L’année et demie qui vient de s’écouler a été stressante pour beaucoup d’entre nous, et… malgré tous mes efforts pour l’éviter, je n’en suis pas exempt. En tant que journaliste spécialisée dans le fitness et la vie saine pendant la majeure partie de la dernière décennie, l’exercice est une constante dans ma vie qui m’aide généralement à surmonter les périodes de stress et à renforcer ma santé mentale. Mais j’ai rencontré quelque chose d’alarmant pendant les mois de pandémie (que beaucoup d’entre vous ont probablement connu aussi) : Je suis complètement “tombé du wagon”. Pour la première fois depuis des années, j’avais arrêté de faire du sport.
Les chercheurs ont appelé cela le paradoxe de l’exercice du stress. Le site
auteur
de l’étude 2021
étude explique
que “Même si l’exercice est accompagné de la promesse de réduire l’anxiété, de nombreux répondants se sentaient trop anxieux pour faire de l’exercice. De même, bien que l’exercice réduise la dépression, les répondants qui étaient plus déprimés étaient moins motivés pour faire de l’exercice, et le manque de motivation est un symptôme de la dépression.”
L’avis d’un expert sur le “grignotage d’exercice”.
J’ai parlé au psychologue clinicien
Kevin Gilliland, PsyD
Il est originaire de Dallas, au Texas. C’est un passionné d’exercice physique, un cycliste et un triathlète. Le Dr Gilliland a non seulement vu ses patients vivre cette énigme, mais il l’a également vécue.
Voir les données était une validation, et entendre qu’un professionnel de la santé mentale avait vécu cette expérience a renforcé cette validation. Je n’étais pas la seule personne à passer d’une heure de Pilates, de Spin, de yoga ou de marche (tous les jours !) à une sensation d’épuisement total et de collage au canapé. Je savais que l’exercice me ferait du bien, mais je n’arrivais pas à trouver la force de me lever et d’aller les voir.
J’ai demandé au Dr Gilliland ce qu’il fallait faire à ce sujet et s’il avait des conseils à me donner sur la base de son expérience personnelle. Son conseil ? “Commencez petit.” Il a fait preuve d’empathie, sachant que pour quelqu’un qui était habitué à de longues séances d’entraînement, une séance de 15 (ou même de 5 !) minutes pouvait sembler inutile. “Je sais que l’on peut avoir l’impression de se demander à quoi bon, a-t-il dit. Mais il y a un point, et c’est un gros point. Cela vous aide à retrouver votre élan.
Entrez : le goûter d’exercice.
Au lieu de concentrer toute votre énergie physique dans un seul entraînement de 45 ou 60 minutes, vous “grignotez” des séances de sudation plus courtes tout au long de la journée. Si vous débutez, vous pouvez même choisir une seule séance d’entraînement courte. La clé est de faire en sorte qu’il soit petit et accessible, de sorte que vous soyez moins intimidé, moins enclin à l’ignorer complètement et plus enclin à juste
faites-le
.
Les avantages du “grignotage d’exercice”.
Les entraînements courts ont du punch, et ne me croyez pas sur parole. A
Une étude sur les courtes rafales d’exercice
a montré que
des séances de 12 minutes
peuvent aider à réguler la résistance à l’insuline, le stress, l’inflammation et peuvent même prolonger la durée de vie.
Une autre étude
a révélé qu’une seule minute d’exercice intense intégrée dans une routine de 10 minutes
peut améliorer votre santé
; une autre encore a montré que
fractionnement de l’exercice en petits morceaux
est tout aussi efficace que de le faire en une seule fois (par exemple, 3 séries d’entraînements de 10 minutes peuvent équivaloir à un entraînement de 30 minutes). Et pour ne pas oublier tous les
scientifiquement prouvés
scientifiquement prouvés de
HIIT
.
Il n’est pas nécessaire que ce soit un entraînement agressif de type HIIT ;
la marche à pied fonctionne très bien aussi
selon l’Association américaine de cardiologie.
Au-delà des
avantages physiologiques
des séances d’entraînement courtes, il y a un aspect psychologique crucial que nous avons évoqué plus haut : l’abaissement de la barrière à l’entrée. Que vous n’ayez pas fait de sport depuis longtemps, que vous ne vous sentiez pas bien ces derniers temps, que vous vous remettiez d’une blessure ou que vous n’ayez jamais fait de sport, ces séances d’entraînement courtes sont BEAUCOUP moins intimidantes et vous permettent de développer votre force et votre motivation tout en ressentant cette petite poussée de dopamine que procure une séance d’entraînement, quelle qu’en soit la durée.
Mon emploi du temps
Bon, j’ai essayé moi-même – voici à quoi ressemblait ma semaine ! (beaucoup de
Quick Hits
du répertoire FitOn !). J’ai planifié un mélange d’entraînements, de promenades et de mouvements d’exercice qui m’appelaient depuis l’application, mais j’ai pu m’adapter en fonction des changements d’horaire.
