Vous serez peut-être surpris de constater que les meilleurs exercices à domicile pour vos bras sont similaires à bon nombre de vos exercices de base préférés. En effet, si vous voulez tonifier vos bras rapidement, vous devez faire preuve de créativité pour ajouter de la résistance à vos séances d’entraînement. Et les meilleurs entraînements pour les bras à la maison impliquent d’utiliser le poids de votre corps d’une manière très familière, mais avec un léger changement.
Traditionnellement, lorsque vous faites des exercices de bras avec des poids libres, vous avez besoin d’un équipement comme des haltères ou des bandes pour courber et fléchir vos biceps et triceps. Mais il est tout à fait possible de sculpter le haut du corps et d’effectuer des exercices pour les bras sans poids et d’obtenir le même type de résultats qu’avec des haltères, des bandes ou des machines.
En effet, le poids de votre corps offre sa propre résistance qui peut vraiment faire brûler vos bras. Ce qui nous ramène à vos exercices de base préférés. Les meilleurs exercices pour tonifier les bras sans matériel transforment votre corps en poids, ce qui signifie que des mouvements comme les planches, le chien couché et les pompes vous aideront à tonifier vos bras.
et
travailler vos abdominaux en même temps.
Lorsque plusieurs muscles sont sollicités en même temps, vous brûlez plus de calories en moins de temps, ce qui signifie que vous pouvez perdre plus rapidement de la graisse et tonifier vos bras rapidement, sans toucher à un seul équipement !
Les exercices de musculation peuvent-ils tonifier mes bras rapidement ?
Pour tonifier vos bras sans équipement, vous devez vous concentrer sur une variété d’exercices qui ciblent différents groupes de muscles du haut du corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
Lorsque vous faites des exercices pour les bras à la maison (ou tout autre exercice de musculation), l’une des approches les plus efficaces consiste à créer des circuits. La plus grande limite des exercices sans poids est que vous ne pouvez pas ajouter de poids pour épuiser vos muscles et vous donner l’apparence tonique que vous désirez. Ainsi, en faisant des exercices en circuit, vous épuisez vos muscles et brûlez plus de calories en créant moins de repos entre les mouvements.
En faisant ces exercices dos à dos dans un circuit, vous obtiendrez le meilleur résultat en un minimum de temps. Avec moins de repos, vous commencerez à le sentir dans vos bras plus rapidement, même avec le seul poids de votre corps.
Commencez par choisir quatre à cinq exercices pour les bras sans poids (nous vous montrons les options ci-dessous). Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice dos à dos. Reposez-vous et répétez le circuit deux à trois fois de plus.
Les meilleurs exercices pour les bras sans équipement
Si vous essayez de faire à la maison exactement les mêmes mouvements de bras que ceux que vous faites en salle de sport, vous finirez probablement par être frustré. Rappelez-vous, les meilleurs exercices à domicile pour les bras auront l’air différents, mais si vous les exécutez en circuit comme nous l’avons suggéré, vous vous demanderez pourquoi vous avez fait quelque chose de différent, car ils vous aideront à tonifier vos bras rapidement.
Ces quatre exercices de poids corporel sans équipement sculpteront vos bras, votre dos, votre poitrine et vos épaules, renforceront votre tronc et augmenteront votre rythme cardiaque (bonjour les calories brûlées !).
#1 Pompes à genoux
Une version modifiée de l’un des exercices les plus efficaces de musculation du haut du corps. Placer vos genoux au sol vous aidera à maîtriser les pompes sans compromettre la forme.
Étape 1 : Commencez par vous mettre en position de planche à bras, les mains sous les épaules.
Étape 2 : Abaissez vos genoux jusqu’au sol, mais gardez vos hanches en place afin que le haut de votre corps forme une ligne droite et diagonale. C’est votre position de départ.
Étape n°3 : Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Étape 4 : Pliez vos coudes sur le côté à un angle d’au moins 90 degrés.
Étape n° 5 : Poussez sur votre poitrine pour revenir à la position de départ.
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#2 Tabletop Tricep Dips
Tout le monde veut des triceps ou des dos de bras toniques, et cet exercice fait l’affaire. Vous pouvez aussi faire ce mouvement avec les mains sur le sol. Mais en les plaçant sur une table (ou toute autre surface), vous permettez une plus grande amplitude de mouvement à vos épaules.
Étape 1 : Commencez par vous asseoir sur une surface plane à quelques mètres du sol, comme une table basse ou un pouf.
Étape 2 : Placez vos mains près de vos hanches sur le bord de la surface.
Étape n° 3 : Redressez vos bras, contractez vos fessiers et soulevez vos hanches devant la table.
Étape 4 : En gardant vos abdominaux et vos fesses engagés et hors de la table, repoussez votre poids entre vos mains. C’est votre position de départ.
Étape n° 5 : Pliez vos coudes en arrière à un angle de 90 degrés.
Étape n° 6 : Serrez l’arrière de vos bras, appuyez sur la paume de vos mains et redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
#3 Tapes dans les épaules
Cette version dynamique de la planche passe à la vitesse supérieure pour donner à vos épaules un peu plus d’amour.
Étape 1 : Commencez par une position de planche à bras droite, les hanches alignées avec le dos en une seule ligne droite.
Étape n°2 : Rentrez votre nombril dans votre colonne vertébrale et serrez vos fesses.
Étape 3 : Vos pieds peuvent être légèrement plus larges que la distance des hanches pour aider à l’équilibre.
Étape 4 : Déplacez votre poids sur votre main gauche et tapez avec votre main droite sur votre poitrine jusqu’à votre épaule gauche.
Étape n°5 : Reposez votre main droite sur le sol et répétez l’opération du côté gauche. Revenez par le centre pour une répétition.
#4 pompes avec chien vers le bas
Il n’est pas facile de cibler votre dos sans équipement, mais cet exercice fait travailler les muscles du haut de votre dos.
Étape 1 : Commencez par une position de chien couché, les hanches hautes vers le ciel.
Étape 2 : En gardant le nombril dans la colonne vertébrale et en regardant les pieds, de façon à ce que votre cou soit droit, pliez les bras sur les côtés à un angle de 90 degrés. Le sommet de votre tête doit presque toucher le sol.
Étape 3 : Appuyez sur le haut du dos pour redresser les bras jusqu’à la position de départ.
Comment ajouter des exercices sans poids à votre routine ?
Comme votre restaurant de plats à emporter préféré, vous n’avez pas besoin d’aller plus loin que votre porte d’entrée pour avoir des bras toniques. Toute effronterie mise à part, avec les bons exercices (et une bonne alimentation), il est possible d’obtenir un haut du corps fort et sculpté avec rien d’autre que le poids de son corps.
Le plaisir de l’entraînement au poids du corps est qu’il peut vous obliger à essayer quelque chose de différent. Et, en général, votre corps réagira à quelque chose de nouveau. Alors que l’absence d’équipement peut être considérée comme une frustration, il se peut que ce soit exactement ce dont vous avez besoin pour trouver un moyen rapide et amusant d’obtenir de meilleurs résultats que jamais et de découvrir de nouveaux exercices que vous aimez.
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