Nuestro corazón trabaja las 24 horas del día para mantenernos sanos: bombea constantemente sangre fresca y oxigenada a nuestros órganos, suministrando a nuestro cuerpo un flujo continuo de nutrientes y manteniéndonos vivos. Y más allá de la funcionalidad de su propio órgano, el corazón desempeña un papel en casi todos los sistemas del cuerpo. Se comunica con el sistema nervioso para controlar nuestro ritmo cardíaco, se conecta con el endocrino para controlar nuestra presión arterial y regular nuestras hormonas, y trabaja en estrecha colaboración con el sistema circulatorio sistema. En realidad, el corazón es vital para el buen funcionamiento de casi todos los sistemas del cuerpo. Dicho esto, mantener el corazón sano es una prioridad absoluta.
Y, cuando se trata de apoyar la salud del corazón, hay muchas cosas que podemos hacer. Podemos minimizar el estrés, abandonar comportamientos poco saludables como fumar o beber en exceso y, por supuesto, aumentar nuestra dieta con alimentos cardiosaludables. Junto con el ejercicio regular, un sueño adecuado y la reducción del estrés, una dieta sana es una de las mejores formas de mostrarle amor a nuestro corazón.
A continuación, desglosamos la importancia de una dieta saludable para el corazón y los mejores alimentos saludables para el corazón para el máximo bienestar.
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La importancia de la dieta para la salud del corazón
Aunque nuestra dieta desempeña un papel directo en nuestra salud general, hay estudios que demuestran que influye directamente en la salud de nuestro corazón. De hecho,
la investigación
sugiere que ingerir muy pocos nutrientes saludables para el corazón o darse un capricho con alimentos no tan saludables para el corazón puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2. Entonces, ¿qué podemos sacar de esto? Según la dieta que elijamos, podemos reducir el riesgo de
riesgo de cardiopatías
o aumentarlo.
Según Jina Randazzo, dietista registrada y nutricionista de
Metrowest Medical
Una dieta saludable para el corazón incluye alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas y verduras de colores, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras. El consumo de estos alimentos saludables para el corazón puede reducir el colesterol LDL, disminuir la presión arterial y el azúcar en sangre, reducir los niveles de triglicéridos, reducir el riesgo de diabetes e incluso favorecer la pérdida de peso, afirma Randazzo.
Entonces, ¿qué alimentos debemos evitar? De acuerdo con la Asociación Americana del CorazónLos alimentos artificiales y procesados, el exceso de sal y azúcar, los aceites refinados y el alcohol deben limitarse o evitarse para conseguir una salud cardíaca óptima. “Hay que evitar por completo las grasas trans y limitar las saturadas”, dice Randazzo. “En su lugar, elige grasas saludables para el corazón, ricas en Omega-3, como los frutos secos, las semillas y el salmón”. Y cuando sea posible, compra en el perímetro de la tienda de comestibles para cargarte de alimentos frescos y poco procesados. Dicho esto, sabemos que esto no siempre es posible. La buena noticia es que todavía puede encontrar opciones de alimentos saludables para el corazón con facilidad, incluso si está comprando productos preenvasados. Comience por revisar la etiqueta de nutrición e ingredientes, luego busque el Marca de verificación del corazón etiqueta. Esta etiqueta de certificación está aprobada por la Asociación Americana del Corazón, lo que indica que el alimento es saludable para el corazón. ¡¡Qué sencillo!!
Ahora que ya conoces los mejores tipos de alimentos cardiosaludables, compartimos cuáles deberían aparecer en tu plato.
10 alimentos saludables para el corazón
#1 Bayas
Las bayas pueden ser pequeñas, pero no subestimes sus beneficios para el corazón. Gracias a sus ricos niveles de fibra y antioxidantes, las fresas, los arándanos y las frambuesas son algunos de los alimentos más saludables para favorecer la salud del corazón. Según
Investigación de Harvard
Los arándanos y las fresas son especialmente ricos en antocianinas, antioxidantes que reducen la presión arterial y favorecen el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Y, además, un estudio demostró que comer sólo una taza de arándanos al día ayuda a
reducir el riesgo de
de enfermedades cardiovasculares hasta en un 15%.
Además, hay muchas formas deliciosas de incluirlos en tu dieta. Añádelas a batidos, cuencos de yogur, ensaladas e incluso productos horneados.
Para una comida saludable para el corazón (que toma dos minutos o menos), pruebe esto
Muffin de avena y arándanos
:
Ingredientes:
- 1 clara de huevo
- ⅛ cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharaditas de jarabe de arce
- ⅓ taza de plátano
- ¼ cucharadita de canela
- ⅓ taza de arándanos
- ½ taza de avena
- ½ cucharada de harina de linaza
- ⅓ taza de leche de almendras sin azúcar
Direcciones:
Paso 1: Rocía una taza grande con spray de cocina. Mezclar con un tenedor la leche, el plátano triturado, la clara de huevo, el jarabe de arce y el extracto de vainilla. Incorporar la avena, la linaza y la canela. A continuación, incorpore los arándanos.
