Bienestar

La guía definitiva para el autocuidado y la reducción del estrés

La ciencia de por qué el autocuidado es crucial + encontrar tiempo para practicarlo diariamente.

By: Archana Ram

Es fácil caer en la rutina de estar presente para todo el mundo menos para uno mismo: ayudar a los niños con los deberes, pasear al perro, apoyar a un compañero o todo lo anterior. Al cabo de un tiempo, la falta de “tiempo para mí” puede ser frustrante, por no hablar de que es agotador y perjudicial para la salud física y mental. Ahí es donde entra el autocuidado. Tanto si te propones dedicar más tiempo a ti mismo en tu día a día como si buscas nuevas formas de mantener tu mente, tu cuerpo y tu alma felices, hemos elaborado una guía para todo lo relacionado con el autocuidado, desde por qué es tan esencial hasta formas sencillas de empezar con tu propia rutina de autocuidado.

¿Qué es el autocuidado?

Lo primero es lo primero: el autocuidado no es egoísta ni autoindulgente. Es un componente importante para mantener un estilo de vida feliz y saludable, y los profesionales médicos están de acuerdo. El
La Organización Mundial de la Salud
la define como “la capacidad de los individuos, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir la enfermedad, mantener la salud y hacer frente a la enfermedad y la discapacidad con o sin el apoyo de un proveedor de servicios de salud”. A 2004

El American Journal of Nursing

lo describe como “el comportamiento autoiniciado que las personas deciden incorporar para promover la buena salud y el bienestar general”.

Puede que su visión tenga un tono más clínico, pero con el tiempo el autocuidado ha adquirido una definición más amplia que consiste en hacer lo que te hace feliz para aliviar el estrés.

En pocas palabras, el autocuidado es lo que tú quieras que sea, nunca una rutina única. Para algunos, se trata de afirmaciones matutinas; para otros, de hacerse una mascarilla facial mientras escuchan un podcast, y hay quienes necesitan un trote diario para marcar ese tiempo para sí mismos. Sea cual sea tu preferencia, somos partidarios de una dosis diaria de autocuidado, aunque sólo sean 10 minutos.

Por qué es tan importante el autocuidado

Numerosos estudios han concluido lo que muchos de nosotros sabemos ahora: el autocuidado es gratificante. Puede ser una forma de ayudarte a reducir el estrés, cultivar la autocompasión, fortalecer las amistades y agudizar tu cerebro.

Un estudio de 2018, por ejemplo, encontró que los estudiantes de medicina que asumieron activamente
medidas de autocuidado
– como la alimentación sana, la actividad física, el crecimiento espiritual o el tiempo con los seres queridos- estaban menos estresados en general y decían disfrutar de una mejor calidad de vida. Otro informe de 2015 analizó a los adolescentes que experimentan angustia emocional. Las prácticas de autocuidado como el deporte, el arte y su comunidad de amigos fueron fundamentales para mejorar su estado de ánimo.

Así que, aunque sabemos que está científicamente demostrado que el autocuidado tiene muchos aspectos positivos, ¿por qué parece tan difícil hacerlo?

El tiempo suele ser el culpable, ya que muchos de nosotros pensamos que no podemos encajar entre el trabajo y las responsabilidades familiares. Pero al igual que los días consecutivos sin dormir lo suficiente o los múltiples días de sesiones de comida basura, puede pasarle factura. Y los estudios han demostrado que el estrés agravado puede conducir a presión arterial alta,
disminución de la inmunidad, problemas digestivos
y más.

Por eso es importante recordar que tu estrategia para combatir el estrés es única para ti. Su amigo puede encontrar esa liberación a través de la lectura, pero a usted le puede gustar un Entrenamiento HIIT. Haz lo que te funcione y sigue haciéndolo, aunque sea una práctica rápida cada día.

5 ideas para empezar tu propia rutina de autocuidado

Establecer un hábito de autocuidado significa encontrar la rutina adecuada para ti. Puedes utilizar nuestras ideas como punto de partida, para averiguar lo que tiene más sentido para tu horario, espacio y nivel de felicidad.

