Nuestro corazón trabaja día y noche para mantenernos sanos: bombea constantemente sangre fresca y oxigenada a nuestros órganos y suministra a nuestro cuerpo un flujo continuo de nutrientes.
flujo continuo de nutrientes
y nos mantiene vivos. Y más allá de la funcionalidad de su propio órgano, el corazón desempeña un papel en casi todos los sistemas del cuerpo. Se comunica con el sistema nervioso para controlar nuestro ritmo cardíaco, se conecta con el
endocrino
sistema endocrino para controlar nuestra presión arterial y regular nuestras hormonas, y trabaja en estrecha colaboración con el sistema circulatorio. sistema. En realidad, el corazón es vital para el buen funcionamiento de casi todos los sistemas del cuerpo. Dicho esto, mantener el corazón sano es una prioridad absoluta.
Y aunque hay muchas cosas que podemos hacer para favorecer la salud del corazón, como
minimizar el estrés
y abandonar comportamientos poco saludables como
fumar
y el consumo excesivo
excesivo
– una de las formas más eficaces de mantener la salud de nuestro corazón es a través de una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Sobre todo si se combina con ejercicio regular, sueño adecuado y reducción del estrés.
A continuación, conozca la importancia de una dieta cardiosaludable. Además, los mejores alimentos cardiosaludables para el máximo bienestar.
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La importancia de la dieta para la salud del corazón
Aunque nuestra dieta desempeña un papel directo en nuestra salud general, hay estudios que demuestran que influye directamente en la salud de nuestro corazón. De hecho,
la investigación
sugiere que ingerir muy pocos nutrientes saludables para el corazón o darse un capricho con alimentos no tan saludables para el corazón puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2. Entonces, ¿qué podemos sacar de esto? Según la dieta que elijamos, podemos reducir el riesgo de
riesgo de cardiopatías
o aumentarlo.
Según la
Asociación Americana del Corazón
Los alimentos artificiales y procesados, el exceso de sal y azúcar, los aceites refinados y el alcohol deben limitarse o evitarse para conseguir una salud cardíaca óptima. La buena noticia es que puedes encontrar opciones de alimentos cardiosaludables con facilidad, incluso si compras productos envasados. Comience por revisar la etiqueta de nutrición e ingredientes, luego busque el Marca de verificación del corazón etiqueta. Esta etiqueta de certificación está aprobada por la Asociación Americana del Corazón, lo que indica que el alimento es cardiosaludable.
Ahora que ya conoces los mejores tipos de alimentos cardiosaludables, compartimos cuáles deberían aparecer en tu plato.
10 alimentos saludables para el corazón
#1 Bayas
Las bayas pueden ser pequeñas, pero no subestimes sus beneficios para el corazón. Gracias a sus ricos niveles de fibra y antioxidantes, las fresas, los arándanos y las frambuesas son algunos de los alimentos más saludables para favorecer la salud del corazón. Según
Investigación de Harvard
Los arándanos y las fresas son especialmente ricos en antocianinas, antioxidantes que reducen la presión arterial y favorecen el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Y, además, un estudio demostró que comer sólo una taza de arándanos al día ayuda a
reducir el riesgo de
de enfermedades cardiovasculares hasta en un 15%.
Además, hay muchas formas deliciosas de incluirlos en tu dieta. Añádelas a batidos, cuencos de yogur, ensaladas e incluso productos horneados.
#2 Salmón
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3y la
Asociación Americana del Corazón
recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana. estudios han demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otros pescados cardiosaludables ricos en omega-3 son la caballa, el arenque, la trucha y el atún.
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#3 Nueces
Las nueces son otra fuente de alimentos ricos en Omega-3 que cuentan con serios beneficios para el corazón. Y, para obtener sus beneficios, no es necesario que cambie mucho su dieta. La simple sustitución de una fuente de grasa saturada por una porción de nueces (una fuente de grasa insaturada saludable) ha demostrado
mejorar los beneficios cardiovasculares
. Y, ¡no necesitas mucho! De acuerdo con la
Asociación Americana del Corazón
sólo un pequeño puñado podría reducir el colesterol, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación.
