Vous n’avez donc pas de vélo d’appartement à 2 500 dollars ou de tapis de course à 4 000 dollars dans votre salle de sport privée – vous n’êtes pas le seul, d’accord ! Aussi populaire que soit devenu l’équipement de gym à domicile l’année dernière, vous n’avez pas vraiment… besoin de n’importe quel équipement pour faire travailler tout le corps. Il s’agit de cardio, de musculation, de combustion des graisses et de tonification des muscles, le tout avec un entraînement à domicile, sans aucun équipement.
Les avantages des séances d’entraînement sans équipement
Le plus grand avantage d’un entraînement à domicile sans équipement est sans doute son accessibilité. N’importe qui, n’importe où, peut faire ça. Et vous pouvez le faire à n’importe quel moment de la journée – rien ne doit être ouvert, rien ne doit être programmé et il n’y aura pas de bruit (pensez aux poids qui claquent, au tapis roulant bruyant).
En ce qui concerne l’accessibilité, un autre aspect est le fait qu’elle soit peu coûteuse ou gratuite – pas d’adhésion, de paiement mensuel ou de support de poids coûteux requis. Vous n’avez même pas besoin d’espace de gym à domicile et vous pouvez le faire dans n’importe quelle situation – à la maison, à l’extérieur, dans un aéroport ou un hôtel (moins probable en période de pandémie, mais vous voyez le tableau).
Et enfin, c’est efficace. L’entraînement au poids du corps (c’est-à-dire les exercices sans équipement) est polyvalent et s’est avéré efficace pour un certain nombre d’objectifs physiques, qu’il s’agisse de brûler des graisses, d’augmenter la force musculaire, de perdre du poids ou d’améliorer la santé cardiovasculaire.
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Autres avantages de l’entraînement au poids du corps
#1 Brûler les graisses, rapidement
En combinant des exercices de musculation avec poids du corps et des mouvements plyométriques de haute intensité, votre entraînement à domicile peut facilement devenir une machine à brûler les calories. Mais ce n’est pas tout. Il a été prouvé que les mouvements pliométriques vous aident à développer vos muscles tout en brûlant des graisses. Oui, s’il vous plaît !
#2 Développer la musculature et la force du tronc
Faire des pompes, des walking lunges, des tricep dips ou des burpees n’est pas une promenade de santé. Ces exercices de poids corporel peuvent être tout aussi stimulants qu’une presse à jambes assise lorsqu’ils sont effectués correctement et dans le bon ordre.
Mieux encore, comme il s’agit de mouvements composés, vous vous appuyez sur votre tronc pour les exécuter correctement. Cela signifie que vous tonifiez votre ventre tout en développant vos muscles. Bonus !
#3 Améliorer l’amplitude des mouvements et la flexibilité
La plupart des exercices de musculation sont des mouvements composés, ce qui signifie qu’ils ciblent plusieurs muscles et nécessitent la mobilité de plusieurs articulations à la fois.
Voici quelques-uns de nos exercices de poids corporel préférés :
- Fentes (marche, statique, curtsey, saut)
- Le crabe marche
- Accroupissement jusqu’aux acrobaties
- Alpinistes
Toutes ces activités mettent à l’épreuve votre mobilité tout en sculptant votre corps et en brûlant des calories.
#4 Travaillez votre stabilité
Des mouvements tels que les deadlifts à une jambe, les fentes sautées, les squats à une jambe, les planches et les pompes nécessitent tous une grande force centrale et font appel à vos petits muscles stabilisateurs qui sont plus difficiles à cibler lorsque vous soulevez des poids plus lourds.
Pour réaliser ces exercices avec succès et en toute sécurité, vous devrez améliorer la conscience et le contrôle de votre corps afin de maintenir la stabilité. Votre équilibre est un élément crucial de votre vie quotidienne – pensez à ramasser un objet sur le sol, à vous rattraper si vous manquez de tomber, à maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur, etc. – et ces exercices sans équipement et ces entraînements avec le poids du corps peuvent vous aider.
Votre entraînement rapide pour tout le corps, sans équipement, que vous pouvez faire en 5 minutes.
Vous êtes à court de temps ? Nous parions que vous avez cinq minutes. Juste cinq minutes ! Et pour celui-ci, tout se fait debout, donc vous n’avez même pas besoin de tapis – ou de vous mettre au sol !
Genoux hauts : 1 minute
Échauffez-vous avec une minute de genoux hauts. Faites pomper votre cœur et réchauffez vos muscles.
Modifiez pour un impact réduit : levez un genou à la fois, en gardant vos abdominaux inférieurs verrouillés et actifs. Allez aussi vite que vous le pouvez sans créer d’impact pour vos articulations.
Squats : 1 minute
Maintenant pour faire travailler les fessiers et les ischio-jambiers avec des squats. Un squat classique – lorsqu’il est effectué avec une forme correcte – fait également travailler les abdominaux. Et si vous êtes suffisamment en forme pour accélérer le rythme, vous pouvez aussi faire un peu de cardio ! N’oubliez pas de garder le poids dans vos talons et de garder vos genoux au-dessus de vos chevilles, derrière vos orteils.
Accroupissement jusqu’à la torsion du genou : 1 minute
Augmentation de l’intensité et ajout d’un peu de base tout en gardant un faible impact.
Depuis une position accroupie, les mains derrière la tête, poussez votre genou droit jusqu’à ce qu’il rencontre votre coude gauche – pensez à des abdominaux de vélo debout. Vous travaillerez les obliques (les abdominaux latéraux de la taille) et les abdominaux droits (toute la zone du pack de six) tout en faisant des flexions de jambes qui brûlent les fesses.
Deadlifts poids du corps (“Good Morning :”) : 1 minute
Gardez le train abdo-fessier en mouvement en perfectionnant votre forme de soulevé de terre, sans kettlebell.
Placez vos mains sur vos hanches, les pieds écartés de la largeur des hanches, le poids dans vos talons (mais ne soulevez pas vos orteils). Contractez vos abdominaux (gardez-les bien serrés !), et commencez à vous pencher au niveau des hanches (et non de la taille). Imaginez que vous essayez d’atteindre un mur derrière vous avec vos fesses. Gardez votre colonne vertébrale longue, et ne tordez pas votre cou. Continuez à vous pencher jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Ensuite, utilisez vos fessiers pour pousser vos hanches vers l’avant tout en levant la tête, en gardant votre colonne vertébrale droite. Serrez les fessiers pour réinitialiser, et répétez pendant une minute, en maintenant une bonne forme.
Augmentez le défi : essayez une variante d’équilibre (toujours au poids du corps, bien sûr) avec le soulevé de terre romain à une jambe.
Cercles de bras : 1 minute
Reposez-vous pendant que vous travaillez les bras – étirez vos bras sur les côtés, formez un T avec votre corps, faites tourner vos bras en petits cercles (pensez : vos mains tracent une orange ou un pamplemousse). Faites des cercles avant – autant que vous le pouvez – pendant 30 secondes, puis inversez le sens.
Pratiquez d’autres exercices pour les bras sans équipement avec Julianne Hough et Cassey Ho dans cette
cours de FitOn Pilates.
Ajoutez plus de séances d’entraînement sans équipement à votre programme de remise en forme.
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