Si votre objectif est de perdre du poids, votre esprit se tourne probablement vers le cardio pour faire de l’exercice. Tu vas frapper fort sur le stepper d’escalier. Vous allez faire autant de burpees et de jumping jacks que possible dans votre salon. Peut-être même que vous êtes en train de courir en ce moment même. Et c’est tout à fait logique. Après tout, le cardio est un excellent moyen de transpirer, de faire battre votre cœur et de brûler des calories. Mais n’oubliez pas l’entraînement musculaire pour perdre du poids ! Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’entraînement musculaire a un super pouvoir secret qui lui est propre. (Indice : cela a à voir avec la combustion des graisses et la protection de votre masse musculaire et de votre métabolisme).
Mais ce que nous voulons vraiment savoir, c’est qui est le plus efficace lorsqu’on analyse l’entraînement musculaire par rapport au cardio ! Alerte spoiler : le cardio et la musculation sont tous deux des éléments importants d’un programme de fitness bien équilibré. Alors, n’abandonnez pas complètement l’un pour l’autre ! Voici pourquoi.
Entraînement musculaire pour la perte de poids
L’entraînement en résistance est excellent pour vous aider à brûler les graisses. En fait, il a été démontré que le fait d’attraper une paire d’haltères aide les personnes en bonne santé qui font de l’exercice à réduire leur pourcentage de graisse corporelle totale et leur pourcentage de graisse viscérale, selon une revue systématique et une méta-analyse parue dans
Médecine du sport
en 2021
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Si vous ne savez pas exactement comment vous y prendre, téléchargez l’application FitOn pour vous motiver ! Et si vous vous demandez à quelle fréquence vous devriez faire de l’exercice, le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) conseille de faire au moins deux jours d’entraînement musculaire par semaine. Il doit s’agir d’un programme complet qui fait travailler les principaux groupes de muscles, comme le haut et le bas du corps et le tronc.
Les exercices de musculation peuvent inclure des mouvements tels que les squats, les fentes, les pompes, les push-ups, les push-presses, les mountain climbers, les deadlifts, les rangs, les ponts de fessiers (et bien d’autres encore). La résistance est ajoutée par le poids du corps, les poids libres/kettlebells, les machines de musculation ou les bandes d’exercice. Si vous utilisez des poids, n’oubliez pas de commencer par ceux qui sont difficiles mais pas trop lourds.
RELATIONS :
9 secrets pour développer la force musculaire
Cardio pour la perte de poids
Il est temps de faire battre votre cœur car, oui, le cardio peut vous aider à perdre du poids. Dans un méta-analyse de sept essais cliniquesLes chercheurs ont conclu que les exercices d’aérobic augmentaient la perte de poids, bien que vous deviez probablement suivre un programme pendant plus de 10 semaines. Mais, cela a du sens – nous savons que la cohérence est la clé !
Le site
CDC conseille
Intégrez l’exercice cardiovasculaire dans votre routine hebdomadaire – il doit être la base de toutes vos activités de fitness. Vous avez plusieurs options pour répartir les fonds pendant la semaine. C’est comme si vous choisissiez votre propre aventure !
- Visez 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée (comme la marche) par semaine, réparties comme bon vous semble. La recommandation populaire est de 30 minutes, cinq jours par semaine, ce qui permet de prévoir quelques jours de repos ou de récupération.
- Augmentez l’intensité et visez 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine. Il peut s’agir de course à pied ou de séances de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
- Mélangez des exercices d’intensité modérée et vigoureuse au moins deux jours par semaine.
À propos, le cardio ne se résume pas à la marche ou à la course à pied (bien que ces deux options soient excellentes). Vous pouvez également essayer de nager, de faire du vélo, d’utiliser un vélo elliptique, de ramer, de sauter à la corde ou de faire de l’aérobic.
Clinique Cleveland
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Entraînement musculaire ou cardio : L’un est-il meilleur que l’autre ?
Le jury n’est pas encore fixé sur ce point ! Dans un monde idéal, les exercices de cardio et de musculation font partie de votre programme de remise en forme. Mais certaines recherches suggèrent que les exercices d’aérobic ont un petit avantage. Si l’on compare l’exercice aérobique à l’exercice contre résistance, l’activité cardiaque entraîne une plus grande perte de poids et de graisse, selon une analyse systématique et une méta-analyse portant sur environ 150 études publiées dans la revue
Revues sur l’obésité
en 2021
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Cela dit, les différences étaient minimes – par rapport à la résistance, le cardio a aidé les gens à perdre environ deux kilos de plus. Mais l’exercice de résistance joue un rôle important pour atténuer la perte de muscle pendant la perte de poids. Lorsque vous perdez du poids, il est courant de perdre à la fois du muscle et de la graisse. Le maintien de la masse musculaire est un objectif à atteindre car il permet à votre métabolisme de continuer à fonctionner puisque les muscles brûlent plus que les graisses.
La ligne de fond
La leçon à retenir ? Faites battre votre cœur en transpirant grâce à des exercices d’aérobic. et en prenant une paire d’haltères. Lorsqu’il s’agit d’opposer la musculation au cardio pour perdre du poids, les deux ont des atouts uniques (sans jeu de mots). Ensemble, ils forment un plan efficace ! L’entraînement cardio peut brûler plus de calories, tandis que l’entraînement musculaire brûle les graisses tout en maintenant la masse musculaire. Et les deux sont essentiels pour maintenir votre métabolisme pendant la perte de poids. Donc, si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, gardez l’équilibre !
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