Obtenir un noyau fort et tonique ne relève pas de la magie. Avec la bonne série d’exercices, la bonne routine et le lien nécessaire entre l’esprit et les muscles, vous pouvez obtenir les abdominaux dont vous rêvez sans équipement sophistiqué. Il peut être difficile de comprendre quels exercices de renforcement du tronc vous devez faire. Certains experts en fitness vous disent de faire des abdominaux jusqu’à ce que vous ayez le visage bleu, d’autres vous conseillent de ne jamais en faire. Nous vous expliquons comment commencer votre entraînement de renforcement du tronc avec des exercices spécifiques qui ciblent les muscles exacts dont vous avez besoin pour construire un tronc solide tout en protégeant le bas de votre dos de toute tension inutile.
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Pourquoi un noyau fort est important
Les avantages d’un tronc solide vont bien au-delà d’un ventre plat et tonique. Renforcer votre noyau dur également :
- Il est plus facile de
effectuer des activités quotidiennes
- Réduit le risque de blessure afin que vous puissiez atteindre vos objectifs plus rapidement.
- Prévient et améliore les douleurs lombaires
- Améliore l’équilibre, l’agilité et la vitesse
Aide à corriger la posture et l’alignement
de la colonne vertébrale qui peuvent entraîner des douleurs chroniques.
Comment renforcer votre tronc
Alors, comment faites-vous ? Comment obtenir ce noyau fort et sculpté dont vous rêvez ? Pour optimiser votre entraînement de base, concentrez-vous sur une combinaison de :
#1 Exercices combinés qui mobilisent plusieurs muscles du tronc
Des exercices tels que les squats, les deadlifts, les pompes, les step-ups et les rangs renégats ne semblent pas être des exercices de base à première vue, mais il est impossible de les exécuter correctement sans faire appel aux muscles du tronc. Il est essentiel d’apprendre à activer votre tronc tout en effectuant ces exercices pour profiter des avantages d’un tronc fort. D’autres mouvements composés comme les planches (avant-bras, côté et autres variations comme les escaliers de montagne) peuvent être des mouvements composés plus évidents à inclure dans vos entraînements de renforcement du tronc.
#2 Exercices concentrés qui se concentrent sur les différents muscles du tronc.
Il s’agit des exercices d’abdominaux qui vous viennent immédiatement à l’esprit lorsque vous pensez à des exercices de renforcement du tronc comme les crunchs, les roulades, les positions en V, les torsions russes, les bicyclettes et les cobras. Ce sont les exercices qui font immédiatement brûler vos abdominaux et/ou le bas de votre dos (dans le bon sens du terme). Ils vous apprendront à activer votre tronc et à vous concentrer sur le développement des muscles abdominaux droits, obliques et transversaux à l’avant du tronc, ainsi que des muscles spinaux droits et du latissimus dorsi dans le dos.
#3 exercices d’équilibre qui sollicitent les muscles stabilisateurs du tronc.
En plus de vos
principaux muscles centraux
Vous disposez également d’un certain nombre d’autres muscles stabilisateurs au niveau des hanches qui influent sur le fonctionnement de votre tronc. Par
En incorporant des exercices d’équilibre
dans vos entraînements de renforcement musculaire, vous conditionnez les muscles du bassin, du bas du dos, des abdominaux et des hanches à travailler ensemble pendant les mouvements, ce qui est essentiel pour améliorer les performances et réduire le risque de blessure.
Commencez votre entraînement de renforcement du tronc avec ces exercices
#1 Roll-Ups
Étape 1 : Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds tendus devant vous, les bras au-dessus de la tête.
Étape 2 : Rentrez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pendant que vous décollez lentement la tête, le cou et les épaules du tapis et que vous amenez vos bras vers le plafond. Continuez à rouler vers le haut en ramenant vos bras vers vos orteils.
Étape 3 : Continuez à rouler jusqu’à une position assise et étirez votre torse au-dessus de vos jambes.
Étape 4 : inversez lentement le curl en revenant à la position de départ, vertèbre par vertèbre.
Étape n° 5 : Effectuez 10 à 20 répétitions une à deux fois.
#2 Planches
Étape 1 : Commencez sur vos mains et vos genoux.
Étape 2 : Descendez jusqu’à vos avant-bras, en les gardant écartés de la largeur des épaules et parallèles. Vous pouvez joindre vos mains ou, pour un défi supplémentaire, garder vos mains face à vous et séparées.
