Levez la main si vous avez déjà eu cette pensée : “Pourquoi je ne marche pas plus ? !”
La marche est potentiellement le
entraînement le plus sous-estimé
– c’est aussi le
le plus étudié
forme d’exercice. De nombreux experts s’accordent à dire que la marche est l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour notre santé et notre bien-être.
Pourtant, je trouve des excuses pour ne pas marcher pour aller chercher un café, déposer des documents à la poste ou simplement faire le tour du pâté de maisons. Je n’ai pas vraiment marché ou été dehors autant que je l’aurais voulu, ce qui… pour être honnête, est assez terrible parce que j’ai un golden retriever de trois ans qui a vraiment besoin d’être promené (je suis désolé, Stella ?).
Mais “
collation d’exercice
“J’ai vraiment repris de bonnes habitudes de mouvement et j’ai recommencé à faire des promenades régulières. J’ai décidé de m’engager à faire deux semaines de promenades matinales de 15 minutes, en commençant chaque jour par de l’air frais, du soleil, une brise marine et un mouvement conscient et paisible. Voici comment ça s’est passé.
Comment je me sens après deux semaines
Pas de surprise ici, je me sens très bien. Je me sens accompli ! Je lutte pour faire tout ce qui est tous les jours, même si j’en ai vraiment envie, alors le fait d’avoir réussi à le faire est merveilleux. La “victoire” est vraiment gratifiante. Je dois également préciser que c’était ma seule forme d’exercice pendant deux semaines ! Je marche (oui, vraiment) … et mon corps se sent bien.
J’ai combiné ma deuxième semaine de marche avec une réduction du temps passé devant l’écran (j’ai fait une pause technologique !), donc dans l’ensemble, je me sentais fantastique. Mes amis et ma famille ont fait des commentaires sur mon énergie détendue (l’un d’entre eux a même dit : “Je ne t’ai pas vu aussi détendu depuis des années !”). Le fait de sortir pour de courtes périodes le matin a amélioré mon humeur, ma clarté mentale et ma productivité les jours où je travaillais ou faisais des tâches ménagères.
De plus, ces courtes promenades matinales ont permis d’amorcer des promenades plus longues. Certains jours, j’ai fini par me promener en ville pendant des heures avec mon chien. J’ai pu explorer davantage la ville dans laquelle je vis, essayer des cafés que je n’avais jamais visités auparavant et cocher des choses sur ma liste de choses à faire, toutes choses pour lesquelles je n’avais pas pris le temps auparavant.
TL;DR – la marche m’a aidé à expérimenter…
- Amélioration de l’énergie
- Amélioration de l’humeur, augmentation du niveau de bonheur général
- Amélioration de la clarté mentale, de la concentration et de la productivité
- Une meilleure prise de conscience
- Un état plus détendu
- Un sentiment d’accomplissement
- Bonne santé générale
- Un chien plus heureux
Les bienfaits de la marche sur la santé
Cela peut paraître surprenant, mais l’exercice ne doit pas nécessairement être très intense ou compliqué.
tonne
d’avantages, et pourrait même être plus saine que la course à pied pour certaines personnes.
Faible impact
Il y a un temps et un lieu pour le HIIT, mais ces mouvements explosifs et plyométriques peuvent user vos articulations. Il en va de même pour la course à pied – bien qu’incroyablement efficace, l’impact sur le trottoir ou le sentier peut parfois causer des problèmes aux chevilles, aux genoux et aux hanches. En marchant, vous évitez les chocs et protégez vos articulations. C’est donc un excellent complément à votre programme de remise en forme actuel.
C’est un moyen de prévenir les blessures
Non seulement la marche a le
le taux de blessure le plus bas
le plus bas de toutes les formes d’exercice, mais il a été démontré qu’elle
prévenir les chutes
(et donc
blessures liées à des chutes
), qui est un problème majeur de santé publique chez les personnes âgées. Et parce qu’il
soutient vos articulations et renforce vos muscles
vous pouvez vous protéger contre d’autres types de blessures qui résultent de faiblesses physiques et d’un manque de stabilité.
C’est un bon cardio
Des études ont montré que
que la marche a un effet cardioprotecteur – elle peut
réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos
et contribuer à réduire le risque de
maladies cardiaques
.
C’est un stimulant pour l’humeur
Des études ont
également
montrent que la marche peut améliorer votre
humeur
. Cela a été prouvé
sur
et
encore et encore
encore pour l’anxiété générale de la santé mentale aussi.
Il aide à la perte de poids
Une étude a montré que les personnes qui marchaient présentaient une
réduction du tour de taille
et, lorsqu’elles sont associées à une alimentation saine
Des marches de 30 minutes
peut avoir un impact significatif sur le poids. Harvard a également rapporté que
La marche pourrait réduire les fringales
.
Cela pourrait ajouter des années à votre vie
Harvard a également rapporté
que marcher environ 8 000 pas par jour – quelle que soit la vitesse – pourrait vous aider à vivre plus longtemps.
Cela vous aide à sortir
Vous le savez probablement déjà – il y a
beaucoup de
de
effets sur la santé qui découlent du fait de sortir
(et
prendre le soleil
). À moins que vous ne marchiez sur un tapis roulant (ou dans un espace clos plus grand), les bienfaits de la marche sont complétés par ceux d’une petite sortie en plein air. Double coup dur.
Comment j’ai abordé les marches
Des expériences de marche différentes vous permettent de varier les plaisirs. Voici quelques approches que j’ai adoptées.
Promenades en pleine conscience
L’un de mes types de marche préférés est celui sans téléphone, sans écouteurs, sans Apple Watch… juste une présence totale. J’en ai fait plus pendant ma semaine de débranchement.
