Lorsqu’il s’agit de tonifier le bas du corps, les squats sont en tête de notre liste d’exercices. Le squat est un exercice simple mais très efficace qui sculpte vos cuisses, soulève vos fesses et raffermit votre corps. Vous ne pouvez donc qu’imaginer les changements qui pourraient se produire dans votre corps si vous vous accroupissiez tous les jours. Ou vous pouvez le découvrir par vous-même… nous avons mis au point un défi de 30 jours de squat que vous pouvez commencer n’importe où, n’importe quand !
Qu’est-ce qu’un squat ?
Le squat est un mouvement composé qui fait appel aux principaux muscles du bas du corps et du tronc. Il s’agit d’un mouvement fonctionnel fondamental que nous effectuons dans notre vie quotidienne (comme lorsque votre mère vous rappelait de soulever des boîtes lourdes avec vos jambes, et non votre dos… ou était-ce seulement le mien ?) Le squat traditionnel, où les pieds sont parallèles à la largeur des hanches et où les bras sont le long du corps, est également la base d’un certain nombre d’autres exercices pour le bas du corps, comme les jump squats, les burpees, les sumo squats, les split squats, les back squats, les front squats, les single leg squats, les pistol squats, les narrow squats… vous avez compris l’essentiel.
Fait amusant : c’est le mouvement préféré de Sydney Benner. Entraîneuse FitOn et fondatrice de TAKE FLIGHT FITNESS, un programme d’entraînement non-stop alliant yoga et danse, Sydney sait une chose ou deux sur la façon de se mettre en forme. Selon elle, le squat est un exercice très populaire depuis des siècles, et ce pour une bonne raison : il s’agit d’un exercice complet qui cible toutes les bonnes parties du corps !
Les avantages des squats
Outre le fait qu’il vous permet d’avoir des fesses que vous voudrez regarder en arrière, le squat présente un certain nombre d’autres avantages motivants qui méritent d’être mentionnés lorsque vous vous lancez dans votre propre défi de squat !
Comme comment ils :
- Libérer des hormones, comme la testostérone, qui vous aident à construire plus de muscles plus facilement dans l’ensemble.
- Recrutez des muscles stabilisateurs pour aider à améliorer l’équilibre et la stabilité.
- Améliorez la souplesse des hanches et facilitez les activités quotidiennes, comme la montée des escaliers.
- Réduisez le risque de blessure en renforçant les muscles autour de vos genoux.
- Construisez les fondations de mouvements explosifs, afin de pouvoir sauter plus haut.
- Brûlez des calories en augmentant votre rythme cardiaque.
Défi des 30 jours de squat
C’est le moment de s’enflammer parce que vous êtes sur le point d’être une photo avant et après du 30-day squat challenge. Hellooo booty ! Nous voyons que vous voulez venir pour vous muscler les fesses et tonifier le bas du corps.
Jour 1 : 10 squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 2 : 15 Split Squats de chaque côté
#1 : Commencez avec votre pied droit en avant, le pied gauche décalé à quelques pieds derrière. Les mains peuvent être placées sur la taille, jointes devant vous ou sur les côtés (vous pouvez ajouter une résistance avec des haltères !).
#2 : En équilibre sur la pointe de votre pied arrière gauche, rentrez vos abdominaux et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés. Veillez à ce que votre genou avant passe au-dessus de vos orteils avant et que votre genou arrière touche le sol.
#3 Serrez les fessiers et revenez à la position de départ pour une répétition. Répétez de l’autre côté.
Jour 3 : 10 squats + 15 splits squats de chaque côté.
Combinez les exercices des jours 1 et 2 !
Jour 4 : 15 Squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 5 : 15 squats à la presse (avec poids)
#1 : Commencez à vous tenir debout avec les pieds à distance des hanches, parallèles. Tenez un haltère dans chaque main, une barre d’haltères ou un haltère dans les deux mains au niveau de votre poitrine, coudes pliés.
#2 : En gardant vos abdominaux engagés et vos épaules éloignées de vos oreilles, pliez les genoux et descendez en position de squat.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers pour revenir à la position debout. Levez vos bras vers le ciel et soulevez les haltères directement au-dessus de votre tête.
#4 : Baissez vos bras pour revenir à la position de départ pour une répétition.
Jour 6 : 15 Squats + 15 Squat to Presses (avec poids)
Combinez les exercices des jours 4 et 5 !
Jour 7 : 20 squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 8 : 15 squats avec saut
#1 Commencez debout avec les pieds à distance des hanches, parallèles.
#2 Avec les abdominaux serrés, descendez en position accroupie, les bras devant vous. Les mains peuvent être jointes.
#3 : Poussez avec les talons et décollez du sol lorsque vous revenez debout et sautez en l’air.
#4 : Revenez en bas de votre squat pour une répétition.
Jour 9 : 20 Squats + 15 Jump Squats
Combinez les exercices des jours 7 et 8 !
Jour 10 : 25 squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 11 : 10 sauts en largeur
#1 : Commencez à vous tenir debout, les pieds parallèles à la distance des hanches, les bras le long du corps.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et pliez vos genoux dans votre squat.
#3 : Poussez sur vos talons et décollez du sol lorsque vous revenez à la position debout et sautez en l’air, en vous propulsant vers l’avant aussi loin que possible.
#4 : Atterrissez gracieusement, avec contrôle, dans votre position de squat pour une répétition. Continuez à sautiller vers l’avant ou, si vous disposez d’un petit espace, tournez-vous et sautillez dans l’autre sens.
Jour 12 : 25 squats + 10 sauts en largeur
Combinez les exercices des jours 10 et 11 !
