Votre programme d’entraînement est solide. Vous effectuez les entraînements prévus et vous constatez des progrès en termes de force, d’endurance et d’objectifs généraux. Maintenant, pour continuer à avancer, vous allez vouloir augmenter votre niveau d’entraînement. Et cela signifie augmenter l’intensité. Que vous fassiez du cardio, de la musculation ou du HIIT, voici exactement comment augmenter l’intensité de votre entraînement en toute sécurité et en toute confiance. Profitez des nouveaux gains.
Comment faire passer vos séances d’entraînement cardio au niveau supérieur ?
Ajouter des sprints
Le sprint peut transformer votre entraînement cardio en un entraînement par intervalles – et
recherches montrent
il peut contribuer à la perte de poids, stimuler votre capacité cardiorespiratoire et améliorer la fonction de l’insuline (une hormone importante pour le stockage des graisses). N’hésitez pas à incorporer des sprints à divers types d’exercices, comme la course à pied, le vélo, le vélo elliptique, le marcheur ou le rameur. Plan d’exécution d’un sprint de 30 secondes puis d’une période de récupération de 4 à 4,5 minutes. Collège américain de médecine du sport (ACSM). Il peut s’agir de 30 secondes d’exercice à un effort intense, suivies d’une récupération d’un effort léger, comme un jogging lent, du vélo ou de la marche. Répétez 3 à 5 fois.
Un sprint de 30 secondes peut sembler excessif au début, alors commencez par des intervalles plus courts (même de 6 ou 8 secondes) et poursuivez avec une récupération suffisamment longue pour que votre rythme cardiaque diminue et que votre respiration se calme avant de commencer le sprint suivant.
Changez votre activité
Le site
directives pour l’exercice
comprennent la pratique de 150 minutes par semaine d’exercices d’intensité modérée, comme la marche rapide. Toutefois, si vous n’avez pas le temps, passez à la vitesse supérieure. Vous pouvez récolter les mêmes avantages avec 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse – et oui, cela revient à diviser votre entraînement par deux. Transformez votre marche en jogging ou en course, faites des longueurs de natation, jouez au tennis ou au pickleball en simple (plutôt qu’en double), ou faites du vélo sur un parcours vallonné (pas plat).
Ajouter la récupération active
Si vous faites une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), vous vous sentez probablement en sueur et fatigué à la fin. Mais au lieu de vous asseoir avec votre bouteille d’eau, pensez à faire un jogging. Les personnes qui ont suivi une séance de HIIT par un jogging modéré de 15 minutes ont amélioré certaines mesures de la condition physique mieux que celles qui sont restées assises, Une étude a révélé que. Le jogging n’a pas réellement aidé leurs muscles à récupérer, mais a plutôt été un moyen de prolonger les bénéfices de la session HIIT. Alors, baissez l’intensité, et faites durer les choses un peu plus longtemps.
RELATIONS :
Les meilleures activités du jour de repos pour favoriser la récupération active
Comment faire monter d’un cran votre entraînement en résistance
Augmenter le poids
Vérification rapide : Quel poids soulevez-vous en ce moment ? Si vous arrivez à faire vos répétitions facilement avec votre poids actuel, prenez une charge plus lourde pour votre prochaine série de squats ou de shoulder presses. Selon une étude, soulever des charges plus lourdes permet de développer la force musculaire mieux que des charges plus légères
un examen
de plus de 20 études.
Pour savoir si vous soulevez le bon poids, vous devez être capable de faire environ 8 à 12 répétitions avant de vous fatiguer. Si vous pouvez en faire 15 ou 20 sans problème avec votre poids actuel, vous savez alors qu’il est temps d’augmenter la charge. Veillez toutefois à ne pas être trop lourd. Vous devez toujours être capable d’effectuer chaque répétition avec une forme correcte, ce qui garantit que vous utilisez vos muscles comme prévu pour soulever le poids et vous protège contre les blessures.
Ajouter l’HIIT à la force
Le HIIT n’est pas seulement destiné au cardio. Le HIIT sert aussi à travailler la force. Faire les deux en même temps permet d’obtenir le meilleur des deux mondes : une meilleure forme cardio, un meilleur contrôle de la glycémie, un brûlage important de calories et une augmentation de la masse musculaire, selon l’étude de l
Association internationale des sciences du sport
.
L’une des façons d’y parvenir est d’alterner les exercices de cardio et de musculation. Dans ce cas, vos périodes de cardio constitueraient la partie “travail” du HIIT, tandis que la force serait effectuée en guise de récupération active. Par exemple, faites des box jumps suivis de pompes, puis des burpees suivis de squats. Le résultat est un entraînement complet du corps.
Essayez ces entraînements HIIT-Force :
Ajustez le temps de repos entre les séries
Le temps de repos entre les séries est important, et lorsqu’il s’agit d’améliorer votre force, assurez-vous de vous reposer pendant 60 secondes à 120 secondes – ou plus ! – entre les séries, Les recherches suggèrent. Cela peut être plus court ou plus long que ce que vous faites maintenant. Les recherches ont montré que les haltérophiles débutants ont intérêt à se reposer pendant 60 à 120 secondes entre les séries.
Les haltérophiles plus expérimentés, cependant, devraient prévoir plus de 120 secondes entre les séries pour maximiser les gains de force. (Bien que, plus de cinq minutes soit probablement trop long). Un repos plus long n’est pas synonyme de relâchement – il permet à votre corps de récupérer afin de ne pas être trop fatigué pour la prochaine série. Ensuite, vous pouvez vraiment vous relancer, en soulevant (ou en augmentant) votre poids et en effectuant le nombre de répétitions prévu, sans avoir à vous interrompre.
Alors, comment savoir si vous vous reposez “suffisamment” ? Selon les auteurs, vous devez vous sentir prêt, psychologiquement et physiologiquement, pour le dur labeur qui vous attend.
Passez au niveau supérieur, quel que soit votre niveau d’entraînement ou de forme physique.
Comment augmenter l’intensité d’un entraînement, en toute simplicité ! Grâce à ces conseils faciles à mettre en œuvre, faites passer votre entraînement au niveau supérieur, quelle que soit votre étape dans votre parcours de remise en forme ! De simples astuces de fitness, comme l’ajout de pauses entre les séries, l’augmentation du poids, l’ajout de HIIT et de sprints, et la priorité donnée à la récupération active, sont des moyens simples d’améliorer vos entraînements. Essayez-les pour une expérience de fitness de haut niveau !