Aquí tienes algunas formas de añadir nueces a tu dieta:
- Prepare una mezcla de frutos secos cardiosaludables con nueces, almendras, semillas de cáñamo y bayas liofilizadas.
- Espolvoréalas sobre tu bol de yogur o avena
- Mézclalas con una ensalada para darle un toque crujiente
- Opta por la leche de nueces o la mantequilla de nueces como alternativa a la leche no láctea o a la mantequilla de nueces.
#4 Aguacate
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, grasas saludables que
disminuyen el riesgo de
enfermedades del corazón al
mejorando el colesterol
y reduciendo la inflamación.
La investigación
demuestran que comer un aguacate al día podría aumentar la capacidad antioxidante y reducir los niveles de colesterol LDL, lo que convierte a estas cremosas frutas en una adición bienvenida a una dieta saludable para el corazón.
Añade un poco de aguacate a tu tostada, mézclalo con tu ensalada o incluso mézclalo con tu batido para conseguir un bocado cremoso y saciante.
#5 Avena
Hablando de tentempiés cremosos y saciantes, prueba a cargar tu dieta con un tazón de avena caliente o unos
avena de la noche a la mañana
. La avena es rica en
fibra cardiosaludable
que no sólo ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, sino que también podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias.
#6 Almendras
Las almendras están llenas de antioxidantes, fibra, magnesio y vitamina E, poderosos nutrientes que favorecen un corazón sano. También son una fuente nutritiva de grasas monoinsaturadas, que, como hemos visto, pueden reducir la presión arterial y disminuir Colesterol LDL. De hecho, comer almendras se asocia con
aumento del colesterol HDL
(colesterol bueno), que se ha demostrado que reduce la acumulación de placa y mantiene las arterias sanas.
He aquí cómo disfrutarlos:
- Cambia la leche o el yogur lácteos por una alternativa a base de almendras
- Espolvoree las almendras crudas o tostadas en sus salteados, verduras asadas o ensaladas.
- Añade una cucharada de mantequilla de almendras a tu desayuno o batido
- Merienda una ración de almendras crudas junto con una pieza de fruta
#7 Aceite de oliva
Adelante, dale a tu ensalada o marinada un chorrito extra de aceite de oliva. Este aceite cardiosaludable, elaborado a partir de aceitunas prensadas en frío, es rico en antioxidantes, tiene propiedades antiinflamatorias y está repleto de grasas monoinsaturadas. De acuerdo con la
Asociación Americana del Corazón
con sólo ½ cucharada al día se podrían reducir las enfermedades cardiovasculares hasta en un 15% y las coronarias hasta en un 21%.
#8 Frijoles
¿Necesita una razón para añadir judías a su dieta? Estos beneficios saludables para el corazón pueden convencerle. Resultados de un estudio descubrió que el consumo de judías ayudaba a reducir la presión arterial sistólica. Y, cuando se consume regularmente, el
La Asociación Americana del Corazón
afirma que las alubias pueden ayudar a mejorar el colesterol en sangre.
Añádelas a sopas y guisos, úsalas como complemento proteínico en ensaladas o tacos, mézclalas en una deliciosa salsa de frijoles negros o incluso mételas en productos horneados con chocolate, como los brownies.
#9 Acelgas
Las espinacas y la col rizada suelen acaparar el protagonismo, pero no hay que olvidarse de esta hoja verde tan saludable para el corazón. Las acelgas son ricas en
magnesio
un mineral que ayuda a regular la presión arterial.