Méditations à pied
Il s’agit d’une autre forme de marche consciente, avec un guide audio (qui nécessite évidemment un appareil technologique).
Promenades pour chiens
C’est une expérience différente lorsque vous avez une créature vivante qui vous suit et qui risque de faire le numéro deux dans le jardin du voisin, mais c’est gratifiant. Le fait de me promener avec mon amie à fourrure et de voir à quel point elle est excitée par le simple fait d’être dehors me rappelle que je dois être plus présente et plus joyeuse avec les petites choses de la vie.
Musique/Podcast Walk
Celle-ci est également assez simple, mais écouter une bonne playlist ou l’un de vos podcasts préférés (même quelques minutes d’un livre audio !) peut rendre la promenade encore plus agréable.
Marcher avec un objectif
Parfois, j’ai besoin d’un “point final”, si vous voulez. Par exemple, je veux aller à pied jusqu’à la boîte de dépôt USPS, ou au marché, ou prendre un café. Le fait d’avoir ce petit objectif était très motivant ; à quelques reprises, j’ai marché jusqu’à un café voisin.
Conseils pour réussir
Se lever et partir
C’était très important pour moi. Ne prenez pas votre téléphone, ne vous brossez pas les dents – enfilez simplement vos chaussures et sortez (OK… mettez de l’écran solaire, c’est important !). Je trouve que si je passe trop de temps à faire d’autres choses comme la méditation, ma routine d’hygiène et de soins de la peau, la vérification des courriels et la préparation du petit déjeuner, je… chemin moins susceptibles de sortir pour une promenade. Si je le fais sans réfléchir et que j’élimine ce processus de décision, il est tellement, TELLEMENT plus facile de s’y tenir.
Préparez vos vêtements la veille au soir
Si vous n’êtes pas à l’aise à l’idée de sortir de la maison en survêtement (il est vrai que je vis dans une communauté de plage très décontractée, donc c’est ma norme), mettez des vêtements de marche près de votre lit la veille afin de pouvoir vous changer rapidement avant de vous aventurer. Moins de décisions à prendre, moins de retard, plus de marche.
Avoir un partenaire responsable
Pour moi, ma partenaire est couverte de fourrure et ne parle pas anglais, mais elle comptait sur moi pour sortir chaque jour. Vous avez peut-être un partenaire, un enfant, un parent, un colocataire ou un meilleur ami (même le meilleur ami de l’homme) qui vous accompagnera lors de ces promenades matinales. vous garder sur la bonne voie. L’union fait la force !
Voie de l’habitude
Si vous êtes comme moi, le suivi des habitudes est un outil très puissant pour vous aider à respecter des habitudes saines. Il y a quelque chose de très gratifiant mentalement à cocher cette case, alors écrivez vos petites “choses à faire” pour la journée (tous les jours !), et inscrivez-y “promenade matinale”. Cochez la case quand vous rentrez chez vous, et profitez de ce petit boost de dopamine. Dans quelques semaines, vous pourrez consulter votre journal de suivi des habitudes et ressentir la récompense d’avoir accompli tant de choses (c’est aussi un excellent moyen de vérifier d’autres habitudes et votre constance à leur égard).
Récompensez-vous
Parfois, la liste de contrôle susmentionnée n’est pas assez gratifiante ; vous pouvez peut-être vous laisser tenter par un café matinal ou du
matcha
après, peut-être un smoothie – ou même quelques minutes de défilement des flux de médias sociaux. Pensez à quelque chose de gratifiant que vous avez vraiment envie de faire le matin, et faites-en votre récompense pour avoir terminé votre promenade matinale.
Pile d’habitudes
Pour celle-ci, je dois tirer mon chapeau à James Clear, auteur de Atomic Habits, qui m’a appris cette astuce. Si vous avez une habitude matinale qui est déjà automatisée, “empilez” cette marche matinale avant ou après cette habitude. Par exemple, avant de consulter mon téléphone, je fais une promenade. Ou, après m’être brossé les dents et avoir mis de la crème solaire, je vais me promener. Intégrez cette marche dans une routine préexistante pour une expérience plus harmonieuse.
Changez votre itinéraire (et votre routine)
Gardez les choses excitantes. Si vous êtes sujet à l’ennui et allergique à la monotonie, prenez un itinéraire différent chaque jour. Vous pouvez peut-être mélanger votre routine en utilisant une approche variée (par exemple, un jour vous faites une méditation guidée, le lendemain c’est la musique, le suivant c’est le silence, et le jour suivant c’est le podcast). Si vous en avez un peu assez de votre cul-de-sac ou des pâtés de maisons autour de votre maison, essayez de vous rendre un jour par semaine dans un parc ou un sentier proche. Gardez les choses fraîches !
Prévenir les blessures
Même si la marche peut protéger contre les blessures et constituer une excellente activité de rééducation, vous pouvez
pouvez
également subir
blessures dues à la marche
. Portez des chaussures adéquates, n’en faites pas trop et regardez où vous mettez les pieds pour vous assurer de ne pas souffrir d’une périostite tibiale ou de blessures dues à une utilisation excessive.
En résumé… Vous devez essayer ça.
Les avantages sont imbattables, c’est gratuit et c’est simple. Tout ce que vous avez à faire est de mettre des chaussures et de sortir. Il suffit de bouger. Prenez l’air, faites circuler votre sang, écoutez votre environnement, trouvez la paix. Je sais que parfois les choses les plus simples peuvent sembler tel une corvée – je suis d’accord avec vous – mais celui-ci vaut la peine de faire un petit effort supplémentaire. Prenez ces 15 minutes. Vous êtes probablement en train de parcourir les médias sociaux ou les courriels pendant plus longtemps que cela, de toute façon !