Jour 13 : 30 Squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 14 : 15 flexions d’épaules (avec des poids)
#1 : Commencez avec les pieds à distance des hanches, parallèles. Tenez un poids (haltère, kettlebell, bouteille d’eau, ce que vous avez) devant vous avec les deux mains, bras tendus.
#2 : abdominaux serrés, pliez vos genoux en position de squat profond. Assurez-vous que vos genoux dépassent vos orteils !
#3 : Poussez sur vos talons lorsque vous vous relevez. En utilisant le haut de votre dos et vos épaules, amenez le poids jusqu’au milieu de votre poitrine. Redescendez vos bras jusqu’à la position de départ pour une répétition.
Jour 15 : 30 squats + 15 flexions d’épaules (avec poids)
Combinez les exercices des jours 13 et 14 !
Jour 16 : 35 Squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 17 : 20 squats fendus de chaque côté.
#1 : Commencez avec votre pied droit en avant, le pied gauche décalé à quelques mètres derrière. Les mains peuvent être placées sur la taille, jointes devant vous ou sur les côtés (vous pouvez ajouter une résistance avec des haltères !).
#2 : En équilibre sur la pointe de votre pied arrière gauche, rentrez vos abdominaux et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés. Veillez à ce que votre genou avant passe au-dessus de vos orteils avant et que votre genou arrière touche le sol.
#3 Serrez les fessiers et revenez à la position de départ pour une répétition. Répétez de l’autre côté.
Jour 18 : 35 Squats + 20 Split Squats de chaque côté
Combinez les exercices des jours 16 et 17 !
Jour 19 : 40 Squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 20 : 20 flexions de jambes (avec des poids)
#1 : Commencez à vous tenir debout avec les pieds à distance des hanches, parallèles. Tenez un haltère dans chaque main, une barre d’haltères ou un haltère dans les deux mains au niveau de votre poitrine, coudes pliés.
#2 : En gardant vos abdominaux engagés et vos épaules éloignées de vos oreilles, pliez les genoux et descendez en position de squat.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers pour revenir à la position debout. Levez vos bras vers le ciel et soulevez les haltères directement au-dessus de votre tête.
#4 : Baissez vos bras pour revenir à la position de départ pour une répétition.
Jour 21 : 40 Squats + 20 Squat to Presses (avec poids)
Combinez les exercices des jours 19 et 20 !
Jour 22 : 45 Squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 23 : 20 squats avec saut
#1 Commencez debout avec les pieds à distance des hanches, parallèles.
#2 Avec les abdominaux serrés, descendez en position accroupie, les bras devant vous. Les mains peuvent être jointes.
#3 : Poussez avec les talons et décollez du sol lorsque vous revenez debout et sautez en l’air.
#4 : Revenez en bas de votre squat pour une répétition.
Jour 24 : 45 Squats + 20 Jump Squats
Combinez les exercices des jours 22 et 23 !
Jour 25 : 50 Squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 26 : 15 sauts en largeur
#1 : Commencez à vous tenir debout, les pieds parallèles à la distance des hanches, les bras le long du corps.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et pliez vos genoux dans votre squat.
#3 : Poussez sur vos talons et décollez du sol lorsque vous revenez à la position debout et sautez en l’air, en vous propulsant vers l’avant aussi loin que possible.
#4 : Atterrissez gracieusement, avec contrôle, dans votre position de squat pour une répétition. Continuez à sautiller vers l’avant ou, si vous disposez d’un petit espace, tournez-vous et sautillez dans l’autre sens.
Jour 27 : 50 squats + 15 sauts en largeur
Combinez les exercices des jours 25 et 26 !
Jour 28 : 55 Squats
#1 : Commencez debout, les pieds parallèles à la distance des hanches. Les bras peuvent être le long du corps ou attachés devant vous.
#2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et protéger le bas de votre dos. Avec votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et asseyez-vous dans votre squat. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils, que votre dos soit droit et que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
#3 : Poussez sur vos talons et serrez vos fessiers en revenant à la position de départ pour une répétition.
Jour 29 : 20 flexions d’épaules (avec poids)
#1 : Commencez avec les pieds à distance des hanches, parallèles. Tenez un poids (haltère, kettlebell, bouteille d’eau, ce que vous avez) devant vous avec les deux mains, bras tendus.
#2 : abdominaux serrés, pliez vos genoux en position de squat profond. Assurez-vous que vos genoux dépassent vos orteils !
#3 : Poussez sur vos talons lorsque vous vous relevez. En utilisant le haut de votre dos et vos épaules, amenez le poids jusqu’au milieu de votre poitrine. Redescendez vos bras jusqu’à la position de départ pour une répétition.
Jour 30 : 55 squats + 20 flexions d’épaules (avec poids)
Combinez les exercices des jours 28 et 29 !
Voyons les résultats du défi Squat !
Félicitations, rockstar ! Tu l’as fait ! Bon, nous voulons vraiment voir vos photos avant et après parce que ce défi de squat est sérieusement efficace. Je sais, je sais, prendre cette photo avant est toujours un peu, eer, angoissant. Mais je vous promets que vous allez adorer voir de petits changements dans votre corps que vous ne remarquerez pas dans le miroir. Vous vous sentez audacieux ? C’est ce que nous pensions. Aidez à inspirer les autres à faire quelque chose d’extraordinaire pour leur corps et postez vos photos avant et après avec le hashtag #GetYourFitOn sur Instagram ou Facebook. Et n’oubliez pas de marquer @fitonapp. Nous vous aimons et sommes impatients de voir vos résultats !
