Il se passe beaucoup de choses dans votre corps lorsque vous faites de l’exercice : vos muscles se contractent, vous transpirez, votre rythme cardiaque s’accélère… mais qu’en est-il de vos hormones ?
Quel que soit votre sexe biologique, tout le monde a de la testostérone et des œstrogènes (hormones sexuelles). Nous avons aussi des hormones comme l’insuline, la prolactine, la sérotonine et le cortisol. Alors qu’est-ce qui se passe avec tout ça quand nous faisons de l’exercice ?
Il y a beaucoup de choses à couvrir, mais voici un aperçu très léger et général des principales hormones en jeu : testostérone et œstrogènes, cortisol, insuline et endorphines.
Unique Bodies, Unique Workouts
Il y a si Il existe de nombreuses variables dans ce domaine : votre corps, votre patrimoine génétique, vos niveaux d’hormones actuels, toute condition préexistante ayant un impact sur les niveaux d’hormones, le type d’entraînement que vous faites, à quelle fréquence et pendant combien de temps, etc. Les informations qui suivent sont d’ordre général et fournissent un contexte général (et non des conseils médicaux !). Si vous avez des inquiétudes concernant vos hormones dans le cadre de votre programme d’entraînement, consultez impérativement votre médecin.
“Il a été démontré que l’exercice augmente la sécrétion de cortisol, de testostérone, de prolactine, d’hormone de croissance, de facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF) et d’hormone thyréostimulante (TSH) dans l’organisme”, explique le Dr. Dr Megen McBride, ND L’institut de beauté Four Moon Spa à Encinitas, en Californie, est un espace moderne de beauté, de guérison et de plénitude. “Le type d’exercice, l’intensité et la durée, ainsi que l’âge, la nutrition et la qualité du sommeil jouent tous un rôle important dans les réponses hormonales et les adaptations physiologiques à l’exercice.”
Testosterone, Progesterone, and Estrogen
Les hormones sexuelles sont présentes en quantités variables en fonction de votre biologie et de votre constitution unique. Lorsqu’il s’agit d’exercice, les études se sont largement concentrées sur les différences entre hommes et femme corps, avec HIIT étant bénéfique pour les hommes et l’intensité modérée étant la plus bénéfique pour les femmes. Cette recherche n’est pas une fin en soi, mais elle est néanmoins intéressante.
En général, l’exercice a un effet positif sur tous les organismes et sur l’équilibre des niveaux d’hormones sexuelles. “La testostérone et les hormones de croissance augmentent 15 à 30 minutes après la résistance.
l’exercice, qui est important pour la croissance des tissus et le remodelage des os et des muscles “, explique le Dr McBride. “L’exercice améliore également les niveaux d’œstrogènes circulants avec l’exercice de résistance anaérobie (c’est-à-dire HIIT), provoquant une réponse plus puissante que l’exercice aérobie (c’est-à-dire la marche, le vélo, la natation).”
Cortisol
Le stress physique de l’exercice augmente la production de cortisol – l’hormone du stress – dans le corps. Un peu de cortisol est une bonne chose ; il réveille votre corps, vous met en condition pour une séance d’entraînement, etc. Mais un excès maintient votre corps en mode “combat ou fuite”, ce qui peut être préjudiciable à votre santé.
“L’entraînement peut être source de stress s’il n’est pas effectué correctement ; le stress augmente le taux de cortisol, ce qui peut entraîner une prise de poids”, explique Adriana Vargas, PMA, Pilates Master Teacher, et fondatrice de Live+Love Pilates à La Jolla, CA. Elle explique que si vous suivez un programme d’entraînement axé sur les hormones, il intégrera votre régime alimentaire et vos exercices “dans un environnement sûr et paisible, afin que votre taux de cortisol reste bas – il peut s’agir de n’importe quel entraînement axé sur la respiration et la connexion corps-esprit”.
Insulin
Si vous êtes lutter contre la résistance à l’insuline ou même le diabète, l’exercice peut aider (mais ne doit pas être considéré comme la seule méthode de traitement). seule méthode de traitement ). Selon la Association américaine du diabète une seule séance d’exercice peut augmenter l’absorption de glucose stimulée par l’insuline chez des adultes auparavant sédentaires” et “une seule séance d’exercice d’intensité modérée peut augmenter l’absorption de glucose d’au moins 40 %”. En d’autres termes, l’exercice physique a un impact bénéfique sur l’équilibre de l’insuline.
Endorphins
Nous connaissons tous la célèbre Légalement blonde quote…. “L’exercice te donne des endorphines.” Formulé de manière comique mais contenant la vérité. L’exercice libère endorphines (hormones du bonheur), ainsi que des neurotransmetteurs du bonheur comme la sérotonine et la dopamine.
Other Healthy Ways to Support Your Hormones
Comme le Dr McBride l’a dit plus tôt, l’exercice n’est pas le seul élément de votre mode de vie sain qui joue un rôle dans la gestion des hormones. Lara Briden, ND, naturopathe ayant plus de vingt ans d’expérience dans le domaine de la santé des femmes et auteur de Manuel de réparation périodique et Manuel de réparation des hormones explique à FitOn que “manger des protéines avant 10 heures du matin envoie des signaux bénéfiques aux “gènes de l’horloge” qui régulent l’insuline et le métabolisme. C’est pourquoi un petit-déjeuner protéiné peut aider à réguler le rythme circadien et favoriser la perte de poids.”
En plus de bien planifier votre consommation de protéines, votre horaire de sommeil est également important. Vous pouvez aider votre rythme circadien en planifiant votre douche ou votre bain plus tard dans la journée. “Un bain ou une douche chaude une heure ou deux avant le coucher facilite l’endormissement et le maintien du sommeil”, explique le Dr Briden. “Il agit en augmentant temporairement la température du corps, puis en lui permettant de redescendre, ce qui favorise le sommeil. Selon les recherches, un bain dans l’après-midi peut également contribuer à normaliser le rythme circadien et à améliorer l’humeur.”
Finding Balance
En résumé, l’équilibre hormonal nécessite une approche à plusieurs facettes. Si vous avez des questions sur l’équilibre hormonal, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il est important de mettre en place un plan individualisé conçu pour vos besoins uniques ! Pour tout ce qui concerne le bien-être, il n’y a pas de taille unique.
