L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé est de marcher davantage. Cela peut vous surprendre si l’on vous a appris à penser que chaque séance d’entraînement doit vous laisser sans souffle et en sueur. Cependant, la marche peut servir de base à tout programme d’activité physique.
Si vous commencez tout juste à trouver votre rythme de croisière, vous pouvez commencer par marcher davantage pendant la semaine. La marche est également un excellent complément à un programme d’entraînement déjà existant et peut facilement être associée à tous vos autres favoris comme le yoga et la musculation. Après tout, il ne vous reste plus qu’à attacher vos baskets et à sortir de chez vous.
Pourquoi la marche est-elle importante ?
La marche – lorsqu’elle est pratiquée à un rythme soutenu – entre dans la catégorie des activités d’intensité modérée, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Vous pouvez atteindre l’objectif de 150 minutes par semaine (ou environ 20 minutes par jour) en marchant.
Le respect des directives en matière d’activité physique est associé à une bonne forme cardiorespiratoire et musculaire, à une meilleure capacité à effectuer des mouvements fonctionnels lors des tâches quotidiennes (comme porter les lourds sacs d’épicerie dans la maison), à monter les escaliers sans s’essouffler et à maintenir un poids sain, note les
Directives en matière d’activité physique
pour les Américains du Département de la santé et des services sociaux. Et ce ne sont là que les avantages à court terme. À long terme, vous protégerez également votre corps de diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, ainsi que l’anxiété et la dépression.
Quels sont les avantages de la marche pour la santé ?
L’intégration de la marche dans votre quotidien vous apportera des avantages de la tête aux pieds. Pour votre cerveau, la marche peut agir comme une activité méditative, améliorer votre humeur, et diminuer le risque de dépression. La marche est un bon moyen de se protéger contre maladie cardiaque. Il aide à réguler le taux de sucre dans le sang et réduit les risques de… le développement du diabète en deux. Et même si la marche ne renforce pas directement les os, elle permet d’affiner la force et l’équilibre pour vous permettre de rester debout et d’éviter les fractures en vieillissant.
Dans certains cas, il est préférable d’en faire plus. Vous avez sans doute entendu dire que la “position assise” est surnommée “le nouveau tabagisme”. Mais être actif, ce qui inclut la marche, pendant 60 à 75 minutes par jour peut contrecarrer les risques supplémentaires pour la santé et la mortalité associés au mode de vie où l’on travaille à l’ordinateur et où l’on reste assis huit heures par jour, selon une méta-analyse parue dans The Lancet.
Qu’est-ce qu’une bonne routine de marche ?
Officiellement, le CDC recommande de viser 150 minutes de marche rapide par semaine. Cela représente environ 20 minutes par jour, mais vous pouvez répartir ce temps comme bon vous semble. Par exemple, si des promenades de 30 minutes, cinq jours par semaine, vous conviennent mieux, allez-y.
“L’intensité modérée ou vive consiste à marcher à un rythme d’au moins 100 pas par minute, selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.
Lorsque vous planifiez une routine de marche, ne pensez pas que cela va se faire tout seul ou que cela va s’intégrer dans votre journée. Décidez plutôt de moments distincts où vous vous rendrez sur le terrain. Par exemple, vous pouvez décider de promener votre chien dès que vous vous levez le matin et profiter de la lumière naturelle qui vous aide à vous réveiller. Ou, si vous travaillez toujours à la maison, une petite pause après le déjeuner pour faire une promenade vous aidera à digérer votre repas et à vous déstresser pour l’après-midi à venir. L’après-dîner est également le moment idéal pour une promenade – vous pouvez amener votre partenaire ou retrouver un ami pour faire le point sur votre journée.
Quels sont les différents entraînements de marche ?
L’un des grands avantages de la marche est que vous n’avez vraiment besoin de rien pour la pratiquer. Des vêtements et des chaussures confortables et vous êtes prêt à partir, ce qui rend l’activité accessible à tous, quelles que soient les compétences. Si vous pensez que la marche est ennuyeuse, il existe de nombreuses façons de la changer, à l’intérieur comme à l’extérieur.
À l’extérieur, vous pouvez utiliser des bâtons de marche, qui sont particulièrement utiles si vous effectuez de longues randonnées. Et n’oubliez pas que la randonnée, c’est aussi de la marche – et vous seriez probablement surpris du nombre de sentiers de randonnée autour de vous, même si vous vivez en ville. Le terrain changeant ajoute un élément plus difficile qui peut recruter vos muscles de différentes manières.
Pour des bienfaits sérieux sur le corps et l’esprit, ajoutez la marche à votre programme de remise en forme.
Que vous décidiez de marcher 20 minutes par jour ou de répartir votre temps en deux tranches de 10 minutes, fixez-vous comme objectif de vous lever et de marcher davantage ! Si vous ajoutez la marche à votre programme de remise en forme, vous obtiendrez certainement des résultats impressionnants pour votre corps et votre esprit.
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