Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué pour faire une bonne séance d’entraînement. Certains exercices fondamentaux, indispensables à tout programme, ouvrent la voie à un entraînement au poids du corps très efficace et adapté aux débutants. Mais si vous êtes plus avancé, ne considérez pas ces mouvements comme trop simples ! Avec quelques modifications, vous pouvez facilement les rendre plus difficiles, pour que vous sentiez la brûlure.
En avant, des exercices faciles que vous devez intégrer à votre routine !
Les 5 meilleurs exercices dont tout le monde a besoin (et comment les faire)
Squats
Lorsque l’on parle d’exercices “fonctionnels”, le squat figure en tête de liste. Vous vous accroupirez pour vous pencher afin de ramasser quelque chose, pour soulever une boîte lourde ou pour aider votre ami à déplacer son canapé. Mais le mouvement de squat est également utilisé pour monter et descendre les escaliers, ainsi que pour s’asseoir et se lever, selon la recherche. Les squats renforcent efficacement le bas du corps. De plus, comme il s’agit d’un exercice composé (c’est-à-dire qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps), il est idéal pour augmenter la force globale du corps.
Voici comment exécuter un squat correct
:
- Ecarter les pieds légèrement plus que la largeur des épaules.
- Garder les pieds à plat sur le sol, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
- S’accroupir de façon à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, en gardant les genoux au-dessus des orteils.
- Appuyez sur le haut pour redresser les jambes et serrer les fessiers au sommet.
Rendez-le plus difficile: Prenez des haltères ou utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses.
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Planches
Ce qui semble être un exercice de base est en fait un exercice au poids du corps qui active les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, des jambes et, bien sûr, du tronc.
Association internationale des sciences du sport
. De plus, les planches peuvent être effectuées n’importe où (sans équipement), ce qui en fait un exercice pratique à ajouter à votre routine !
Voici comment se mettre en position de planche :
- Placez vos avant-bras et vos paumes à plat sur le sol. Les coudes doivent être placés sous les épaules.
- Vos jambes doivent être tendues derrière vous, les orteils au sol. (Semblable à une position de pompes). Les débutants peuvent également descendre jusqu’aux genoux.
- Engagez votre tronc et contractez vos fessiers. Vos fesses doivent être alignées avec le reste de votre corps, sans pointer vers le plafond ni descendre, ce qui créerait un affaissement au milieu du corps.
- Regardez le sol. Maintenir pendant une durée déterminée. (Essayez d’abord 15, puis 30 secondes et continuez ainsi).
Rendez-le plus difficile: Surélevez vos pieds sur une marche, balancez-vous d’avant en arrière sur vos avant-bras ou tendez les bras et tapez alternativement sur chaque épaule avec la main opposée.
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Step-Ups
Le step-up, qui consiste à monter sur une surface plus élevée, comme un escalier, une marche ou une boîte, cible les fesses, les hanches et les cuisses, selon l’American Council of Exercise.
Conseil américain de l’exercice
(ACE). Les recherches montrent que le step-up est le meilleur exercice pour activer les fessiers, bien plus que les fentes, les squats et les deadlifts. (Bien qu’il s’agisse là d’excellents exercices de musculation pour le bas du corps). De plus, il s’agit d’un exercice très efficace pour renforcer la force des jambes, améliorer l’équilibre et la stabilité, ainsi que la condition physique générale et les performances athlétiques.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, devant une surface plus haute mais solide, telle qu’un escalier.
- Placez un pied sur la marche et appuyez pour soulever votre corps de façon à ce que les deux pieds soient sur la marche.
- Descendez les escaliers à reculons. Répétez l’opération de l’autre côté.
Pour rendre l’exercice plus difficile : Tenez un poids dans chaque main ou montez sur une surface plus élevée (tant que vous pouvez le faire en toute sécurité).
Fentes
Les fentes sont populaires pour une bonne raison : elles renforcent efficacement les fessiers et les ischio-jambiers, d’après l’étude de l
ACE
. Il est essentiel de maintenir ces muscles forts pour vieillir en bonne santé, car ils sont indispensables à l’équilibre. Et si vous pensez qu’ils sont, eh, un peu ennuyeux, il y a une tonne de variations pour rendre une séance d’entraînement plus intéressante.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Avancez la jambe droite, pliez les genoux de façon à former un angle de 90 degrés. (Votre genou ne doit pas toucher le sol).
- Poussez avec le pied droit et revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération avec la jambe gauche.
Rendez-le plus difficile: Après avoir maîtrisé la fente de base, essayez des variantes, telles que les fentes arrière (pas en arrière), les fentes latérales (pas sur le côté), les fentes de marche (faites des fentes l’une après l’autre tout en avançant), élevez votre pied arrière ou faites des fentes sautées.
Pompes
Les pompes sont difficiles pour beaucoup de gens, mais elles sont excellentes pour cibler les muscles de la poitrine et des épaules, ainsi que les triceps, afin de développer la musculature et la force du haut du corps. C’est encore mieux : La position des pompes est similaire à celle d’une planche allongée (une planche avec les bras tendus) et repose sur les muscles du tronc pour la stabilisation, ce qui en fait une autre façon de cibler vos abdominaux. Ce qui est important ici, c’est que les débutants peuvent rendre les pompes plus accessibles en baissant les genoux vers le sol. Il n’y a pas d’ombre au tableau : Cet exercice permet toujours de faire travailler le haut du corps.
Comment le faire :
- Mettez-vous en position de pompes. Les bras doivent être tendus, les épaules au-dessus des poignets ; engagez votre tronc et serrez les fessiers. Pour modifier les pompes pour les débutants, posez les genoux au sol.
- Pliez les coudes et descendez de façon à ce que votre poitrine soit au-dessus du sol.
- Pousser vers le haut jusqu’à la position de départ.
Rendre les choses plus difficiles : Il existe de nombreuses variantes du pushup que vous pouvez essayer, notamment rapprocher ou écarter les mains pour effectuer le pushup, descendre jusqu’au sol et ramasser les mains pendant une seconde avant de les repousser, ou garder les coudes plus près du corps pour activer davantage les triceps. Jouer sur la vitesse à laquelle vous descendez et remontez peut également augmenter la difficulté.
Construisez votre routine avec les éléments de base
Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, l’ajout de ces mouvements à votre programme d’entraînement peut faire du bien à votre corps ! Si vous débutez, essayez ces exercices au poids du corps, en les modifiant si nécessaire. Besoin d’un peu de piment ? Rendez-le plus difficile en ajoutant des poids, des bandes ou des variations plus avancées !
Donc, si vous êtes prêt à construire une routine bien équilibrée, ces cinq exercices sont un point de départ idéal. Pour plus d’inspiration ou des séances d’entraînement guidées par un entraîneur, rendez-vous sur l’application FitOn ! Avec
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