L’anxiété est de plus en plus répandue et touche des millions de personnes dans le monde (plus de 300 millions de personnes). Some experience symptômes d’anxiété L’anxiété est plus mentale, avec des symptômes tels que la panique et l’inquiétude, tandis que d’autres la ressentent plus physiquement, avec des symptômes tels que l’essoufflement, l’accélération du rythme cardiaque et la transpiration. Si la thérapie et d’autres interventions médicales peuvent être bénéfiques, la bonne nouvelle est que de simples changements de mode de vie, comme la marche régulière, peuvent également jouer un rôle important dans la gestion de l’anxiété. En fait, sur la base de donnéesLa marche est l’un des outils les plus efficaces et pourtant sous-estimés pour réduire les symptômes de l’anxiété. Il existe des preuves qui suggèrent que la marche, en particulier dans la natureLa marche a un impact positif immédiat sur la santé mentale, ce qui en fait une habitude durable et facile à intégrer pour soulager le stress. Vous êtes prêt à commencer à marcher pour soulager votre anxiété ? Voici tout ce qu’il faut savoir.
Ce que dit la science : Comment la marche réduit l’anxiété
#Le n° 1 réduit le taux de cortisol
Le cortisol, principale hormone de stress du corps, est souvent élevé chez les personnes souffrant d’anxiété. Un taux élevé de cortisol contribue à la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme, déclenchant des symptômes tels que la tension musculaire, l’accélération du rythme cardiaque et le stress mental. Si un certain stress est inévitable (et peut même être sain), les problèmes surviennent en cas de stress chronique, lorsque les niveaux de cortisol restent élevés pendant de longues périodes – une expérience partagée par les personnes souffrant d’anxiété. la plupart des adultes américains. Fortunately, walking has been shown to significantly réduire le taux de cortisol et atténuer la réponse physique du corps au stress, même lors de brèves séances. En fait, 20 minutes de marche rapide pourraient suffire à réduire le taux de cortisol. de marche rapide pourraient suffire à diminuer le taux de cortisol, contribuant ainsi à un plus grand sentiment de calme, de résilience et à une réduction de l’anxiété.
#2 Active les endorphines et améliore l’humeur
La marche stimule la libération d’endorphines, des substances chimiques naturelles qui procurent un sentiment de bien-être.. When these endorphins are released, they bind to receptors in the brain that trigger a sense of happiness and well-being, often referred to as the “runner’s high.” However, you don’t need to be a runner pour bénéficier de ces avantagesMême une marche rapide de 20 minutes peut augmenter le taux d’endorphine et avoir un impact positif sur l’humeur ! Ce “plaisir de l’exercice” a été Il a été démontré que pour combattre les symptômes mentaux et émotionnels de l’anxiété (tels que les pensées rapides et l’agitation) en favorisant la relaxation et la clarté mentale.
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#3 renforce la santé du cerveau et favorise la neurogenèse
Des études ont montré que l’exercice physique, comme la marche, favorise la neurogenèseLe traitement de l’hypertension artérielle, la croissance de nouvelles cellules cérébrales, en particulier dans l’hippocampe, la zone responsable de la régulation des émotions. Le site hippocampe est souvent affectée chez les personnes souffrant de stress chronique ou d’anxiété, ce qui entraîne des problèmes de contrôle émotionnel et de fonctions cognitives. La bonne nouvelle, c’est que la marche ( surtout dans la nature) aide à contrer ces effets en stimulant la croissance des cellules cérébrales et en renforçant les voies neuronales, ce qui en fait un outil simple mais puissant pour soutenir la résilience mentale et la fonction cognitive globale.
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#4 Améliore la qualité du sommeil
Le sommeil et l’anxiété sont étroitement liés – l’anxiété perturbe souvent le sommeiltandis que mauvais sommeil peut exacerber les symptômes d’anxiété. Heureusement, marche peut contribuer à briser ce cycle en favorisant une meilleure qualité de sommeil. Des recherches approfondies ont montré que la marche régulière favorise un sommeil de meilleure qualité. rythme circadien sainLa marche est un moyen de stimuler l’horloge interne de l’organisme et de réguler les cycles de sommeil et d’éveil. En outre, il a été démontré que la marche réduit les hormones de stress comme le cortisol et augmente les neurotransmetteurs calmants comme la sérotonine, ce qui, ensemble, favorise un sommeil plus profond et plus réparateur.
