Exercice et cycle menstruel

Clause de non-responsabilité : cet article a été rédigé en collaboration avec Clue. Cette collaboration n’a pas été sponsorisée.

Veuillez noter que si vous utilisez une contraception hormonale, il se peut que vous subissiez des changements hormonaux différents de ceux décrits dans cet article.

Ce qu’il faut savoir :

• L’exercice régulier et la musculation peuvent réduire les symptômes prémenstruels tels que la douleur, la sensibilité des seins et l’anxiété.
• Bien qu’il existe des preuves que les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel peuvent influencer l’exercice et l’entraînement, les cycles varient d’une personne à l’autre et d’un cycle à l’autre.
• Être à l’écoute de son corps et suivre ses niveaux d’énergie est le meilleur moyen de définir une approche individualisée de l’exercice, ce qui est recommandé par les cliniciens et les chercheurs.
• L’utilisation de Clue pour suivre votre cycle et vos niveaux d’énergie, ainsi que les exercices de FitOn pour les jours de haute et de basse énergie, peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos programmes d’exercice.

La synchronisation des cycles consiste à coordonner vos activités quotidiennes, telles que l’exercice, la nutrition, le sommeil et le travail, avec les fluctuations hormonales de votre cycle menstruel. Cette pratique est réputée avoir une myriade de bienfaits, comme l’atténuation des symptômes menstruels, l’augmentation de l’énergie et de l’humeur, l’équilibre des hormones et l’amélioration de la fertilité. En ce qui concerne l’exercice physique, il est généralement conseillé aux personnes qui synchronisent leur cycle de limiter l’exercice lorsque les niveaux d’hormones chutent avant et pendant les règles, et de faire des exercices de forte intensité lorsque les niveaux d’œstrogènes sont élevés. Cela permet de tirer profit des niveaux d’énergie élevés et de réduire le risque de blessure (1).

Bien qu’il soit prouvé que les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel peuvent avoir une influence positive sur l’exercice et l’entraînement, il est difficile de déterminer avec précision quelles sont les caractéristiques de l’activité physique.
exacte
Les niveaux d’hormones sont chaque jour plus élevés. De plus, les cycles sont rarement constants, varient d’une personne à l’autre et peuvent être influencés par des facteurs environnementaux tels que le stress et le mode de vie (2). Il est donc trompeur de prétendre que toutes les personnes ayant un cycle devraient faire de la musculation au 14e jour de leur cycle, par exemple, ou pendant la phase lutéale, par exemple.

Pire encore, la synchronisation des cycles peut s’avérer irréaliste pour le commun des mortels. Pour beaucoup d’entre nous, il est déjà difficile de faire de l’exercice de base pendant la semaine, et encore plus d’organiser l’exercice en fonction des phases spécifiques de nos cycles menstruels. Depuis l’exercice régulier et l’entraînement musculaire
Il est scientifiquement prouvé que la synchronisation des cycles
Il est scientifiquement prouvé que la synchronisation des cycles améliore l’état de santé général et réduit les symptômes prémenstruels tels que la douleur, la sensibilité des seins et l’anxiété (3), mais la synchronisation des cycles pourrait être contre-productive si elle conduit à moins d’exercice.

Il est nécessaire de poursuivre les recherches dans ce domaine afin de mieux comprendre le lien entre l’exercice physique et le cycle menstruel. Mais pour l’instant, les femmes et les personnes ayant un cycle sont sous-représentées dans les études sur le sport et l’exercice physique. La majorité de cette recherche (ainsi que la plupart des recherches en général) se concentre sur des participants masculins (4). Lorsqu’il existe des recherches avec des participantes, le cycle menstruel n’est pas souvent pris en compte (5) et même lorsqu’il l’est, la qualité de ces études tend à être faible, avec des échantillons de petite taille, des méthodes difficilement comparables et des résultats contradictoires (6).

Cela signifie que nous ne savons malheureusement pas encore grand-chose sur la manière dont les changements hormonaux peuvent avoir un impact sur les performances sportives et, par conséquent, sur la manière d’adapter au mieux les programmes d’exercices pour tenir compte de ces changements. Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur la synchronisation des cycles et les dernières recherches sur les cycles et la forme physique.