Y aunque conocemos los beneficios de comer verduras, le sorprenderá saber lo poderosas que son para la salud del corazón. Según un estudio de investigación con más de 173.000 participantes, tan sólo 1,5 raciones de verduras de hoja verde al día redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca en un 17%. Bastante bien, ¿verdad? Razón de más para llenar tus batidos, ensaladeras y salteados con una buena ración de verduras.
#10 Semillas
Las semillas saludables, como las de cáñamo, las de chía y las de lino, son un complemento nutritivo y saludable para el corazón en cualquier dieta. Están llenos de Omega-3 y fibra dietética, dos nutrientes que se ha demostrado que revientan
inflamación
reducir el
el colesterol
y reducir la
la presión arterial
.
¿Se pregunta cómo incorporarlos a su dieta? Prepara un pudín de semillas de chía, espolvorea algunas semillas de cáñamo llenas de proteínas en tus batidos y ensaladas, o prepara una leche de lino casera.
¿Se pregunta cómo incorporarlos a su dieta?
- Hacer un pudín de semillas de chía
- Espolvorea unas semillas de cáñamo llenas de proteínas en tu batido o ensalada
- Prepara una leche casera de semillas de calabaza
- Añade semillas de lino o chía a tus recetas de repostería
- Añade semillas de calabaza o girasol a la corteza de chocolate casera
5 formas sencillas de disfrutar de alimentos saludables para el corazón
#nº 1 Llene su plato con una variedad de colores
Las frutas y verduras de colores contienen
poderosos antioxidantes
que pueden favorecer la salud del corazón. Intenta conseguir una variedad de colores cada día, por ejemplo:
- Frutas y verduras rojas, como pimientos rojos, fresas, manzanas y granadas.
- Frutas y verduras amarillas y naranjas como zanahorias, calabaza de verano, calabaza de invierno, boniatos, mangos y limones.
- Frutas y verduras verdes como la col rizada, el brócoli, las acelgas, los kiwis, los aguacates y las peras.
- Frutas y verduras azules y moradas, como uvas, arándanos, cerezas, berenjenas y boniatos morados.
#nº 2 Espolvoree su bol de desayuno con bayas cardiosaludables
Las fresas, frambuesas, arándanos y moras son
frutas bajas en azúcar
que aportan toneladas de antioxidantes y beneficios cardiosaludables con poco azúcar y calorías. Añade algunas a tu batido, yogur o tazón de avena matutino.
#3 Completa tu ensalada con ingredientes cardiosaludables
En lugar de picatostes, cubre la ensalada con ingredientes ricos en omega, como frutos secos, semillas y aguacate. Incluso puedes añadir un puñado de bayas ricas en antioxidantes y un chorrito de aceite de oliva rico en polifenoles.
#4 Aumenta tu consumo de verduras cardiosaludables
Comer verdura no tiene por qué ser aburrido. Prueba a mezclar col rizada en tu batido, a introducir espinacas en tus productos horneados o a cubrir tu bol de Buda con una pizca de microgreens.
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#5 Cambia los tentempiés azucarados por opciones cardiosaludables
Deja de lado los tentempiés azucarados, como las patatas fritas y las galletas, y opta por una mezcla de frutos secos y semillas saludables para el corazón a base de almendras, nueces, lino, calabaza y semillas de girasol.
Lo que hay que llevar
Tu corazón trabaja mucho por ti, así que ¿por qué no le devuelves el cariño? Llena tu plato con alimentos saludables para el corazón, como cereales integrales, frutas y verduras frescas, verduras de hoja verde y grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas. Y, en la medida de lo posible, apoye la salud de su corazón limitando los alimentos procesados, el exceso de azúcares y las grasas refinadas. Aunque la nutrición es fundamental, no hay que olvidar otros factores saludables para el corazón. Descansa con
dormir lo suficiente
de movimiento diario, limitar los factores de estrés y programar una rutina de
cuidado personal
. También se recomienda siempre una visita rutinaria a su médico. Si sigues estos consejos de estilo de vida saludable para el corazón, estarás dando pasos importantes para apoyar tu salud.
