Cardio

Faites ces 4 choses avant chaque séance d’entraînement pour de meilleurs résultats

Tirez le meilleur parti de chaque séance d’entraînement.

By: Jessica Migala

Si vous vous donnez du mal, vous voulez voir des résultats. Et cela signifie se sentir au mieux pendant que vous transpirez. Il existe tellement de règles sur ce qu’il faut faire avant une séance d’entraînement, mais avoir l’impression d’avoir une longue liste de choses à faire juste pour transpirer un bon coup peut se retourner contre vous, en tuant votre motivation avant même de commencer ou en vous donnant l’impression de “mal faire les choses”.

C’est pourquoi nous avons voulu réduire la liste des quatre choses à faire avant une séance d’entraînement. Ne vous inquiétez pas de savoir si vous portez exactement les bons vêtements (si vous êtes chez vous, cela compte encore moins), si vous avez le bon matériel en main ou si vous êtes préparé d’une certaine manière. Suivez ces directives pour améliorer vos performances, votre santé générale et votre énergie. De plus, vous découvrirez peut-être que vous pouvez faire quelques répétitions ou minutes supplémentaires. Il est temps de terminer votre séance d’entraînement en ayant l’impression de l’avoir mérité. Vous l’avez.

4 choses à faire avant une séance d’entraînement pour maximiser les résultats

#1 Déterminez votre jeu de carburant de pré-entraînement

Bien qu’il soit courant d’entendre parler de ce qu’il faut grignoter avant une séance d’entraînement, la vérité est qu’il n’y a pas de bonne réponse. Manger ou ne pas manger avant une séance d’entraînement dépend en fin de compte de vos objectifs personnels.

Réfléchissons un peu.

Quand il peut être avantageux de grignoter avant une séance d’entraînement

Vous prévoyez une séance d’entraînement plus longue, de plus de 60 minutes ? Vous pouvez grignoter quelque chose à l’avance.

Un examen et une méta-analyse de 46 études, publiés dans le

Scandanavian Journal of Medicine & Science


dans le domaine du sport
en 2018, a examiné des recherches comparant le ” nourri ” (manger quelque chose avant une séance d’entraînement) et le ” à jeun ” (ne consommer aucune calorie avant une séance d’entraînement) et a constaté que le fait de prendre un petit quelque chose avant de s’entraîner permet de stimuler les performances lors de longues séances d’aérobic. L’alimentation fournit le glucose que les muscles peuvent utiliser comme source d’énergie pendant l’exercice, en particulier lorsqu’il s’agit de courir longtemps ou de faire du vélo en salle. Et lorsque vous avez cette énergie, vous pouvez vous pousser davantage et aller plus loin pour une séance d’entraînement plus efficace. Il est possible que le jeûne améliore certaines mesures métaboliques, indique l’étude, mais jusqu’à présent, recherche antérieure ne suggère pas que les personnes qui jeûnent avant une séance d’entraînement perdent plus de poids ou de graisse que celles qui prennent un repas avant l’exercice. De plus, lorsque vous vous sentez bien, vous vous sentez bien dans votre entraînement.

En conclusion, si vous prévoyez une séance d’entraînement plus longue, il peut être utile de prendre une collation avant l’entraînement.

Pensez à essayer ce
FitOn PRO Power Protein Smoothie
avant votre prochaine séance d’entraînement prolongée.

Power Protein Smoothie

Rendement : 1

  • 1 portion
    poudre de protéines
  • 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
  • ½ cuillère à café de granules de stévia (facultatif)
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • 1 pincée de sel marin
  • ½ banane congelée
  • ½ tasse d’eau fil fil ï ière

Directions

Étape n° 1 : Placez tous les ingrédients dans un mixeur à haute vitesse et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.


Étape n° 2 :
Versez le smoothie dans un verre.

Étape n° 3 : Profitez-en !

Quand une collation avant l’entraînement n’est pas forcément nécessaire

Si grignoter avant un entraînement plus long est bénéfique, quand il s’agit d’entraînements plus courts,
manger avant
peut être nécessaire ou non – il s’agit de trouver ce qui vous convient le mieux et ce qui vous aide à vous sentir le mieux possible pendant vos séances d’entraînement. Si vous n’avez tout simplement pas faim avant une séance d’entraînement de 20 minutes, il n’est pas nécessaire de vous sentir obligé de grignoter quelque chose.

D’autre part, si vous planifiez votre séance d’entraînement plusieurs heures après votre dernier repas et que vous avez faim, c’est un élément à prendre en compte également. Vous ne voulez pas que la faim interfère avec votre entraînement, qu’il soit long ou court.

Encas de pré-entraînement et gain de muscle

Une autre chose à garder à l’esprit est que si votre objectif est de prendre du muscle, il a été démontré que manger avant une séance d’entraînement est bénéfique.

Trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous

La leçon à retenir ? Lorsqu’il s’agit de décider s’il faut ou non manger avant une séance d’entraînement, évaluez vos objectifs et ce qui vous aidera le mieux à écraser votre séance !

#2 Snooze pendant au moins 7 heures

Tout exercice effectué au moment de la journée qui vous convient le mieux est une victoire. Débarrassons-nous d’abord de ça. La recherche montre qu’une routine d’exercice régulière améliore la quantité et la qualité du sommeil, facteurs qui peuvent conduire à une meilleure humeur tout au long de la journée, et réguler les hormones de l’appétit. Mais il y a un autre grand avantage : Le sommeil améliore performances sportives, améliore la récupération et réduit le risque de se blesser ou de tomber malade. Si vous êtes malade ou blessé, vous devrez prendre le temps nécessaire pour vous rétablir, ce qui peut compromettre vos objectifs. (Sans compter que le fait de se sentir mal ne profitera à aucune partie de votre journée).