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#5 encourage la pleine conscience et réduit la rumination
La marche, en particulier dans un environnement naturel apaisant, peut favoriser la pleine conscience, un outil puissant pour gérer l’anxiété. En vous mettant à l’écoute de votre environnement et en vous ancrant dans le moment présent, la marche attentive permet de détourner l’attention des pensées anxieuses. En fait, un étude publiée dans le Journal of Environmental Psychology a montré que les participants qui se promenaient en pleine conscience dans la nature parvenaient à réduire de manière significative les pensées ruminantes et à améliorer leur humeur, et ce en seulement 30 minutes.
Comment ajouter plus de marche à votre routine quotidienne pour réduire l’anxiété
#1 Commencez petit pour rester cohérent
Si la marche ne fait pas déjà partie de votre routine quotidienne, commencez par 10 à 15 minutes par jour et augmentez progressivement la durée lorsque vous vous sentez à l’aise. Rappelez-vous qu’il existe des preuves évidentes que de courtes périodes de marche entraînent des améliorations significatives – plus n’est pas toujours mieux ! Pour obtenir des bénéfices à long terme, la régularité est essentielle, même s’il ne s’agit que de quelques minutes par jour.
#2 Faites votre promenade à l’extérieur
Si toute forme de marche est bénéfique pour le corps et l’esprit, les promenades dans la nature le sont encore plus. Connues sous le nom de “bains de forêt”, les promenades dans la nature réduisent le taux de cortisol de manière plus efficace que les promenades en ville, ce qui rend les promenades dans la nature plus agréables. extérieur Les promenades sont idéales pour favoriser la santé mentale. Recherchez un parc, un jardin ou un sentier où vous pourrez profiter du paysage naturel et intégrez-le à votre routine de marche au moins une fois par semaine.
#3 Essayez la marche en pleine conscience
Envisagez de faire une promenade en pleine conscience pour lutter contre l’anxiété. Essayez de vous concentrer sur l’engagement de vos sens – comme votre respiration, la sensation de vos pieds touchant le sol, ainsi que les images, les sons et les odeurs qui vous entourent. Ce simple changement peut être un moyen efficace de renforcer les effets de la marche sur la réduction du stress et de l’anxiété, ce qui vous permettra d’être plus calme et mieux ancré dans la réalité.
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#4 S’engager dans un programme de marche
Le fait de s’engager dans un programme de marche spécifique peut vous aider à créer une habitude durable, ce qui est essentiel pour réduire l’anxiété. Qu’il s’agisse d’une courte marche le matin, d’une pause après le déjeuner ou d’une promenade le soir, un horaire régulier renforce l’habitude et vous permet d’en récolter les fruits régulièrement.
#5 Avoir un partenaire de responsabilisation
Marcher avec un compagnon, qu’il s’agisse d’un ami, d’un collègue ou même d’un animal de compagnie, peut rendre l’expérience plus agréable et vous permettre de rester motivé. De plus, si vous souffrez d’anxiété, le fait d’avoir quelqu’un avec qui marcher peut également vous apporter un soutien émotionnel, ajoutant ainsi un lien social ou affectif aux bienfaits de la réduction du stress.
À retenir
La marche est plus qu’une forme d’exercice – c’est une méthode puissante, étayée par la recherche, pour soutenir l’humeur, stimuler la santé mentale et gérer les symptômes de l’anxiété et du stress. Ses bienfaits s’étendent de la santé physique au bien-être mental, en particulier lorsqu’elle est pratiquée régulièrement. Utilisez ces conseils pour intégrer des promenades régulières dans votre routine quotidienne, y compris des promenades en pleine conscience ou des promenades dans la nature lorsque c’est possible. N’oubliez pas de commencer modestement afin de rester cohérent – un pied à la fois !