Paso 2: Cocine a fuego alto durante 2 minutos y compruebe. A continuación, siga cocinando en incrementos de 30 segundos hasta que se hinche y se cocine por completo.
#2 Salmón
“El salmón es rico en ácidos grasos Omega-3, que pueden reducir la presión arterial y los triglicéridos, mejorar la función arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Randazzo. El
Asociación Americana del Corazón
recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana, lo que estudia han demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otros pescados saludables para el corazón y ricos en Omega-3 son la caballa, el arenque, la trucha y el atún.
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#3 Nueces
Las nueces son otra fuente de alimentos ricos en Omega-3 que cuentan con serios beneficios para el corazón. Y, para obtener sus beneficios, no es necesario que cambie mucho su dieta. La simple sustitución de una fuente de grasa saturada por una porción de nueces (una fuente de grasa insaturada saludable) ha demostrado
mejorar los beneficios cardiovasculares
. Y, ¡no necesitas mucho! De acuerdo con la
Asociación Americana del Corazón
sólo un pequeño puñado podría reducir el colesterol, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación.
Aquí tienes algunas formas de añadir nueces a tu dieta:
- Prepare una mezcla de frutos secos cardiosaludables con nueces, almendras, semillas de cáñamo y bayas liofilizadas.
- Espolvoréalas sobre tu bol de yogur o avena
- Mézclalas con una ensalada para darle un toque crujiente
- Opta por la leche de nueces o la mantequilla de nueces como alternativa a la leche no láctea o a la mantequilla de nueces.
#4 Aguacate
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, grasas saludables que
disminuyen el riesgo de
enfermedades del corazón al
mejorando el colesterol
y reduciendo la inflamación.
La investigación
demuestran que comer un aguacate al día podría aumentar la capacidad antioxidante y reducir los niveles de colesterol LDL, lo que convierte a estas cremosas frutas en una adición bienvenida a una dieta saludable para el corazón.
Añade un poco de aguacate a tu tostada, mézclalo con tu ensalada o incluso mézclalo con tu batido para conseguir un bocado cremoso y saciante.
Y si te llaman los golosos, regálale esta
Mousse de aguacate y chocolate
un intento. Está hecho con ingredientes cardiosaludables como el cacao y el aguacate, ¡y sabe delicioso con la adición de bayas!
Sirve: 4
Ingredientes:
- 2 aguacates
- ¼ de taza de leche de almendras sin azúcar
- 3 cucharadas de cacao en polvo
- 4 oz de chips de chocolate negro
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ⅛ cucharadita de sal
Direcciones:
Paso 1: Derrita el chocolate: Coloca las pepitas de chocolate en un bol apto para microondas. Calentar en el microondas durante 30 segundos a alta potencia. Remover y remover. Repetir y remover. Si aún no se ha derretido, continúe con incrementos de 10 segundos para asegurarse de que no se quema
Paso 2: En un bol, combinar todos los ingredientes con el chocolate derretido. Utilizar una batidora de mano (o batidora de varillas o batidora de alta potencia) para batir hasta obtener una mezcla homogénea. Probar y, si es posible, y para una mejor consistencia, refrigerar durante 1-2 horas antes de servir.
#5 Avena
Hablando de tentempiés cremosos y saciantes, prueba a cargar tu dieta con un cálido tazón de avena o unos
avena nocturna fácil de preparar
. La avena es rica en
fibra cardiosaludable
que no sólo ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, sino que también podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias.
También son eficaces para reducir el colesterol LDL, dice Randazzo, lo que puede reducir el riesgo de problemas cardiovasculares asociados a la inflamación.
¿Listo para cambiar su tazón de avena matutino por algo nuevo? Pruebe estos deliciosos
FitOn PRO Tortitas de plátano y canela fáciles y rápidas
.
Ingredientes
- ½ taza de avena laminada
- 1 huevo
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de canela
- 1 plátano
- ¼ taza de leche de avena
- 1 cucharadita de aceite de coco
- ½ cucharada de nueces picadas
- ½ cucharada de nueces picadas
- jarabe de arce, para rociar
Direcciones:
Paso #1: Añadir la avena, el huevo, la levadura en polvo, las semillas de chía, la vainilla, el plátano, la canela y la leche de avena a una batidora de alta velocidad y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso 2: A continuación, caliente una sartén grande a fuego medio con aceite de coco. Añada unas dos cucharadas de la masa de las tortitas a la sartén y cocínelas durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que estén bien hechas.
Paso #3: Servir con rodajas de plátano, pacanas, nueces y un chorrito de jarabe de arce puro.
#6 Almendras
Las almendras están llenas de antioxidantes, fibra, magnesio y vitamina E, poderosos nutrientes que favorecen la salud del corazón. También son una fuente nutritiva de grasas monoinsaturadas, que, como hemos visto, pueden reducir la presión arterial y disminuir Colesterol LDL. De hecho, comer almendras se asocia con
aumento del colesterol HDL
(colesterol bueno), que se ha demostrado que reduce la acumulación de placa y mantiene las arterias sanas.
