Il y a un petit truc que tous les meilleurs entraîneurs du monde connaissent. C’est une façon d’aider améliorer la longévité, améliorer le bien-être mental et réduire le stress, supprimer les fringales, augmenter le nombre de glucides que vous pouvez manger, renforcer les oset aider à la force, au gain de muscle et à la perte de graisse.
Tous ces avantages peuvent être obtenus en ajoutant un peu de résistance à vos séances d’entraînement. Et, il suffit d’un haltère. Nous croyons tellement à l’entraînement par résistance que nous nous sommes associés à nos amis de Nautilus pour vous montrer comment leurs systèmes Bowflex vous permettent de vous entraîner chez vous.
Le truc ? Il s’agit de comprendre que vous n’avez pas besoin de passer des heures interminables à soulever des poids pour obtenir tous les avantages que vous souhaitez. En fait, certaines recherches suggèrent que
une séance d’entraînement de 11 minutes
est bon pour votre
cœur, le poids du corps, l’esprit et la durée de vie.
Cette nouvelle étude pourrait changer votre façon de concevoir les séances d’entraînement et vous dispenser d’un abonnement à une salle de sport.
Les séances d’entraînement plus courtes sont-elles meilleures ?
Pendant des décennies, les gens ont débattu du temps qu’il faut consacrer à l’exercice pour obtenir des résultats. Aujourd’hui, la question est moins de savoir si vous devez faire des exercices plus longs ou plus courts et plus de savoir ce que vous essayez d’accomplir.
Si vous voulez être en forme, en bonne santé et avoir un corps et un esprit forts, vous devez inclure l’entraînement par résistance dans votre programme d’exercices. Mais vous n’avez pas besoin d’une salle de sport complète, de machines, ni de passer des heures pour obtenir de bons résultats. Comme vous allez bientôt le découvrir, une paire de
haltères réglables
peuvent vous fournir tout ce dont vous avez besoin.
Des recherches ont été menées sur des “collations d’exercice” ou de petites séances d’exercice. Ces collations sont plus courtes que tous les entraînements que vous avez probablement déjà essayés. Il peut s’agir d’une rafale intense de 20 secondes, répétée 3 à 4 fois, et répétée 3 à 4 fois dans la journée.
En d’autres termes, vous pouvez vous pousser à fond pendant 2 minutes, faire une pause de quelques heures, et répéter l’opération plusieurs fois, et constater des résultats tels qu’une meilleure santé cardiaque, une meilleure gestion du poids, et une force et une qualité de vie accrues.
On pense souvent que la musculation consiste à devenir volumineux. Mais, au cours des 20 dernières années, les chercheurs ont découvert que la force est la clé d’une longue liste d’avantages pour la santé qui vont bien au-delà de la prise de muscle.
La clé de ces avantages ? Il ne s’agit pas de faire de l’exercice pendant longtemps ou avec des poids super lourds, mais vous devez faire des efforts. Et la meilleure façon de solliciter vos muscles est d’ajouter de la résistance, ce qui vous met au défi en vous assurant que vous progressez et devenez plus fort.
Si vous ajoutez de la résistance à vos séances d’entraînement – ne serait-ce que 2 à 3 fois par semaine – votre vie et votre santé peuvent s’améliorer de façon incommensurable.
Il y a juste un problème. Bien que les séances d’entraînement courtes soient excellentes, l’idée de conduire jusqu’à la salle de sport pour une séance de 10 minutes n’est tout simplement pas pratique. Après tout, votre trajet est probablement plus long que la séance d’entraînement elle-même.
Et si votre santé ne doit pas être reléguée au second plan, c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire lorsque vous devez jongler avec le travail, les enfants et des dizaines d’autres responsabilités quotidiennes.
La mauvaise nouvelle ? Bien que l’entraînement avec le poids du corps soit excellent, à un moment donné, il est utile d’ajouter de la résistance pour offrir un défi qui oblige votre corps à s’adapter, à devenir plus fort et plus sain.
