Au fur et à mesure que vous avancez dans la périménopause et la ménopauseAvec l’âge, votre corps subit des changements importants, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Les niveaux d’œstrogènes fluctuent fortement et, soudainement, vous pouvez remarquer des changements dans tous les domaines, de votre tonus musculaire à l’endroit où votre corps stocke les graisses. Mais voici la bonne nouvelle : L’exercice peut faire une grande différence. En vous concentrant sur les bons types de mouvements, vous pouvez protéger vos os, développer et entretenir vos muscles et stimuler votre métabolisme, tout en vous sentant plus forte, en meilleure santé et plus énergique.
“Les exercices d’aérobic et de musculation sont importants tout au long de la vie et en particulier pendant la ménopause, grâce à leurs bénéfices cardiovasculaires“, déclare le médecin en chef de Midi Kathleen JordanLa marche rapide, la course à pied et le vélo sont autant d’activités qui permettent d’accélérer le rythme cardiaque. “De la marche rapide à la course à pied en passant par le vélo, toute activité qui accélère votre rythme cardiaque compte. De plus, la pratique régulière d’exercices avec des poids ou des bandes de résistance permet de conserver des muscles forts et souples. La construction et le maintien des muscles soutiennent le métabolisme et contribuent à votre force et à votre énergie globales.
Vous êtes prête à bouger et à donner la priorité aux séances d’entraînement qui comptent le plus pour votre bien-être au cours de cette étape transformatrice de la vie ? Lisez ce qui suit pour découvrir pourquoi l’exercice pendant la ménopause peut être si bénéfique et quels sont les exercices que les cliniciens de l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa recommandent. Midi Health-la plus grande clinique virtuelle spécialisée dans la périménopause et la ménopause – recommande.
L’importance des œstrogènes
Commençons par le commencement : Expliquons ce qui se passe dans votre corps et qui peut entraîner un changement dans la façon dont vous vous sentez forte. Cela se résume en grande partie à ce qui se passe au niveau des œstrogènes. Les œstrogènes jouent un rôle crucial dans le maintien de la densité osseuse et de la force musculaire. Lorsque cette hormone diminue pendant la ménopause, les femmes peuvent connaître toute une série de changements, notamment une perte osseuse et une réduction de la masse musculaire maigre.
Les œstrogènes contribuent au bon fonctionnement des cellules productrices d’os appelées ostéoblastes, ce qui permet aux os de rester solides. Ainsi, lorsque les œstrogènes chutent dans les années précédant la ménopause et après, le risque d’ostéoporose augmenteL’ostéoporose est une maladie très répandue chez les femmes ménopausées, qui perdent jusqu’à 10 % de leur masse osseuse au cours des cinq premières années suivant la ménopause. L’ostéoporose est un problème important pour les femmes ménopausées, affectant environ une personne sur dix dans le monde. La perte de masse osseuse se produit généralement sans symptômes, d’où l’importance de prendre des mesures proactives pour protéger vos os. Vous ne vous rendrez peut-être même pas compte que vous êtes à risque avant de vous être cassé un os.
En outre, avec l’âge, les choses sont un peu plus compliquées, car vous pouvez rencontrer une résistance anabolique, ce qui rend la construction musculaire plus difficile. À partir de 30 ans environ, les femmes perdent 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennieet le rythme s’accélère pour atteindre 1 à 2 % par an après 50 ans. C’est là que l’exercice entre en jeu : il peut contribuer à ralentir le rythme de la perte musculaire et vous aider à renforcer vos muscles et vos os, à tout âge.
La prescription d’exercices : Ce sur quoi il faut se concentrer
Si les exercices d’aérobic et de musculation sont essentiels tout au long de la vie, ils deviennent particulièrement importants pendant la ménopause pour protéger la santé cardiovasculaire, la densité osseuse et la force musculaire. Voici quatre types d’exercices à privilégier :
Exercices de port de poids
Les exercices de mise en charge sont essentiels à la construction et au maintien de la solidité des os. Des activités telles que la marche, la montée d’escaliers, le jardinage et même le saut à la corde exercent une pression saine sur les os et stimulent l’activité des ostéoblastes. Cette approche simple mais efficace peut aider à prévenir la perte osseuse.
Pour une séance d’entraînement guidée avec mise en charge, appuyez sur la touche play de cette séance d’entraînement à la marche de FitOn. séance d’entraînement à la marche FitOn. Cet entraînement de marche intermédiaire est conçu pour augmenter votre rythme cardiaque sans impact sur vos articulations.
Entraînement musculaire
La musculation est essentielle pour contrer la perte de masse musculaire, développer des muscles maigres et stimuler le métabolisme. Lorsque les muscles se renforcent, ils exercent également une pression sur les os, ce qui contribue à les fortifier. Lever des poids, utiliser des bandes de résistance ou effectuer des exercices au poids du corps (comme les pompes, les squats et les fentes) sont autant d’excellents moyens de développer la force. De plus, les muscles maigres brûlent plus de calories au repos, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids.
Rejoignez Debbie Siebers dans cette FitOn Bone Health Strong, qui comprend un échauffement de yoga, suivi d’exercices avec poids pour le haut et le bas du corps.Cette séance d’entraînement comprend un échauffement par des mouvements de yoga, suivi d’exercices avec poids pour le haut et le bas du corps.
Exercices d’équilibre
Le maintien de l’équilibre est essentiel pour prévenir les chutes et réduire le risque de fractures. Avec l’âge, l’équilibre a tendance à diminuer, c’est pourquoi des exercices comme le tai-chi, le yoga ou de simples exercices de stabilité peuvent améliorer la coordination et la stabilité. Ces exercices sont particulièrement importants pour maintenir la mobilité et réduire le risque de blessure.
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Exercices de posture
Beaucoup d’entre nous ont une mauvaise posture en raison d’une position assise prolongée ou d’une position avachie devant des appareils, ce qui, avec le temps, peut exercer un stress inutile sur les os et les articulations, augmentant ainsi le risque d’inconfort et de blessure. Les exercices axés sur la posture, comme les étirements et les techniques d’alignement de la colonne vertébrale, peuvent aider à prévenir les tensions musculaires et à encourager une bonne mécanique corporelle.
Essayez ce cours d’étirement rapide du cou avec l’entraîneur FitOn Kenta Seki, ou parcourez la catégorie étirements pour d’autres séances d’entraînement guidées visant à soulager les tensions musculaires et à favoriser un alignement correct.
Les avantages de l’exercice physique pendant la ménopause
La pratique régulière d’un exercice physique (visez au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine et au moins deux séances de musculation) présente de nombreux avantages pour les femmes ménopausées :
- Réduction des symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l’insomnie.
- Augmentation de la force musculaire et de la fonction physique globale
- Amélioration de l’humeur et du sentiment de bien-être
Ce qu’il faut retenir : N’attendez pas pour commencer
La transition ménopausique peut entraîner plusieurs défis, mais le fait de donner la priorité à la santé des os et des muscles par le biais d’exercices ciblés peut contribuer à en réduire l’impact. N’attendez pas pour commencer à mettre en place un programme d’exercices qui favorise votre santé à long terme. La constance est la clé, alors choisissez des activités que vous aimez et que vous pouvez maintenir au fil du temps. Votre futur vous remerciera.
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