Les bases de la santé du cycle

Le cycle menstruel pourrait être considéré comme le cinquième signe vital, car il peut en dire long sur l’état de l’organisme. Votre cycle influe notamment sur le sommeil, l’humeur, l’énergie, la santé des os, le métabolisme et la santé cardiaque. Elle peut également être un indicateur du bon fonctionnement de l’organisme. (7). Votre cycle peut également être affecté par des facteurs externes tels que l’alimentation, le sommeil, d’autres conditions médicales et l’activité physique (8).

Un rappel des bases du cycle menstruel : Le cycle menstruel se compose de deux phases principales, séparées par ovulation (lorsqu’un ovule est libéré par l’un des ovaires) : le phase folliculaire et le phase lutéale. La phase folliculaire est la première partie du cycle, du premier jour des règles jusqu’à l’ovulation, qui dure environ deux semaines dans un cycle menstruel typique (bien que cette durée puisse être plus longue ou plus courte et varie d’une personne à l’autre). La phase lutéale est la deuxième partie du cycle, c’est-à-dire la période entre l’ovulation et le premier jour des règles, qui dure environ deux semaines au cours d’un cycle menstruel typique.. La progestérone et les œstrogènes, qui sont principalement produits par les ovaires, sont les deux principales hormones qui régulent votre cycle et peuvent également avoir un impact sur de nombreux autres processus de votre corps (7), et peuvent affecter l’exercice physique.

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Questions fréquemment posées sur la synchronisation des cycles et le fitness

Y a-t-il un moment optimal pour effectuer des séances d’entraînement de haute intensité pendant mon cycle ?

Peut-être lorsque les niveaux d’œstrogènes sont élevés. Mais en l’absence de tests quotidiens, nous sommes actuellement incapables d’identifier quand ces pics se produiraient et dans quelle mesure ils seraient utiles.

Des niveaux d’œstrogènes plus élevés sont associés à une augmentation de la construction musculaire, à un stockage accru de l’énergie et à une diminution du risque de blessure (6,9). Il est donc possible que vous ayez plus d’énergie et que les séances d’entraînement soient plus faciles lorsque votre taux d’œstrogènes est élevé pendant votre cycle. Au cours d’un cycle typique, les œstrogènes atteignent normalement deux pics, d’abord dans les jours précédant l’ovulation, puis au cours de la phase mi-lutéale (10).

Bien qu’il soit tentant d’essayer de programmer vos séances d’entraînement à haute intensité pendant ces pics d’œstrogènes, il peut être difficile de le faire. Les cycles sont tout simplement trop variables d’un mois à l’autre et trop dépendants de chaque individu et de son environnement pour être optimisés de cette manière. De plus, l’effet hormonal est probablement très subtil, la plupart des gens étant incapables de détecter un changement d’énergie ou de performance (6).

Suivre son cycle avec ClueEn revanche, il peut vous aider à comprendre quand vos niveaux d’énergie sont élevés, ce qui peut, à son tour, vous aider à vous préparer à des séances d’entraînement nouvelles ou plus difficiles (et éventuellement à tirer parti des pics d’œstrogènes). FitOn propose des programmes de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), de cardio et de musculation adaptés à votre état d’esprit. Voici quelques séances d’entraînement préférées de la communauté pour les moments où le niveau d’énergie est élevé.

• Tabata à faible impact avec Breann Mitchell
• Cardio Meltdown avec Kenta Seki
• Un corps fort avec Gideon Akande

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Dois-je me limiter à des exercices de faible intensité avant et pendant mes règles ?

Pas nécessairement ! Lorsque les niveaux d’œstrogène et de progestérone chutent dans les jours précédant les règles, de nombreuses personnes ressentent une baisse d’énergie ainsi qu’une augmentation des symptômes prémenstruels tels que la rétention d’eau, les changements d’humeur et la douleur, qui peuvent jouer un rôle important dans la façon dont vous vous sentez lorsque vous faites de l’exercice (11,12). Alors que ces symptômes peuvent empêcher certaines personnes de faire de l’exercice, d’autres peuvent trouver l’exercice bénéfique pour aider à soulager ces symptômes (3). Si vous ne vous sentez pas d’attaque pour un cours de cardio ou de HIIT, une forme d’exercice plus douce, comme le yoga ou la marche, peut être un choix plus approprié pour vous pendant cette période. Cependant, tout le monde ne présente pas de symptômes liés au cycle, et il n’y a aucune raison de modifier vos routines d’exercice si ce n’est pas le cas.