La bonne nouvelle ? Votre corps ne se soucie pas de la façon dont vous créez la résistance. Si les machines sophistiquées sont bien, elles ne sont pas nécessaires. En fait, si des séances d’entraînement courtes vous semblent être une meilleure façon de faire de l’exercice de façon régulière, les machines sont probablement l’option la moins pratique pour vos besoins. Et n’oubliez pas : un entraînement que vous faites régulièrement est le facteur le plus important pour obtenir des résultats durables.
Les favoris de FitOn : Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells
Si vous voulez faire de l’exercice à la maison sans avoir besoin de tout l’équipement nécessaire, voici notre choix préféré. Nous aimons ces haltères. Tout, de l’aspect et de la convivialité à la façon dont ils peuvent aider tout le monde, du débutant au plus avancé.
Les haltères sont conçus pour tous les niveaux d’expérience, avec des poids allant de 5 à 52,5 livres. De plus, ils sont dotés d’une poignée qui n’abîme pas les mains et d’un plateau de rangement qui empêche les poids de tomber sur le sol et évite tout dommage. (Pour un bonus supplémentaire, nous vous recommandons vivement le banc Bowflex 5.1 Stowable. Il peut être utilisé pour n’importe quel exercice et se plie pour que vous puissiez le mettre sous votre lit ou dans un placard).
Si vous avez besoin d’haltères réglables, c’est notre choix !
L’entraînement avec un seul haltère
Si vous avez utilisé FitOn, vous connaissez les avantages et la commodité des séances d’entraînement à domicile. Et l’entraînement au poids du corps peut vous mener loin.
Mais si vous recherchez une résistance supplémentaire pour rendre votre entraînement par intervalles plus difficile et plus court, vous n’avez pas besoin de construire toute une salle de gym à domicile. Il vous suffit d’une seule paire d’haltères réglables pour transformer votre maison en salle de sport pour une fraction du coût et sans prendre beaucoup de place.
Chez FitOn, nous sommes obsédés par les haltères réglables SelectTech 552 de Bowflex. Ils remplacent 15 paires d’haltères différentes et n’occupent qu’un espace de 16 pouces au sol. Cela signifie que n’importe quel coin de votre maison peut facilement être transformé en salle de sport à domicile en quelques secondes. Et cela signifie que ces 2 haltères vous offrent des variations infinies pour vos entraînements, comme celui que nous avons créé ci-dessous.
Pour transformer votre corps et votre esprit, nous avons mis au point un entraînement inspiré des recherches qui ont prouvé que des entraînements de 10 minutes pouvaient améliorer considérablement votre santé.
Il combine le meilleur de l’entraînement par intervalles d’une manière qui vous aidera à pousser fort pendant de courts intervalles, à vous reposer pendant de courts intervalles et à terminer en seulement 10 minutes.
Pour chaque exercice, choisissez votre poids ou ajustez les haltères (si vous avez le Bowflex SelectTech) à un poids qui vous permet d’effectuer environ 20 répétitions. Pendant la minute d’exercice, vous pouvez vous reposer au besoin, mais essayez de vous pousser le plus possible sans risquer de vous blesser. N’oubliez pas que le secret de l’efficacité de ces entraînements très courts est de pousser l’intensité et de pouvoir ensuite faire une pause.
Si vous devez ajuster votre poids à chaque série, ce n’est pas un problème. Par exemple, si les rangs sont plus faciles pour vous que les fentes, utilisez simplement le poids approprié et faites de votre mieux !
Voici votre entraînement de 10 minutes avec une paire d’haltères :
Exercice 1 : rangée d’haltères (1 minute)
Exercice 2 : marche sur place (1 minute)
Exercice 3 : fente avec haltères (1 minute)
Exercice 4 : marche sur place (1 minute)
Exercice 5 : Développé couché avec haltères (1 minute)
Exercice 6 : Marche sur place (1 minute)
Exercice 7 : Soulevé de terre romain avec haltères (1 minute)
Exercice 8 : Marche sur place (1 minute)
Exercice 9 : Squat avec haltères (1 minute)
Exercice 10 : marche sur place (1 minute)
Une fois que vous avez terminé les 10 exercices, c’est fini ! Vous pouvez le faire 3 à 4 fois par semaine et voir votre santé s’améliorer.
