La prise en charge du diabète de type 2 nécessite une approche globale. Bien que certains médicaments puissent être prescrits, toutes les personnes atteintes de diabète peuvent tirer profit de l’adoption d’habitudes de vie saines, telles qu’un régime alimentaire nutritif et une activité physique régulière. Bouger son corps permet non seulement de soutenir le cœur, les poumons et la santé musculo-squelettique, mais c’est aussi très efficace pour réduire la glycémie.
Voyons pourquoi l’exercice physique fait baisser la glycémie et ce que dit la science sur les meilleurs types d’exercice pour le diabète de type 2.
L’exercice peut-il réduire la glycémie ?
Oui ! Faire de l’exercice régulièrement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour gérer votre taux de sucre dans le sang. L’impact de l’exercice physique sur la glycémie peut varier en fonction du type de mouvement effectué, de sa durée et de son intensité.
Voici pourquoi l’exercice physique
peut réduire la glycémie
:
- Augmente la sensibilité à l’insuline : L’exercice physique améliore la sensibilité de l’organisme à l’insuline, l’hormone responsable du transport du glucose de la circulation sanguine vers les cellules. Une meilleure sensibilité à l’insuline signifie que vos cellules peuvent utiliser plus efficacement l’insuline pour absorber le glucose, réduisant ainsi le taux de sucre dans le sang.
- Contractions musculaires et absorption du glucose : Pendant l’activité physique, les muscles se contractent et utilisent le glucose comme source d’énergie. Ce processus ne nécessite pas nécessairement d’insuline et constitue donc un mécanisme direct de réduction du taux de sucre dans le sang.
- Réduction du glucose stocké : L’exercice stimule vos muscles à utiliser le glucose stocké comme source d’énergie. Cela réduit la quantité de glucose circulant dans la circulation sanguine, ce qui abaisse le taux de sucre dans le sang.
- Amélioration de l’activité des transporteurs de glucose : L’exercice physique augmente l’activité des transporteurs de glucose dans les membranes cellulaires, ce qui permet aux cellules d’utiliser le glucose plus efficacement.
- Des avantages à long terme : L’exercice régulier contribue à améliorer durablement la sensibilité à l’insuline, ce qui peut avoir des effets durables sur le contrôle de la glycémie.
Une nouvelle étude montre que ces exercices sont les plus efficaces pour réduire la glycémie
Bien que tout exercice physique soit bon pour la santé, la recherche a conclu qu’une intensité modérée à vigoureuse est optimale pour les personnes atteintes de diabète.
L’exercice d’intensité modérée
correspond généralement à
50-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez pouvoir parler – mais pas chanter – et vous pourriez transpirer légèrement. Les exercices vigoureux correspondent généralement à 70-85% de la fréquence cardiaque maximale. Avec ce type d’exercice, il est difficile de tenir une conversation et vous risquez de transpirer.
Des études suggèrent de viser
30-60 minutes
de mouvement intentionnel la plupart du temps. Pour les personnes âgées, un bon objectif de départ est de augmenter le nombre de pas en marchant. Un plus grand nombre de pas par jour est associé à une diminution de l’incidence du diabète, en particulier lorsque ces pas sont rapides et correspondent davantage à la catégorie des activités modérées à vigoureuses.
Voici quelques façons d’intégrer une variété d’exercices d’intensité modérée à vigoureuse dans votre plan de gestion de la glycémie.
Exercice aérobique
L’exercice aérobie est souvent appelé “cardio”. Il contribue à votre forme cardiovasculaire, à votre endurance et à votre santé générale. Ce type d’activité augmente le rythme cardiaque et la respiration tout en engageant de grands groupes musculaires de façon rythmique et continue.
Le terme “aérobie” signifie que l’oxygène est utilisé pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme pendant l’exercice. La marche, le vélo, la natation et la danse sont des exemples d’exercices aérobiques.
