L’entrée dans la cinquantaine est significative – elle marque une étape importante de la vie qu’il convient de célébrer et de reconnaître !
Bien que l’on associe souvent le vieillissement à une détérioration de la santé, vous devez savoir qu’il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi.
Toutefois, si vous ne donnez pas déjà la priorité à la santé et à la forme physique, il est temps de commencer.
Il est prouvé que le fait de commencer un programme de remise en forme améliorer votre santé physique et mentale et santé mentaleIl s’agit d’un élément essentiel à la longévité.
Nous vous présentons donc tout ce que vous devez savoir pour commencer un programme de remise en forme à partir de la cinquantaine, y compris des conseils pratiques et des exercices étayés par des recherches qui vous aideront à améliorer votre santé générale et votre vitalité pour les années à venir.
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L’importance de donner la priorité à la forme physique plus tard dans la vie
Vous savez probablement que rester actif est important pour votre santé.
Vous l’avez peut-être entendu de la bouche de votre médecin traitant, de vos enfants, de votre conjoint ou même des publicités diffusées à la télévision et dans les médias sociaux.
Mais pourquoi est-ce si important ?
En vieillissant, nous subissons des changements physiologiques tels que la perte de masse musculaire, la diminution de la densité osseuse, la perte de souplesse et des changements dans le métabolisme.
Ces changements font naturellement partie de la vie ; ils sont inévitables et souvent indépendants de notre volonté.
Cependant, la vitesse à laquelle nous vieillissons et l’ampleur des changements que nous subissons sont des facteurs qui peuvent avoir une incidence sur notre santé. L’impact de ces facteurs sur notre santé et notre vitalité est quelque chose que nous pouvons très bien contrôler.
Comment pouvons-nous donc influencer ces facteurs (pour le meilleur ou pour le pire) ?
Par nos choix de vie, ce qui nous amène à l’importance de l’exercice physique.
Selon la recherche, une activité physique régulière présente des avantages significatifs pour les personnes âgées, notamment
- Amélioration de la santé cardiovasculaireAmélioration de la santé cardiovasculaire, y compris de la tension artérielle et du taux de cholestérol, et réduction du risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux
- Amélioration de la densité osseuse et réduction du risque d’ostéoporose et de fractures
- Amélioration de l’humeur et de l’énergie
- Réduction des symptômes de dépression, d’anxiété et de stress
- Augmentation de la longévité
- Réduction du risque de chutes et d’accidents liés aux chutes
- Amélioration du bonheur et sentiment d’utilité
Avec tous ces avantages, vous serez peut-être plus motivé pour bouger et commencer à le faire !
Nous vous expliquons comment faire avec des conseils et des astuces pratiques.
Conseils pratiques pour commencer un programme de remise en forme à partir de la cinquantaine
#1 Focus sur les exercices d’équilibre et de flexibilité
Des exercices tels que le yoga, le tai-chi et le pilates contribuent à améliorer l’équilibre, la souplesse et la coordination, ce qui est essentiel pour prévenir les chutes et maintenir la mobilité.
En plus de soutenir votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes (comme porter des courses lourdes ou monter et descendre les escaliers), ces exercices sont souvent idéaux pour réduire le stress et favoriser la relaxation, ce qui est également bénéfique pour votre santé mentale !
#2 Incorporer des exercices de mise en charge
Qu’il s’agisse d’exercices au poids du corps ou de l’utilisation d’haltères légers ou de bandes de résistance, les exercices de mise en charge jouent un rôle crucial dans le maintien de la densité osseuse et de la force musculaire, en particulier chez les personnes âgées.
Il a été démontré que les exercices de musculation réduisent le risque de l’ostéoporose et sarcopénieLa pratique d’une variété d’exercices de musculation et de mise en charge, tels que les squats, les fentes, les pompes et les planches, peut grandement contribuer à la longévité !
De plus, ces exercices peuvent être effectués n’importe où, sans équipement, ce qui facilite leur mise en œuvre.
#3 N’oubliez pas la nutrition
Vous avez peut-être déjà entendu dire que les abdominaux se font dans la cuisine, mais ce dicton souligne l’importance de la nutrition dans la réalisation des objectifs de remise en forme – bien au-delà de l’esthétique ! Une bonne alimentation aide à soutenir tous les aspects de notre physiologie, en fournissant les nutriments essentiels nécessaires pour réparer, reconstruire et soutenir la santé globale et la longévité. Cela comprend un apport adéquat en protéines pour favoriser la croissance musculaire, les aliments riches en calcium et en vitamine D pour préserver la santé des os et prévenir l’ostéoporose, et des fruits et légumes colorés pour fournir à notre corps une abondance de antioxydants et des substances phytochimiques qui réduire l’inflammation et le risque de blessure et de maladie.