#1 Meditación

Al igual que el autocuidado, la meditación no se ajusta a una sola definición. No tiene por qué ser una sesión desalentadora que dure horas. Puede ser una meditación matutina de 5 minutos mientras se está tumbado en la cama o una meditación a pie en una ruta de senderismo. Sea cual sea el método, se trata de la atención plena, que se ha relacionado con
mejorar el estado de ánimo
y
reducir los factores de riesgo cardiovascular
como la hipertensión y la diabetes de tipo 2. ¿Se pregunta por dónde empezar? FitOn tiene un
categoría de meditación
con muchas opciones.

#2 Movimiento diario


Ejercicio regular
– tanto si te gustan las
clases de HIIT
,
yoga
o paseos por el vecindario, reduce el estrés, mejora el sueño y estimula las emociones positivas. Y si estás preparado para sudar y hacer que tu corazón bombee, el ejercicio riguroso también puede agudizar tu memoria y tu cognición. Si es la primera vez que se pone en forma, la Facultad de Medicina de Harvard recomienda empezar con unos pocos minutos cada día y aumentar la cantidad de cinco a diez minutos cada semana hasta llegar a unos 150 minutos semanales.

Para añadir más movimiento a tu rutina de cuidado personal, echa un vistazo a la aplicación FitOn para navegar por varias categorías de entrenamiento y ver qué estilos de ejercicio te gustan más.

#3 Alimentar el cuerpo con alimentos saludables

El viejo refrán dice que “somos lo que comemos”, y puedes sentir lo cierto que es después de unos días de comer una dieta completa, que incluya verduras ricas en fibra y cereales integrales, proteínas magras y mucha agua para mantenerse hidratado. Estos alimentos sirven de combustible para seguir adelante y mantenerte saciado, para que no busques esa barra de chocolate cuando estés estresado. Y recuerda, si un día te has dado un capricho, no te castigues. Mañana es un nuevo día.

#4 Encuentra lo que te da alegría – y hazlo más a menudo

Haz un balance de lo que haces cada día, anotando mentalmente las cosas que te hacen más feliz, ya sea tu entrenamiento, probar nuevas recetas o darte masajes en el cuero cabelludo antes de acostarte. No te preocupes por lo que piense en se supone que debes hacer. Céntrate en lo que realmente te gusta, porque cuanto más te guste intrínsecamente, más probable será que lo conviertas en un hábito.

#5 Dormir lo suficiente

“Me siento como una persona nueva”, dice quien por fin consigue un sueño tranquilo y sin interrupciones. Estudios han demostrado que dormir lo suficiente mejora la inmunidad, la memoria y el equilibrio emocional, entre otros indicadores. Aunque las necesidades de cada persona son diferentes, los investigadores coinciden en que hay que dormir al menos entre 7 y 7,5 horas por noche. Para prepararse para sueño adecuadoEn el caso de los niños, evite las comidas pesadas o los entrenamientos intensos antes de acostarse. Y si tienes estrés en la mente mientras te diriges a la cama, FitOn tiene una gran variedad de meditaciones sobre el sueño, como
El sueño más profundo
y
Meditación Goonight
.

Más inspiración para empezar su propia rutina de cuidado personal

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físicamente
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Definir su propia rutina de autocuidado

Hay muchas maneras de practicar el autocuidado y conseguir tu dosis diaria puede ser tan simple como pulsar el play en una meditación FitOn de 5 minutos, hacer tu comida sana favorita, o tan elaborada como planificar unas vacaciones o reservar tu próxima cita en el salón de belleza. Todo se reduce a lo que llena tu copa, lo que te hace sentir recargado. Aunque el autocuidado puede ser diferente para cada persona, lo importante es recordar lo esencial que es. El autocuidado es una parte integral de cualquier viaje de bienestar. Así que, mientras planificas tus entrenamientos y comidas para la semana, asegúrate de dedicar también algo de tiempo a tu autocuidado diario.