Certaines données suggèrent que les performances physiques peuvent être réduites au début des règles, par rapport à d’autres phases du cycle menstruel (6). Vous remarquerez peut-être que vous avez moins d’énergie et que votre entraînement est plus difficile que d’habitude. Cependant, les fluctuations de la performance physique au cours du cycle sont probablement minimes pour la plupart des gens, et beaucoup d’entre eux peuvent ne pas remarquer de différence du tout (6).

Le repos est un élément important de tout programme de remise en forme ou d’entraînement. Si vous vous sentez fatigué en faisant de l’exercice, il peut être utile de prévoir des temps de récupération plus longs, d’essayer des exercices plus légers ou même de prendre un jour de repos, quel que soit le stade auquel vous vous trouvez dans votre cycle.

Les jours où vous manquez d’énergie, une séance d’entraînement à faible impact, un cours de yoga ou un cours de Pilates peuvent vous aider à bouger sans trop d’intensité.

• Jambes et fessiers à faible impact avec Kenny Ferrer
• Chill Out Flow avec Vytas
• Long & Lean Lower avec Jeni DelPozo
• Walking Fitness avec Bree Koegel

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Y a-t-il un moment optimal pour faire de la musculation pendant mon cycle ?

Peut-être, mais les études sont limitées et d’autres recherches sont nécessaires.

Un entraînement musculaire régulier chaque semaine est un élément important de l’amélioration et du maintien de la santé (13). Certaines études préliminaires indiquent que des séances d’entraînement en force de haute intensité pendant la phase folliculaire tardive, lorsque les niveaux d’œstrogènes augmentent et atteignent leur maximum, peuvent conduire à des gains de masse musculaire plus importants, par rapport à un entraînement en force effectué pendant la phase lutéale tardive (14,15).

L’entraînement pendant la phase folliculaire tardive peut également présenter des avantages supplémentaires : Des niveaux élevés d’œstrogènes peuvent également fournir une certaine protection contre les dommages musculaires induits par l’exercice et conduire à moins d’inflammation musculaire après l’entraînement (9). Une autre étude a montré que l’intégration de l’entraînement musculaire dans la routine d’une personne pendant les phases folliculaire tardive et lutéale moyenne (deux périodes du cycle caractérisées par une augmentation des œstrogènes) pouvait permettre à certaines personnes de soulever plus facilement des charges plus lourdes et d’avoir besoin de moins de temps de récupération (16). De plus, les œstrogènes peuvent augmenter la tolérance à la douleur (17), de sorte que soulever des poids plus lourds peut sembler plus facile à gérer pendant ces périodes.

Il se peut également que vous ressentiez moins de douleurs pendant la phase mi-lutéale. L’augmentation des niveaux de progestérone et d’œstrogène peut réduire le risque de cancer du sein. les courbatures à retardement (DOMS ou sensation d’inconfort musculaire 24-48 heures après un exercice intense) et la perte de force (16). Les DOMS et la perte de force sont plus susceptibles de se produire pendant les menstruations (16).

Cependant, les cycles ont tendance à être variables et chaque personne a son propre cycle. Bien que ces études offrent un cadre idéal pour déterminer quand vous pouvez vous mettre au défi de soulever plus ou moins de poids, il est plus important de modifier votre entraînement en fonction de la façon dont vous vous sentez chaque jour.

Une approche individualisée est la meilleure solution

Votre corps n’est pas une horloge et votre cycle est influencé par de nombreux éléments de votre vie, y compris vos hormones. Même si vos règles sont prévisibles, il se peut que vous constatiez des changements d’un cycle à l’autre, notamment en ce qui concerne le moment de l’ovulation et les symptômes que vous ressentez (18). C’est pourquoi apprendre à connaître son corps et suivre ce qui fonctionne pour soi est souvent la meilleure approche de l’exercice.

Il est prouvé qu’une activité aérobique de 30 minutes cinq jours par semaine maintient votre état de santé général, améliore la santé de votre cerveau et réduit le risque de développer des maladies chroniques (13).

