
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de espinacas tiernas o col rizada
- 1-2 dátiles Medjool, sin hueso
- Espolvorear canela
- 1 cucharada de mantequilla de almendras, opcional
Direcciones:
Paso 1: Añada todos los ingredientes anteriores a una batidora de alta velocidad y mézclelos hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Pruébelo, ajustando los ingredientes a su gusto. Sirve y disfruta.
Una dieta que llena la mente para la salud cognitiva.
Incorporar a tu rutina matutina estos desayunos inspirados en la dieta MIND para potenciar el cerebro es una forma sencilla y deliciosa de nutrir tanto tu mente como tu cuerpo. Al dar prioridad a los alimentos integrales, ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y vitaminas y minerales esenciales, puedes alimentar tu mente y favorecer tu bienestar general desde el principio del día. Con una gama de desayunos dulces y salados, ¡la comida para el cerebro nunca supo tan bien!
