Tu cerebro es un órgano bastante increíble, necesario para todo, desde regular las emociones y los recuerdos hasta controlar los movimientos y las funciones corporales básicas. Y aunque a menudo hablamos de cuidar tu cerebro a medida que envejeces, la realidad es que tu salud cerebral importa ahora mismo. Ahí es donde entra en juego la nutrición: aunque hay muchos factores importantes en el estilo de vida que favorecen la longevidad y la salud cerebral, la nutrición es uno de los aspectos más impactantes y esenciales de un cerebro sano.
Afortunadamente, todos los días tenemos múltiples oportunidades de hacer buenas elecciones alimentarias a través de nuestras comidas y tentempiés, y lo compartimos todo a continuación. A continuación, 13 alimentos e ingredientes que se sabe que favorecen la salud cognitiva, incluidas ideas de almuerzos aptos para el cerebro.
¿Qué hace que los alimentos sean beneficiosos para el cerebro?
Los “alimentos para el cerebro” aportan nutrientes esenciales que favorecen la función cerebral, protegen contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y ayudan a mantener la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Los alimentos beneficiosos para el cerebro suelen ser buenas fuentes de nutrientes como:
- Antioxidantes: Compuestos que protegen tus células cerebrales del daño del estrés oxidativo y la inflamación, que son factores principales del envejecimiento cerebral.
- Grasas saludables: Los omega-3 (EPA y DHA) desempeñan un papel crítico en el mantenimiento de la estructura y fluidez de las membranas celulares cerebrales, esenciales para que tus células cerebrales se comuniquen.
- Micronutrientes: Vitaminas y minerales como las vitaminas del grupo B, la vitamina K, el magnesio y el zinc, son cruciales para apoyar la función de los neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro), el flujo sanguíneo y la energía cerebral en general.
- Fibra: Favorece la salud cerebral manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre y evitando los bajones de energía, que pueden dificultar la concentración. La fibra también favorece un intestino sano, que influye en tu cerebro a través de la conexión intestino-cerebro.
Al nutrir tu cerebro con estos nutrientes clave, los alimentos beneficiosos para el cerebro ayudan a optimizar el rendimiento mental y a proteger tu salud cognitiva a largo plazo.
13 ideas para almorzar que no dañan el cerebro
#1 Arándanos
No dejes que estas pequeñas bayas te engañen. Están repletas de antioxidantes, sobre todo de los llamados antocianinasque dan a los arándanos su hermosa coloración. Los estudios sugieren que comer arándanos silvestres puede retrasar el envejecimiento cerebral y potenciar las funciones cognitivas.
Cómo comer: Disfruta de los arándanos añadidos a ensaladas, avena de la noche a la mañana, batidos o wraps. O, para una opción fácil de preparar, añádelos a la masa de tus productos horneados favoritos, como magdalenas o barritas de avena, y sírvelos con el almuerzo de la semana.
#2 Aguacates
Ricos en grasas monoinsaturadas, los aguacates favorecen un flujo sanguíneo sano, esencial para la función cerebral. Un mejor flujo sanguíneo significa un mejor aporte de nutrientes al cerebro, manteniéndolo agudo y con energía. Aguacates también contienen antioxidantes únicos con propiedades protectoras del cerebro. Cómo comerlo: Unta aguacate en una tostada de masa fermentada o en un wrap sin cereales con verduras (como brotes, zanahorias ralladas y hummus) para el almuerzo, utilízalo en lugar de la mayonesa para la ensalada de atún, o prepara un guacamole para mojar y disfrutarlo como guarnición, junto con verduras frescas como los pimientos.
#3 Nueces
Las nueces son una gran fuente de DHA, un ácido graso omega-3 esencial para la salud cerebral. Pueden ayudar a mejorar el rendimiento cerebral y reducir la inflamación, lo que puede tener efectos protectores contra las enfermedades relacionadas con el cerebro a medida que envejeces. Cómo comer: Echa un puñado de nueces en tu fiambrera junto con fruta fresca (como uvas y bayas) y trocitos de chocolate negro, añade una ración a tu bol de cereales o ensalada, o incorpóralas a tu receta favorita de bolas energéticas.
#4 Salmón
Los pescados grasos como el salmón son ricos en omega-3, sobre todo EPA y DHA, que ayudan a a mantener la estructura de tus células cerebrales. También ayudan a controlar el estado de ánimo y a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Cómo comer: Asa un poco de salmón para la semana siguiente y sírvelo cortado en rodajas en una ensalada o envuelto en una tortilla llena de verduras para comer. También puedes disfrutarlo ahumado como aderezo de tus tostadas de aguacate, o añadirlo a los poke bowls caseros.