Le site
Fondation nationale du sommeil
recommande aux adultes de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Tout comme vous faites de votre entraînement une priorité, faites du sommeil une priorité également. Si vous avez du mal à atteindre la barre des 7 heures (ou si vous savez que vous avez besoin de plus), examinez ce qui vous empêche d’y arriver. Vous avez du mal à poser votre téléphone au lit ? Vous devrez peut-être déplacer votre téléphone dans une autre pièce et vous fier à un bon vieux réveil pour vous réveiller. Est-ce parce qu’il est physiquement difficile d’aller se coucher plus tôt – on est tout simplement trop éveillé ? – Repoussez l’heure de votre coucher de 10 ou 15 minutes seulement et construisez à partir de là.

Vous pouvez également envisager une méditation guidée avant le coucher si vous avez besoin de quelque chose pour vous détendre avant de vous coucher.

En voici trois
Méditations pour le sommeil FitOn
pour vous aider à démarrer.

Le sommeil le plus profond de tous les temps

Vous avez du mal à dormir ? Essayez cette méditation guidée pour apaiser l’esprit et vous aider à passer une nuit de sommeil réparateur.

Yoga Nidra du sommeil

Un des favoris de notre communauté FitOn, essayez cette méditation Yoga Nidra du sommeil avec DeAndre et découvrez ce système magnifique qui existe depuis des milliers d’années. C’est une excellente méditation pour favoriser un sommeil réparateur.

Peace Out Bedtime

Dites adieu à votre journée et bonjour à votre sommeil avec ces mantras apaisants axés sur la paix et la facilité.

#3 Échauffement avec mouvement dynamique

Il a été démontré que les échauffements dynamiques offrent un certain nombre d’avantages, tels que la réduction des blessures, l’amélioration des mouvements et des entraînements plus efficaces. Des séances d’entraînement efficaces permettent d’accroître l’endurance, de brûler davantage de calories et d’augmenter la force.

Selon le Collège américain de médecine du sport (ACSM), votre échauffement dynamique n’a pas besoin d’être long ou complexe, il peut inclure quelques minutes d’activités qui font monter votre rythme cardiaque, comme le jogging ou les jumping jacks, puis des exercices dynamiques comme les fentes, les balancements de jambes ou les cercles de bras.

Vous avez besoin de quelques étirements guidés pour vous aider à démarrer ? Parcourir le
catégorie d’étirement
dans l’application FitOn ou essayez l’une des options ci-dessous.

Échauffement dynamique

L’échauffement est important pour la sécurité et la prévention des blessures, et cet échauffement dynamique est un excellent exercice à essayer avant de se lancer dans des entraînements de musculation et de HIIT plus intenses.

Échauffement facile

Il est important de s’échauffer avant de faire de l’exercice. Effectuez ces étirements dynamiques pour vous mettre en forme et être prêt à affronter votre prochaine séance d’entraînement.

S’étirer et se sentir bien

Les étirements sont importants et constituent l’un des éléments les plus négligés du fitness. Ouvrez vos articulations et allongez vos muscles avec cet étirement agréable qui vous aidera à éliminer les tensions dans votre corps et à vous sentir au mieux. Vous le méritez.

#4. Vérifiez la couleur de votre urine pour évaluer votre hydratation.

Quoi que vous fassiez, ne vous lancez pas dans une séance d’entraînement en étant déshydraté. La sensation de sécheresse fait travailler votre corps plus fort, et le stress supplémentaire dû à votre corps qui lutte pour réguler sa température, fournir du carburant à vos muscles et aider votre système nerveux à fonctionner, rend inutilement difficile la réalisation d’un entraînement cardio, à la fois physiquement et mentalement, explique le Prise de position de l’ACSM sur l’hydratation et l’exercice. (Pensez à cette sensation de fatigue et de traînage que vous avez.)

L’hydratation commence bien avant l’entraînement prévu. L’ACSM conseille de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilogramme de poids corporel à partir de quatre heures avant l’exercice. Nous avons fait le calcul pour vous. Si vous pesez 140 livres, cela représente environ 11 à 15 onces d’eau. Ensuite, vérifiez votre urine. S’il fait encore nuit, buvez environ 6 à 11 onces deux heures avant l’exercice. (L’urine doit être claire ou jaune pâle). Boire des heures avant l’exercice vous donne suffisamment de temps pour que le liquide pénètre dans vos tissus. Évidemment, si vous faites de l’exercice tôt le matin, cela ne veut pas dire que vous devez vous réveiller au milieu de la nuit pour boire de l’eau.
buvez environ une tasse de liquide
20 à 30 minutes avant une séance d’entraînement.

Tirez le meilleur parti de chaque séance d’entraînement

Chaque fois que vous faites de l’exercice, vous vous montrez à la hauteur et prenez une décision importante pour votre santé, alors pourquoi ne pas profiter au maximum de chaque séance d’entraînement ? Ces quatre gestes importants à faire avant une séance d’entraînement peuvent vous aider à faire monter d’un cran votre programme de fitness et, en fin de compte, à obtenir de meilleurs résultats.

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