Étape 3 : Rentrez vos abdominaux et remontez sur vos orteils, jambes tendues. Pour modifier cette position, ramenez vos genoux au sol, mais assurez-vous qu’ils sont derrière vos hanches, afin que votre torse reste à un angle de 45 degrés.
Étape 4 : Appuyez sur vos omoplates et contractez vos fessiers. Votre corps entier doit être une ligne droite.
Étape n°5 : Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes et répétez une ou deux fois.
#3 Russian Twists
Étape 1 : Commencez en position assise, les genoux pliés et les pieds plantés devant vous. Tenez un haltère de 5 à 15 livres dans les deux mains au niveau de votre poitrine.
Étape 2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière, de sorte que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol.
Étape 3 : Pour un défi supplémentaire, soulevez vos pieds du sol et mettez vos jambes en position de table.
Étape 4 : En gardant la moitié inférieure de votre corps aussi immobile que possible, tournez-vous sur le côté droit et tapez doucement le poids sur le sol à côté de vous.
Étape n° 5 : Revenez par le centre et répétez à gauche pour une répétition.
Étape 6 : Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté et répétez une ou deux fois de plus.
#4 Squats
Étape 1 : Commencez par vous tenir debout, les pieds parallèles, à distance des hanches (ou un peu plus écartés). Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère dans chaque main ou placez un haltère en travers du haut de votre dos.
Étape 2 : Rentrez vos abdominaux et pliez vos genoux lorsque vous vous abaissez dans votre squat, de sorte que vos genoux forment un angle d’au moins 90 degrés.
Étape 3 : Assurez-vous de garder vos orteils dans le prolongement de vos pieds, le dos plat (pas de cambrure !) et les épaules éloignées de vos oreilles.
Étape 4 : Contractez vos fessiers lorsque vous revenez à la position debout.
Étape n°5 : Effectuez 10 à 15 répétitions et répétez une ou deux fois de plus.
#5 Supermans
Étape 1 : Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes droites derrière vous et les bras tendus au-dessus de votre tête.
Étape 2 : Rentrez vos abdominaux et levez vos bras, votre tête, votre cou, vos épaules, vos pieds et vos jambes du sol aussi haut que possible.
Étape 3 : Assurez-vous de garder votre cou droit en regardant le sol.
Étape 4 : Maintenez la position pendant un ou deux comptes et redescendez lentement à la position de départ.
Étape n°5 : Effectuez 10 à 15 répétitions et répétez une ou deux fois de plus.
Mettez tout en œuvre avec ces 3 exercices de renforcement du tronc commun
#1
Quickie Abs avec Kenta
Lorsque votre emploi du temps est serré, cette séance d’entraînement de 6 minutes vous permettra de brûler vos abdominaux aux bons endroits. Avec des exercices tels que les crunchs croisés, les bicyclettes et les roulades, c’est le programme de renforcement du tronc parfait pour se concentrer uniquement sur les principaux muscles du tronc.
#2
Core Strong avec Gabrielle Union
En utilisant une combinaison d’exercices d’équilibre, de stabilité, d’exercices composés et d’exercices d’abdominaux concentrés, cette séance d’entraînement vous permet de tout faire en seulement 13 minutes ! Faites cet entraînement plusieurs fois par semaine pour constater des changements dans votre force centrale !
#3
Ab Blast avec Jeanette Jenkins
Cette séance d’entraînement ne laisse aucun muscle central derrière elle. Les exercices de renforcement du tronc comme les levées de jambes alternées, les crunchs inversés, les pliages de genoux, les montées en croix, les battements de jambes et les nageurs ciblent tous les muscles du tronc, du dos et des hanches nécessaires pour avoir un tronc à toute épreuve et sculpté.
Les exercices de base à domicile sont le secret le mieux gardé pour des abdominaux bien dessinés
Donc, vous l’avez. Les meilleurs exercices de base à faire à la maison, depuis votre salon, sans avoir à vous rendre à la salle de sport. Essayez d’ajouter ces exercices à votre programme de fitness habituel. Vous avez besoin d’un peu plus de conseils sur la façon de réaliser ces exercices de base ? Considérez l’un des entraînements de base FitOn ci-dessus, ou parcourez la section
tonification
et
force
de l’application FitOn pour trouver les entraînements de base que vous préférez.
Et, souvenez-vous, ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiatement. La tonification et le renforcement du noyau dur demandent du travail, de l’engagement et du temps. Alors, continuez. Présentez-vous à vos séances d’entraînement, mangez sainement, réduisez régulièrement votre stress et vous obtiendrez des résultats.
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