#5 Chocolate negro
Alto contenido en compuestos que tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, el chocolate negro estimula el flujo sanguíneo a tu cerebro, lo que puede ayudarte a pensar con más claridad y quizás a mejorar tu memoria. También desencadena la liberación de endorfinas, mejora el estado de ánimo, lo que no es de extrañar, ya que es delicioso. Elige chocolate negro con un 70% de cacao o más para obtener los mayores beneficios, y opta por el no azucarado.
Cómo comer: Espolvoréalo sobre un parfait de yogur repleto de proteínaso disfrútalo como postre sabroso y rico en antioxidantes junto con tu almuerzo salado.
#6 Cúrcuma
La cúrcuma es conocida por su color amarillo y su uso en la cocina india y del sudeste asiático. Su compuesto activo es curcuminaque puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Aumenta la cantidad de curcumina que absorbe tu cuerpo combinando la cúrcuma con un una pizca de pimienta negra. Cómo comer: Añade cúrcuma a los batidos proteínicos del almuerzo, espolvoréala sobre verduras asadas o úsala en sopas caseras que puedes meter en un termo para el almuerzo.
#7 Brócoli
Verdura crucífera rica en antioxidantes y vitamina K, el brécol favorece una función cerebral sana. Cuando masticas el brócoli, libera sulforafano, que tiene numerosos beneficios. Espolvorear un poco de semilla de mostaza en tu brócoli ayuda a aumentar la cantidad de sulforafano que tu cuerpo puede utilizar. Cómo comer: Pon unos ramilletes de brócoli crudo en tu fiambrera con una guarnición de salsa ranchera o hummus, o cuécelo al vapor la noche anterior con un poco de sal, pimienta, aceite de oliva y semillas de mostaza.
#8 Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una gran fuente de magnesio, zinc, hierro y cobre, que son importantes para la memoria, la señalización cerebral y la función cognitiva. Choose dry-roasted or raw for the most health benefits.
Cómo comer: Las pipas de calabaza son estupendas solas, como parte de una mezcla casera de frutos secos, o incluso añadidas a un wrap vegetal o a una ensalada como complemento vegetal rico en proteínas.
#9 Huevos
Los huevos tienen un alto contenido en colina, un nutriente esencial para el estado de ánimo y la memoria, y para prevenir problemas cognitivos relacionados con la edad. They also contain B vitamins that help reduce levels of homocisteínaun compuesto relacionado con el deterioro cognitivo cuando se eleva demasiado. Cómo comer: Los huevos duros son un alimento portátil rico en proteínas que se lleva bien en la fiambrera, pero también puedes freír un huevo para un sándwich o hacer ensalada de huevo con galletas integrales.
#10 Berza
Las verduras de hoja verde como la col rizada están repletas de antioxidantes que protegen el cerebrovitaminas y minerales. Comer más verduras de hoja verde se ha asociado a un deterioro cognitivo más lento.
Cómo comer: Los chips de col rizada asada son un estupendo acompañamiento para la fiambrera, o puedes masajear la col rizada picada con aceite de oliva y vinagre para preparar una ensalada de almuerzo repleta de nutrientes.
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#11 Remolacha
La remolacha mejora el flujo sanguíneo al cerebro al aumentar la producción de óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y mejora las funciones cognitivas como la memoria y la concentración. Cómo comerla: Las remolachas cocidas picadas quedan muy bien en una ensalada de almuerzo, o puedes probar el hummus de remolacha casero servido con galletas saladas.
#12 Almendras
Alto contenido en el antioxidante vitamina Elas almendras ayudan a proteger contra el deterioro cognitivo reduciendo el daño oxidativo. También son una buena fuente de grasas saludables para tu cerebro.
Cómo comer: Las almendras crudas son fáciles de meter en tu fiambrera como tentempié con bayas frescas, pero también puedes disfrutarlas picadas en tu ensalada, o en forma de mantequilla de almendras en recetas como las bolas de proteínas o el pudin de semillas de chía.
#13 Té verde
El té verde contiene un aminoácido llamado L-teanina, que actúa junto con la cafeína para mejorar la función cerebral, la concentración y la memoria. El té verde también aporta antioxidantes llamadas catequinas que protegen tus células cerebrales del daño oxidativo. Cómo comer: Lleva té verde (o matcha) en un termo para tomarlo a sorbos con la comida, que puede estar buenísimo caliente o frío.
Combustible cerebral a mediodía
¿Ya tienes hambre? Te animamos a que pruebes algunas de estas ideas la próxima vez que planifiques los almuerzos de la semana o tomes una comida de mediodía sobre la marcha. Te sorprenderá lo sencillo y delicioso que puede ser apoyar la salud de tu cerebro en cualquier comida.