Jour 1
Promenade matinale de 30 minutes avec mon chien
10 minutes
Séance d’entraînement FitOn
5 minutes
Le booster de fesses FitOn
Récapitulation quotidienne : C’était un début de semaine tellement paisible, mais j’ai quand même fait de l’exercice ! J’ai commencé par marcher avec mon chien jusqu’à la plage de notre quartier et par courir un peu avec lui sur le sable avant de rentrer à la maison. J’ai fait une pause à la mi-journée pour faire un entraînement de 10 minutes de type Pilates Long and Lean et j’ai terminé la journée par un entraînement des fesses de 5 minutes qui était étonnamment satisfaisant pour une séance aussi rapide ! Même s’il s’agissait de petits entraînements, j’ai eu l’impression de faire un grand pas.
Jour 2
3 minutes de squats en me brossant les dents
10 minutes
Yoga de récupération FitOn
Récapitulation quotidienne : C’est le jour où j’ai fait le moins d’exercice de toute la semaine. Entre un rendez-vous chez le médecin, des échéances et d’autres obligations, il a été particulièrement difficile de trouver une séance d’entraînement. J’ai donc fait quelques squats pendant que ma brosse à dents électrique était en marche (trois minutes !) et une séance de yoga de 10 minutes avant de me coucher. Le message de Vytas dans ce flux est tellement bon qu’il faut prendre le temps de récupérer et de se reposer. J’ai donc fini par me sentir beaucoup mieux dans ma journée bien remplie, et je me suis sentie… donc C’est bien de bouger un peu, même si ce n’est que 10 minutes. Il y avait un réel sentiment de satisfaction. (De plus, je me suis rendu compte à quel point mes jambes étaient tendues… gros réveil !)
Troisième jour
15 minutes de promenade matinale avec mon chien
22 minutes
Séance d’entraînement FitOn Pilates de 22 minutes
au déjeuner
5 minutes
Séance d’entraînement complet FitOn de 5 minutes
le soir
Récapitulation quotidienne : Au troisième jour, j’étais très fière de moi ; j’étais cohérente, j’essayais différents types d’exercices et j’enregistrais différentes séances d’entraînement chaque jour. J’ai commencé par ma marche matinale habituelle et, au déjeuner, j’ai fait une pause pour faire l’une des routines Pilates de Cassey Ho (c’est l’une de mes entraîneuses préférées depuis une dizaine d’années ; j’adore toujours ses cours !) Il m’a littéralement botté les fesses… ces groupes ne plaisantent pas ! J’ai passé cinq minutes avec Caroline en fin de journée pour un entraînement complet du corps, et je me suis sentie satisfaite et récompensée (oui, même avec des burpees).
Quatrième jour
15 minutes
FitOn yoga flow
15 minutes de promenade l’après-midi avec mon chien
5 minutes
FitOn Quickie Abs
Récapitulation quotidienne : J’ai l’habitude de promener mon chien le matin, mais cette fois, j’ai décidé de me réveiller avec un flux de yoga matinal (aparté : ce flux particulier avec Elise Joan est une si belle façon de commencer votre journée !) J’ai continué à changer un peu d’air en sortant prendre l’air à l’heure du déjeuner – une façon vraiment agréable de soulager mon cerveau de tant de temps passé devant un écran pendant que je travaille ! Avant de préparer le dîner, j’ai pris cinq minutes pour faire une rapide séance d’abdos avec Kenta. Je ne vais pas mentir, je méprise les abdominaux, mais sachant à quel point cet entraînement était rapide, j’ai pu me motiver et le faire. Après tout, ce ne sont que cinq minutes d’entraînement ! (J’ai aussi réalisé que j’aurais même pu faire cette séance d’entraînement TOUT EN cuisinant ; mes gnocchis de chou-fleur ont cuit à la vapeur pendant huit minutes… assez fou, non ?)
Jour 5
15 minutes de marche le matin
6 minutes
yoga FitOn
avant le coucher
Récapitulation quotidienne : À ce stade, la constance m’a fait monter en flèche sur le plan émotionnel, et je commençais à ressentir physiquement les effets de cet élan positif. J’ai fait ma marche habituelle le matin. Avant de me coucher, j’ai fait une autre séance de yoga rapide avec Vytas ; les étirements et l’ouverture des hanches étaient vraiment apaisants et m’ont préparée à un sommeil profond.
Jour 6
15 minutes
d’entraînement de Halle Berry
20 minutes de marche
Récapitulation quotidienne : Je ne me suis pas réveillée ce jour-là et je n’ai pas pu faire ma promenade matinale, puis j’ai dû modifier mes plans d’entraînement. J’étais si fatiguée, mais j’ai fini par obtenir deux petites ” collations d’exercice ” de toute façon ! J’ai toujours su que Halle Berry faisait beaucoup d’exercice (avez-vous vu son IG ?), alors j’étais assez intimidée, mais cet entraînement était la combinaison parfaite d’intense mais gérable. Et compte tenu des données scientifiques sur les bienfaits d’une seule minute d’exercice intense, ces mouvements minute par minute (intenses !) étaient parfaits. J’ai fait une promenade de 20 minutes dans l’après-midi pour que le sang circule, que le cœur batte, que les muscles se relâchent et que l’esprit se rafraîchisse. Le soleil et la brise de la mer étaient si apaisants.