#4 Allez-y lentement et régulièrement
Il s‘agit d’adopter progressivement une routine qui vous convient et de rester cohérent. avec elle !
Par exemple, commencez par activités à faible impact comme la marche et les étirements plusieurs fois par semaine.
Une fois que ces exercices font partie de votre routine, augmentez progressivement la fréquence de votre programme hebdomadaire ou incorporez des exercices plus difficiles au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore !
#5 Écoutez votre corps
Enfin, écoutez votre corps.
Certaines séances d’entraînement vous aident-elles à améliorer votre mobilité dans les jours à venir ?
Vous sentez-vous plus énergique après une séance d’entraînement le matin qu’en soirée ?
Tous ces signes apparemment simples sont importants.
Plus important encore, si vous ressentez une douleur ou un inconfort, adaptez votre programme en conséquence.
Il est normal de ressentir des courbatures, mais si vous ressentez une douleur ou une gêne persistante, c’est que votre corps essaie de vous dire quelque chose.
Exercices pour personnes âgées fondés sur la recherche
Walking
Les les bienfaits de la marche sur la santé globale – à tout âge – sont plus qu’impressionnants.
Il peut aider améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculairesrenforcer les os et les muscles, lubrifier les articulations pour réduire la douleur et la raideursoutenir la digestion et le métabolisme, et même de stimuler l’humeur et la santé mentale. Sans oublier, La recherche ont montré que la marche régulière peut aider les personnes âgées à conserver leur mobilité, à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et l’hypertension, et à améliorer les fonctions cognitives et la qualité de vie en général.
Essayez de faire au moins 30 minutes de marche rapide plusieurs jours par semaine (si ce n’est plus !) pour améliorer votre condition physique et favoriser votre longévité. Il peut s’agir d’un méditation marchée, a FitOn entraînement à la marcheou une simple promenade autour du pâté de maisons avec votre partenaire ou votre chiot.
RELATION : 17 conseils simples pour augmenter le nombre de pas de marche dans votre journée
Entraînement en force
Comme indiqué ci-dessus, l’incorporation d’exercices de exercices de résistance tels que les squats au poids du corps, les fentes, les pompes et les exercices avec des haltères légers peuvent aider maintenir la masse musculaire, améliorer la densité osseuse et stimuler le métabolisme.
Cependant, la façon dont vous intégrez ces éléments dans votre programme est très personnelle !
Vous trouverez peut-être que l’utilisation d’haltères plus lourds vous aide à vous sentir plus fort et plus résistant, tandis que votre ami ou partenaire préférera peut-être les exercices au poids du corps ou l’utilisation de bandes de résistance.
L’important est de trouver ce qui vous convient et de rester cohérent !
Tai Chi
Montré pour améliorer la stabilité et réduire le risque de chute, Tai Chi est l’un des meilleurs exercices à intégrer dans votre programme de remise en forme.
Considéré comme un ” la méditation en mouvementElle peut également contribuer à réduire le risque de déclin cognitif et à promouvoir la santé du cerveau. promouvoir la santé du cerveauVoici quelques exercices de tai-chi FitOn à essayer:
Yoga et étirements doux
Le yoga, les étirements et les exercices de mobilité douce peuvent avoir un impact profond non seulement sur la santé physique, mais aussi sur le bien-être mental. Lié à un meilleur sommeil et une plus grande énergie, une réduction du risque de blessureAmélioration de la mobilité et de la flexibilitéLes raisons d’inclure ces exercices à faible impact dans votre routine sont nombreuses. Qu’il s’agisse la fin de la journée Avec le yin yoga ou les étirements doux, en donnant la priorité au travail de mobilité avant ou après l’entraînement ou après de longues périodes en position assise, ou simplement en bougeant votre corps tout au long de la journée pour rester actif et mobile, il y a tant de façons de commencer en douceur.
RELATION : Qu’est-ce que l’entraînement à la mobilité et pourquoi est-il important pour la longévité ?
À retenir
Commencer un programme de mise en forme à partir de la cinquantaine peut sembler décourageant.
Cependant, ce guide pour débutants est là pour vous aider à lever les barrières et à apaiser vos inquiétudes !
La recherche ayant démontré de nombreux avantages pour la santé physique, le bien-être mental et la longévité, l’intégration de l’activité physique dans votre routine peut contribuer grandement à soutenir votre corps et votre esprit pour les années à venir.
N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tard pour commencer et que chaque petit pas compte !