Entraînement en force
L’entraînement musculaire, également connu sous le nom d’entraînement de résistance ou d’entraînement aux poids, vise à améliorer la force musculaire, l’endurance et la puissance en utilisant la résistance contre la contraction musculaire.
Ces types d’exercices peuvent être effectués avec des poids libres (comme des haltères et des barres), des machines de musculation ou des bandes de résistance. Vous pouvez même utiliser votre poids corporel.
Exercices de flexibilité et d’équilibre
Les exercices de flexibilité et d’équilibre sont deux composantes essentielles d’un programme de remise en forme bien équilibré. Ces types d’exercices sont axés sur l’amélioration de l’amplitude des mouvements des articulations, l’amélioration de la souplesse générale et la promotion de la stabilité pour prévenir les chutes et les blessures.
Le yoga, le tai-chi et la méthode Pilates sont des exemples d’exercices de flexibilité et d’équilibre. Même les étirements profonds comptent, car ils vous aident à améliorer votre souplesse.
Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles est une forme de cardio qui alterne des périodes d’effort intense et des périodes de moindre intensité ou quelques minutes de repos. Cette approche est conçue pour solliciter le système cardiovasculaire, améliorer la condition physique et brûler des calories plus efficacement qu’un exercice continu à l’état stable.
L’entraînement par intervalles est efficace pour favoriser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire maigre. Il favorise également l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, le contrôle du glucose, la gestion du poids et la réduction de la graisse abdominale.
Incorporer l’exercice à votre routine de soutien glycémique
Il ne fait aucun doute que la pratique régulière d’une activité physique est un élément clé d’un contrôle optimal de la glycémie. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous devriez l’intégrer dans votre plan de gestion du diabète de type 2.
- Il favorise la gestion du poids : L’exercice joue un rôle
rôle clé dans le contrôle du poids
et la perte de poids, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Le maintien d’un poids sain peut réduire la résistance à l’insuline et améliorer la glycémie. - Il réduit le risque de complications du diabète : Une glycémie mal contrôlée au fil du temps peut entraîner des complications telles que des maladies cardiovasculaires, des lésions nerveuses et des problèmes rénaux. L’exercice régulier peut atténuer ces risques en favorisant la santé cardiaque, en réduisant l’inflammation et en améliorant le bien-être général.
- Il offre des avantages à long terme pour la santé : Au-delà du contrôle de la glycémie, l’exercice régulier favorise la santé générale en soutenant la fonction immunitaire,
améliorant la qualité du sommeil
et en stimulant l’énergie. - Il réduit le stress : L’exercice physique est connu pour
réduire le niveau de stress
et le stress peuvent contribuer à l’élévation de la glycémie. En intégrant l’exercice physique dans votre routine, vous pouvez bénéficier de bienfaits physiques et mentaux qui influencent le contrôle de la glycémie. - Il favorise la santé cardiaque : L’exercice peut
améliorer les profils lipidiques
en augmentant les lipoprotéines de haute densité (HDL ou “bon” cholestérol) et en diminuant les triglycérides. Cela contribue à la santé cardiovasculaire globale et réduit le risque de complications cardiaques associées au diabète.
Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, il est important d’y aller doucement et de rester cohérent. Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, consultez votre fournisseur de soins de santé. L’adaptation d’un programme d’exercices à vos besoins, objectifs et capacités individuels garantit une approche sûre et efficace du contrôle de la glycémie et du bien-être général.
Bougez dès aujourd’hui
Un contrôle optimal de la glycémie nécessite une approche globale qui inclut des habitudes de vie saines. La recherche montre que l’exercice physique régulier est un élément clé d’un bon contrôle de la glycémie. Il doit comprendre une variété d’exercices d’intensité modérée à vigoureuse, comme une combinaison d’exercices d’aérobic, d’entraînement par intervalles, d’entraînement à la résistance, de souplesse et d’étirements. Visez 30 à 60 minutes de mouvement intentionnel la plupart du temps pour obtenir un effet bénéfique sur la glycémie.
