La musculation est la pierre angulaire d’un programme de remise en forme équilibré – et pourtant, tout le monde n’intègre pas la musculation dans son programme de remise en forme hebdomadaire. Mais vous n’êtes pas obligé d’être dans ce cas ! Qu’il s’agisse de favoriser la perte de poids ou de soutenir la longévité, l’entraînement musculaire présente de nombreux avantages. Lisez la suite pour savoir ce que la science dit sur les avantages de l’entraînement musculaire, y compris la quantité d’entraînement musculaire par semaine qui convient le mieux et comment l’intégrer durablement dans votre routine. Il s’agit de prendre des forces et d’apprécier le voyage !
Les bienfaits de la musculation pour la santé
Une chose assez effrayante se produit lorsque vous entrez dans la trentaine : Vous commencez à perdre du muscle. En fait, vous perdez 3 à 5 % de votre masse musculaire à chaque décennie, d’après le Bureau de la santé des femmes. Tout cela s’accumule au fur et à mesure que vous vieillissez – lorsque vous atteignez l’âge de 80 ou 90 ans, vous pouvez avoir perdu la moitié de vos muscles, selon la recherche. Et le muscle est vraiment excellent pour la santé – il est
ce qui facilitera les activités quotidiennes
afin que vous puissiez porter des objets plus facilement, marcher plus loin et retrouver votre équilibre lorsque vous glissez.
L’entraînement musculaire vous aidera à conserver vos muscles et à en développer d’autres, ce qui est essentiel si vous avez des objectifs de composition corporelle. De plus, vos efforts vous apporteront une foule de bienfaits pour la santé. Les exercices de résistance aident à bien vieillir, améliorent la mobilité, stimulent le cerveau et améliorent la santé métabolique,
La recherche met en évidence
.
Si l’un de vos objectifs est de perdre de la graisse corporelle, une
méta-analyse
de 114 essais a conclu que la combinaison de l’entraînement à la résistance et d’un régime alimentaire à teneur réduite en calories était la voie la plus efficace par rapport aux programmes combinant l’entraînement à la résistance et les exercices cardio, l’entraînement à la résistance uniquement, ou l’absence d’entraînement. L’entraînement musculaire a également permis de préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui est très bénéfique pour le métabolisme.
Oh, et le dernier avantage de la levée ? Entraînement en force vous aide à vivre plus longtemps. Autre méta-analyse a montré que 60 minutes d’exercices de résistance réduisaient de 27 % le risque de décès, toutes causes confondues. Alors, qui est Prêt à défier le vieillissement?
Quelle est la quantité d’entraînement musculaire nécessaire par semaine ?
La bonne nouvelle – surtout si vous êtes occupé ou si vous manquez de temps – c’est que les recommandations en matière d’entraînement musculaire sont tout à fait réalisables. Le site
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies
(CDC) recommandent deux séances d’entraînement musculaire par semaine, associées à 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée.
Lors de ces séances de musculation, il est recommandé d’effectuer un entraînement complet qui touche tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, le tronc, la poitrine, les épaules et les bras.
Conseils pour ajouter la musculation à votre programme de remise en forme
Vous ne savez pas par où commencer ? Suivez ces conseils et vous aurez une routine de musculation à laquelle vous pourrez vous tenir en un rien de temps :
Choisissez vos jours
Lorsqu’on commence une nouvelle routine, il est important d’en prendre l’habitude. La première étape consiste à choisir les jours de force. Le choix dépend de votre emploi du temps, mais l’idéal est de prévoir un jour de cardio, de repos ou de récupération active entre les deux afin de donner à vos muscles la R+R dont ils ont besoin. Ajoutez-les à votre calendrier comme journées à ne pas manquer.
Commencer par le poids du corps
Les exercices de résistance peuvent être effectués à l’aide d’équipements, qu’il s’agisse d’appareils de musculation, de poids libres ou d’haltères, de kettlebells, de sacs de sable ou de bandes de résistance, selon la
Académie nationale de médecine du sport
(NASM). Mais vous pouvez également développer votre force en utilisant le poids de votre propre corps grâce à des mouvements tels que les pompes, les squats, les fentes, les step-ups, les ponts au sol, et bien d’autres encore. Si vous n’allez pas dans une salle de sport ou si vous n’avez pas accès à un équipement à domicile, le poids du corps est la solution – et vous pouvez commencer dès aujourd’hui.
Effectuez des répétitions jusqu’à ce que vous sentiez que c’est dur (vraiment dur).
En fonction du type d’entraînement que vous pratiquez, de votre expérience et de vos objectifs, vous pouvez faire entre 8 et 20 répétitions.
NASM
. L’important est de choisir un poids ou d’effectuer un exercice jusqu’à ce que vous soyez presque à l’échec,
la recherche conseille
– le moment où vous avez du mal à faire ne serait-ce qu’une seule répétition de plus. C’est difficile, mais c’est là que vous développez votre force et vos muscles.
Penser autrement qu’en termes de poids
Il existe de nombreuses façons de respecter cette recommandation en matière d’entraînement musculaire, y compris des activités auxquelles on ne s’attendrait pas. Les travaux de jardinage lourds sont également pris en compte, de même que le yoga, selon les CDC.
Suivre un plan
Il peut être difficile de faire un bon entraînement de musculation si l’on ne suit pas un plan bien conçu. C’est là que le L’application FitOn entre en jeu – vous pouvez accéder à certains des meilleurs exercices de musculation qui sont stimulants, efficaces et adaptés à votre niveau d’expérience .
Si vous ne l’utilisez pas, vous risquez de le perdre
En ce qui concerne les muscles, n’oubliez pas que votre corps diminue naturellement sa masse musculaire avec l’âge, mais des habitudes comme l’entraînement en résistance (ainsi que l’apport en protéines dont votre corps a besoin) vous permettront de conserver vos muscles et votre force générale. Les experts recommandent de faire deux séances de musculation par semaine, en se concentrant sur l’ensemble du corps. Je salue un avenir plus fort.
