Lorsque vous voulez une séance d’entraînement qui tue mais que vous n’avez pas beaucoup de temps, Tabata est la solution. Oubliez les heures passées à la salle de sport – Tabata est rapide, efficace et très performant ! Cette séance d’entraînement intense, qui est l’une des formes les plus populaires de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), vous fera transpirer en quelques minutes. Laissez tous vos efforts sur le tapis – nous vous promettons que vous serez heureux de l’avoir fait !
Nouveau dans l’entraînement Tabata ? Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce que le Tabata ?
Vous avez probablement pratiqué l’entraînement Tabata sans vous en rendre compte, que ce soit dans le cadre d’un entraînement FitOn ou d’un cours d’entraînement ! Cet entraînement, populaire et efficace pour relancer le métabolisme et transpirer, se répand partout.
Le principe de Tabata est simple : 20 secondes d’effort à fond, 10 secondes de repos. Vous répétez ensuite ce cycle 20:10 pour un total de huit tours. Cette séance d’entraînement à temps minimal et à combustion maximale doit son nom au Dr Izumi Tabata, un scientifique qui a été le premier à confirmer la théorie de la combustion maximale. la forme aérobie et anaérobie
avantages
de ce
HIIT
de cet exercice d’entraînement.
Ça ressemble à ça :
Étape 1 : 20 secondes d’exercice HIIT à fond
Étape 2 : 10 secondes de repos
Étape 3 : Répétez les étapes ci-dessus pendant 8 tours, pour un total de quatre minutes.
Après les quatre minutes, votre corps doit se sentir épuisé au point de ne plus pouvoir en supporter davantage. Parce que le Tabata exige une intensité et une charge de travail plus élevées que l’entraînement traditionnel, vous allez vous pousser plus fort que jamais en raison des cycles de travail plus courts et du repos minimal. Cela semble intense, mais n’oubliez pas que cela ne dure que quatre minutes ! Tu l’as eu !
Et si vous êtes un débutant, c’est aussi très bien ! L’un des avantages de ce style d’entraînement est qu’il est facilement adaptable à tout type d’exercice ou de condition physique. En fait, vous pouvez vous entraîner de la sorte avec à peu près tous les exercices que vous voulez, de la musculation au cardio. Pas le temps pour une course de 8 km ? Faites une course Tabata. Vous ne pouvez pas soulever des poids pendant une heure ? Faites de la force Tabata avec un exercice composé comme des propulseurs ou des haltères.
Le tabata peut également être un excellent moyen de terminer votre séance d’entraînement. Que vous vouliez faire un peu de HIIT après avoir soulevé des poids ou que vous vouliez transformer vos épaules en pain grillé avec des presses aériennes Tabata. C’est un excellent moyen de brûler quelques calories supplémentaires et de faire travailler vos muscles.
Les avantages du Tabata
En dehors de la brièveté de la séance, Tabata offre des avantages assez incroyables que vous n’attendez peut-être pas d’une séance d’entraînement de quatre minutes :
Brûle les calories et réduit les graisses
Perte de graisse en… minutes ? Voici ce que dit la recherche !
Parce que vous fournissez un effort maximal, l’entraînement Tabata est très efficace pour réduire la masse graisseuse et soutenir les objectifs de perte de poids. Lorsqu’il est effectué correctement, le Tabata augmente votre RMR (taux métabolique au repos), c’est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps brûle de l’énergie au repos. Lorsque votre BMR est augmenté, il en va de même pour la vitesse à laquelle vous brûlez les graisses. Cette augmentation du métabolisme est due à un processus connu sous le nom d’EPOC, ou consommation excessive d’oxygène après l’exercice. C’est ce qu’on appelle l’effet “afterburn”,
EPOC
représente la période pendant laquelle votre corps brûle des calories au repos (c’est-à-dire lorsque vous ne faites absolument rien) alors qu’il tente de se rééquilibrer et de revenir à l’homéostasie.
Augmente l’endurance cardiovasculaire
Si vous êtes capable de faire des sprints Tabata, des burpees ou des jump squats, à quel point pensez-vous que les exercices cardio statiques seront plus faciles à gérer pour vous ? Beaucoup plus facile à gérer puisque vous êtes maintenant habitué à travailler à une plus grande intensité. Votre corps est maintenant plus efficace lorsque vous faites votre entraînement cardio régulier. Plus précisément, le Tabata améliore la VO2 max, qui représente la quantité d’oxygène utilisable disponible pendant l’exercice. Plus d’oxygène signifie plus d’endurance !