He aquí cómo disfrutarlos:
- Cambia la leche o el yogur lácteos por una alternativa a base de almendras
- Espolvoree las almendras crudas o tostadas en sus salteados, verduras asadas o ensaladas.
- Añade una cucharada de mantequilla de almendras a tu desayuno o batido
- Merienda una ración de almendras crudas junto con una pieza de fruta
#7 Aceite de oliva
Adelante, dale a tu ensalada o marinada un chorrito extra de aceite de oliva. Este aceite cardiosaludable, elaborado a partir de aceitunas prensadas en frío, es rico en antioxidantes, tiene propiedades antiinflamatorias y está repleto de grasas monoinsaturadas. De acuerdo con la Asociación Americana del CorazónEn el caso de las enfermedades cardiovasculares, sólo ½ cucharada al día podría reducir las enfermedades cardiovasculares hasta en un 15%, mientras que las enfermedades coronarias podrían reducirse hasta en un 21%. Para obtener todos los beneficios saludables para el corazón, busque una variedad prensada en frío y extra virgen, dice Randazzo. Tiene más
antioxidantes
¡y es el menos procesado!
#8 Frijoles
¿Necesita una razón para añadir judías a su dieta? Estos beneficios saludables para el corazón pueden convencerle. Resultados de un estudio descubrió que el consumo de judías ayudaba a reducir la presión arterial sistólica. Y, cuando se consume regularmente, el
La Asociación Americana del Corazón
afirma que las alubias pueden ayudar a mejorar el colesterol en sangre.
Añádelas a sopas y guisos, úsalas como complemento proteínico en ensaladas o tacos, mézclalas en una deliciosa salsa de frijoles negros o incluso mételas en productos horneados con chocolate, como los brownies.
#9 Acelgas
Las espinacas y la col rizada suelen acaparar el protagonismo, pero no hay que olvidarse de esta hoja verde tan saludable para el corazón. Las acelgas son ricas en
magnesio
un mineral que ayuda a regular la presión arterial.
Y aunque conocemos los beneficios de comer verduras, le sorprenderá saber lo poderosas que son para la salud del corazón. Según un estudio de investigación con más de 173.000 participantes, tan sólo 1,5 raciones de verduras de hoja verde al día redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca en un 17%. Bastante bien, ¿verdad? Razón de más para llenar tus batidos, ensaladeras y salteados con una buena ración de verduras.
#10 Semillas
Las semillas saludables, como las de cáñamo, las de chía y las de lino, son un complemento nutritivo y saludable para el corazón en cualquier dieta. Están llenos de Omega-3 y fibra dietética, dos nutrientes que se ha demostrado que revientan
inflamación
reducir el
el colesterol
y reducir la
la presión arterial
.
¿Se pregunta cómo incorporarlos a su dieta? Prepara un pudín de semillas de chía, espolvorea algunas semillas de cáñamo llenas de proteínas en tus batidos y ensaladas, o prepara una leche de lino casera.
¿Se pregunta cómo incorporarlos a su dieta?
- Hacer un pudín de semillas de chía
- Espolvorea unas semillas de cáñamo llenas de proteínas en tu batido o ensalada
- Prepara una leche casera de semillas de calabaza
- Añade semillas de lino o chía a tus recetas de repostería
- Añade semillas de calabaza o girasol a la corteza de chocolate casera
5 formas sencillas de disfrutar de alimentos saludables para el corazón
Llene su plato con una variedad de colores
Las frutas y verduras de colores contienen potentes antioxidantes que pueden favorecer la salud del corazón.
Espolvoree su bol de desayuno con bayas saludables para el corazón
Añade un poco a tu batido, a tu yogur o a tu tazón de avena matutino.
Completa tu ensalada con adiciones saludables para el corazón
Considere los frutos secos, las semillas, las bayas y el aguacate, y utilice el aceite de oliva como base para un aderezo casero.
Aumente su consumo de verduras saludables para el corazón
Prueba a añadir espinacas y col rizada a tu batido.
Cambia los tentempiés azucarados por opciones saludables para el corazón
Deja de lado los tentempiés azucarados, como las patatas fritas y las galletas, y opta por una mezcla de frutos secos y semillas saludables para el corazón a base de almendras, nueces, lino, calabaza y semillas de girasol.
Lo que hay que llevar
Tu corazón trabaja mucho por ti, así que ¿por qué no le devuelves el cariño? Llena tu plato con alimentos saludables para el corazón, como cereales integrales, frutas y verduras frescas, verduras de hoja verde y grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas. Y, en la medida de lo posible, apoye la salud de su corazón limitando los alimentos procesados, el exceso de azúcares y las grasas refinadas. Aunque la nutrición es fundamental, no hay que olvidar otros factores saludables para el corazón. Descansa con
dormir lo suficiente
de movimiento diario, limitar los factores de estrés y programar una rutina de
cuidado personal
. También se recomienda siempre una visita rutinaria a su médico. Si sigues estos consejos de estilo de vida saludable para el corazón, estarás dando pasos importantes para apoyar tu salud.
