Il est de notoriété publique que l’exercice régulier est extrêmement important pour la santé et le bien-être général. Et si vous avez besoin d’être convaincu (ou peut-être d’être motivé pour bouger), voici ce que la science dit des bienfaits de l’exercice. Lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé et le bien-être en général, la recherche suggère que l’activité physique est bénéfique pour la santé cardiaque et osseuse, l’humeur et la santé mentale, la perte de poids, les décisions alimentaires saines, le sommeil et l’énergie. Avons-nous manqué quelque chose ? Et si vous pensez qu’il faut prévoir une heure de gym ou un cours d’exercice spécialisé pour en récolter les fruits, détrompez-vous !
La bonne nouvelle, c’est que nous avons enfin compris que plus n’est pas toujours plus lorsqu’il s’agit d’exercice. Le repos, la récupération et les séances d’entraînement courtes ne sont pas seulement efficaces, ils sont essentiels ! Alors oui, même de petites séances d’exercice sont très bénéfiques pour votre santé. Nous répondons à toutes les questions que vous devez vous poser…
combien d’exercice faut-il faire pour rester en bonne santé
,
quelle est la quantité minimale d’exercice dont vous avez besoin pour perdre du poids, et quels types de mouvements sont les plus bénéfiques ?
Lisez la suite pour le savoir.
De combien d’exercice avez-vous besoin pour rester en bonne santé ?
Il existe une recommandation générale pour la santé et le bien-être : Consacrez 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine, une quantité que seul un adulte sur cinq atteint, selon l’étude de l Association américaine du cœur (AHA). Si vous décomposez ce chiffre, cela représente à peine plus de 20 minutes par jour, 30 minutes pendant cinq jours, ou 50 minutes si vous effectuez des exercices d’intensité modérée trois fois par semaine.
Et si vous êtes du genre à vouloir maximiser votre temps, en augmentant l’intensité de modérée à vigoureuse, vous n’aurez besoin que de 75 minutes d’exercice – par semaine ! Comme vous pouvez le constater, c’est beaucoup plus réalisable que vous ne le pensiez.
Mais n’oubliez pas d’intégrer également des exercices de musculation, comme des exercices avec poids de corps ou des exercices avec poids. Selon l’American Heart Association, les exercices de port de poids devraient être incorporés deux fois par semaine.
Quantité minimale d’exercice pour perdre du poids
Si vous voulez connaître la quantité minimale d’exercice nécessaire pour perdre du poids, vous n’êtes pas seul ! C’est une question courante (et tout à fait normale), mais n’oubliez pas que si l’exercice physique est un élément essentiel d’une perte de poids réussie, d’autres facteurs liés au mode de vie sont tout aussi importants. Manger un
alimentation saine
, la gestion du stress et la priorité accordée au sommeil en sont quelques-unes.
Cela dit, de courtes périodes d’exercice peuvent améliorer la composition de votre corps et votre santé. Dans une petite étude sur de jeunes adultes qui ont fait l’entraînement de 7 minutes (un entraînement de style HIIT qui incorpore des exercices de poids corporel, comme les squats et les fentes) pendant sept jours par semaine sans faire de changements alimentaires, ils ont vu leur tour de taille diminuer de 1,5 pouces en six semaines par rapport à un groupe témoin, selon une étude de 2017 dans. Le Journal de la médecine du sport et de la condition physique. Leur pourcentage de graisse corporelle a également diminué, et ils ont perdu une (très) petite quantité de poids. Les chercheurs ont conclu que, parce qu’ils ont perdu de la graisse du ventre, ces courts entraînements sont bons pour améliorer la santé cardiométabolique.
Exemples d’entraînement d’intensité modérée
Selon les
Centres de contrôle et de prévention des maladies
(CDC), l’exercice d’intensité modérée peut être mesuré par le test de la parole. C’est défini comme un effort qui vous permet de parler mais pas de chanter.
Bonne nouvelle, si vous avez un mode de vie actif, vous effectuez peut-être des exercices quotidiens d’intensité modérée sans même vous en rendre compte ! Vous emmenez votre chien faire une promenade rapide ? Une petite balade à vélo ? Jardinage, ou défier votre ami à un double match de tennis ? Ce sont tous des exemples d’entraînements d’intensité modérée ! Alors ces 20 minutes par jour ? Ça ne semble pas si mal après tout, non ?
Voici quelques autres entraînements d’intensité modérée :
- Jardinage
- Danser
- Yoga
- Tâches ménagères telles que passer l’aspirateur ou laver les vitres
- Déplacement ou transport d’objets de taille moyenne
- Même en poursuivant vos enfants dans la maison !
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Exemples d’exercices d’intensité vigoureuse
Les exercices vigoureux font pomper votre cœur plus fort que les mouvements d’intensité modérée. Vous ne devriez pas être capable d’enchaîner une phrase car votre respiration sera plus laborieuse. Pensez à ces séances d’entraînement où le visage est rouge, où le souffle est coupé et où le cœur bat la chamade. Oui, burpees, squat jumps, et sprints, nous vous regardons !
Les entraînements vigoureux peuvent inclure :
- Course ou jogging
- Tours de natation
- Sports de compétition (comme le football ou le basket-ball)
- Faire du vélo rapidement sur un parcours comprenant des collines
- Corde à sauter
- Randonnée pédestre
Tous les comptages de mouvements
Il y a tellement de façons différentes de bouger votre corps, dont aucune ne nécessite un abonnement à une salle de sport. (ou des heures à ladite salle de sport). Il s’agit donc de trouver des moyens de continuer à bouger, même les jours où vous faites de l’exercice ! Découvrez ce qui vous apporte de la joie, et faites-en plus, qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement planifiée ou d’un mode de vie actif. Cela permet d’éviter un
sédentaire
sédentaire.
Si vous êtes assis toute la journée, n’oubliez pas de vous lever et de bouger. – même si c’est une petite quantité. Vous avez un travail de bureau ? Quelques recherches indique que le fait de se lever toutes les 30 minutes pour bouger peut contribuer à réduire le risque de mortalité lié aux journées passées assis. Fixez un rappel dans le calendrier et levez-vous, marchez une volée d’escaliers dans votre maison, lancez une brassée de linge ou prenez un appel debout. Peut-être même que vous pouvez faire un
brûleur de calories rapide !
En adoptant un mode de vie généralement plus actif, vous augmenterez également votre nombre de pas et lutterez contre la sédentarité. Faites un tour supplémentaire du pâté de maisons avec votre chien, courez dans le jardin avec vos enfants ou faites une séance d’entraînement de 10 minutes lorsque vous êtes pressé par le temps.
La ligne de fond
Il faut donc faire de l’exercice quand on le peut et savoir que chaque minute peut faire la différence. Et n’oubliez pas vos jours de récupération. Tout comme votre corps a besoin d’exercice, il a également besoin de repos. Les jours de repos sont tout aussi importants pour vos objectifs de perte de poids et de remise en forme – prenez le temps de ne pas faire d’entraînements structurés pendant la semaine ! Vous pouvez essayer un jour de récupération active, qui peut inclure des étirements planifiés, un cours de yoga léger, ou même une marche ou une promenade à vélo douce.
Et assurez-vous de dormir les 7 à 8 heures recommandées pour les adultes, d’avoir un régime alimentaire nutritif et d’intégrer des pratiques de réduction du stress dans votre routine de bien-être. Si vous voulez être le plus heureux et le plus en santé possible, ces éléments sont importants !
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