C’est rapide et pratique
Tabata s’adresse essentiellement à notre société au rythme effréné. Ne nécessitant aucun équipement et ne prenant que quelques minutes, c’est l’entraînement parfait, rapide et pratique pour tous ceux qui veulent en avoir pour leur argent lorsqu’ils sont à court de temps. Si vous êtes prêt à travailler (un effort maximal est nécessaire pour obtenir des résultats optimaux), vous pouvez vous dépenser en moins de 15 minutes, à tout moment et en tout lieu.
Idéal pour les débutants
Le plus gros problème que rencontrent les gens lorsqu’ils commencent un programme d’exercices est qu’ils n’ont pas le temps ou qu’ils ne se sentent pas physiquement prêts pour des séances d’entraînement prolongées. Tabata est la réponse à ces deux problèmes. Pour le débutant qui dispose d’un temps limité, Tabata prend quatre minutes au minimum. Pour les personnes qui ont des restrictions physiques et ne peuvent pas faire une séance d’entraînement complète, commencer lentement par quelques cycles de quatre minutes peut leur permettre de démarrer et, espérons-le, de se mettre sur la voie de leur objectif final.
Mise en place d’une séance d’entraînement Tabata
Si vous voulez essayer le Tabata par vous-même, voici quelques exercices Tabata populaires et très efficaces qui vous donneront l’intensité souhaitée :
- Burpees
- Sauts à l’élastique
- Thrusters
- Balançoires de kettlebell
- Push-ups
- Squats
- Cordes de combat
- Sauter à la corde
- Genoux hauts
- Alpinistes
Et vous n’avez pas besoin de vous limiter à une séance de quatre minutes. Bien que l’objectif de l’entraînement Tabata soit de vous pousser à votre maximum en un minimum de temps, vous pouvez certainement augmenter le nombre de tours que vous faites !
Et comme il existe de nombreuses variantes d’entraînement, il est facile d’ajouter quelque chose de nouveau à sa routine d’entraînement ! Vous pouvez essayer un Tabata de force après avoir soulevé des poids, puis en faire un de cardio après cela. De nombreuses salles de sport proposent des cours de style Tabata et, bien sûr, l’application FitOn offre de nombreuses possibilités.
Essayez le Tabata à la maison
Vous êtes prêt à ajouter un peu de Tabata à votre programme de fitness mais ne savez pas trop par où commencer ? FitOn peut vous aider en vous proposant des entraînements basés sur la méthode Tabata que vous pouvez suivre seul, que vous soyez à la salle de sport ou à la maison. Qu’il s’agisse d’un programme à faible impact ou d’un programme Tabata axé sur les fessiers et les bras, il y en a pour tous les goûts.
Tabata à faible impact
avec Breann Mitchell
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis et de 20 minutes ! Cet entraînement à faible impact gardera vos articulations heureuses et saines – mais ne vous laissez pas berner, préparez-vous à travailler !
Take Ten Tabata
avec Breann Mitchell
Vous manquez de temps mais vous voulez quand même des résultats ? Travaillez sur ce Tabata à haute énergie, pour tout le corps, conçu pour maximiser chaque minute.
Tabata Torch
avec Breann Mitchell
Suivant le modèle 20-on 10-off, Breann met votre endurance à l’épreuve avec cet entraînement de 14 minutes. Faites le travail maintenant et voyez les bénéfices (pour le métabolisme) quand vous aurez fini !
Tabata de la reconnaissance
avec Kenny Ferrer
Lorsque vous repoussez vos limites et que vous vous donnez à fond sur le tapis, combien de fois remerciez-vous votre corps pour tout ce qu’il peut faire ? En mettant l’accent sur la gratitude (et le travail acharné), transpirez pendant 3 intervalles Tabata différents avec Kenny.
Tabata Glute-Camp
avec Breann Mitchell
Prenez une paire d’haltères et préparez-vous à combiner HIIT et force dans cet entraînement Tabata axé sur les fessiers.
Le point sur le Tabata
Lorsque vous êtes en sueur, fatigué et que vous avez envie d’abandonner, rappelez-vous : vous pouvez tout faire pendant 4 minutes ! Oui, c’est un entraînement difficile. Mais, si vous y mettez du vôtre, les bénéfices suivront ! Cela dit, écoutez votre corps. Vous pouvez toujours modifier ou adapter votre entraînement en fonction de vos objectifs de forme et de votre niveau d’exercice. Et n’oubliez pas de prévoir le repos et la récupération. Afin de vous pousser dans cette séance d’entraînement de haute intensité, vous devrez prévoir du temps pour une bonne récupération !
