Tanto si se trata de una cita para cenar, como de ir a tomar un café o de una comida rápida y cómoda comprada en la tienda, salir a comer fuera se ha convertido en algo básico para muchos.
Sin embargo, con opciones tentadoras por todas partes, navegar por los menús de los restaurantes y tomar decisiones saludables puede ser todo un reto.
Afortunadamente, no tienes que elegir entre saltarte la experiencia o comprometer tus objetivos de salud.
De hecho, con un poco de atención y algunas elecciones estratégicas, puedes disfrutar fácilmente de lo mejor de ambos mundos.
Cómo mantenerse sano mientras cenas fuera: Los mejores consejos para comer sano
#1 Planificar con antelación
Un poco de planificación puede ayudar mucho a la hora de comer fuera.
Si sabes dónde vas a cenar, dedica unos minutos a mirar el menú del restaurante en Internet.
Muchos restaurantes ofrecen información nutricional en sus sitios web, lo que te permite echar un vistazo a los platos del menú, listas de ingredientesy cualquier opción mejor para ti o cambios saludables.
Browsing the menu ahead of time can not only help you avoid impulsive decisions, but it can also help make you aware of the healthiest options on the menu (which isn’t always what you would expect).
#nº 2 Busca palabras clave saludables al hacer el pedido
Cuando escanees el menú, busca platos que incluyan palabras clave saludables como “a la plancha”, “al vapor”, “al horno”, “a la parrilla” o “asado”.
Estos métodos de cocción suelen utilizar menos aceite y grasa que las opciones fritas o salteadas, que suelen elaborarse con aceites refinados.
Además, los platos etiquetados como “paleo”, “integral”, “vegetal” o “bajo en azúcar” suelen ser opciones más saludables.
Si no ves palabras clave saludables en el menú, ¡pregunta por otras opciones!
Muchos restaurantes estarán encantados de adaptar su menú para satisfacer tus necesidades nutricionales.
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#3 Personaliza tu pedido
A este respecto, no tengas miedo de pedir modificaciones.
Tanto si se trata de pedir verduras al vapor en lugar de patatas fritas, aderezos y salsas aparte, o cócteles sin azúcares añadidos, la mayoría de los restaurantes se adaptan a las preferencias dietéticas y a las peticiones saludables.
Si las modificaciones que solicitas no están disponibles, pregunta al camarero qué cambios saludables te recomendaría; quién sabe, ¡quizá descubras algo nuevo!
#4 Elige bien tus bebidas
Si intentas mantenerte sano mientras cenas fuera, ¡ten cuidado de no beberte las calorías!
Las calorías de las bebidas pueden acumularse rápidamente, incluso las de las opciones aparentemente saludables.
En su lugar, opta por agua, agua de Seltz, café o té sin azúcar.
Haz lo posible por evitar los refrescos azucarados, el alcohol y las bebidas especiales con alto contenido calórico, como los tentadores cafés con leche o los cócteles elaborados con mezclas azucaradas.
Si decides beber alcohol, opta por opciones más ligeras, como una copa de vino, y ten en cuenta la moderación.
Como alternativa, considera la posibilidad de pedir un cóctel falso.
Sólo asegúrate de comprobar los ingredientes y hacer los cambios saludables necesarios.
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#5 Porciona tu plato
Las raciones de los restaurantes suelen ser mucho mayores que las que te servirías en casa.
E independientemente del tamaño de la ración, la mayoría de los platos tienden a ser más calóricos.
Tenlo en cuenta a la hora de pedir, y considera la posibilidad de compartir un plato con un amigo, pedir un aperitivo como plato principal o pedir una caja para llevar y guardar la mitad de tu comida para más tarde.
#6 Come hasta estar lleno al 80
Aunque este consejo de alimentación consciente puede aplicarse a cualquier comida, es especialmente útil cuando cenas fuera.
Este principio, inspirado en el concepto japonés de Hara Hachi Bu, te anima a comer hasta que estés aproximadamente un 80% lleno, ayudando así a mejorar la digestión y a evitar comer en exceso.
Si vas más despacio y prestas atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, podrás reconocer mejor cuándo has comido suficiente, aunque aún quede comida en el plato.
¡Recuerda que siempre puedes disfrutar de las sobras más tarde!
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#7 Llénate de verduras
Las verduras son ricas en nutrientes y fibrapor lo que son una gran opción para llenarse sin consumir demasiadas calorías.
Cuando cenes fuera, busca platos con verduras variadas, como ensaladas, salteados o verduras a la parrilla.
También puedes pedir que sustituyan las guarniciones hipercalóricas, como el puré de patatas, por una ración de verduras al vapor o asadas.
Esto no sólo aumentará el valor nutritivo de tu comida, sino que también te ayudará a sentirte lleno y satisfecho.
#8 Haz que la proteína sea la estrella de tu plato
Debido a su alto efecto térmico, la proteína puede ayudar a impulsar el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías quemadas.
Por no mencionar que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a aumentar la saciedad.
Ni que decir tiene que dar prioridad a los platos ricos en proteínas mientras cenas fuera puede hacer mucho bien a tu cuerpo.
Opta por pollo, pescado, tofu o legumbres a la plancha como centro de tu comida.
Evita las proteínas fritas o empanadas y busca en su lugar palabras clave como “a la parrilla”, “al horno”, “asado” o “al vapor”.
Haciendo que la proteína sea la estrella, permanecerás satisfecho más tiempo y apoyarás tus objetivos de salud.
Sin embargo, asegúrate de tener en cuenta los métodos de cocción.
Para las opciones más sanas, opta por proteínas magras a la plancha, al horno o al vapor, como pollo, pescado o tofu (en lugar de fritas o empanadas).
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#9 Ten cuidado con las calorías furtivas
Muchos platos contienen calorías furtivas e ingredientes inflamatorios debido a cantidades excesivas de aceites refinados, sodio y azúcares.
Ocultos en aliños para ensaladas, adobos, bebidas y muchos aderezos o guarniciones, es importante recordar que incluso los alimentos “sanos” pueden convertirse en poco saludables.
Pregunta a tu camarero cómo se prepara el plato y si pueden utilizar una alternativa más sana a los aceites inflamatorios, como el aceite de aguacate en lugar del aceite de canola.
Pide las salsas y los aliños aparte, ¡y ten cuidado con los aderezos pesados!
#10 Compartir o saltarse el postre
Aunque sabrosos, los postres de restaurante suelen ser indulgentes y estar llenos de azúcar, calorías y grasa.
Aunque no tienes por qué privarte del postre, considera la posibilidad de compartirlo con la mesa si te apetece algo no tan sano.
Para una opción más sana, opta por postres bajos en azúcar, como fruta fresca, o pregunta si hay algún plato más saludable elaborado con alimentos integrales.
Lo que hay que llevar
Aunque empezar puede parecer un reto, debes saber que comer fuera no tiene por qué ser un obstáculo para mantener una dieta o un estilo de vida saludables.
Planificando con antelación, tomando decisiones conscientes y recurriendo a cambios saludables, puedes disfrutar de la experiencia mientras te mantienes fiel a tus objetivos de bienestar.
Recuerda, todo es cuestión de equilibrio: haz todo lo posible por tomar decisiones saludables más a menudo, ¡y no te olvides de disfrutar!