Jour 7
10 minutes
Entraînement KINRGY Aether Connecting
17 minutes
Entraînement à la marche FitOn
4 minutes
méditation FitOn
avant le coucher
Récapitulation quotidienne : À la fin de la semaine, je me sentais si reconnaissante et si fière de moi d’avoir pu m’en tenir à quelque chose de sain pendant sept jours, chaque jour. Mes séances d’entraînement finales comprenaient une séance de KINRGY de 10 minutes avec Julianne Hough (bien mieux que de faire défiler les e-mails et les médias sociaux pendant 10 minutes le matin). Cette séance d’entraînement m’a dérouté pendant environ 30 secondes avant de faire tilt ; une fois que j’ai commencé, c’était… donc cool… j’ai vraiment eu l’impression d’une expression libre, d’un mouvement libre, d’un flux énergétique… et c’était quand même un entraînement cardio étonnamment dur ! C’était si bon de juste déplacer. Plus tard dans la journée, j’ai essayé de faire une “séance de marche” à la maison (à faible impact !) et une méditation avant de me coucher pour clôturer la semaine. J’ai choisi la méditation “Je suis suffisant” avec DeAndre, et cela m’a fait réaliser… Ces courts entraînements
sont
suffisants, aussi !
Résultats
Un peu de contexte sur mon programme de fitness habituel : comme je l’ai dit plus tôt, je viens d’une mentalité de “s’entraîner dur pendant une heure tous les jours”. Plus récemment (avant l’effondrement de la pandémie), je me suis calmé et je suis revenu à une séance d’entraînement par jour, cinq à six fois par semaine. Pourtant, quand je m’entraîne, c’est généralement pendant une heure. Pour cette raison, j’ai supposé que je pourrais être un peu résistant aux entraînements rapides.
Mais la décision d’essayer de grignoter pour faire de l’exercice au lieu de reprendre directement les séances d’entraînement d’une heure était le plan parfait ; ces petites doses de mouvement étaient exactement ce que le médecin avait ordonné. Il est probablement évident, au vu des journaux quotidiens, que cette expérience a été exceptionnellement utile… et saine ! Et pour être honnête, je ne suis pas totalement surpris que cette semaine ait été un succès ; tous les signes indiquaient que c’était un excellent moyen de reprendre l’exercice, d’améliorer les niveaux d’énergie et de se sentir à nouveau en bonne santé et actif. Mon bien-être et mon humeur ont été stimulés, j’ai plus d’entrain au réveil, plus de vigueur tout au long de la journée.
Ce que je retiens le plus :
Composer les boosts d’humeur. Chaque séance d’entraînement terminée – qu’elle dure cinq minutes ou 30 minutes – était considérée comme un accomplissement. Le fait d’empiler plusieurs réalisations par jour a été excellent pour mon humeur, mon sentiment de bien-être et ma capacité à continuer tout au long de la semaine. La satisfaction d’avoir accompli une tâche sur ma liste, combinée à la joie de bouger, a pu engendrer une semaine plus réussie… comme un effet boule de neige de la réussite !
Un petit peu va très loin. J’ai eu l’impression que chaque séance d’entraînement était efficace ; même les plus courtes m’ont fait sentir la brûlure.
La flexibilité est essentielle. La flexibilité des collations d’exercice m’a permis de m’adapter aux journées et aux horaires les plus fous, ce qui m’a permis de mieux respecter mon engagement à faire de l’exercice.
Optimisez vos activités. J’ai découvert que je pouvais combiner l’exercice avec différentes activités tout au long de la journée : une séance d’entraînement rapide pendant la cuisson des aliments, un cours dont la durée est identique à celle de ma sitcom préférée, des squats pendant que je me brosse les dents, etc.
Construisez la force, pas la frustration. Parfois, lorsque vous n’êtes plus dans le coup depuis un certain temps, il peut être frustrant de se sentir fatigué ou endolori plus rapidement et plus facilement qu’à l’accoutumée. En gardant ces séances d’entraînement courtes, vous n’obtenez pas trop frustré ; vous n’aurez pas envie d’abandonner au milieu d’un cours d’une heure si vous ne vous entraînez que pendant 10 ou 15 minutes ! Cela vous permet de développer votre force et votre confiance.
Prêt à essayer le grignotage d’exercice pour vous-même ?
Que vous veniez de commencer votre parcours de santé ou que vous cherchiez à reprendre une routine, de courtes périodes de mouvement peuvent être un excellent moyen de faire circuler la motivation ! Si vous n’avez pas encore rejoint notre communauté, inscrivez-vous gratuitement et accédez à un nombre illimité d’entraînements gratuits, avec des cours de différentes durées et pour tous les niveaux de forme physique. Choisissez quelques séances d’entraînement plus courtes pour commencer et voyez comment vous vous sentez. Vous serez peut-être surpris de constater que même une séance d’entraînement de dix minutes peut vous donner de l’énergie et vous rendre prêt et enthousiaste à appuyer sur le bouton de votre prochaine séance d’entraînement. Tu l’as eu !
