Année après année, le fitness fonctionnel reste une tendance qui retient l’attention et qui ne semble pas près de disparaître. Mais indépendamment de sa connotation de nouveau mot à la mode, lorsqu’il est programmé correctement dans votre programme d’entraînement, l’entraînement fonctionnel est extrêmement bénéfique pour améliorer votre vie quotidienne. Nous allons maintenant vous expliquer ce qu’est la musculation fonctionnelle, ses avantages et comment l’intégrer à votre programme de remise en forme.
Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel de la force ?
La musculation fonctionnelle est une forme de fitness avec un objectif. Elle est constituée de schémas de mouvements qui renforcent la mémoire musculaire, la force, l’agilité et l’équilibre pour faciliter les tâches quotidiennes. Pensez à faire le ménage, monter les escaliers, courir après les enfants, rattraper une chute, ramasser quelque chose de lourd, vous asseoir ou vous lever d’une chaise. C’est une forme physique qui ne s’arrête pas après l’entraînement – elle fait partie de votre vie.
Les avantages de l’entraînement fonctionnel de la force
Notre corps va naturellement favoriser l’utilisation des muscles les plus forts de notre corps et négliger ceux qui ne sont pas aussi conditionnés. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous ont une combinaison de groupes musculaires sur- et sous-performants, ce qui est un moyen facile de se retrouver avec des déséquilibres musculaires majeurs et des blessures. La musculation fonctionnelle permet de minimiser ces déséquilibres grâce à des exercices qui sollicitent plusieurs muscles à la fois, ce qui encourage votre corps à faire de même dans vos activités quotidiennes.
L’entraînement fonctionnel de la force permet également de développer la force,
améliorer la mobilité et l’équilibre
en ciblant vos petits muscles stabilisateurs, augmente le tonus et la masse musculaires, brûle les graisses et vous aide à perdre du poids.
Il a également été démontré que l’entraînement de la force fonctionnelle
réduire le risque de blessure
d’améliorer l’humeur et les fonctions cognitives, d’aider à soulager la douleur (en particulier dans le bas du dos) et d’être très amusant !
Exemples d’exercices de musculation fonctionnelle
Quels sont les exercices d’entraînement fonctionnel les plus efficaces à ajouter à votre programme d’entraînement ? Certains de nos préférés sont :
#1 Squat to Shoulder Press
Étape 1 : Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’extérieur.
Étape 2 : Tenez un haltère dans chaque main près de vos épaules, coudes pliés.
Étape 3 : Avec les abdominaux rentrés et le poids dans les talons, pliez les genoux et mettez-vous en position de squat.
Étape 4 : Contractez vos fessiers et revenez à la position debout en poussant vos bras au-dessus de votre tête.
Étape n° 5 : Ramenez vos mains sur vos épaules pour une répétition.
Étape 6 : Effectuez 10 à 20 répétitions et répétez deux à trois fois.
#2 rangées de renégats
Étape 1 : Commencez par vous mettre en position de planche à bras, chaque main tenant un haltère.
Étape n° 2 : Ramenez votre nombril dans votre colonne vertébrale en saisissant le poids et en ramenant votre bras droit vers le plafond.
Étape 3 : Ramenez lentement votre bras à la position de départ et répétez l’opération avec le bras gauche.
Étape 4 : Assurez-vous que le reste de votre corps reste immobile. Si vous vacillez un peu, essayez d’écarter davantage vos pieds pour plus de stabilité.
Étape n°5 : Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté et répétez deux à trois fois.
#3 Deadlift à Upright Row
Étape 1 : Commencez à vous tenir debout avec les pieds parallèles à distance des hanches.
Étape 2 : Tenez un poids dans chaque main, les bras tendus et les mains devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur.
Étape 3 : Engagez votre tronc et déplacez votre poids sur vos talons en pliant la taille et en poussant vos fesses vers l’arrière.
Étape 4 : Abaissez lentement vos poids vers le sol, en les gardant près de vos tibias, jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol.
Étape n°5 : Contractez vos fessiers et revenez à la position debout avec contrôle pour une répétition.
Étape 6 : Effectuez 10 à 20 répétitions et répétez deux à trois fois.
#4 fentes alternées (curtsey)
Étape 1 : Commencez avec les pieds à distance des hanches, parallèles, et les mains sur votre taille. Possibilité de tenir un poids dans chaque main pour ajouter plus de résistance.
Étape 2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale en reculant votre jambe gauche derrière votre jambe droite de façon à ce que vos cuisses soient croisées.
Étape 3 : Pliez les deux genoux en une fente, en veillant à ce que votre genou avant passe au-dessus de vos orteils et que le genou arrière pointe droit vers le sol.
Étape 4 : Poussez sur vos talons, serrez vos fessiers en appuyant sur votre pied gauche, et revenez au centre. Répétez l’opération de l’autre côté.
Étape n°5 : Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté et répétez deux à trois fois.
#5 Crab Reach
Étape 1 : Commencez en position assise, les jambes pliées devant vous, les pieds plantés et les mains à plat sur le sol sous vos épaules.
Étape 2 : Rentrez vos abdominaux, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible. C’est votre position de départ.
Étape 3 : Gardez votre cœur engagé. Soulevez simultanément votre main droite et votre pied gauche du sol.
Étape 4 : Continuez à les soulever en redressant votre gauche vers le ciel et en tendant votre main droite vers votre pied gauche, de façon à ce qu’ils se rencontrent au centre de votre corps.
Étape n° 5 : Revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté.
Étape 6 : Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté et répétez deux à trois fois.
Démarrer avec l’entraînement fonctionnel
L’ajout d’une formation de fitness fonctionnel à votre entraînement peut être aussi simple que d’incorporer quelques exercices de force fonctionnelle à votre régime. Cela peut être encore plus facile lorsque vous avez quelqu’un qui vous guide, surtout si vous n’êtes pas familier avec les exercices. La forme est extrêmement importante pendant toutes vos séances d’entraînement, mais le fitness fonctionnel exige un autre niveau de conscience corporelle qu’il peut être difficile de maîtriser seul.
Si vous souhaitez obtenir des conseils, suivez l’entraîneur FitOn Caroline Pearce dans sa vidéo de 28 minutes intitulée
Functional Full Body
routine. Il s’agit d’un entraînement fonctionnel pour l’ensemble du corps qui permet de développer la force, de brûler les graisses, d’améliorer la coordination et la mobilité, et de se sentir bien de l’intérieur !
Une forme physique qui améliore votre vie
Pour être en forme et en bonne santé, vos séances d’entraînement ne doivent pas nécessairement occuper toute votre vie. Nous avons un million d’autres choses à faire chaque jour, et nous avons tous besoin d’un peu plus de temps pour nous amuser et prendre soin de nous. L’entraînement fonctionnel vous donne les outils nécessaires pour que le fitness améliore votre vie, et non pour qu’il la devienne. Vous êtes prêt à monter à bord du train du fitness fonctionnel ? C’est parti !
Vous n’avez pas encore rejoint notre communauté ?
S’inscrire gratuitement
et accédez à un nombre illimité d’entraînements et de méditations gratuits à ajouter à votre programme de remise en forme.