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Références

1. New York Times : La synchronisation des cycles est à la mode. Est-ce que ça marche ? [Internet] 2023. Disponible auprès de : https://www.nytimes.com/2023/06/01/well/move/menstrual-cycle-syncing-exercise.html
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ médecine numérique. 2019 Aug 27;2(1):83.
3. Yeslidere Saglam H, Orsal O. Effect of exercise on premenstrual symptoms : A systematic review. Complement Ther Med. 2020;48:102272. doi:10.1016/j.ctim.2019.102272.
4. Costello JT, Bieuzen F, Bleakley CM. Où sont toutes les femmes participant à la recherche en médecine du sport et de l’exercice ? Eur J Sport Sci 14 : 847-851, 2014.
5. Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, Ackerman KE, Sipilä S, Constantini NW, Lebrun CM, Hackney AC. Considérations méthodologiques pour les études en sciences du sport et de l’exercice avec des femmes comme participantes : Guide de travail pour les normes de pratique de la recherche sur les femmes. Sports Med. 2021 Mai;51(5):843-861. doi: 10.1007/s40279-021-01435-8. Epub 2021 Mar 16. PMID : 33725341 ; PMCID : PMC8053180.
6. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. Les effets de la phase du cycle menstruel sur la performance de l’exercice chez les femmes euménorrhéiques : A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813-27.
7. Shea AA, Vitzthum VJ. L’étendue et les causes de la variation naturelle des cycles menstruels : Intégration de modèles empiriques de cycles ovariens dans la recherche sur la santé des femmes. La découverte de médicaments aujourd’hui : Modèles de maladies. 2020;32:41-9.
8. Campbell LR, Scalise AL, DiBenedictis BT, Mahalingaiah S. Menstrual cycle length and modern living : a review. Opinion actuelle en endocrinologie, diabète et obésité. 2021 Dec;28(6):566-73.
9. Isacco L, Boisseau N. Sex hormones and substrate metabolism during endurance exercise. Dans : Hackney AC, éditeur. Hormones sexuelles, exercice physique et femmes : aspects scientifiques et cliniques. Londres : Springer ; 2017. pp. 35-58.
10. Reed BG, Carr BR. Le cycle menstruel normal et le contrôle de l’ovulation [Internet]. Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, Chrousos G, Dungan K, Grossman A, et al, éditeurs. PubMed. South Dartmouth (MA) : MDText.com, Inc ; 2000 [cited 2023 Sep 18]. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/#
11. Lebrun CM. Effet des différentes phases du cycle menstruel et des contraceptifs oraux sur la performance sportive. Sports Med. 1993 Dec;16(6):400-30.
12. Foster R, Vaisberg M, Bachi ALL, Dos Santos J de MB, de Paula Vieira R, Luna-Junior LA, et al. Syndrome prémenstruel, état inflammatoire et humeur des joueurs de football. Neuroimmunomodulation. 2019;26(1):1-6.
13. Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). CDC – Les bienfaits de l’activité physique. [Internet] 2023. Disponible auprès de : https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
14. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Dec 1;3(1):668.
15. Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017.
16. Romero-Parra, Nuria ; Cupeiro, Rocío ; Alfaro-Magallanes, Victor M. ; Rael, Beatriz ; Rubio-Arias, Jacobo Á. ; Peinado, Ana B. ; Benito, Pedro J., au nom du groupe d’étude IronFEMME. Dommages musculaires induits par l’exercice pendant le cycle menstruel : A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 35(2):p 549-561, février 2021. | DOI : 10.1519/JSC.0000000000003878
17. Hooper AE, Bryan AD, Eaton M. Effets du cycle menstruel sur la perception de l’effort et de la douleur pendant l’exercice chez les femmes sédentaires. J Womens Health (Larchmt). 2011 Mar;20(3):439-46. doi : 10.1089/jwh.2010.2042. Epub 2011 Jan 10. PMID : 21219246 ; PMCID : PMC3058897.
18. Wilcox AJ, Dunson D, Baird DD. Le moment de la “fenêtre fertile” dans le cycle menstruel : estimations spécifiques au jour à partir d’une étude prospective. BMJ. 2000 Nov 18;321(7271):1259-62.